Zdravé jedlo do práce

práce

Kto to nevie - stres v kancelárii, málo času na rozsiahly obed a chuť na rýchle občerstvenie alebo sladkosti? Presne také chute by ste si mali dopriať - pretože to, čo si poletujete bokom za behu, sa nakoniec zmení na tráviace ťažkosti alebo obezitu. Jedlá rýchleho občerstvenia obsahujú príliš veľa cukru, tukov a solí a málo vitamínov, vlákniny a minerálov. Cukor vo forme sladkostí, ako sú koláče, koláče, sušienky alebo čokoláda, ktorý človek medzi sebou rád konzumuje v práci, môže uspokojiť potrebu cukru a rýchlo nám dodá energiu, ale tento proces je krátkodobý. Hladina cukru v krvi rýchlo klesne pod normál po 20 - 30 minútach. Opäť dostanete chuť na sladké.

Hlavné pravidlo: jedzte vysokokalorické jedlo s mierou a zriedka. Existujú zdravé alternatívy, ktoré poskytujú rovnako veľa energie a ešte viac výživných látok ako rýchle občerstvenie alebo hračka.

Teplé jedlo, farebné šaláty alebo zdravé občerstvenie pre malú chuť k jedlu: jedlo do kancelárie môžete pripraviť aj rýchlo a chutne. Nepotrebujete viac času ako zohrievanie hotového jedla alebo nákup kebabu v stánku s jedlom za rohom. S našimi tipmi a receptami sa vám bude ľahšie pripravovať niečo plnohodnotné, chutné, ale aj zdravé.

Zdravé raňajky: rýchle a chutné

Raňajky sú stále najdôležitejším jedlom dňa, aby ste úspešne začali nový deň, boli plní energie a mali dobrú náladu. Zdravé raňajky by mali byť ideálne bohaté na energiu, vitamíny a bielkoviny. Pre zdravé trávenie je dôležitý aj dostatok tekutín: na raňajky napríklad vypite aspoň jednu šálku čaju alebo pohár nesladeného ovocného alebo zeleninového džúsu.

Naše recepty na ľahké raňajky

1. Müsli, kaša alebo ovsené vločky

Podľa chuti si môžete pripraviť domácu kašu, ovsené vločky alebo musli. Tu sú chutné recepty:

Ingrediencie na 1 porciu:

  • pol banánu
  • pol jablka
  • 3 lyžice müsli z orechov, bez cukru
  • 100 ml nízkotučného mlieka

Nutričná hodnota na porciu:

  • Kcal: 288
  • Sacharidy: 49 g
  • Bielkoviny: 9 g
  • Tuk: 5 g

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 50 g bobúľ (napr. Jahody, maliny, černice, čučoriedky)
  • ¼ banán
  • 200 ml mandľového nápoja (mandľové mlieko)
  • 7 g hnedého cukru (1/2 polievkovej lyžice)
  • 50 g ovsených vločiek

Nutričná hodnota na porciu:

  • Kcal: 330
  • Sacharidy: 56 g
  • Bielkoviny: 9 g
  • Tuk: 6 g

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 4 lyžice ovsených vločiek
  • 100 ml kokosového nápoja bez cukru
  • 1 malý banán
  • 50 g gréckeho jogurtu (0,2%)
  • 2 lyžice kokosových lupienkov

Nutričná hodnota na porciu:

  • Kcal: 360
  • Sacharidy: 53 g
  • Bielkoviny: 21 g
  • Tuk: 7 g

2. nízkotučný tvaroh

Štíhly tvaroh je dokonalým zdrojom bielkovín, má nízky obsah kalórií a udržuje vás sýty na dlhú dobu.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 1/2 stredného manga
  • 100 g hrozna
  • 200 g nízkotučného tvarohu
  • 1 čajová lyžička chia semiačok
  • 1 lyžička medu

Nutričná hodnota na porciu:

  • Kcal: 326
  • Sacharidy: 42 g
  • Bielkoviny: 30 g
  • Tuk: 3 g

3. jogurt

Jogurt dodáva vápnik, fosfor, vitamíny B2 a B12 a prispieva k zdravej črevnej flóre. V jogurtoch je bohužiaľ často veľa cukru. Najlepšie je kúpiť si prírodný jogurt alebo si ho vyrobiť sami. Prírodný jogurt vyrobený z mlieka obsahuje iba 4,5 g mliečneho cukru (laktózy), sójový jogurt iba 2,5 g cukru. Keďže prírodný jogurt má kyslú chuť, môžete ho osladiť medom alebo čerstvým ovocím.

Výživová hodnota na porciu (100 g, jemný plnotučný mliečny jogurt, 3,5% tuku)

  • Kcal: 264
  • Sacharidy: 4.6
  • Bielkoviny: 3,3 g
  • Tuk: 3,5 g

4. Vajcia

Miešané vajcia, praženice, omelety alebo uvarené natvrdo, tak poznáme zmrzlinu. Vajcia poskytujú bielkoviny, vitamín B12 a sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sa nestratia ani pri varení.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 25 g cherry paradajok
  • 25-30 g cukety
  • 1/4 malej cibule
  • Rozmarín (voliteľné)
  • 2-3 vajcia (veľkosť M)
  • 1,5 lyžice mlieka
  • Soľ korenie
  • ružovo-horký paprikový prášok
  • 0,5 lyžice masla (alebo repkového oleja)

Nutričná hodnota na porciu:

  • Kcal: 218
  • Sacharidy: 3 g
  • Bielkoviny: 14 g
  • Tuk: 16 g

Zdravá obedná prestávka

Sendvič v pekárni alebo mastné a teda ťažko zdravé jedlo v jedálni? To nemusí byť! Zdravé a rýchle jedlá si môžete pripraviť doma bez väčšej námahy. Ak ste príliš unavení na to, aby ste po práci stáli v kuchyni a niečo si uvarili, môžete si v sobotu jeden týždeň predvariť celý týždeň a uložiť alebo zamraziť v chladiacich boxoch na uloženie sviežosti. Šalát si môžete pripraviť jeden večer pred prácou, cez noc ho dobre ochladiť a na druhý deň si ho bez problémov vziať so sebou.

Tu sú naše recepty s nízkym obsahom sacharidov na obed:

1. Studený obed do kancelárie

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 10 g nesolených makadamových orechov
  • 75 g melónu (napr. Melón alebo medový melón)
  • 1/4 cibule
  • 40 g dubového listu alebo rímskeho šalátu
  • 25 g nízkotučného jogurtu (1,5%)
  • 0,5 lyžice citrónovej šťavy
  • Tekutý med
  • olivový olej
  • Soľ, hrubé korenie
  • 2 plátky parmskej šunky

Nutričná hodnota na porciu:

  • Kcal: 180
  • Sacharidy: 11 g
  • Bielkoviny: 8 g
  • Tuk: 10 g

2. Teplý obed do kancelárie

Dobrá príprava je veľmi dôležitá. Ušetrite čas: pripravte si jedlo doma, uložte ich na noc do chladničky a na ďalší deň ich znovu zohrejte v práci. V horúcich dňoch buďte opatrní: predvarené jedlo pred opätovným ohrevom ovoňajte, aby ste si boli istí, že je stále neporušené.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 0,5 strúčika cesnaku
  • 0,5 malej cibule
  • 1,5 malej cukety (asi 125 g)
  • 50 g feta
  • 1 kuracie filé (cca 150 g)
  • 1,5 ČL mandľových lupienkov
  • 2 lyžice olivového oleja
  • Soľ korenie
  • 0,5-2 lyžičky agávového sirupu
  • 0,5–2 lyžice citrónovej šťavy
  • 1 polievková lyžica zeleného pesta

Nutričná hodnota na porciu:

  • Kcal: 680
  • Sacharidy: 5 g
  • Bielkoviny: 46 g
  • Tuk: 51 g

Zdravé občerstvenie do práce

Občerstvenie by nemalo nahradiť skutočné jedlo. Ľahké a na vitamíny bohaté občerstvenie, ako sú bobule, cherry paradajky alebo mrkva, je veľmi vhodné na prestávku. Čipsy, čokoláda a iné sladkosti naopak poskytujú iba prázdne kalórie a potláčajú chuť na skutočné jedlo.

Zdravá večera bez sacharidov

Večerné jedenie sacharidov v skutočnosti nespôsobuje zvýšenie hmotnosti. Iba ak spálite menej kalórií, ako zjete, môžete pribrať. Na čase príjmu kalórií nezáleží.

Ak však večer nekonzumujete žiadne sacharidy, tuk prijatý jedlom sa dá lepšie a rýchlejšie odbúrať.

Nevyhýbajte sa úplne potravinám bohatým na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža alebo chlieb, pretože sú to dôležité zdroje energie. Snažte sa nejesť tieto jedlá večer. Šalát, tuniak alebo chudé mäso, pokiaľ je to možné, veľa bieleho, mäso môže byť dobrou alternatívou.

Ingrediencie na 1 porciu:

  • 1 kúsok kalerábu, surový
  • 1 cibuľa
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 štipka oregana, sušené
  • 1 štipka kajenského korenia
  • 22 g petržlenovej vňate, surová
  • 30 g šunky, slaniny
  • 1 lyžička kurkumy

Nutričná hodnota na porciu:

  • Kcal: 376
  • Sacharidy: 27 g
  • Bielkoviny: 17 g
  • Tuk: 20 g