Zdravé jadrá, semená a orechy - lepšie zdravé bývanie
Všetky semená a jadrá majú spoločné to, že majú vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín. Môžete z toho ťažiť aj vy!
„Zrnková rolka“ v pekárni má zdravý vzhľad - ľanové semiačka, slnečnicové semiačka a ovsené vločky by vám mali signalizovať: Som zdravý! V skutočnosti sa také „rožky“ zvyčajne pečú iba z bielej múky zafarbenej cukrom a obsahujú len málo z nich. Jadrá a semená.
Je to škoda, pretože môžu urobiť veľa pre vaše zdravie! Prečítajte si tu, ktoré jadrá sa vyznačujú tým, ktoré vlastnosti podporujúce zdravie.
Esenciálne mastné kyseliny
Všetky semená a jadrá („olejnaté semená“) majú spoločné to, že majú vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín vedie k rôznym príznakom nedostatku, ako sú kožné zmeny (nadmerné zrohovatenie), náchylnosť k infekciám, poruchy rastu, vypadávanie vlasov a nedostatok krvných doštičiek.
Známe esenciálne mastné kyseliny sú „Omega 3“ a „Omega 6“, ktoré by vďaka reklame mali byť doslova „na perách každého“: „Zdravá omega 3“ je obsiahnutá vo všetkých rastlinných olejoch a zlepšuje prietokové vlastnosti krvi.
Znižuje tiež krvný tlak a lipidy, a preto môže zabrániť kôrnateniu ciev. V rybách je veľa omega 3 (čím chladnejšia voda, tým mastnejšia ryba, tým bohatšia na omega 3) a v miestnych olejoch, ako je repkový olej, sójový olej, orechový olej a tiež v ľanových semienkach na vašej „zdravo vyzerajúcej žemli“ alebo v obilnina.
Existujú mononenasýtené, dinenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Všetky majú spoločné to, že sú tekuté pri izbovej teplote. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji, repkovom oleji a mnohých orechoch a semenách.
Telo je schopné tieto mononenasýtené mastné kyseliny produkovať samo; preto nie sú nevyhnutné.
Medzi dvojnásobne nenasýtené mastné kyseliny patrí napríklad kyselina linolová, ktorá je obsiahnutá v svetlicovom alebo slnečnicovom oleji. Polynenasýtené mastné kyseliny nájdete v rybách, kukuričnom oleji, ale aj v saflorovom oleji alebo orechoch.
Telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny, takže sú nevyhnutné. Takže choďte k jadru!
Chia semená
Semená chia pochádzajú z Mexika a v Európe zažívajú skutočný rozmach. Poznatky o výhodách týchto semien sú známe už tisíce rokov!
Semená sú také cenné, pretože sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, antioxidanty, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Chia semiačka majú vysokú nutričnú hodnotu a sú bohaté na fytochemikálie. Preto sa počítajú aj medzi takzvané „superpotraviny“. 100 g semienok obsahuje: 21 g bielkovín, 38 g sacharidov (z toho 0 g cukru) a 31 g tuku (z toho 24 g polynenasýtených mastných kyselín).
Obsah vápnika v semienkach chia päťkrát prevyšuje obsah mlieka. Okrem toho obsahujú semená 10-krát viac omega-3 ako losos, 4-krát viac železa ako špenát, 15-krát viac horčíka ako brokolica a 4-krát viac vlákniny ako ľanové semienko.
ľanové semienko
Ľanové semiačka sa často používajú do musli, chleba a na rožky, aby sa zvýšila vláknina.
Ľanové semienko sa v tráviacom trakte mnohonásobne nadúva a tlak, ktorý vytvára, stimuluje črevné svaly, pohnúť.
Je dôležité piť veľa po celý deň, aby ste ľanovému semenu dali tekutinu napučať! Ľanové semienko má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu vyzerá nielen zdravo, ale aj zdravo!
Jadrá slnečnice
„Chlieb zo slnečnicových semien“ je populárny v Nemecku. Nie je pečený z celozrnnej múky, takže by mohol byť zdravší, ale slnečnicové semiačka v ňom sú dobrým dôvodom na to, aby ste si ho vybrali pred normálnym „hnedým chlebom“!
Slnečnicové semiačka sú absolútnou špičkou v otázke kyseliny listovej: 100 g obsahuje asi 100 mikrogramov tohto vitamínu B. Vďaka tomu sú obzvlášť prospešné pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú zvýšenú potrebu kyseliny listovej.
Slnečnicové semienka sú navyše bohaté na horčík (420mg/100g) a fosfor 618mg/100g).
Tekvicové semiačka
V iných krajinách, ako sme my, sú tekvicové semiačka okusované na zemiakových lupienkoch - oveľa zdravšia voľba!
Tekvicové semiačka poskytujú fytosteroly, ktoré majú priaznivý vplyv okrem iného na problémy s močovým mechúrom.
Tieto jadrá, posypané hriankou na televízny film, sú dobré pre vás a vyhnete sa čipom!
sezam
Sezam je považovaný za najstaršiu naftu na svete. Sezam je väčšinou známy iba ako žltohnedé semená, sú však dostupné aj ako čierne, žlto-biele alebo červené semená. Chutia po orestovaní obzvlášť orieškovo.
S obsahom asi 740 mg vápniku, 340 mg horčíka a 8 mg zinku má sezam veľa minerálov, ktoré ponúka. 100 g sezamu obsahuje asi 10% železa, ktoré telo môže ľahko zužitkovať - najmä ak kombinujete sezam so zeleninou alebo ovocím, ktoré obsahujú veľa vitamínu C.
Lyžica sezamových semienok nad ovocným šalátom nielenže vyzerá skvele, ale aj zdraviu!
Semená granátového jablka
Výborne vyzerajú aj v ovocných šalátoch, ale výborne sa hodia - napríklad ako brusnice - k jedlám z diviny a zdobia veľa dezertov.
Granátové jablko obsahuje veľké množstvo zdraviu prospešných látok, ako sú polyfenoly, najmä punicalagíny. Tieto cenné rastlinné zložky preukázali, že môžu chrániť srdce, cievy, kĺby a prostatu.