Zdravé a zlé tuky v strave -

Tuk má v našej spoločnosti mimoriadne zlú povesť. Robí nás to tučnými a v najhoršom prípade nám môže dokonca ochorieť. Ale tuk v strave nie je vôbec taký zlý. Musíte predsa rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi. Ľudský organizmus navyše potrebuje tuky, aby mohol v tele vykonávať veľa metabolických procesov.

Tuky sú potrebné na dodanie energie, ale aj na transport vitamínov rozpustných v tukoch obsiahnutých v potravinách (A, D, E a K). Bez tuku nemôžu byť tieto vitamíny v čreve dostatočne absorbované (prijímané).

Okrem sacharidov sú tuky najdôležitejším zdrojom energie pre ľudí. Sú tvorené zo základných látok uhlík, vodík a kyslík. Z čisto chemického hľadiska pozostávajú zaujímavé tuky z potravy z molekuly glycerínu, ktorá viaže tri mastné kyseliny, takzvané triglyceridy.

Existujú 3 rôzne druhy tukov:

nasýtený tuk
mononenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny

Okrem toho sa v potravinách rozlišujú mastné kyseliny s krátkym, stredným a dlhým reťazcom. Veľkú úlohu zohráva aj pôvod tukov. Živočíšne tuky zvyčajne obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny, zatiaľ čo zdroje rastlinných tukov obsahujú viac mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Platí tu jednoduché pravidlo: čím tekutejší je olej, tým viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje.

Je však mylné predpokladať, že živočíšne tuky pozostávajú v zásade iba z nasýtených mastných kyselín, ako to často tvrdia niektorí „odborníci“. Výnimkou z rastlinných tukov je kokosový olej. Kokos má veľmi vysoký podiel (viac ako 90%) nasýtených mastných kyselín (ktoré sú napriek tomu veľmi zdravé!). Pri varení by ste sa mali uistiť, že polynenasýtené oleje neprehrejete, inak stratia svoju štruktúru a premenia sa na škodlivé transmastné kyseliny. Tu sa lepšie hodí kokosový olej, arašidový olej alebo olivový olej, pretože tieto tuky sa dajú zohriať na vysokú teplotu a zachovajú si svoju štruktúru.

Ak dlhšiu dobu nejete tuky, telo si vie mastné kyseliny produkovať aj samo. To je však možné iba pre nasýtené mastné kyseliny, a preto môžu najmä tieto zvyšovať hladinu lipidov v krvi, ak je ich príliš veľa dodávané prostredníctvom potravy. Nenasýtené mastné kyseliny sa naopak musia prijímať potravou, a preto sa označujú aj ako esenciálne (= nevyhnutné) mastné kyseliny. To ich robí obzvlášť dôležitými. Omega-3 a omega-6/mastné kyseliny majú medzi nenasýtenými mastnými kyselinami osobitné postavenie. Mastné ryby, ľanový olej alebo vlašské orechy sú veľmi dobrým zdrojom omega 3 tukov.

Ale čo sú dobré tuky a čo zlé tuky?

Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sa zvyčajne označujú ako „dobré tuky“. Nachádzajú sa vo veľkom množstve v rastlinných zdrojoch, ako sú orechy, jadrá a semená, olivy, avokádo a rastlinné oleje, a v rybách.

Výhody "zdravých tukov":

prispievajú k zdravému metabolizmu tukov
poskytnúť energiu
sú nevyhnutné pri konzumácii vitamínov rozpustných v tukoch
dôležité pre hormonálnu rovnováhu (najmä pri tvorbe testosterónu!)
sú nositeľmi arómy pri jedle
dôležité pre rôzne funkcie tela

„Zlé tuky“ sú nasýtené mastné kyseliny (ale iba ak ich zjete príliš veľa!), Ktoré sú obsiahnuté v živočíšnych zdrojoch, ako sú mäso, vajcia, syry, mlieko, maslo, smotana atď. Transmastné kyseliny sa tiež nazývajú zlé tuky. Tieto mastné kyseliny sa tvoria pri intenzívnom zahriatí, vyprážaní alebo umelom stvrdnutí tukov (hranolky, šišky, hranolky, druhy pečiva, pizza a zmrzlina).

Nevýhody "zlých tukov":

sa prednostne ukladajú ako telesný tuk
sú zodpovedné za širokú škálu chorôb, ako je obezita a vysoký krvný tlak
môže zhoršiť hladinu lipidov v krvi
horšie hladiny cholesterolu

V súhrne možno povedať, že našťastie už nie ako „predtým“ sa démonizujú a odsudzujú všetky druhy mastných kyselín. Dlhý výskum ukázal, že nenasýtené (jednoduché a viacnásobné) mastné kyseliny z rastlinných zdrojov a rýb sú pre ľudský organizmus životne dôležité. Mali by ste sa ubezpečiť, že každý deň konzumujete určité množstvo tuku. Pomer omega-6 mastných kyselín (6 - 9 g) k omega-3 mastným kyselinám (2 - 3 g) by nemal byť príliš v prospech omega-6 mastných kyselín.

Dúfam, že som vám s článkom mohol pomôcť. Ak uviaznete alebo potrebujete pomoc, pokojne mi napíšte. Pomôžem vám dosiahnuť vaše ciele.