Zdravé chudnutie 10 libier Tu je postup; s!

Predtým, ako sa pustíte do projektu chudnutia založeného výlučne na abstraktnom čísle, mali by ste vedieť prečo. Je vaša požadovaná váha vzdialená 10 kíl? Dali ste si tých 10 kíl v poslednej dobe bezdôvodne? To by boli pochopiteľné dôvody. Ak však chcete zapadnúť do štandardu alebo napodobniť model, hovorí: Pozor!

Je lepšie riadiť sa vlastnými potrebami a potrebami ako externými pokynmi, ktoré s vami nemajú nič spoločné. Zmierte sa s tým: chudnutie nie je ľahké. Ale pokiaľ ide o plný 1

Oslovili sme dve ženy, ktoré vedia, o čom hovoríte: trénerka výživy a fitnes Marie Steffen a Maximiliane, ktoré znížili vašu váhu zo 77 na 67 kg. Prečítajte si, ako to dokázala, a ktoré užitočné tipy od trénerky Marie vám pomôžu v boji proti kilogramom.

Čo je najdôležitejšie pri zdravom chudnutí 10 kíl?

Trpezlivosť a dôvera. Vždy pamätajte na to, že ste človek a nie stroj, ktorý je možné ľubovoľne prekonfigurovať. 10 kg nie je to isté ako 10 kg. Veľmi obézna žena schudne o 10 kíl rýchlejšie ako žena, ktorá je už v záverečnom šprinte túžby po figúre.

A: každé telo je iné. Z tohto dôvodu je dôležité dopriať telu potrebný čas. Ak si myslíte, že by ste mohli schudnúť 10 kg za 4 týždne, ste na nesprávnej ceste a tu sa mýlite. Pretože by to nebolo ani zdravé, ani dlhotrvajúce.

Vezmite si teda zdravú

Preto sme sa opýtali trénerky fitness a výživy Marie Steffenovej, ako efektívne sa kilogramy roztopia, ale vy zostanete zdraví a dlhodobo schudnete [19659004] Aké sú základy pre dosiahnutie požadovanej hmotnosti ?

Keď ženy prídu za Marie Steffen s túžbou schudnúť 10 kíl, vždy sa najskôr pozrie na osobu: „Najprv zistím dôvod, prečo žena chcela schudnúť 10 kíl. Až potom môžem skutočne posúdiť, či je táto túžba jej konečným cieľom a robí vôbec spravodlivosť pre svoje telo. ““

Po osobnom pohovore Marie Steffen privedie svojich zákazníkov priamo na palubu. Tu sa začína práca: „Je veľmi dôležité, aby som zákazníkom vysvetlil, ako postupujeme, a predovšetkým prečo.“ Ako to už býva, telo nasleduje myseľ. Skutočné chudnutie začne až vtedy, keď má žena na mysli cieľ a je informovaná o tréningu, strave a trvaní.

Test: To vás motivuje k chudnutiu?

Ako môžem schudnúť 10 kíl?

Maximiliane vie, aké to je, schudnúť 10 kíl. 1,73 m vysoký hamburger schudol zo 77 na 67 kíl. 10 kíl, ktoré majú všetko. „Prvých desať kilogramov zvyčajne nie je problém, ale posledných. Sú obzvlášť tvrdohlaví.“

Ako to 28-ročný mladík vôbec dokázal? Najprv zmenou stravovania. Vyskúšala veľa diét, z ktorých ani jedna nebola stopercentná jej šálka čaju. „Len som sa snažil z každej stravy dostať niečo, čo bolo pre mňa dobré.“ Často sa zaobídete bez sacharidov a cukru, čo je vo vašej strave povolené iba s mierou.

"Najdôležitejšie však je nájsť šport, ktorý by bol zábavný. Tam, kde sú ľudia, na ktorých sa občas zasmejete, ktorí majú rovnaký prístup a ktorí všetko spájajú." Pretože iba tak je možné dlhodobo zostať na lopte, navzájom sa motivovať a priblížiť sa trochu k požadovanej postave.

Naše odporúčanie [19659019] Diétny plán pre chudnutie
Chudnutie za 12 týždňov

Tu si môžete stiahnuť kompletný plán - funguje na všetkých zariadeniach. Tak na čo čakáš?

Aké podmienky sú potrebné na to, aby ste schudli 10 kíl?

10 kíl znie pre veľa žien veľa. Takéto veľké chudnutie nie je vhodné pre každého, ako vie Marie Steffen: "Veľa je vždy relatívnych. V zásade sa dá povedať, že každá žena, ktorá má viac ako 15 percent telesného tuku, môže mať úžitok z poklesu, ak chcete schudnúť.", najskôr si zmerajte percentuálny podiel telesného tuku a potom sa rozhodnite, koľko kilogramov skutočne potrebujete, a samozrejme, že by sa nemali znižovať iba tuky a svaly.

„Ženy, ktoré majú menej ako alebo rovných 15 percent telesného tuku, by mali byť opatrnejšie. Či už má redukcia nakoniec zmysel, rozhodujem sa na základe rôznych faktorov, ktoré dokážem presne vyhodnotiť pomocou protokolu vyplneného zákazníkom.“ Tu je uvedená hmotnosť, výška, fyzická aktivita a dôvod, prečo schudnúť 10 libier, záleží inak.

Čo je to kalorický deficit?

Ak chcete schudnúť 10 kíl, musíte otočiť špeciálnou skrutkou: diéta. V skutočnosti väčšina ľudí konzumuje oveľa viac kalórií, ako telo skutočne potrebuje, a tiež ich konzumujú a spaľujú.

Marie Steffen hovorí: „Najdôležitejšie je vytvoriť deficit kalórií.“ Inými slovami, musíte jesť menej, ako spália. O koľko je však potrebné znížiť príjem kalórií? To je určené bazálnym metabolizmom, hovorí fitnes trénerka Marie. „Aký vysoký je váš obrat a koľko kalórií by sme mali každý deň skonzumovať, sa dá skutočne veľmi presne zmerať.“

Ako vypočítam svoju potrebu kalórií?

10 kg na chudnutie: ako prežiť?

držať to na diéte. Znie to nepríjemne, ale je nevyhnutne potrebné na dosiahnutie cieľa. Marie Steffen má malý trik, ako sa jej zákazníci môžu lepšie držať diéty. "Rád pracujem s prestávkou v strave. Táto prestávka rozdeľuje stravu na fázy a umožňuje predvídateľný koniec." To udržuje motiváciu na vysokej úrovni!

Marie Steffen vysvetľuje, ako táto diéta funguje: "Po niekoľkých týždňoch diéty som zákazníka pozastavil na dva týždne. Závisí to od toho, ako sa cíti, a od predchádzajúcej redukcie telesného tuku. V tejto fáze deficit pokračuje.": Jedzte menej ako horíte, ale neprepadajte panike: „Toto je veľmi vedomý a plánovaný proces. Zabraňuje tomu, aby sa metabolizmus a hormóny adaptovali príliš rýchlo.“ Iba tak môžete zdravo schudnúť 10 kg.

Môžem schudnúť 10 kíl bez hladovania?

Samozrejme. Musíte dokonca. Pretože: Ak chcete úspešne zhodiť 10 kíl, od hladu sa nedostanete ďaleko. Telo totiž nebude schopné dlhodobo tolerovať úplnú abstinenciu od jedla a už vôbec nie, ak chcete športovať súčasne.

Ako vytvoriť plán výživy

Marie Steffen: "Extrémny a predovšetkým dlhodobý hlad neprichádza do úvahy, pretože tento postup nemá žiadne zdravotné výhody. Extrémny deficit výrazne znižuje metabolizmus." 19659006] Najneskôr po 2 týždňoch sa váš režim prirodzeného prežitia zapne a vyvolá chute. Hra sa teda začína odznova: z frustrácie získavate jedlo, chcete schudnúť, hladom metabolizovať ... bludný kruh.

Maximiliane sa tiež dozvedela, že hlad nie je odpoveďou. „Najprv som sa musel naučiť od trénera výživy, ako sa stravovať správne a hlavne zdravo.“ Dôležitý faktor v tomto koučovaní: oddeľovanie jedla od pocitov. Inými slovami: neexistuje frustrácia ani odmena. Až potom sa telo naučí jesť, pretože potrebuje energiu. A nie preto, že sa riadi pocitmi. Jednou z hlavných príčin frustrácie je, že frustrácie je viac.

Pre Marie Steffen a jej zákazníkov je najdôležitejšia realizovateľnosť výživového plánu. Forma výživy musí zapadať do každodenného života a musí byť uskutočniteľná. „Faktorový zákaz je často spúšťačom silnej túžby po tom, čo je nakoniec zakázané,“ hovorí Steffen. Preto by ste sa mali vyhnúť prísnym obmedzeniam stravovania.

Ako často musím cvičiť, aby som schudol 50 kíl?

Okrem výživy zohráva dôležitú úlohu aj správny a predovšetkým efektívny tréning. Problém je v tom, že školenie je minimálne rovnako dôležité, ale oveľa ťažšie sa meria. Marie Steffen radí: „S cieľom získať presnú referenčnú hodnotu sa ubezpečujem, že pre svojich zákazníkov vypočítam zostatok kalórií, ktorý zodpovedá deficitu 20 percent súčasnej požiadavky na údržbu.“ Táto hodnota je dobrým začiatkom, pretože nie je príliš extrémna, a preto ju možno fyzicky udržiavať dlhšie.

3 spôsoby rýchleho spaľovania tukov

Pretože: "Dlhodobá uskutočniteľnosť je najdôležitejšia vec. Ak sa tých 10 kíl stratí príliš rýchlo, dá sa predpokladať, že sa spálilo veľa svalov. Ale to je všetko." nevyhnutné. „

Pre každú ženu sa odporúča optimálne trvanie cvičenia 3 až 5 krát týždenne. Ale: „Ak niekto predtým ťažko trénoval, je lepšie začať najskôr s 3 jednotkami a potom 2 týždne sledovať reakciu tela na šport.“

Pretože tréning je dobrý, ale znamená to aj stres pre organizmus a vyžaduje si optimálny čas na regeneráciu, najmä v kombinácii s nedostatkom kalórií.

Ako môžem schudnúť bez straty svalov?

Mnoho ľudí si myslí, že chudnutie vždy znamená chudnutie. To však neplatí, pretože pri 10 kg by sa mali topiť iba tukové vankúšiky. Výživový plán je rovnako dôležitý ako efektívne cvičenie. Zaručene sa tu nestratí žiadny sval. Mimochodom: silné svaly majú výhodu v tom, že skutočne spaľujú tuky!

Aký je najlepší tréning, ak chcem schudnúť 10 kíl?

Chudnutie funguje iba vtedy, keď je plán výživy kombinovaný s efektívnym cvičením. Ako však vyzerá dokonalé cvičenie, keď schudnete 10 kíl?

Marie Steffen hovorí: „Neexistuje nič také ako najlepší tréning na chudnutie. Existuje iba jeden tréning, ktorý je pre človeka optimálny. Dbám na to, aby niekto mohol tráviť väčšinu času.“ Je to obzvlášť dôležité pre oblasti Na pokrytie vytrvalosti a sily za účelom trénovania kardiovaskulárneho systému a spevnenia spojivového tkaniva. „Dá sa tiež zmeniť zloženie tela a rozloženie telesného tuku.“

Maximiliane pre seba našla perfektnú kombináciu: "Našla som štúdio, v ktorom môžem trénovať vytrvalosť, ale aj silu a koordináciu. Nakoniec to zmes urobí za mňa." Pretože: Každý, kto chce schudnúť 10 kíl, potrebuje čas a trpezlivosť, pretože rozmanitý tréningový program sa oplatí.

Ako rýchlo môžem schudnúť 10 kíl?

Rýchlosť nie je kvalitná vlastnosť. Ak si myslíte, že môžete schudnúť 10 kilogramov za 4 - 6 týždňov, potom by sa od tejto myšlienky malo rýchlo upustiť. Marie Steffen vie: „V priemere sa na inteligentnú stravu a dlhodobé udržanie hmotnosti v priemere použije 4–6 mesiacov.“ Trvanie však závisí predovšetkým od počiatočnej situácie. „Čím vyššie je percento telesného tuku na začiatku, tým rýchlejšie zvyčajne chudnete.“

Takže ak chcete schudnúť 10 kíl, mali by ste si priniesť čas. Najdôležitejšie je, že môžete reálne zhodnotiť svoj cieľ a nepreťažiť svoje telo. Marie Steffen: "Ak sa 10 kíl zníži príliš rýchlo, môže to mať obrovský vplyv na hormóny a činnosť čriev. Okrem toho to často vedie k nesprávnemu vzťahu k strave a pocitu hladu."

Ako môžem prehrať 10 kíl bez jojo efektu?

Tých 10 kíl je dole, cieľ bol splnený! Cesta však ešte neskončila, pretože ak sa chcete vyhnúť škaredému jojo efektu, mali by ste sa uistiť, že sa pomaly dostávate z fázy stravovania. Kto sa príliš nezdravo stravuje príliš rýchlo a príliš málo športuje, čoskoro opäť priberie. Marie Steffen: „Výdych je minimálne taký dôležitý ako samotná výživa.“ Povedzte: Čas potom.

Ako zahrejete metabolizmus?

Ako však funguje & quot; Dieta & quot; Job? "Zvyšujem kalórie v pláne výživy malými krokmi z týždňa na týždeň. Z dôvodu pomalého nárastu má telo čas zvyknúť si na zvýšený príjem potravy."

To znamená, že metabolizmus sa naučí viac spracovávať. je toho viac. Pretože na odbúranie väčšieho množstva živín potrebuje metabolizmus tiež viac energie.

Nakoniec po diéte je cieľom udržať metabolizmus čo najvyšší s čo najmenším možným prírastkom. „Pohybujeme sa v rozmedzí tolerancie od 1 do 2 kilogramov,“ hovorí Steffen. Dá sa tu predpokladať, že ide o zadržiavanie vody a nie o tukové usadeniny.

5 zlatých pravidiel chudnutia

Aby zaistila funkčnosť 10 kíl, trénerka Marie Steffen zhrnula svojich 5 zlatých pravidiel chudnutia:

A Zaistite deficit kalórií .
Jedzte, koľko vládzete vysoká hlasitosť . Rozhodnutie by preto malo byť primárne založené na potravinách, ktoré plníte. Vďaka tomu automaticky konzumujete „správne“ zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Malo by byť vypnutých 80 percent vášho rozpočtu na kalórie pozostávajú z nespracovaných potravín .
Piť Nerobte kalórie. Vyhýbajte sa najmä alkoholu, ktorý má veľmi vysokú hustotu kalórií a malý objem. Pohár vína týždenne je fajn, ale iba ak sa vám to skutočne oplatí.
3 krát Šport za týždeň je nevyhnutnosťou. Predovšetkým preto, aby spojivové tkanivo zostalo napriek extrémnej redukcii čo najpevnejšie. Šport môže mať tiež ďalší účinok po spaľovaní regeneráciou svalov.

Ako používať efekt dodatočného spaľovania

Schudnúť 10 kíl určite nie je ľahká úloha. S deficitom kalórií, cvičebný program, ktorý vás baví a buďte trpezliví voči sebe a svojmu vlastnému telu, ale dá sa to! Naše tipy a tréningy vám pomôžu.

Marie Steffen v zóne trénovania zdravia žien

Chceli by ste trénovať s Marie Steffen a priblížiť sa k svojmu vysnívanému telu? Potom sa zaregistrujte v našej trénerskej zóne a v spolupráci s trénerom fitnes a výživy dosiahnite požadovanú váhu.