Zdravá výživa

definícia

V zdravá výživa jedlo a nápoje sú vyberané starostlivo a vedome, starostlivo pripravené a konzumované s čo najmenšou úpravou.

Kalórie a živiny nie sú povinne vypočítané, ale toto fórum výživy vám môže pomôcť Redukcia hmotnosti byť použitý.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Desať pravidiel zdravej výživy

Jesť všestranne
Menej tučné a tučné jedlá
Veľa zeleniny, zemiakov a ovocia
Menej živočíšnych bielkovín
Trochu sladké
Pikantné, ale nie slané
Pite dosť
Malé jedlá častejšie
Pripravte si výživné látky
Predvoľby sú povolené

Všestranné jedlo

Čím rozmanitejšie a starostlivo zostavené menu, tým ľahšie sa vyhnete nedostatočnému prísunu základných živín. Neexistujú „zdravé“, „nezdravé“ alebo „zakázané“ jedlá. Vždy záleží na množstve, výbere a kombinácii jednotlivých zložiek. o.

Vegetariánsky spôsob stravovania je lacný málo mäsa a klobása, a opatrné zaobchádzanie s mliečnymi výrobkami s vysokým obsahom tuku ako syr a smotana, ako aj tuk na varenie. Namiesto toho veľa zeleniny, šalátov, zemiakov, cestovín, jedál z obilnín, ovocia a celozrnného chleba (lepšie nakrájajte krajce hrubšie a pokryte ich tenšie) doplnené o nízkotučné mliečne výrobky a ryby.

Prečítajte si viac o tejto téme na: vegetariánstvo

Menej tučné a tučné jedlá

Viditeľné tuky sú Roztierateľné tuky ako maslo a margarín a Tuky na varenie na pečenie, vyprážanie, pečenie, šalátové dresingy a viditeľný tuk vo forme tukových okrajov na mäse a šunke.

Tipy na zníženie absorpcie viditeľných tukov:

Denne stačia asi dve polievkové lyžice natierateľného tuku a tuku na varenie.
Roztierateľný tuk používajte striedmo, vynechajte ho alebo ho nahraďte horčicou, paradajkovou pastou, nízkotučným krémovým syrom. Margarín dodáva rovnako veľa Kalórie ako maslo. Polotučný margarín a polotučné maslo znižujú obsah tukov a kalórií.
Polovicu z nich tvorí voda, emulgátory a konzervačné látky.
Uprednostňujte metódy varenia šetriace tuk, ako je varenie, grilovanie, dusenie, varenie vo fólii, hlinené hrnce alebo panvice.
Pri varení cesto absorbuje veľa tuku. Lepšie sa vyhýbajte chlebovým potravinám, hydinu zbavte kože.
Do šalátových dresingov sa odporúča kvalitný (za studena lisovaný) rastlinný olej.
Majonézu, krém a creme fraiche nahraďte jogurtom alebo kyslou smotanou.
Viditeľné tuky nakrájajte na mäse a šunke.

Skryté tuky sa nachádzajú hlavne v mäse, klobáse, majonéze a hotových šalátových dresingoch, hotových jedlách, mliečnych výrobkoch a syroch, pečive a sladkostiach, orechoch, lupienkoch a čokoláde. Cieľavedomým nákupom alternatív s nízkym obsahom tuku je možné tuk zvyčajne ušetriť bez straty chuti.

Tipy na zníženie príjmu skrytých tukov:

Syry do 30% tuku i. Dajte prednosť pitiu (asi 15 g absolútneho tuku) a doprajte si ho pri izbovej teplote
Vyberte si klobásu do približne 15 g tuku na 100 g.
Z tukovej chlebovej polevy vynechajte roztierateľný tuk.
Uprednostňujte mlieko a kyslé mliečne výrobky do 1,5%.
Výhodne si vyberte nízkotučné mäso, hydinu a ryby.
Orechy a olejnaté semená obsahujú veľa ale vysoko kvalitného tuku. Užívajte si v malom množstve.
Namiesto čipsov a podobne papajte na nízkotučných praclíkoch alebo ešte lepšie chrumkavých kúskoch zeleniny.
Hotové jedlá a rýchle občerstvenie zvyčajne obsahujú veľké množstvo skrytých tukov. Lepšie je variť sa a tým šetriť tuk kontrolovane.

Test metabolického typu

Prajete si, aby váš tréningový a výživový plán vyhovoval vášmu jednotlivcovi Metabolický typ upraviť?
Odpovedzte na nasledujúce 6 rýchlych otázok a my vytvoríme váš výsledok!
Tu je test: Metabolický typ

Viac celých zŕn

celozrnné výrobky ako

Celozrnný chlieb
hnedá ryža
Cereálne jedlá
Celozrnné cestoviny a
obilnina

obsahujú lacné komplexné sacharidy. Zaisťujú dlhotrvajúce sýtosti a dodávajú vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie. Celozrnné výrobky ich prirodzene obsahujú veľa Vitamíny, bioaktívne látky, minerály a stopové prvky.

Veľa zeleniny, zemiakov a ovocia

Títo Jedlo patrí do centra zdravej výživy zameranej na kalórie.
5 porcií zeleniny, šalátu a ovocia (Vezmite si päť denne) by mali byť súčasťou denného menu. Medzi odporúčané potraviny patria aj zemiaky a strukoviny v nízkotučnej príprave. Pri nakupovaní venujte pozornosť čerstvej, regionálnej a sezónnej dostupnosti. Uprednostňujte výrobky z ekologického poľnohospodárstva.

Menej živočíšnych bielkovín

Zeleninové bielkoviny v strukovinách, zemiakoch a obilninách je prospešný pre zdravú výživu.
Mlieko, nízkotučné mliečne výrobky a ryby sú tiež cenným zdrojom bielkovín.

Je vhodné znížiť spotrebu mäsa, klobásy a vajec. Trend smeruje k diéte s nízkym obsahom mäsa, ktorá uprednostňuje bezmäsité jedlá a zahŕňa iba mäso dvakrát týždenne.

Na Nakupovanie mäsa Venujte pozornosť dobrým životným podmienkam zvierat a regionálnemu pôvodu. Uprednostnite vajcia sliepok z voľného chovu.

Trochu sladké

Cukor a sladkosti poskytujú veľa tzv.prázdne kalórie„. Okrem kalórií neobsahujú žiadne základné živiny, ako sú vitamíny alebo minerály.

Pikantné, ale nie slané

Spotreba kuchynskej soli by sa mala znížiť. Príliš veľa soli zaťažuje organizmus a môže viesť k rozvoju vysoký krvný tlak prispieť. Uprednostňujte čerstvé bylinky a rôzne koreniny. Ak soľ, tak s jód Používajte obohatenú kuchynskú soľ a vždy solte striedmo.

Pite dosť

Telo potrebuje najmenej dva litre vody denne. V extrémnych horúčavách resp cvičenie spotreba sa môže výrazne zvýšiť.
Pri chudnutí je veľmi dôležité dostatočne piť. Najvhodnejšia je voda, minerálna voda, bylinkový čaj alebo striekačky s tenkým džúsom.
Nevhodné sú limonády, ovocné nektáre, ľadový čaj a všetky sladené nápoje. Káva a čierny čaj sú luxusné jedlá a nemali by hrať úlohu v dennej rovnováhe tekutín.

Malé jedlá častejšie

Päť malých jedál Rozptýlený po celý deň zabráni výkonnostným poklesom a chute. Veľké jedlá zaťažujú tráviace orgány a unavujú vás. Aj malé občerstvenie ako jablko alebo prírodný jogurt stačí na to, aby dodalo telu dostatok energie.

Pripravte si výživné látky

Príliš dlhé skladovanie, nesprávna príprava (ponechanie vo vode), príliš dlhé varenie, zohriatie a použitie veľkého množstva vody ničí a vylúhuje dôležité živiny.
zeleninu Umyte vždy celé, nenechávajte vo vode, krátko povarte s trochou vody a tuku.
Malo by to byť stále ostré!
Dolaďte si vlastnú chuť čerstvými bylinkami. Pri nakupovaní a skladovaní v priečinku na zeleninu v chladničke dbajte na čerstvosť. Odporúča sa tiež zelenina z mrazničky a zvädnutá, prekrytá zelenina zo supermarketu je lepšia.

Predvoľby sú povolené

Na Stratiť váhu je dôležité jesť to, čo chutí.
Ak nedáte dopustiť na jablká, nemusíte ich jesť hneď, ale môžete i naďalej uprednostňovať svoju obľúbenú ovocnú odrodu. Neexistujú žiadne zakázané jedlá, iba tie, ktorých konzumácia by mala byť vedome obmedzená. Nezaobíďte sa teda úplne bez čokolády alebo iných tučných a sladkých obľúbených jedál, ale zvládnite ich jesť menej s potešením a bez zlého svedomia.
Možno je to tiež možné zneškodniť milované „kalorické bomby“ použitím menej cukru alebo tuku v prípravku.

Vyskúšajte výživu

Aké zdravé je vaše výživa? Čo môžete zlepšiť vo svojej strave?
Otestujte sa online! Odpoveď na toto 20 krátkych otázok.
Kliknutím sem prejdete priamo na Vyskúšajte výživu

Ďalšie informácie

Viac zaujímavých informácií

Všetky témy, ktoré boli publikované z oblasti vnútorného lekárstva, nájdete na: Interné lekárstvo A-Z