Zdravé bývanie 10 tipov na dlhý život - Bonebrox
Každý by chcel žiť dlhý a zdravý život. Zostavili sme pre vás 10 tipov, ako môžete vďaka zdravému životnému štýlu zvýšiť svoje šance na dosiahnutie staroby. Všetky tipy sú založené na pokroku v oblasti vedy a medicíny.
Myslíte si, že dlhovekosť je väčšinou záležitosťou génov? V skutočnosti hrá epigenetika úlohu v živote. Oveľa dôležitejšie pre dĺžku života je však váš životný štýl. Vedci z celého sveta sa dnes zaoberajú otázkou, ako môžeme žiť zdravo, šťastne a čo najdlhšie.
Tu je našich 10 tipov na dlhý a zdravý život:
1. Zdravé stravovanie vás udržuje mladým
Ste to, čo jete: toto jednoduché pravidlo platí, ale ktorá strava je pre vás najlepšia? Odpoveď na túto otázku nie je ľahká. Vedci zistili, že rôzne typy tela používajú jedlo odlišne (1) (2). Okrem toho výskum neustále poskytuje nové poznatky o potravinách a ľudskom trávení.
Vegánske, paleo, bezlepkové: v súčasnosti existuje takmer neprehliadnuteľná paleta diét. Jedným z dôvodov tohto vývoja bude pravdepodobne nárast počtu chorôb, pri ktorých hrá strava dôležitú úlohu. Potravinové alergie a autoimunitné choroby sú hlavným problémom na celom svete (3) (4).
Náš tip: Zdravé stravovanie neznamená pre všetkých to isté. Ľudský metabolizmus je rovnako individuálny ako osobnosť. Iba vy viete, čo vás dostane. Naše telá nám zvyčajne hovoria, či dokážeme dobre tolerovať jedlo alebo nie, a náš tráviaci systém významne prispieva k nášmu zdraviu (5) (6). Jeden dôvod: imunitný systém sa z veľkej časti nachádza v čreve. Naše trávenie preto ovplyvňuje to, ako dobre funguje náš imunitný systém a ako je naše telo zásobené živinami. Ak teda chcete žiť zdravo, musíte sa naučiť čítať signály svojho tela.
Máte potravinovú intoleranciu?
Počúvajte svoje telo! Ak váš žalúdok reaguje na jedlo plynom alebo hnačkou, radšej sa mu vyhnite. Hľadajte pocit jemného pohodlia, ktorý prichádza po zdravom jedle!
S týmito tipmi na zdravé stravovanie určite neurobíte chybu:
Dostatok ovocia a zeleniny: Telo dokáže lepšie využiť prírodné vitamíny z rastlín ako syntetické náhrady (7). Rastlinné potraviny tiež poskytujú antioxidanty a ďalšie fytochemikálie, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.
Vysoko kvalitný proteín: Naše telá potrebujú na udržanie svalov bielkoviny. Ako starneme, máme tendenciu strácať svalovú hmotu. Preto odborníci v súčasnosti dávajú seniorom tipy, ako konzumovať najmenej 1,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň (8) (9).
Zdravé tuky: Omega-3 mastné kyseliny sú typom tuku, ktorý podporuje zdravé starnutie (10). Chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami (11), podporujú mozgové funkcie (12) a tlmia zápaly (13).
Vláknina a probiotiká: Náš tráviaci systém potrebuje vlákninu, aby správne fungoval. Na jednej strane stimulujú svalové pohyby čreva. Na druhej strane vláknina poskytuje potravu pre črevné baktérie (14). Probiotiká vo fermentovaných potravinách, ako sú jogurty, kefír alebo kombucha, tiež dodávajú telu prospešné baktérie pre črevnú flóru (15).
2. Zdravý život cvičením
Cvičenie sa považuje za jedno z najdôležitejších preventívnych opatrení na prevenciu chorôb súvisiacich s vekom (16). Jedným z dôvodov môže byť to, že fyzická aktivita posilňuje imunitný systém (17). Cvičenie však neovplyvňuje iba vaše svaly. Prospeje aj vaša psychika, ak budete pravidelne zvyšovať srdcovú frekvenciu a tým posilníte prekrvenie mozgu a ďalších orgánov. Úzkosť a depresia sú menšou záťažou, ak vaše telo rozbieha niekoľkokrát týždenne (20). Je dôležité, aby vás cvičenie bavilo a aby ste pravidelne dýchali - či už v posilňovni, na turistike alebo na bicykli.
Náš tip: Ak pravidelne cvičíte, udržujete svoje svaly fit a zlepšujete svoju flexibilitu (18). Pravidelné cvičenie tiež zvyšuje vašu priemernú dĺžku života (19).
3. Pozití ľudia žijú dlhšie
Pozitívny prístup predlžuje život. Keď čelíte nevyhnutným ťažkostiam každodenného života s optimizmom, cítite sa nielen lepšie ako ľudia s cynickými, nepriateľskými postojmi. Pravdepodobne aj ty žiješ dlhšie (21) (22).
Pozerať sa na udalosti každodenného života cez ružové okuliare si vyžaduje prijatie. To je dôležité najmä pre seniorov. Musíte sa vyrovnať s ťažkými skúsenosťami, ako je choroba alebo strata blízkych. Prijatie nevyhnutnosti uľahčuje zvládanie náročných emócií (23). Vedenie denníka šťastia vám môže pomôcť posilniť pozitívne pocity. Zostavili sme niekoľko rád, ako nájsť vnútornú spokojnosť a šťastie.
4. Sociálne kontakty nám udržiavajú zdravie
My ľudia sme spoločenské bytosti. Rodina a priatelia sú pre nás nevyhnutní. Na vybudovanie fungujúcej sociálnej siete sa nemusíte nevyhnutne vydávať - aj keď dlhodobá štúdia z Harvardovej univerzity zistila, že manželia sú najšťastnejší v starobe (24).
Náš tip: Udržiavajte dobré vzťahy so svojimi priateľmi a rodinou. Potom budete žiť nielen šťastnejšie, ale aj zdravšie (25). Mimochodom, zdá sa, že muži trpia samotou viac ako ženy. Vyplýva to z medzinárodnej metaštúdie zverejnenej v roku 2018 s viac ako 77 000 účastníkmi. Osamelý život vedie k smrti skôr - bez ohľadu na choroby (26).
5. Dôležité pre vaše zdravie: relaxácia a spánok
Relaxačné techniky, ako je meditácia alebo progresívna svalová relaxácia, sú užitočné pre všetkých ľudí ako prevencia stresu. V prípade seniorov však tieto techniky tiež pomáhajú pôsobiť proti prejavom starnutia. Cvičenie všímavosti dokonca pomáha bojovať proti zápalu a predlžuje pozornosť u starších ľudí (27).
Kvalitný spánok je rovnako dôležitý pre dlhý a zdravý život (28). Počas spánku sa telo detoxikuje a reguluje rovnováhu hormónov. Fázy spánku sa menia s pribúdajúcim vekom (29). Mnoho starších ľudí preto trpí nespavosťou (30).
Náš tip na lepší spánok: Melatonín, hormón spánku, ktorý môžete dostať cez pult. Tmavá a chladná spálňa podporuje spánok. Pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu zo všetkých obrazoviek a nerobte nič vzrušujúce. Radšej si prečítajte v posteli dobrú knihu a jemne sa posuňte do ríše snov!
6. Pitie zvyšuje váš metabolizmus
Pitie je obzvlášť dôležité v starobe, aby ste zostali zdraví. V priebehu rokov sa obsah tekutín v tele znižuje. Seniori zároveň pociťujú menší smäd. Nedostatok vody však môže vážne poškodiť vaše zdravie - najmä v starobe. Voda sa podieľa na takmer všetkých metabolických procesoch. Mozog starších ľudí je obzvlášť citlivý na nedostatočné pitie (31). Starší pacienti s mozgovou príhodou alebo venóznymi trombózami často trpia dehydratáciou (32). Odborníci odhadujú, že jeden z troch starších občanov nepije dostatok alkoholu.
Náš tip: šesť veľkých pohárov denne (33). To zodpovedá najmenej 1,5 litru kvapaliny. Určite teda pite dosť! Okrem vody sú zdravým potlačovačom smädu nesladené bylinkové čaje a džúsy.
7. Nájdite svoje volanie!
Jedno z najzásadnejších rozhodnutí pre každého človeka sa týka zmyslu života. Sú všetky vaše skúsenosti založené na čistej náhode alebo je za tým skrytý význam? Nová americká štúdia teraz ukazuje, aké dôležité je pre nás životným zámerom viesť zdravý život (34). Vedci skúmali takmer 7 000 ľudí, pričom všetci boli starší ako 50 rokov.
Ukázalo sa, že tí, ktorí sú presvedčení o ich cieľoch v živote, žijú dlhšie. Vidieť zmysel života nie len, že vás urobí šťastným, ale aj podporí zdravie. Je dôležité nielen myslieť na seba. Altruistické motívy predlžujú životnosť. (Zatiaľ) nevieš, akú rolu hráš pre ostatných ľudí na tejto planéte?
Náš tip: Zistiť! Nikdy nie je neskoro začať zmysluplný život (35).
8. Duchovno predlžuje život
Čím sme starší, tým je duchovný referenčný rámec dôležitejší. Môže to byť členstvo v náboženskej komunite alebo pohľad na život, ktorý presahuje iba materialitu. Ukázala to štúdia zameraná na 16 storočných (36). Viera vo väčšiu silu tiež pomáha vyrovnať sa s ťažkými skúsenosťami - napríklad so smrťou partnera alebo vážnou chorobou, ktorá výrazne obmedzuje život (37).
9. Venujte viac pozornosti svojmu zdraviu!
Zdravotné prehliadky sú dôležitým faktorom pre zdravý život čo najdlhšie. Čím skôr sa zistí rakovina, tým väčšie sú šance na uzdravenie. Okrem skríningových vyšetrení na rakovinu prsníka a rakovinu prostaty odborníci odporúčajú, aby muži a ženy vo veku 50 rokov a viac pravidelne absolvovali CT kolonoskopiu na skríning rakoviny hrubého čreva.
Náš tip: Dajte svojej pokožke pravidelne skontrolovať rakovinu.
10. Moderujte s jedmi pre potešenie
Všetci vieme, že fajčenie je nezdravé. Ak chcete žiť dlhý a zdravý život, naším tipom je vyhnúť sa cigaretám a inému kadidlu. Tí, ktorí veľa fajčia, zvyčajne zomierajú skôr (38). Fajčenie je obzvlášť rizikové, ak je spojené s vysokým krvným tlakom a cukrovkou.
Ale každý luxusný jed je nadmieru škodlivý. Zneužívanie alkoholu je veľmi škodlivé pre zdravie. Pravidelné pitie naopak podporuje dlhý život (39). Zdá sa, že sa tu osvedčuje zlatá stredná cesta - tak často.