Zdravé jedlá pre váš každodenný život
Aké ťažké môže byť nájsť zdravé potraviny? Myslel som si to, keď som začal viac dbať na vyváženú stravu. Ale vždy, keď som stál v supermarkete, cítil som sa úplne ohromený.
Nakupujem podľa lekárskeho predpisu, na celý týždeň alebo sa snažím znova a znova vytvárať základné zásoby potravín, ktoré potrebujem?
Medzitým som vyskúšal všetky tieto rôzne možnosti. Ak nakupujete podľa lekárskeho predpisu, musíte si vopred veľmi dobre premyslieť, čo potrebujete. Spontánne zastavenie v miestnom supermarkete po práci je tiež trochu ploché. Nákupy na celý týždeň spočiatku znejú najchytrejšie, môžu však byť aj zložité. Ako mám o tri dni vedieť, čo hľadám? Čo ak toho kúpim príliš veľa a zhoršia sa mi potraviny?
Najlacnejším a najefektívnejším riešením je pre mňa vždy mať doma niektoré zdravé jedlá. Môžem ho použiť na vytvorenie najrôznejších receptov a stále mať pocit, že nejem jednostranne. Takže som vytvoril zoznam mojich go-to potravín, o ktoré by som sa s vami rád podelil.
Takže poďme: Tu je desať zdravých jedál, ktoré by ste mali mať doma vždy!
1. Strukoviny
Patrí sem cícer, šošovica a fazuľa. Strukoviny sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, a preto sú zaujímavé najmä pre vegetariánov a vegánov. Majú tiež vysoký obsah komplexných sacharidov a železa.
Strukoviny sú ideálne pre kari, šaláty a čili. Predvarené v plechovke sa dajú rýchlo pridať do každého jedla. Sušené strukoviny musia byť stále varené alebo namočené, majú však aj určité výhody. Pri varení nasávajú vodu, a preto je balíček sušených strukovín oveľa ekonomickejší a teda lacnejší ako variant z plechovky alebo pohára. Okrem toho vzniká menej odpadu z obalov!
2. zemiaky
„Zemiaky“ obsahujú porovnateľne vysoké množstvo sacharidov, ale udržia vás dlho sýte. Len ťažko dodajú akýkoľvek tuk a dodajú nám škrob, vlákninu, vitamíny a bielkoviny. Ako asi viete, existuje veľa spôsobov, ako pripraviť zemiaky. Či už ako pyré, do polievok, do rúry ako pečený zemiak alebo ako domáce hranolky - zemiaky sú super univerzálne a nenudia sa!
3. Mrazené ovocie
Najmä čerstvé bobule môžu byť často o niečo nákladnejšie a okrem toho v zime nemôžete vždy získať všetko ovocie. Čučoriedky, jahody alebo iné ovocie, ako napríklad mango, sa dajú kúpiť mrazené, pretože ani po zmrazení nestratili vitamíny a minerály. Sú základnou ingredienciou smoothies, ale výborné sú aj s jogurtom a do kaše.
Foto Danielle MacInnes na serveri Unsplash
4. Orechy
Ak nemáte alergiu na orechy, sú tieto malé univerzálne doplnky skvelým doplnkom vašej kuchyne. Takéto vedecké štúdie Aune et. al. (2016) preukázali, že konzumácia orechov má priaznivý vplyv na srdce a krvný obeh. Je to spôsobené najmä mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami obsiahnutými v orechoch. Okrem toho poskytujú minerály a vitamíny skupiny B, ako aj vitamín E. Nie nadarmo sa orechy považujú za potravu pre nervy - dodávajú nášmu mozgu energiu a pomáhajú nám dlhšie sa sústrediť. Skvele sa hodia aj do smoothie alebo kaše, ale sú tiež veľmi univerzálne v podobe orechového masla alebo masla.
5. Quinoa
Táto elektráreň obsahuje nielen všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale tiež poskytuje viac železa, vápniku a vitamínu E ako obilniny ako pšenica a raž. Quinoa je tiež bezlepková, a preto je ideálna pre ľudí s intoleranciou lepku. Malé zrná sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín, sú rýchle na prípravu a sú vynikajúce ako príloha k zelenine, do šalátov alebo sa dajú konzumovať vo forme müsli.
Quinoa je skvelým príkladom jednej z mnohých potravín, ktoré pôvodne nepochádzajú z Nemecka. V určitom okamihu sa k nám preniesla z Južnej Ameriky a teraz ju dostanete takmer v každom obchode s potravinami. Myslím si, že je zaujímavé a pekné vidieť, že sa teraz (aj keď len sporadicky) pestuje v Európe, pretože vďaka tomu je konzumácia quinoa oveľa ekologickejšia. To neznamená, že teraz pôjdem von a kúpim si len „regionálnu“ quinoa, ale teraz sa bližšie pozriem na obal. Pritom si rozvíjam čoraz väčšie povedomie o tom, odkiaľ produkty, ktoré rád konzumujem, v skutočnosti pochádzajú.
6. Cibuľa a cesnak
Títo dvaja pomocníci sú nenahraditeľnou súčasťou kuchyne, pretože dodávajú mnohým jedlám určité korenie. Sírne zlúčeniny v cibuli udržiavajú zdravie krvných ciev a zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám a - ak sú konzumované pravidelne - rakovine. Cesnak má tiež všetky tieto prospešné vlastnosti. Oba sa dajú úžasne uložiť a zjemnia takmer každé výdatné jedlo.
7. Zelená listová zelenina
Špenát, kel, rukola, jahňací šalát ... Vždy by ste mali mať doma nejakú formu zelenej listovej zeleniny. Pokrýva naše potreby železa a posilňuje náš imunitný systém, má málo kalórií a veľa vlákniny. Aj tu ste veľmi flexibilní pri jeho používaní - tradične ako základ pre šalát, ako „zelené smoothie“, s cestovinami, a, a, a. Vedeli ste, že záhradné bylinky ako petržlen a bazalka patria tiež k zelenej listovej zelenine?
Foto chiara conti na Unsplash
8. Ľanové semienko
Ľanové semená sa považujú za domácu alternatívu k chia semenám. Obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny, napomáhajú tráveniu a udržujú vás nasýtené na dlhú dobu. Osivo sa však naplno prejaví až po „otvorení“, takže je najlepšie pri nákupe tomu venovať pozornosť, rozdrvený namiesto použitia celého ľanového semena. môžete ich použiť ako polevu, upiecť ich v chlebe alebo pridať do polievok. Nemali by ste však konzumovať viac ako dve polievkové lyžice denne, pretože to môže viesť k problémom s trávením.
9. Tmavá čokoláda
Kus alebo dve tmavej čokolády sú skvelé na uspokojenie vašich chutí po niečom sladkom. Flavanoly, antioxidanty nachádzajúce sa v tmavej čokoláde, prispievajú k zdraviu srdca a znižujú krvný tlak. Navyše, ako je známe, čokoláda vás robí šťastnou - pre mňa v tomto zozname nevyhnutnosťou!
10. Ovsené vločky
Je nesporné, že ovsené vločky sú zdravé. Okrem vlákniny a minerálov, ako je horčík a železo, obsahujú aj cenné vitamíny, ako sú B1 a B6. Upokojujú žalúdok a sú dobrým zdrojom bielkovín.Ďalšou pozitívnou vlastnosťou ovsených vločiek je biotín, ktorý obsahuje, ktorý zaisťuje zdravú pokožku, krásne vlasy a pevné nechty. Kvôli všetkým týmto výhodám sa ovsené vločky v müsli alebo pripravené ako kaša stali nevyhnutnou súčasťou mojej kuchyne.
Pretože tieto jedlá mám vždy doma, varenie mi teraz celkom vyhovuje - sú všestranné a dajú sa ľahko navzájom kombinovať. Okrem toho by ste samozrejme mali vždy zahrnúť do svojho jedálnička čerstvú zeleninu a ovocie, pretože to je jednoducho súčasť vyváženej stravy.
Ak sa chcete dozvedieť viac o zdravých potravinách a výžive, všímavosti alebo trvalej udržateľnosti, pozrite sa sem.
Čo sú zdravé jedlá, ktoré by určite nemali chýbať vo vašich skriniach?
Foto Brooke Cagle na serveri Unsplash