Zdravá výživa pre ženy
Zatiaľ čo muž rád veľa a srdečne jesť, dáva prednosť šťavnatému steaku pred zeleninovým podnosom, žena bojuje so zoštíhľujúcou stravou. Najradšej má šalátový tanier, zje odstredený jogurt, apaticky žuje jablko a smäd uhasí minerálkou, zatiaľ čo manžel bohov si dopraje pohár piva. Je to realita alebo tu používame iba lacné klišé?
Je pravda, že toto porovnanie pohlaví je možno trochu prehnané, ale je významné. Nie sú ženy viac pri vedomí zdravia ako muži? 74 percent žien tvrdí, že sa zdravo stravuje alebo sa o to aspoň snaží. V prípade mužov je to stále 52 percent, ktorí tvrdia, že pri jedle venujú väčšiu pozornosť zdraviu. Nárast civilizačných chorôb, ako sú srdcové a obehové choroby, ako aj cukrovka, spolu s nadmernou telesnou hmotnosťou naznačujú, že veľa ľudí si svoje zdravie príliš neuvedomuje. Tu sa však opäť prejavia rodovo špecifické rozdiely: Zatiaľ čo mnoho mužov hrdo nosí svoje pivné brušká pred sebou, ženy pri zdravom zdraví venujú osobitnú pozornosť svojej hmotnosti a uprednostňujú nízkokalorické jedlá. Jedným z dôvodov je nepísaný zákon, podľa ktorého sú v našej spoločnosti žiaduce a úspešné iba štíhle ženy. Teraz nechajme rodové porovnanie a obráťme sa na zdravé stravovanie žien.
Čo máme na mysli pod zdravým stravovaním?
Kto ešte nevie, aké chutné je zdravé stravovanie, môže si predstaviť nudné jedlá, ktoré by mohli pokaziť chuť jesť. Možno im napadne žuvanie tvrdých zŕn, ťažko stráviteľnej surovej zeleniny a nevýraznej zeleniny. Keby len vedel, aké chutné, zdravé a s láskou pripravené jedlá môžu byť. Zdravá výživa nie je nudná, ale mimoriadne rozmanitá a zahŕňa živočíšne jedlá. Na druhej strane, častá konzumácia rýchleho občerstvenia môže byť nudná. Táto diéta rýchlo vedie k obezite, zlým krvným lipidom a ľahkej cukrovke. Žena sa potom rozhodne pre diétu na chudnutie, ktorá však nemá zmysel, ak sa diéta nezmení.
Ako by mala vyzerať zdravá výživa pre ženy?
Aby ste predišli nedorozumeniam: Aj muži myslia so svojím telom dobre, ak sa stravujú zdravo. Pre ženy je však správne jedlo obzvlášť dôležité v určitých fázach života. Ženy menštruujú, sú tehotné, dojčia novorodenca, vstupujú do menopauzy a s pribúdajúcim vekom sú obzvlášť náchylné na osteoporózu. Zdravá výživa má preto zásadný význam.
Zdravé stravovanie nie je vôbec ťažké. Zdraviu prospešné ženy môžu nájsť chutné recepty v mnohých kuchárskych knihách a na internete. Vegetariáni majú tiež veľa možností na pestrú a vyváženú stravu bez mäsa a živočíšnych produktov.
Zdravá výživa pre ženy v určitých životných fázach
Menštruácia
Prvá menštruácia je obzvlášť rozhodujúcou udalosťou pre dospievajúce dievčatá. Stala sa sexuálne dospelá a odteraz by mohla otehotnieť. Pretože ženy strácajú veľa krvi počas mesačného obdobia, je obzvlášť dôležité mať dodatočné množstvo železa. Tento minerál sa nachádza predovšetkým v pečeňových jedlách, v červenom svalovine, ako je morčacie a hovädzie mäso, v ustriciach a lososoch. Vegetariáni si môžu tiež vydýchnuť: železo sa nachádza aj v strukovinách, petržlenovej vňati, žerucha a feniklu. Špenát obsahuje veľa železa, ale obsahuje aj zložky, ktoré bránia vstrebávaniu tohto dôležitého minerálu. Železo sa najlepšie vstrebáva do zažívacieho traktu, keď je doplnené vitamínom C. Užitočná je napríklad konzumácia pomarančového džúsu počas jedla.
Pred menštruáciou sú ženy vystavené zvláštnym zmenám nálady. Predmenštruačný syndróm (PMS) zahŕňa hormonálne výkyvy. To môže viesť k zvýšenému zadržiavaniu vody v tkanive. Pozoruje sa tiež väčšia chuť do jedla. Dotknutá žena môže podniknúť protiopatrenia tým, že bude jesť viac občerstvenia vo forme ovocia a nízkokalorických sacharidov.
Tehotenstvo
Poďme rýchlo vyvrátiť mýtus, že budúca matka by mala jesť za dvoch. Potreba sa zvyšuje iba mierne o 250 kalórií za deň a až od štvrtého mesiaca tehotenstva. Je pravda, že budúci život vyživuje matkin metabolizmus, ale nemusí jesť dvakrát toľko. Nezávisí to od toho, koľko tehotná žena požije, ale od toho, či sú jej dieťaťu dodané dôležité výživné látky v dostatočnom množstve. To znamená, že potreba určitých živín sa zvyšuje počas tehotenstva:
• Žehlenie o 100 percent,
• Vitamín B2 o 36 percent,
• Vápnik o 30 percent,
• Kyselina listová o 30 percent,
• Bielkoviny o 20 percent,
• Jód o 15 percent,
• Zinok o 5 percent.
V prvých troch mesiacoch tehotenstva je kyselina listová, zložka komplexu vitamínu B, jednou z najdôležitejších životne dôležitých látok. Je nevyhnutný pre bunkové delenie, krvotvorbu a metabolizmus vyvíjajúceho sa života. Ak tehotná žena trpí nedostatkom kyseliny listovej, môže to mať fatálne následky na centrálny nervový systém plodu. Môžu to mať za následok deformácie, ako napríklad otvorený chrbát. Budúca matka by mala preto radšej konzumovať potraviny ako celozrnné výrobky, zelenú zeleninu ako kel, hlávkový šalát, zelené fazule a špenát, ale aj sójové výrobky a vajcia. Kyselina listová, ktorú obsahuje, však nebude stačiť. Preto sa okrem zdravej výživy odporúčajú doplnky výživy, ktoré pokrývajú požiadavky na kyselinu listovú. Tablety s kyselinou listovou sa majú užívať osem týždňov pred plánovaným tehotenstvom.
Potraviny obzvlášť bohaté na vápnik sú nielen mliečne výrobky, ale aj listová zelenina, strukoviny, tofu, sušené figy a mandle. Tip pre vegánov, ktorí odmietajú všetky živočíšne jedlá.
Ak tehotná žena konzumuje zdravú a vyváženú stravu a zdržuje sa alkoholu, nadmernej konzumácie kávy a samozrejme nikotínu, je na správnej strane. Nasledujúce potraviny by však mali byť pre nastávajúce matky tabu:
• surové mäso a surové ryby,
• Surové mlieko a výrobky zo surového mlieka,
• surové vajcia.
Tieto potraviny môžu obsahovať parazity, ako je toxoplazma, a baktérie, ako je listéria a salmonella, ktoré sú nebezpečné pre nenarodené dieťa.
Zdravá výživa pre dojčiace matky
Dojčiace ženy by samozrejme mali naďalej zdravo jesť. Konzumujú hlavne celozrnné výrobky, čerstvú zeleninu a ovocie a potraviny s vysokým obsahom vápnika a železa. Mali by ste však venovať pozornosť tomu, či je dieťa alergické na niektoré potraviny. Počas dojčenia sa treba vyhýbať jedlu, ktoré spôsobuje plynatosť. Počas tejto fázy dochádza k zvýšenej spotrebe kalórií. Občerstvenie medzi jedlami s nízkotučnými mliečnymi výrobkami, ako sú jogurty, celozrnné pečivo s paradajkami, šalátom a tuniakom alebo s vegetariánskymi nátierkami, je vynikajúce a v konečnom dôsledku prospešné aj pre dieťa. Pre tvorbu mlieka je dôležitý dostatočný príjem tekutín. Dojčiaca žena by mala vypiť asi 12 pohárov vody denne.
Zdravá strava počas menopauzy
Nastal čas: návaly horúčavy, depresívne nálady a nespavosť signalizujú, že produkcia hormónov poklesla. Menštruácia slabne a mesačné krvácanie sa nakoniec úplne zastaví. Žena, väčšinou vo veku nad 50 rokov, prežíva menopauzu. Je to prirodzené, ale nie katastrofa. Sťažnosti spôsobené klesajúcou hladinou estrogénu môžu v zdravom životnom štýle stratiť hrôzu. Veľa pohybu a zdravé stravovanie podporuje emočnú rovnováhu. Dodatočné hormonálne prípravky často nie sú potrebné. Tí, ktorí sa zdravo stravovali pred začiatkom menopauzy, ťažko musia meniť svoje stravovacie návyky. Vyvážená strava s celozrnnými výrobkami, čerstvým ovocím a zeleninou a nízkotučnými mliečnymi výrobkami sa určite stále odporúča. Mäso a iné živočíšne produkty by sa však počas menopauzy mali obmedziť. Výskum ukázal, že u vegetariánov je menšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyskytnú príznaky počas menopauzy. So zdravou stravou môžete žiť dobre a (takmer) bez príznakov aj v tejto životnej fáze.
Záver: Zdravá výživa je pre ženy obzvlášť dôležitá, pretože v priebehu svojho života prechádzajú fázami, ako je mesačná menštruácia, tehotenstvo, obdobie dojčenia novorodenca a nakoniec koniec plodnosti v dôsledku menopauzy. Tieto fázy v živote človeka nezohrávajú úlohu. Napriek tomu by sa mal rozhodnúť aj pre zdravý životný štýl, aby sa predišlo civilizačným chorobám.