Zdravá výživa To, čo telo potrebuje naozaj všetko - FOCUS Online
Zdravé stravovanie
Čo je to zdravé stravovanie? Čo by sme mali jesť a koľko? Základom je dostatok tekutín, ovocia a zeleniny. Ale povolené sú aj sladkosti.
Poznáte príslovie: „Jablko denne drží lekára preč“? - Jablko denne a nepotrebuješ lekára? Na tomto vyhlásení je určite niečo pravdy. Odporúčania týkajúce sa zdravej výživy sú však o niečo rozsiahlejšie, ale stále jednoduché a nie také zložité.
Výživové odporúčania pre obyvateľstvo žijúce v Nemecku určuje Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) na základe vedeckých poznatkov. Sú základom pre plnohodnotnú stravu.
Cieľom týchto výživových odporúčaní je na jednej strane podporovať a udržiavať zdravie ľudí správnou výživou. Na druhej strane by im mali poskytnúť orientáciu, ktoré potraviny a v akom množstve sú potrebné na pokrytie ich denných energetických a výživových požiadaviek, v závislosti od veku a pohlavia, tiež na prevenciu podvýživy.
Tieto výživové odporúčania sú publikované spolu s odbornými spoločnosťami vo Švajčiarsku (CH) a Rakúsku (A) a vzťahujú sa tiež na tieto dve krajiny.
Zdravá výživa: čo a koľko by sme teraz mali jesť a piť?
Podľa referenčných hodnôt D-A-CH by dospelí jedinci mali konzumovať viac ako 50 percent sacharidov, približne 30 percent tukov a približne 15 percent bielkovín denne v potrave. Čo to ale presne znamená pre našu stravu v každodennom živote? Potravinová pyramída pomoci slúži ako usmernenie pre činnosť, ktorá jasne a systematicky ukazuje, čo by sa malo konzumovať a piť a v akom množstve. Ďalej je vysvetlená potravinová pyramída.
Dostatočné množstvo tekutín udrží vaše telo v chode
Denne by sa malo skonzumovať šesť dávok (jeden pohár = 150 až 200 ml) nízkoenergetickej tekutiny. K tomu je vhodná voda z vodovodu alebo minerálna voda, čaj, káva, striekance s tretinou šťavy a dvoma tretinami vody. Samotná skutočnosť, že naše ľudské telo pozostáva z približne 60 percent vody a že je stavebnou jednotkou našich buniek, ukazuje, že voda je pre naše telo nevyhnutná. Slúži tiež ako rozpúšťadlo a transportné médium pre živiny a metabolické produkty a podieľa sa na regulácii tepla.
Ovocie a zelenina pre zdravý metabolizmus
Ďalej sa odporúča päť porcií ovocia a zeleniny denne (jedna porcia = hrsť). Dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny, napríklad ako sezónny (ovocný) šalát, surová zelenina s lahodným bylinkovým dipom, dusená zelenina na obed alebo ako čerstvé ovocné alebo zeleninové smoothie. Dodávajú základné živiny, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré naše telo potrebuje pre každodenný metabolizmus a ktoré si sami nedokážeme vyrobiť.
Kyselina listová potrebná napríklad na delenie a regeneráciu buniek je obsiahnutá hlavne v zelenej zelenine, ako je jahňací šalát, kel a pór. Alebo vitamín C, ktorý sa vyskytuje v sladkej paprike, bobule a citrusovom ovocí. Ako antioxidant zachytáva voľné radikály, ktoré sa vytvárajú počas metabolizmu, a môže poškodiť genetický materiál a spôsobiť ich neškodnosť.
Čo nám dodáva energiu a zároveň nás nasýti
Pre sýtosť sa odporúčajú štyri dávky sacharidov denne. Porcia chleba má veľkosť vašej vlastnej ruky. Dve hrste možno použiť aj na prílohu. Jedná sa o zemiaky, ryžu, cestoviny a podobné výrobky, ako je kuskus, knedľa a placka. Ak sa konzumujú výrobky z celozrnných výrobkov, sú nielen prospešné pre dlhodobé zasýtenie, ale tiež veľmi zdravé pre črevá.
Zostávajú dlhšie v žalúdku a poskytujú dobrú výživu črevným baktériám, čo znižuje napríklad riziko obezity a rakoviny hrubého čreva. Štyri porcie denne sa však zdajú byť veľa. Samozrejme, môžete ich tiež zjesť menej a napríklad časť nahradiť zeleninou.
Živočíšne produkty - dôležité pre svaly a kosti
Pokiaľ ide o mliečne výrobky, odporúčajú sa tri porcie denne. Môže to byť napríklad pohár jogurtu (150 g), porcia syra, približne 30 g alebo pohár kefíru (150 - 200 ml) denne. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, vápnika a vitamínu D, ktoré potrebujeme na budovanie a udržiavanie svalov a kostí.
Okrem toho by sa mala týždenne skonzumovať jedna až dve porcie rýb. Ryby potrebujeme kvôli dobrým mastným kyselinám, vitamínu D a stopovému prvku jódu, ktorý je dôležitou súčasťou hormónov štítnej žľazy.
Pokiaľ ide o konzumáciu mäsa a údenín, odporúča sa 300 až 600 gramov týždenne, pričom uprednostňuje sa nízkotučné mäso, ako je kuracie, morčacie a chudé hovädzie mäso.
Tuk má veľa dôležitých funkcií, ale pozor na množstvo
Pre roztierateľné tuky a oleje by to mali byť dve porcie denne. Jedna porcia zodpovedá jednej a pol až dvom lyžiciam. Mali by ste používať hlavne rastlinné oleje všetkého druhu, napríklad olivový, repkový, slnečnicový olej. Ak sú lisované za studena a natívne, t. J. Prírodné a vyrábané pomocou mechanických procesov, obsahujú veľmi vysoký podiel výživných látok.
Tuk je dôležitou živinou, pretože slúži ako nosič chutí, rozpúšťa v tukoch rozpustné a životne dôležité vitamíny A, D, E, K a ako tepelná izolácia, a tým chráni naše telo pred chladom. Avšak jeho energetický obsah deväť kilokalórií na gram je na rozdiel od sacharidov a bielkovín so štyrmi kilokalóriami na gram veľmi vysoký, a preto ho treba konzumovať opatrne.
Na záver zostáva otázka: Koľko sladkostí je povolených? Malá časť z toho sa dá skonzumovať za deň. Napríklad kúsok koláča, čokoládová tyčinka alebo pohár sladkého nápoja.
Zdravá strava znamená tiež užívať si!
Soľ a cukor používajte s mierou a jedlo pripravujte šetrne, napríklad varením namiesto vyprážania. Týmto spôsobom zabránite tvorbe škodlivých zlúčenín a nadmerným stratám živín.
Profitujte z rôznych jedál. Jedzte pestré a výdatné rastlinné potraviny, pretože sú prospešné pre vaše zdravie.
A nezabudnite: doprajte si čas na jedlo. Doprajte si jedlo pri pekne prestretom stole.
Tamara Krafft je certifikovaná výživová poradkyňa VDOE. Zameriava sa na oblasti potravinovej intolerancie, vegetariánskej a vegánskej výživy a tiež na dlhodobé znižovanie hmotnosti. Pracuje vo svojej praxi v Erbachu a podporuje spoločnosti v oblasti podpory zdravia na pracovisku.