Zdravé jahody a ich účinky

Jahody - zdravé vďaka antioxidantom

Komerčne dostupné záhradné jahody (lat. Fragaria × ananassa) patria do čeľade ružovité a sú priradené do podčeľade Rosoideae.

Záhradná jahoda vznikla v 18. storočí krížením dvoch odrôd lesných jahôd z Čile a Severnej Ameriky. V roku 2013 sa v Nemecku zberalo 149 680 t jahôd 1.

Jahody by mali byť súčasťou zdravej výživy, najmä počas sezóny (od konca mája do začiatku augusta).

Jahody patria k najlepším zdrojom bioaktívnych zlúčenín 2 3 4. Bioaktívne zlúčeniny majú zdraviu prospešné účinky na živý organizmus. Obsah a zloženie zlúčenín závisí od odrody, polohy a podmienok prostredia, podmienok rastu, stupňa zrelosti a času zberu, ako aj od ďalších podmienok skladovania alebo spôsobov spracovania. 5 6 7.

Niektorí vedci klasifikujú jahody ako funkčné jedlo s rôznymi preventívnymi a terapeutickými účinkami 8.

Jahody sú orechy?

Mimochodom, z botanického hľadiska jahody nie sú bobule - sú to obyčajné orechy. Jahody sú jediné ovocie, ktoré prenáša svoje semená, tiež nazývané orechy (nažky), von (okolo 200 kusov na jahodu). Malé orechy sú skutočné ovocie. Samotná červená jahoda je falošné ovocie.

Jahody kalórie

Veľkú časť jahôd, asi 91%, tvorí voda. Vďaka nízkemu obsahu tuku 0,3 g na 100 g a vysokému obsahu vody obsahujú veľmi málo kalórií pri 32 kcal na 100 g. Veľká časť pochádza z podielu fruktózy (2,4 g) a hroznového cukru (2 g). Celkovo jahody obsahujú 7,7 g sacharidov. Vďaka nízkemu obsahu kalórií môžu plody pomôcť pri chudnutí.

Vlákno

Zdravá vláknina sa tiež nachádza v jahodách v množstve 2 g na 100 g. Samotná vláknina nemôže byť organizmom strávená. Sú však potrebné pre zdravý tráviaci trakt, pretože slúžia ako zdroj potravy pre črevné baktérie.

Dostatočný príjem vlákniny môže pomôcť predchádzať obezite, cukrovke typu 2, hemoroidom, gastroezofageálnemu refluxu (patologický reflux kyslého obsahu žalúdka do pažeráka), dvanástnikovým vredom, rakovine hrubého čreva, divertikulitíde (vydutia v črevnej stene), žalúdočnej obštrukcii. Pomôcť vám môže mŕtvica, vysoký krvný tlak a srdcovo-cievne ochorenia 9 10.

Konzumácia jahodového prášku po dobu 3 týždňov znížila riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, mŕtvice a cukrovky u obéznych pacientov 11. Vedci tvrdia, že jahody sú potravinou, ktorá pomáha znižovať obezitu.

vitamín C

Pri 58,8 mg na 100 g sú jahody jedným z plodov najbohatších na vitamín C. Obsahujú viac vitamínu C ako citróny v rovnakom množstve. Jedna šálka čerstvých jahôd dokáže pokryť asi 150% dennej potreby vitamínu C. Vitamín C je svojím antioxidačným účinkom dôležitý pre imunitný systém, zdravie pokožky a tvorbu hormónov a neurotransmiterov 12.

Medzi ďalšie vitamíny nachádzajúce sa v jahodách patria riboflavín (vitamín B2; 22 µg), folát (24 µg), vitamín B5 (0,13 mg), vitamín B6 (47 µg) a vitamín K (2,2 µg).

Minerály v jahodách

Draslík (0,15 mg), mangán (0,39 mg) a horčík (13 mg) sú obsiahnuté vo vyšších množstvách.

Antioxidačné účinky

Reaktívne formy kyslíka a voľné radikály sú zodpovedné za rýchlejšie starnutie a zvýšený výskyt chorôb, ako sú zápaly, artritída, poruchy imunitného systému, rôzne druhy rakoviny a srdcové choroby 13. Zlúčeniny v jahodách môžu predchádzať uvedeným chorobám 1415 16.

V porovnaní s inými druhmi ovocia, ako sú maliny, pomaranče a slivky, majú jahody vyššiu antioxidačnú aktivitu 17. Jahody obsahujú vysoké množstvo antioxidačných rastlinných látok 18 19. Patria sem predovšetkým vitamín C, karotenoidy a polyfenoly 20 21. Polyfenoly, ktoré sú sekundárnymi rastlinnými látkami sú priradené aromatické zlúčeniny. Počas meraní 22 bolo opísaných celkom 40 fenolových zlúčenín. Patria sem bioaktívne zlúčeniny obsiahnuté v jahodách: flavonoidy (napríklad antokyaníny), flavonoly (ako kvercetín, kaempferol, myricetín, kyanidín), kyselina ellagová, katechíny, taníny (napríklad ellagitaníny) a fenolové kyseliny ( ako hydroxybenzoové kyseliny a hydroxyškoricové kyseliny) 23 24.

Tieto zlúčeniny majú priamo a nepriamo v tele nasledujúce vlastnosti a účinky 25 2627 2829 30:

antioxidačný účinok (voľné radikály sú neutralizované)
antimikrobiálne a protizápalové účinky
antihypertenzívne (znižujúce krvný tlak) vlastnosti
modulujú génovú expresiu, ktorá hrá dôležitú úlohu v bunkovom metabolizme a prežívaní buniek
chrániť a opravovať DNA

Napríklad čerstvá jahodová šťava má vysokú antioxidačnú aktivitu proti peroxylovým radikálom, superoxidovým radikálom, peroxidu vodíka, hydroxylovým radikálom a singletovému kyslíku 31.

Štúdie ukazujú, že denná konzumácia jahôd vedie k miernemu, ale vedecky významnému zvýšeniu antioxidačnej kapacity u zdravých ľudí. 33. Účastníčky štúdie konzumovali 250 g mrazených jahôd denne po dobu 3 týždňov. Antioxidačná kapacita vyjadruje mieru, do akej je potravina schopná zachytávať voľné radikály a inaktivovať kyslíkové radikály.

Z hľadiska spotreby sú jahody s obsahom antioxidantov 2,139 mmol na 100 g jednou z najdôležitejších potravín v USA (27. miesto), ktoré by mohli ponúknuť ochranu pred oxidačným poškodením 34. Klinčeky mleté (125 549 mmol) sú na prvých troch miestach, všetko po 100 g), sušené listy oregana (40 299 mmol) a mletý zázvor (21 571 mmol) 35.

Jahody tiež znižujú oxidačné poškodenie lipoproteínmi s nízkou hustotou a znižujú hladinu tukov v krvi36.

Iní vedci zo svojej štúdie in vitro s ľudskými bunkami žalúdočnej sliznice vyvodzujú, že tanínové jahody stimulujú trávenie a majú protizápalové účinky 37.

Malé orechy tiež prispievajú k antioxidačnej kapacite fiktívneho ovocia 38. Obsahujú tiež bioaktívne zlúčeniny.

Jahody pre zdravie srdca

Konzumácia jahôd s vysokým obsahom flavonónov, antokyánov a flavonoidov je spojená so zníženým rizikom úmrtnosti (po koronárnych a kardiovaskulárnych ochoreniach) u žien po menopauze 39.

Najmä dlhodobá konzumácia jahôd môže znížiť počet chronických zápalov a zlepšiť hladinu tukov v plazme. 40 41. To podporuje predovšetkým kardiovaskulárne zdravie - najmä u ľudí so zvýšeným rizikom metabolického syndrómu 42. Pod Metabolický syndróm zahŕňa kardiovaskulárne rizikové faktory, ako je zvýšený krvný tlak, dyslipidémia (porucha metabolizmu lipidov) a zväčšená veľkosť pása.

Podľa štúdie konzumácia 3 šálok jahôd denne počas ôsmich týždňov znížila hladinu zlého LDL cholesterolu (z 3,5 na 3,1 mmol/l) u 27 mužov a žien s nadváhou s metabolickým syndrómom 43. Okrem toho hladina cholesterolu sa znížila v priemere o 9% (z 5,8 na 5,2 mmol/l). Tento účinok je pravdepodobne spôsobený antioxidačným účinkom antokyanov. Hladiny LDL cholesterolu súvisia so zvýšeným rizikom mŕtvice a srdcového infarktu. Výsledky tiež ukazujú, že jahody boli schopné zlepšiť aterosklerotické rizikové faktory, ako je dyslipidémia a cirkulujúce adhézne molekuly u pacientov s metabolickým syndrómom.

V štúdii z roku 2013, ktorej sa zúčastnilo 93 600 žien, viedla konzumácia jahôd a čučoriedok, ktoré sú tiež bohaté na antokyány, o 34% nižšie riziko srdcových infarktov 44.

Prevažujúcim antokyánom je pelargonidín-3-O-glukozid so 61%, po ktorom nasleduje kyanidín-3-O-glukozid v jahodových extraktoch 45. Niektoré antokyány sa stratia počas trávenia. Pelargonidín-3-glukozid však zostáva najbežnejším antokyanom 46 v množstve takmer 12 mg na 100 g natrávených jahôd. Dôležitý je podľa všetkého aj časový okamih, kedy sú jahody konzumované. Pri pití jahodového nápoja dve hodiny pred raňajkami boli v plazme zistené vyššie hladiny pelargonidínu ako počas jedla alebo počas dvoch hodín po jedle 47. Antokyanín pelargonidín dodáva jahodám červenú farbu.

Chovatelia pracujú na vývoji nových odrôd s vyšším obsahom antokyanov ako v minulosti dostupných jahôd48.

Ochrana červených krviniek

Štúdie preukázali, že jahody môžu mať tiež antihemolitický účinok na erytrocyty 49. Hemolýza popisuje rozpad červených krviniek (erytrocytov). V 16-dennej štúdii s 12 zdravými dobrovoľníkmi, ktorí jedli 500 g jahôd denne, sa zistilo zvýšenie koncentrácií vitamínu C v sére a antioxidačná kapacita v plazme. Vitamín C je veľmi dôležitý antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a reaktívne formy kyslíka, čím zabraňuje poškodeniu buniek. Vitamín C má preto vysokú hladinu antioxidačnej aktivity 50.

Ďalšia štúdia ukazuje, že konzumácia po dobu 2 týždňov viedla k významne zlepšenej odolnosti voči oxidačnej hemolýze v červených krvinkách51.

Jahody sú zdravé pre pokožku

Jahodové extrakty obsahujú polyfenolové zlúčeniny, ktoré môžu chrániť ľudské bunky a pokožku pred škodlivými účinkami UV-A žiarenia 52. Extrakty vykazovali fotoprotektívnu aktivitu vo fibroblastoch (mobilné bunky v spojivovom tkanive) a zvýšenú životaschopnosť buniek. a zníženie poškodenia DNA. Existuje podozrenie, že lúče UV-A spôsobujú rakovinu kože.

Okrem toho svojimi jahodovými vlastnosťami poskytujú jahody spôsob, ako chrániť pokožku pred oxidačným stresom a starnutím53.

S jahodami proti rakovine

S obsahom fisetínu obsahujú jahody aj bylinnú zlúčeninu, ktorá má neurotrofické (pôsobí na nervy), protikarcinogénne, protizápalové a iné zdraviu prospešné účinky 54. Fisetín je tiež antioxidant, ktorý patrí do skupiny flavonoidov.

Štúdie na bunkách rakoviny prostaty a pľúc ukázali, že fisetín inhibuje dve chemické dráhy (PI3K/Akt a mTOR) 55. V nádoroch sú tieto dráhy väčšinou hyperaktívne. Duálne inhibítory signálnych dráh PI3K/Akt a mTOR sa považujú za cenné látky pri liečbe rakoviny. Vedci dúfajú, že zlúčeniny ako fisetín poskytnú novú terapeutickú možnosť liečby rakoviny.

Jahodové extrakty sa skúmali na schopnosť inhibovať rast rakoviny ústnej dutiny, rakoviny prsníka, rakoviny hrubého čreva a rakoviny prostaty. 56 57 58. Extrakty pôsobili proti množeniu buniek (rýchly rast a reprodukcia). Taktiež preukázali proapoptotické (spôsobujúce samovraždu buniek) účinky na bunkové línie rakoviny hrubého čreva. Aj v bunkách rakoviny pečene bola proliferácia buniek významne inhibovaná extraktmi 59.

Ďalšia štúdia zistila protinádorovú aktivitu na bunkové línie rakoviny krčka maternice a rakoviny prsníka s extraktmi 60.

Ďalšie výsledky ukazujú, že lyofilizovaný jahodový prášok (60 g denne) má potenciál predchádzať rakovine pažeráka 61.

Odložte kognitívny pokles s jahodami

Okrem toho majú jahody potenciálny význam pre neurologické zdravie 62.

Vyššia konzumácia jahôd a čučoriedok môže spomaliť kognitívny pokles u starších osôb 63. Výsledky naznačujú, že kognitívne starnutie sa dá oddialiť o 2,5 roka.

Kontrola cukrovky a cukru v krvi

Jahody sú veľmi dobrým zdrojom polyfenolov 64. Môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať ukladanie tukov.

Jahody majú navyše nízky glykemický index 40 a nízku glykemickú záťaž 1 65. To ukazuje, že nemajú nadmerné skoky v krvi. Keď hladina cukru v krvi stúpne, telo uvoľní hormón inzulín, ktorý signalizuje bunkám, aby prijímali glukózu z krvi, aby ju mohli metabolizovať na energiu alebo ju uložiť vo forme glykogénu.

Ďalšie výsledky štúdie naznačujú, že ellagitaníny a kyselina ellagová majú dobrý potenciál na zvládnutie hyperglykémie (zvýšená hladina cukru v krvi) a hypertenzie (vysoký krvný tlak) v súvislosti s cukrovkou 2. typu 66.

Pri dennej konzumácii 50 g mrazom sušených jahôd (približne 500 g čerstvých jahôd) po dobu 6 týždňov sa u pacientov s cukrovkou 2. typu dalo dosiahnuť lepšiu kontrolu glykémie a lepší antioxidačný stav 67. Okrem toho peroxidácia lipidov (voľné radikály útočia na lipidy) ) a znižuje počet zápalových reakcií. Vedci odporúčajú jahody ako doplnkovú liečbu na zmiernenie metabolických komplikácií u pacientov s cukrovkou 2. typu.

Ďalšie výsledky taktiež ukazujú pozitívne účinky na zápalové reakcie a citlivosť na inzulín vďaka antioxidantom 68. Konzumácia jahodových nápojov s jedlom bohatým na uhľohydráty môže znížiť inzulínovú reakciu tela viac ako pri pití placeba.

Ďalšie výsledky štúdie s obéznymi dospelými tiež naznačujú 69. 12-týždňová štúdia merala účinky jahôd na vybrané biomarkery (parametre na meranie biologických procesov) na antioxidačný stav u obéznych dospelých so zvýšenými lipidmi v sére. Jahody zvýšili antioxidačnú kapacitu plazmy, hladinu glutatiónu (dôležitý antioxidant) a aktivitu enzýmu kataláza. Pri zvýšenej aktivite katalázového enzýmu sa viac peroxidu vodíka (oxidačného činidla) katalyzuje na vodu a kyslík. Celkovo podľa vedcov môžu jahody poskytovať ďalšiu ochranu pred chorobami súvisiacimi s obezitou, ako sú kardiovaskulárne choroby, metabolický syndróm a cukrovka 2. typu.

V konečnom dôsledku sú jahody zdravou potravinou pre diabetikov.

Použite jahody

Jahody veľmi rýchlo podliehajú skaze, a preto by sa mali rýchlo spracovať. Zdravé ovocie sa hodí dobre do šalátov, jogurtov a smoothies. Veľmi obľúbené sú aj koláče a torty s jahodami. Okrem toho sa výborne hodia aj k müsli.

Jahody sa dajú okrem iného spracovať na džemy, zmrzliny, džúsy, želé a kompóty. Zdravé ovocie sa používa aj do misiek. Po zmrazení sa môžu nasávať do úst. Pri zmrazovaní sa však tenká pokožka zničí. Výsledkom je, že po rozmrazení už nevyzerajú tak chutne, ako keď sú čerstvé. Jahodová voda sa navyše počas procesu mrazenia rozpína a po rozmrazení ich robí kašovitou. To však nemá vplyv na chuť.

Chutia najsladšie pri izbovej teplote. Jahody by sa mali udržiavať v chlade. Napríklad zdravé polyfenoly vydržia dlhšie pri 4 ° C.

Jahody strácajú veľkú časť svojich zdravých fenolových zlúčenín procesnými metódami, ako je zahrievanie, lisovanie a pasterizácia 71.