Zdravé oleje Ktorý jedlý olej je najlepší JEDTE CHYTREJŠIE

Olivový olej, hroznový olej alebo kokosový olej, existuje veľa zdravých olejov. Ale ktorý z nich je najlepší, závisí vo veľkej miere od použitia. EAT SMARTER vám povie, ktorý olej je pre ktorý prípravok najlepší a na čo by ste si určite mali dať pozor!

Obsah

Existujú nezdravé a zdravé oleje?
Aký olej je vhodný na vyprážanie: tabuľka dymových bodov
Používajte správny zdravý olej
Takto zostáva váš olej zdravý!
Vedomosti si odniesť

Pokiaľ ide o varenie, v dnešnej dobe máte k dispozícii širokú škálu olejov a tukov, ktoré sa dajú použiť vo všetkých druhoch receptov.

Niektoré sú dobré na vyprážanie, iné by sa mali používať skôr studené, napríklad na chutné šalátové dresingy. Ktoré oleje do zdravé oleje EAT SMARTER vám vysvetlí, ktoré sú na prípravu najvhodnejšie a ktoré by ste radšej nemali používať!

Existujú nezdravé a zdravé oleje?

Pri vyprážaní sa často pýtame, ktorý olej je najlepší. Zvlášť dôležité sú mastné kyseliny a bod dymu jednotlivých tukov a olejov.

Čím viac polynenasýtených mastných kyselín obsahuje olej, tým nižší je bod dymu. To udáva teplotu, pri ktorej začne olej fajčiť. Od tohto okamihu olej vytvára škodlivé látky a nemal by sa používať.

To znamená, že oleje, ktoré obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, nie sú vhodné na vyprážanie. Naopak vhodné sú tuky a oleje, z ktorých viac ako polovicu ich mastných kyselín tvoria mononenasýtené alebo nasýtené mastné kyseliny. Tieto sa pri vysokých teplotách ťažko štiepia, a preto majú tiež vysoký bod dymu.

Na druhej strane, obzvlášť zdravé oleje obsahujú veľa polynenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-3 alebo omega-6 mastné kyseliny. Môžu znížiť hladinu cholesterolu, posilniť bunkové steny a urobiť krv tekutejšou, ale pre svoj nízky bod dymu by sa mali používať na lahodné obväzy alebo na polevu.

Náš odborník presne vysvetľuje, čo sú omega-3 mastné kyseliny:

"Omega 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny. Organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť; musia sa konzumovať prostredníctvom potravy. Nachádzajú sa v repkovom oleji, vlašskom oleji a rybom oleji. Existujú rôzne omega 3 mastné kyseliny: Zatiaľ čo alfa Kyselinu linolenovú s najväčšou pravdepodobnosťou dodávajú rastlinné potraviny, ryby alebo určité mikroriasy obsahujú omega 3 mastné kyseliny s dlhším reťazcom EPA a DHA. “ vysvetľuje odborník na výživu Linda Marx.

Dôležité je: lisovanie za studena je vždy lepšie ako priemyselne rafinované. Vďaka tomu je však zdravý olej citlivý na svetlo a teplo a nie je vhodný na vyprážanie.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hodnoty dymivosti bežných olejov:

Aký olej je vhodný na vyprážanie: tabuľka dymových bodov

Olejový dymový bod v ° C

argánový olej	250
Sójový olej	234
arašidový olej	230
sezamový olej	230
Olivový olej, rafinovaný	230
palmový olej	220
Tuk z palmových jadier	220
Slnečnicový olej	220
Kokosový olej	200
Vyčistené maslo	200
Hroznový olej	190
maslo	175
margarín	170
Repkový olej, domáci	160

Používajte správny zdravý olej:

V nasledujúcom texte EAT SMARTER vysvetľuje, ktoré oleje môžete použiť pre ktorú metódu prípravy a na čo musíte venovať pozornosť.

Kokosový olej

Kokosový olej je, ak nie, jedným z najzdravších z jedlých olejov najzdravšie! Skladá sa z viac ako 90 percent nasýtený tuk a má neutrálnu a ľahkú kokosovú chuť.

Aj keď sa nasýtené mastné kyseliny považujú za nezdravé, súvislosť medzi nasýtenými mastnými kyselinami a srdcovými chorobami sa v štúdiách zatiaľ nepreukázala (1) .

Mastné kyseliny nachádzajúce sa v kokosovom oleji môžu skôr chrániť pred srdcovými chorobami tým, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a tie, ktoré podporujú zdravie HDL cholesterol zvýšiť (2) .

Okrem toho 50 percent zdravého oleja tvorí mastná kyselina Kyselina laurová. Počas trávenia sa mení na monolaurín. Kyselina laurová aj monolaurín môžu ničiť škodlivé mikroorganizmy, ako sú baktérie, vírusy alebo plesne. Napríklad konzumácia kokosového oleja chráni pred kvasinkovým ochorením Candida Albicans alebo pred patogénnymi baktériami, ako je Staphylococcus aureus (3) .

Kokosový olej je pri izbovej teplote tuhý a dá sa dlho skladovať bez toho, aby vám zatuchol. Je to dobré na vyprážanie, ale aj na pečenie a dá sa použiť 1: 1 ako maslo.

Zistite, čo robí kokosový olej zdravým a ako ho môžete vôbec použiť na chudnutie Si tu!

Zloženie mastných kyselín z kokosového oleja:

Nasýtené tuky: 92 percent
Mononenasýtené mastné kyseliny: 6 percent
Polynenasýtené mastné kyseliny: 2 percentá

arašidový olej

S asi 44 percentami polynenasýtených mastných kyselín a asi 37 percentami mononenasýtených mastných kyselín (väčšinou kyselina olejová) je arašidový olej nepochybne zdravým olejom. Môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a hladinu cholesterolu.

Zdravý olej tiež obsahuje okolo 23 mg vitamínu E na 100 ml, posilňuje imunitný systém a chráni bunky tela pred voľnými radikálmi. Vitamíny B1, D a K, ktoré obsahuje, majú tiež priaznivý vplyv na zdravie.

Na vyprážanie je však vhodný iba rafinovaný arašidový olej, pretože má bod zadymenia 230 stupňov Celzia. Panenský arašidový olej naopak horí pri 160 stupňoch Celzia a je vhodnejší do ázijských rezancových jedál alebo šalátov, ale veľmi zdravý.

Zloženie mastných kyselín z rafinovaného arašidového oleja:

Nasýtené tuky: 17 percent
Mononenasýtené mastné kyseliny: 46 percent
Polynenasýtené mastné kyseliny: 32 percent

Hroznový olej

Myšlienka lisovania oleja z hroznových semien sa začala objavovať v 19. storočí vo vinohradníckych krajinách okolo Stredozemného mora a v Maďarsku. Spracovanie hroznových jadierok s nízkym obsahom oleja je namáhavé, a preto úsilie a kvalita majú svoju cenu - olej je jedným z najdrahších jedlých olejov zo všetkých.

Hroznový olej, rovnako ako všetky rastlinné oleje, je jedným zo zdravých olejov a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na krvný tlak a hladinu tukov v krvi. Okrem toho môže predchádzať trombózam, infarktu a mŕtvici.

Chráni tiež bunky nášho tela dostatkom vitamínu E pred voľnými radikálmi, čo môže zabrániť starnutiu aj riziku rakoviny.

Rafinovaný hroznový olej chutí veľmi mierne až takmer neutrálne, zatiaľ čo oleje z hroznových semien lisované za studena majú sladkú až horkastú a často zreteľne ovocnú arómu.

Tí, ktorí si chcú vychutnať veľa zdraviu prospešných zložiek hroznového oleja a ktorí majú radi výraznú chuť, by mali uprednostniť za studena lisovaný hroznový olej.

Lahodné a zdravé recepty s hroznovým olejom nájdete tu!

Zloženie mastných kyselín z rafinovaného hroznového oleja:

Nasýtené tuky: 11 percent
Mononenasýtené mastné kyseliny: 19 percent
Polynenasýtené mastné kyseliny: 70 percent

olivový olej

Olivový olej je populárny nielen v stredomorskej oblasti, ale je tiež jedným z najčastejšie používaných olejov v Nemecku. Čerstvý a kvalitný olivový olej by mal okrem chuti olív chutiť aj takzvaným zeleným arómam. Tieto opisujú chuť listov, bylín alebo trávy.

Okrem lahodnej chuti je olivový olej známy aj svojimi priaznivými účinkami na kardiovaskulárny systém. Pomáha odbúravať „zlý“ LDL cholesterol a zvyšovať podiel „dobrého“ HDL cholesterolu (4) .

Olivový olej je úplne vhodný na vyprážanie, pokiaľ namiesto panenského použijete rafinovaný olej. Pretože bod údenia panenského, tj. Za studena lisovaného olivového oleja, je veľmi nízky (160 stupňov Celzia).

Bod zadymenia rafinovaného olivového oleja je naopak 230 stupňov Celzia. Za studena lisovaný olivový olej je vhodnejší do šalátov, na pesto alebo na bylinkové dipy, pretože je kvalitnejší.

Zloženie mastných kyselín v rafinovanom olivovom oleji:

Nasýtené tuky: 14 percent
Mononenasýtené mastné kyseliny: 77 percent
Polynenasýtené mastné kyseliny: 9 percent

Repkový olej

Najobľúbenejší kuchynský olej medzi Nemcami sa považuje za najzdravší tuk miestneho pôvodu - bez ohľadu na to, či bol rafinovaný alebo lisovaný za studena. Predpokladá sa, že domovom žltej rastliny je Stredozemné more a už starí Rimania poznali a cenili si jej semená obsahujúce olej.

Iba 10 gramov oleja pokrýva takmer celú dennú potrebu omega-3 mastných kyselín. Vysoká hladina omega-3 mastných kyselín v krvi prispieva k zdravému vývoju mozgu, nervov a tela.

Repkový olej navyše obsahuje vysoký podiel kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Túto mastnú kyselinu si telo nevie vyrobiť samo a môže znižovať zápal, podporovať zrážanie krvi a rozširovať krvné cievy.

Olej je skutočným univerzálnym prostriedkom v kuchyni. Či už na varenie, pečenie, vyprážanie, vyprážanie alebo na fondue, rafinovaný repkový olej sa vždy hodí. Natívny a za studena lisovaný repkový olej však horí rýchlejšie, a preto by sa nemal prehrievať. Je ideálny na prípravu šalátov a iných studených jedál.

Existujú štyri rôzne druhy repkového oleja:

Natívny repkový olej sa vyrába z lúpaných alebo nelúpaných semien bez použitia tepla
Panenský repkový olej lisovaný za studena sa extrahuje obzvlášť jemne z vybraných semien.
Nerafinovaný repkový olej sa nazýva natívny olej, ktorý bol upravený parou, aby sa predĺžila jeho trvanlivosť.
Rafinovaný repkový olej sa lisuje alebo extrahuje pomocou chemických rozpúšťadiel a tepla.

Rafinovaný repkový olej sa chuťou a vzhľadom takmer nelíši od iných jedlých olejov, zatiaľ čo za studena lisované oleje z repky olejnej sú hustejšie, chuťovo intenzívnejšie a majú sýto žltú farbu.

Zloženie mastných kyselín v rafinovanom repkovom oleji:

Nasýtené tuky: 6 percent
Mononenasýtené mastné kyseliny: 66 percent
Polynenasýtené mastné kyseliny: 27 percent

Takto zostáva váš olej zdravý!

Všetky jedlé oleje sa najlepšie skladujú na chladnom a tmavom mieste, pretože svetlo a vzduch rýchlo spôsobujú oxidáciu cenných mastných kyselín a chutia ako zatuchnuté. Pri správnom skladovaní vydrží väčšina jedlých olejov niekoľko mesiacov.

U všetkých olejov, akonáhle olej chutí inak alebo uvidíte zmenu farby alebo sa niečo usadí na dne, už by ste ho nemali používať.

Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že nekupujete príliš lacný olej, pretože jeho cena zvyčajne znižuje jeho kvalitu. Tu je lepšie investovať o dve alebo tri eurá viac a zaobstarať si kvalitný a kvalitný olej.

EAT SMARTER vám hovorí v tomto videu, aký olej na vyprážanie vhodné je.

Vedomosti si odniesť

Nie všetky oleje sú rovnako vhodné na vyprážanie aj do šalátov. Spravidla sa dajú rafinované oleje dobre zahriať, pretože ich dymový bod je vysoký. Natívne a za studena lisované oleje obsahujú viac výživných látok a zdravých mastných kyselín, ale môžu sa použiť iba na prípravu šalátov a studených jedál.

Obzvlášť zdravé sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Znižujú hladinu cholesterolu, posilňujú bunkové steny a robia krv tekutejšou.

Medzi najzdravšie oleje patrí:

Kokosový olej: Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a vďaka obsiahnutej kyseline laurovej má antibakteriálny a antivírusový účinok.
arašidový olej: Obsahuje obzvlášť veľa zdravých polynenasýtených mastných kyselín, ako aj vitamíny E, B1, K a D.
Hroznový olej: Pozitívne ovplyvňuje krvný tlak a hladinu lipidov a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.
olivový olej: Pomáha znižovať hladinu cholesterolu a predchádza kardiovaskulárnym chorobám.
Repkový olej: Vďaka kyseline alfa-linolénovej pôsobí protizápalovo a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín.

Oleje by mali byť vždy skladované v tme a čo najchladnejšie, aby mastné kyseliny, ktoré obsahujú, neoxidovali a nespálili olej.