Zdravé chudnutie To, na čom skutočne záleží Vital
Chudnutie a zbavenie sa prebytočných kilogramov je jednoduchšie, ako si mnoho ľudí myslí. Zistite tu, čo je skutočne dôležité, pokiaľ ide o zdravé chudnutie!
Ako funguje zdravé chudnutie?
Ak chcete zdravo schudnúť, prvým krokom by malo byť vysporiadanie sa s požiadavkami na kalórie a stravou. Často je viditeľné, že sa každý deň spotrebuje viac kalórií ako spotrebuje. Vďaka tomu priberáme na tuku a váhe. Keď však chudneme, musíme spáliť viac kalórií, ako skonzumujeme. Ako to však funguje?
Ak chcete zhodiť kilo tuku, potrebujete ich spolu 7000 kcal možno uložiť. To je veľa, keď si uvedomíte, že priemerná denná potreba človeka je 2 000 kcal. Takže jedna vec vopred: Schudnutie je maratón, nie šprint!
Vypočítajte potrebu kalórií
Na internete existuje veľa kalórií na kalórie, ale všetky ukazujú odlišné výsledky. Ak chcete získať hodnotu, vypočítajte svoje potreby na niekoľkých počítačoch a z výsledkov vezmite priemernú hodnotu. Je dôležité, aby ste použili svoj Bazálny metabolizmus a vaše `s Celkové predaje vypočítať. Ak chcete ušetriť kalórie, mali by ste deficit vždy odpočítať od celkového predaja! Ďalším spôsobom, ako vypočítať spotrebu, je to Harrisov-Benediktov vzorec.
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Bazálny metabolizmus popisuje spotrebu kalórií, ktoré telo spotrebuje v úplnom odpočinku. Patria sem všetky fyzické funkcie, ako napríklad tlkot srdca alebo dýchanie.
Aký je celkový predaj?
Celkový obrat sa skladá zo základného obratu a obratu z výkonu. Príjmy z výkonu zahŕňajú všetky fyzické aktivity, ako je šport, chôdza, upratovanie, nakupovanie alebo hojdanie nohy.
ženy: Bazálny metabolizmus = 655,1 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek)
Muži: Bazálny metabolizmus = 66,47 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek)
Výsledkom je bazálny metabolizmus. Pre výpočet rýchlosti metabolizmu vynásobte bazálny metabolizmus hodnotou PAL (úroveň fyzickej aktivity) z tabuľky:
| Fyzická aktivita | Hodnota PAL |
| Spať | 0,95 |
| Sedenie, ležanie | 1.2 |
| Sedavá práca, napríklad kancelárska práca | 1,4 - 1,5 |
| Chôdza a státie, napríklad pracovník montážnej linky | 1,6 - 1,7 |
| Prevažne chôdza alebo státie, napríklad predajca | 1,8 - 1,9 |
| Fyzicky namáhavá odborná práca | 2,0 - 2,4 |
Aký vysoký by mal byť deficit kalórií?
Ak máte veľkú nadváhu, môžete zvoliť vysoký deficit (až 1 000 kcal za deň). Ak však máte iba miernu nadváhu, deficit je nastavený na 300 až 500 kcal. V zásade platí, že čím menej telesného tuku, tým menší deficit. Ak chcete chudnúť zdravo, je reálne chudnutie 0,5 až 1 kg týždenne.
Prečo váha stagnuje?/Prečo nechudnem?
Ak váha stagnuje alebo váha ukazuje viac ako počiatočná hmotnosť: neprepadajte panike a nenechajte sa odradiť! Kolísanie hmotnosti od jedného do štyroch kilogramov za deň je úplne normálne. To sú dôvody:
Na druhý stránke prečítajte si, či je cvičenie pri chudnutí dôležité a čo je dôležité vo výžive!