Zdravé oleje Ako spoznať dobrý olej - v 7 krokoch La Scarabella
Vieš to? Stojíte v kuchyni a neviete, ktorý olej je vhodný na vyprážanie a ktorý na šalát. Omega-3 a omega-6, nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, prírodné a rafinované - to všetko ste už počuli. Ale ktoré z týchto vlastností by mal mať zdravý olej? Žiadny nápad!
To sa dnes môže zmeniť. Pretože v nasledujúcom texte objasňujeme presne túto otázku: Čo robí dobrý olej? Na konci dostanete poznámkový blok na vytlačenie - zaveste ho na chladničku a svoje oleje už nikdy nebudete používať nesprávne!
Najdôležitejšie veci na prvý pohľad
- Konope a ľanový olej sú najlepšou voľbou pre studené jedlá: Obsahujú cenné mastné kyseliny v perfektnom pomere. Najlepšie je hľadať „natívnu“ pečať schválenia. Ak nemáte radi chuť ľanového oleja, môžete použiť ľanový olej z 3D filtrácie - tým sa odstránia všetky molekuly proteínu horkej chuti.
Na vyprážanie alebo pečenie nikdy nepoužívajte natívne a za studena lisované oleje! Tvoria sa tu karcinogénne látky. Jedinou výnimkou je olivový olej. Ale: Nerafinovaný olivový olej zohrejte iba na miernom ohni. Ak sa na panvici objaví dym a ostrý zápach, olej je príliš horúci - určite ho vyhoďte.
Olej na vyprážanie, kokosový olej, arašidový olej, sezamový olej a všetky rafinované oleje sú vhodné na vyprážanie, pečenie a vyprážanie. Ideálne je použiť ich iba na teplé jedlá a nepridávať ich do šalátu.
Smažte čo najmenej - namiesto toho restujte a jedlo na tanieri obohatte o lyžicu dobrého oleja. Týmto spôsobom dodáte telu veľa zdravých mastných kyselín a ušetríte množstvo nezdravých mastných kyselín.
7 vlastností, ktoré vytvárajú zdravý olej
Zlé oleje zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko chorôb, ako sú mozgové príhody a infarkty. Zdravé oleje zase prispievajú k srdcu, mozgu a zraku - tu sa naučte, ako ich spoznať!
1. Dobré mastné kyseliny
Mastné kyseliny sú stavebnou jednotkou všetkých tukov. Možno ich rozdeliť na
- nasýtený
- mononenasýtené
- a polynenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi - preto je ich podiel v zdravých olejoch čo najmenší. Namiesto toho tu nájdeme veľa mononenasýtených a najmä polynenasýtených mastných kyselín.
Polynenasýtené mastné kyseliny: to musíte vedieť
Medzi polynenasýtené mastné kyseliny patria známe omega-3 a omega-6. Pri príjme omega-3 a omega-6 hrajú dôležitú úlohu dve veci.
Prvý: pomer omega-6 k omega-3. Na konci dňa by ste mali skonzumovať maximálne päť dielov omega-6 na jeden diel omega-3. WHO dokonca odporúča pomer 1: 1. V priemere sa však dostaneme na 20: 1 - to je jeden z dôvodov, prečo sú oleje s množstvom omega-3 obzvlášť zdravé: Vyrovnávajú pomer.
Druhá: esenciálne mastné kyseliny. Omega-3 a Omega-6 sú všeobecné výrazy pre skupinu rôznych mastných kyselín. Dve z nich sú obzvlášť dôležité - kyselina alfa-linolénová (omega-3 mastná kyselina) a kyselina linolová (omega-6 mastná kyselina).
Ľudské telo si ich nedokáže vyrobiť samo: sú nevyhnutné. Preto ich rovnako ako vitamíny a minerály musíme prijímať jedlom. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pokryť 2,5 percenta energetickej potreby kyselinou linolovou a 0,5 percenta tiež kyselinou alfa-linolénovou.
Prečo sú omega-3 a omega-6 také dôležité
Kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi - za predpokladu, že konzumujete 2 gramy kyseliny alfa-linolénovej a 10 gramov kyseliny linolovej denne.
Mimochodom: Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA sú na internete často prezentované ako nevyhnutné - ale nie sú! Naše telo premieňa kyselinu alfa-linolénovú (ALA) na EPA a DHA samo. Tí, ktorí prijímajú dostatočné množstvo ALA, sú tiež zásobovaní EPA a DHA.
DHA zase prispieva k normálnej činnosti srdca, k udržaniu normálneho videnia a k udržaniu normálnej funkcie mozgu. EPA prispieva k normálnej činnosti srdca.
Ktorý olej má dobré mastné kyseliny?
Dobré spektrum mastných kyselín sa vyznačuje týmito vlastnosťami:
- s nízkym obsahom nasýtených tukov
- veľa mono- a najmä poly-nasýtených mastných kyselín
- maximálne päť dielov omega-6 na jeden diel omega-3
Ale ktoré oleje spĺňajú všetky tieto podmienky? Prezrite si náš stôl! Všetky informácie sa týkajú 100 gramov oleja.
| Svetlicový olej | 11 g | 11 g | 76 g | 160: 1 |
| arašidový olej | 20 g | 56 g | 22 g | 26: 1 |
| Konopný olej | 9 g | 17 g | 74 g | 1: 3 |
| olej z ľanových semienok | 8,4 g | 18,2 g | 73,4 g | 1: 4 |
| olivový olej | 14,4 g | 71,2 g | 9,2 g | 11: 1 |
| Repkový olej | 9,2 g | 48,9 g | 23,6 g | 2: 1 |
| sezamový olej | 13 g | 41 g | 43 g | 22: 1 |
| Slnečnicový olej | 10,7 g | 24,6 g | 50,4 g | 120: 1 |
| Orechový olej | 10,5 g | 19,6 g | 65,5 g | 4: 1 |
Tabuľka rýchlo ukazuje: ľanové, konopné a orechové oleje patria k najcennejším olejom! Majú najlepší pomer omega-6 k omega-3 a obsahujú málo nasýtených mastných kyselín, ale veľa polynenasýtených mastných kyselín.
Okrem mastných kyselín však zohrávajú úlohu aj iné veci - napríklad použitie olejov alebo výber správnej kvality.
Tiež zaujímavé: svetlicový a slnečnicový olej sú veľmi bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny - ale majú tiež (tiež) veľa omega-6. Podiel polynenasýtených mastných kyselín nehovorí veľa o hodnote oleja: vždy treba mať na pamäti pomer omega-3 k omega-6.!
2. Správne použitie: Ktoré oleje sú vhodné na vyprážanie, pečenie a vyprážanie - a ktoré nie
Najlepší olej na svete sa pri nesprávnom použití zmení na prak jedu. Znamená: ak ho príliš zahrejete.
Každý olej má svoj vlastný dymový bod - maximálnu teplotu vykurovania. Ak tento bod prekročíte, vytvorí sa dym a bude vzniknúť nepríjemný zápach. Dobré zložky sa stratia a namiesto nich sa vytvárajú trans-tuky a karcinogénne látky.
Preto by ste mali smažiť iba na olejoch, ktoré vydržia vysoké teploty: jedná sa napríklad o arašidový olej, sezamový olej, rafinovaný olivový olej alebo kokosový olej. Slnečnicový olej je naopak vhodný na pečenie - chutí neutrálne a je možné ho zahriať aj na 220 stupňov.
Bod dymu: nezdravé tuky sú zdravé
„Ale počkaj chvíľu!“ Možno budete chcieť zavolať hneď teraz. „Arašidové a kokosové oleje majú veľa nasýtených tukov!“ A ešte viac: Sú to práve tieto mastné kyseliny, ktoré dodávajú olejom ich tepelnú odolnosť - čím viac ich majú, tým viac tepla znesú.
Nie je teda dôvod vyhadzovať z kuchyne oleje s vysokým obsahom nasýtených tukov. Áno, nemusia svietiť dokonalým pomerom mastných kyselín - ale svietia na panvici!
Dôležité: Ak pri vyprážaní spozorujete nepríjemný zápach a olej fajčíte, nezabudnite ho vyhodiť a pri ďalšom vyskúšaní znížiť teplotu.!
Nasledujúca tabuľka zobrazuje, ako vysoko môžete jednotlivé oleje ohriať:
| Rafinovaný arašidový olej | 230 |
| Rafinovaný olivový olej | 230 |
| Panenský (ľahký) sezamový olej | 220 |
| Rafinovaný slnečnicový olej | 220 |
| Kokosový olej | 200 |
| natívny olivový olej | 180 |
| Konopný olej | 165 |
| Panenský repkový olej | 160 |
| Orechový olej | 160 |
| Svetlicový olej | 150 |
| olej z ľanových semienok | 107 |
| Panenský slnečnicový olej | 107 |
3. Správna kvalita: lisovaná za studena, lisovaná za tepla, rafinovaná alebo natívna?
Zdravý olej do studených jedál nesie pečať „natívneho“ schválenia. Týka sa to prísnych výrobných pokynov:
- Olejniny sa nesmú pražiť ani nijako inak ohrievať
- Všetky pracovné procesy prebiehajú pri nízkych teplotách
- chemické procesy, ako je dezodorácia, sú zakázané
Stručne povedané: pôvodné oleje sú mimoriadne kvalitné - vďaka šetrnému spracovaniu sú farba, chuť a prísady maximálne zachované!
„Natívny“ a „lisovaný za studena“ znamená to isté?
Nie! V prípade olejov lisovaných za studena sa olejnaté semená spracúvajú pri nízkych teplotách - môžu sa však predtým pražiť alebo inak tepelne upraviť. Natívny olej je preto vždy lisovaný za studena, ale za studena lisovaný olej nie je automaticky natívny!
Pravidlo: Natívne je najkvalitnejšia trieda pre zdravý olej. „Iba“ za studena lisované oleje sú na druhom stupni víťazov - sú o niečo menej prírodné a keďže sú semená pražené, sú zvyčajne obzvlášť aromatické.
Čo sú to rafinované a za tepla lisované oleje?
Rafinované a za tepla lisované oleje nemajú v šaláte miesto. Cenné prísady sa už pri lisovaní za tepla stratia. Ak je olej tiež rafinovaný, obsah vitamínov a nenasýtených mastných kyselín obzvlášť drasticky klesá.
Pretože rafináciu možno označiť ako druh čistenia: Tu sú odstránené všetky zdravé prísady. Ostáva takmer bez chuti olej s vynikajúcou tepelnou stabilitou a dlhou trvanlivosťou. Rafinované oleje sú preto vhodné na vyprážanie a vyprážanie.
Ak pracujete s vysokými teplotami, veľmi radi používate rafinované oleje - do šalátov a iných studených jedál je lepšie používať za studena lisované a natívne oleje.
4. Rastlinný pôvod: prečo by ste mali čo najviac minimalizovať živočíšny tuk
Živočíšne tuky nájdete v mäse, údeninách, hotových jedlách, zabitých tukoch ako masť alebo loj a samozrejme v masle. Vo väčšine prípadov sú obzvlášť bohaté na nezdravé nasýtené mastné kyseliny a sú tiež sprevádzané cholesterolom a inými nežiaducimi látkami.
Priame živočíšne tuky sú navyše vhodné iba podmienečne pri vysokých teplotách: napríklad maslo by sa malo zohrievať na maximálnu strednú úroveň. Bravčová masť má naopak vlastnú výraznú chuť, ktorá sa nehodí ku každému jedlu. Ergo: Prijímate nasýtené mastné kyseliny bez toho, aby ste na oplátku profitovali z dobrej tepelnej stability.
Rastlinné tuky majú zvyčajne viac nenasýtených mastných kyselín a veľmi málo alebo žiadny cholesterol - a preto sú lepšou voľbou.
5. Tekutá konzistencia: roztierateľný tuk = jed?
Pohľad na konzistenciu oleja vám okamžite ukáže, aký je zdravý: čím je tuhší pri izbovej teplote 20 stupňov, tým viac nasýtených mastných kyselín obsahuje - tie mastné kyseliny, ktoré by pri zdravom jedálnom lístku mali skončiť iba s mierou. Tekuté oleje sú preto zdravšou voľbou. Najmä pre studenú kuchyňu.
Napriek tomu sa nemusíte úplne zaobísť bez tukov, ako je kokosový olej alebo ghí. Pokiaľ ich po celý deň kombinujete s inými olejmi, robíte všetko správne - nemali by sa však stať univerzálnym tukom pre všetky jedlá. A: Najlepšie je použiť ich iba na praženie, pečenie a vyprážanie.
6. Správne skladovanie: Ako vaše zdravé oleje zostanú zdravé dlho
Slnečné svetlo ničí vzácne prísady vo vašich kuchynských olejoch. Preto ich skladujte v tme: napríklad v nepriehľadnej nádobe alebo v kuchynskej skrinke.
Oleje s mnohými nenasýtenými mastnými kyselinami - vrátane ľanového oleja - obzvlášť rýchlo utekajú. Najlepšie sa uchovávajú v chladničke a mali by sa spotrebovať do 6 až 8 týždňov.
Za studena lisované oleje vydržia po otvorení asi dva až tri mesiace, rafinované oleje sa môžu používať asi 6 mesiacov. Tip: Po častiach zmrazte oleje, aby ste predĺžili ich trvanlivosť - ideálne hneď po otvorení fľaše. Skvele funguje aj s ľanovým olejom!
7. Optimálne dávkovanie: Takto vysoké sú skutočne vaše nároky na tuky!
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pokryť tukom najviac 30 percent individuálnych energetických požiadaviek - to je približne 67 gramov tuku s celkovým denným obratom 2 000 kalórií. Svoje individuálne potreby môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:
Celkový predaj vydelený 100, vynásobený 30 a vydelený 9.
Ešte dôležitejšia ako množstvo tuku je kvalita:
- Dve tretiny tuku by mali pozostávať z nenasýtených tukov a najviac z jednej tretiny z nasýtených mastných kyselín
- 2,5 percenta vašich energetických požiadaviek by ste mali pokryť omega-6 mastnou kyselinou „linolovou“ (s celkovým obratom 2 000 kalórií, čo je asi 5 gramov) a 0,5 percenta omega-3 mastnou kyselinou alfa-linolénovou (približne Gramy)
- podiel trans-mastných kyselín by mal byť čo najmenší
Nasledujúce tipy vám pomôžu splniť tieto pokyny pre kvalitu:
- použite čo najmenšie množstvo živočíšneho tuku a nahraďte ho rastlinnými olejmi
- rád si dáte jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja každý deň
- aby ste smažili a namiesto toho dusili
- Pripravte si jedlá s nízkym obsahom tuku a na tanieri ich obohatte natívnym, za studena lisovaným olejom
- obmedziť hotové jedlá, vysoko spracované potraviny, hranolky a koláče (často obsahujú transmastné kyseliny)
- rafinované oleje a oleje s vysokým obsahom nasýtených tukov používajte iba na vyprážanie, pečenie a vyprážanie
- Na studené jedlá vždy používajte za studena lisované alebo natívne oleje
- nikdy neohrievajte oleje nad bodom dymu
Záver: zdravé a nezdravé oleje - existujú vôbec?
Oleje sa nedajú rozdeliť na zdravé a škodlivé ako také - pretože okrem prísad zohráva dôležitú úlohu aj ich použitie. Preto má zmysel rozlišovať medzi studenou a teplou kuchyňou:
Zdravé oleje pre studenú kuchyňu obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín; sú to natívne, za studena lisované, tekuté a rastlinné oleje. Sú vhodné do šalátov, zlepšujú pomer mastných kyselín, ak sa konzumujú priamo, alebo sa dajú pridať do jedál na tanieri. Obzvlášť odporúčané: ľanový, vlašský a konopný olej alebo olivový olej s „extra panenskou“ pečaťou schválenia.
Zdravé oleje pre teplú kuchyňu sú rafinované, a preto sú odolné voči teplu. Aký olej si tu vyberiete, hrá podradnú úlohu. Pečený olivový olej dodáva vášmu jedlu aromatický stredomorský nádych, zatiaľ čo olej na pečenie a pečenie na báze slnečnicových semien má veľmi neutrálnu chuť.
Na začiatku článku sme vám sľúbili leták na vytlačenie. Stiahnite si ho ako PDF tu a od dnešného dňa budete svoje oleje používať vždy správne: Leták_oleje