Zdravé omega-3 mastné kyseliny, účinky, použitie a požiadavky - zdravá strava
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravý život. Dnes existuje veľa vedeckých štúdií, ktoré dokázali dokázať pozitívny vplyv omega-3 mastných kyselín na ľudské zdravie. Preto by mali byť do jedálnička zaradené omega-3 mastné kyseliny.
Mnoho druhov rýb, rovnako ako veľa rastlinných potravín, má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. (Foto: 13-Smile/Depositphotos)
Obsah
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú jedna špeciálna podskupina omega-n-mastných kyselín, do nenasýtené mastné kyseliny rátanie. Majú veľký význam pre ľudský organizmus a sú nevyhnutné pre plnohodnotnú stravu, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Z tohto dôvodu je konzumácia omega-3 mastných kyselín dokonca životne dôležitá.
Názov týchto látok je odvodený od konvenčného termínu nenasýtené mastné kyseliny. Predtým, ako boli nenasýtené mastné kyseliny klasifikované ako poddruh mastných kyselín, boli známe ako Vitamín F. určený. Tento termín je oveľa bežnejší, najmä u starších ľudí.
Označenie omega-3 znamená, že posledná dvojitá väzba v uhlíkovom reťazci atómov tejto živiny je v tretej od poslednej polohy. Preto má dve nenasýtené zlúčeniny, ktoré hrajú hlavnú úlohu vo výžive.
Dôležitosť pre zdravie
Tieto živiny sú pre ľudské telo mimoriadne dôležité, pretože sú v kontexte Výroba energie môžu byť použité efektívne. Môžu byť použité na rôzne účely. Telo ich typicky vytvára priamo do bunkových membrán a používa ich ako prekurzory prostaglandínov série 3. Jedná sa o hormóny, ktoré sú zodpovedné za boj proti bolesti, zrážaniu krvi a zápalom.
Existuje množstvo lekárskych nálezov, ktoré potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie.
Silný imunitný systém
Hlavným dôvodom účinkov je, že metabolizmus týchto živín vytvára prospešný vedľajší produkt. Trávením omega-3 mastných kyselín sa stáva Eikosanoid generované. Je to hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v ľudskom imunitnom systéme.
Zdravé srdce
Z tohto dôvodu vedie zvýšená konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín k významnému zníženiu všetkých kardiovaskulárnych rizík. To znamená, že vyššia spotreba týchto živín účinne predchádza srdcovým arytmiám a tiež čistí predsieň srdcovej komory. Tieto látky stabilizujú všetky vaskulárne oblasti srdca a zabraňujú tak infarktu.
Prevencia trombózy
Omega-3 mastné kyseliny ďalej podporujú Krvný obeh a inhibujú rozvoj trombózy.
Krvný tlak
Okrem preventívneho účinku na všetky známe ochorenia srdca majú pozitívny vplyv aj na krvný tlak, vaskulárne funkcie a mediátory zápalu.
Zatiaľ sú k dispozícii výsledky zo štyroch veľkých klinických štúdií s meraniami od viac ako 30 000 pacientov. Ukázali pokles úmrtnosti na srdcové záchvaty asi o 30 percent a zníženie srdcovej príhody o 45 percent.
Štúdia z Japonska ukázala, že riziko srdcových infarktov, ktoré je už v porovnaní s bežnou rakúskou populáciou extrémne nízke, sa znížilo z 0,04% u rizikových osôb (17% u bežnej rakúskej populácie) na menej ako 0,01%. Subjektom sa podávalo 1,8 gramu omega-3 mastných kyselín denne počas obdobia piatich rokov. Obrovský rozdiel v riziku srdcového infarktu medzi Japoncami a Rakúšanmi sa pripisuje odlišnému spôsobu života a stravovaniu. Kvôli vysokej konzumácii rýb už Japonci konzumujú každý deň veľa omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny proti vypadávaniu vlasov
Mnoho ďalších štúdií dokázalo, že vysoká konzumácia potravín s omega-3 mastnými kyselinami účinne zabraňuje vypadávaniu vlasov.
Proti depresii
Ďalej boli nedávno publikované niektoré štúdie, ktoré popisujú silný účinok proti depresii. Je to hlavne preto, že omega-3 mastné kyseliny stimulujú metabolizmus a tým zlepšujú prísun výživných látok do mozgu.
Zlepšená koncentrácia
Zároveň existovala aj a účinok zvyšujúci koncentráciu byť zistený.
Spaľovanie tukov, budovanie svalov a starostlivosť o pokožku
Vedľajšie produkty, ktoré sú výsledkom trávenia týchto živín, pôsobia aj v celom ľudskom tele. Doteraz bolo nepochybne dokázané, že omega-3 mastné kyseliny podporujú spaľovanie tukov, budovanie svalov a starostlivosť o pokožku.
Účinné proti rakovine
Dlhodobé štúdio dokázalo, že omega-3 mastné kyseliny nielenže účinne zabraňujú rozvoju rakoviny, ale aj výrazne spomaľujú priebeh choroby, keď k nej došlo. To malo za následok obrovské zníženie úmrtnosti na rakovinu.
Denná požiadavka človeka?
Zdravotnícke organizácie a vedci z celého sveta odporúčajú potrebu medzi tým 100 a 600 mg denne. Americké orgány predpokladajú dennú potrebu 100 mg a japonské a čínske orgány 600 mg.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín sa tiež intenzívne zaoberal každodennou potrebou omega-3 mastných kyselín. Vo výsledku zverejnila odporúčanie od 250 mg denne.
Tehotná žena sa odporúča najmenej 200 mg sa majú konzumovať každý deň, aby nedošlo k ohrozeniu vývoja mozgu u plodu.
Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín
Všetky druhy rýb sa zďaleka vyznačujú mimoriadne vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Z tohto dôvodu je priemerný denný príjem omega-3 mastných kyselín v ázijských krajinách aj vo veľkých prístavných mestách výrazne vyšší ako vo vidieckych oblastiach Európy.
Najmä nasledujúce vysokotučné ryby studenej vody sú odporúčané:
- losos
- sardinka
- tuniak
- makrela
- sleď
Vegáni a vegetariáni sa však nevyhnutne nemusia uchyľovať k živočíšnym potravinám, aby splnili svoje denné požiadavky na omega-3 mastné kyseliny. Tie sa tiež nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách.
Nasledujúce potraviny sú známe okrem iného svojím vysokým obsahom omega-3:
- olej z ľanových semienok
- Konopný olej
- Orechový olej
- Repkový olej
- Chia semená
- Vlašské orechy
- arašidy
- ľanové semienko
- Lieskové oriešky
- Tekvicové semiačka
- avokádo
- paprika
- Vajcia z voľného chovu a bio kvalita
- pór
- sója
- špenát
Omega-3 mastné kyseliny v tehotenstve
Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu omega-3 mastných kyselín. (Foto: choreograph/Depositphotos)
Počas tehotenstva sa ženské telo snaží optimálne zásobovať rastúci plod nenasýtenými mastnými kyselinami. Pri tom sa usiluje o jednu Index omega-3 od desať do jedenásť percent o. Väčšina európskych žien má však iba index 2,6 až 14,9 percenta.
Matky s už tak nízkou úrovňou často trpia nedostatočným zásobovaním počas tehotenstva a tiež ohrozujú vývoj svojho dieťaťa. Doteraz bolo dokázané, že riziko potratu je významne znížené pri vysokom indexe omega-3. Ďalej sa v týchto prípadoch zriedka vyskytuje popôrodná depresia.
Omega-3 mastné kyseliny u detí
Omega 3 je obzvlášť dôležitá pre vývoj a rast detí. U detí s vyšším obsahom omega-3 je oveľa menšia pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu a obezitu. Okrem toho sa výskyt ADHD a iných porúch výkonu výrazne znižuje pri pravidelnej konzumácii omega-3 mastných kyselín.
Dalo by sa tiež pozorovať, že deti matiek, ktoré konzumujú veľa omega-3 mastných kyselín, sú schopné podstatne zložitejších mozgových funkcií v maternici a neskôr majú zreteľne vyšší inteligenčný kvocient. Spoľahlivo sa preukázal nárast IQ v priemere o 4 body.
Príznaky nedostatku omega-3
Postihnutí si rýchlo všimnú prítomnosť Bezmocnosť a silný Ťažkosti so sústredením čo sa nedá vyriešiť zvýšeným príjmom potravy. Okrem toho sa v mnohých prípadoch objavujú poruchy spánku a pravidelné poruchy Úzkosť, pre ktoré dotknutí nemôžu nájsť vysvetlenie.
Okrem slabého imunitného systému sú to predovšetkým studené ruky a nohy istý znak chronického nedostatku omega-3 mastných kyselín napriek teplej izbovej teplote.
Nedostatok omega-3
Nedostatočný prísun omega-3 mastných kyselín zvyšuje riziko a Srdcovo-cievne ochorenie nesmierne trpieť.
Okrem toho početné neurologické poruchy nastať. Posledné zistenia ukazujú, že chronická nedostatočná ponuka môže viesť k nasledujúcim chorobám:
Okrem toho existuje mnoho rokov úzke spojenie medzi ADHD a nedostatočnou dodávkou nenasýtených mastných kyselín v tele.
Vedľajšie účinky
Podľa oficiálnych informácií zdravotných úradov v mnohých krajinách sa môžu omega-3 mastné kyseliny konzumovať do istej miery bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. V súčasnosti sa považuje za bezpečné 3,5 gramu rybieho oleja denne. Ľudia v Rakúsku môžu užívať vyššie dávky iba vtedy, ak sú predpísané lekárom. V iných nemecky hovoriacich krajinách, napríklad v Nemecku, musí lekár schváliť ešte menšie množstvá.
A Predávkovanie môže viesť k nasledujúcemu Príznaky viesť:
- Nafukovanie
- nevoľnosť
- hnačka
- Nadúvanie
- V niektorých prípadoch sa môže vyskytnúť hladina cukru v krvi nad 20 gramov.
- V jednotlivých prípadoch došlo k silnému krvácaniu z nosa s bolesťami hlavy v dôsledku masívneho predávkovania.
Kapsuly s omega-3 mastnými kyselinami?
Je veľmi kontroverzné, či má použitie kapsúl omega-3 zmysel. (Foto: lecic/Depositphotos)
Kapsuly s koncentrovanými omega-3 mastnými kyselinami sú obzvlášť užitočné, ak sa dennou stravou prijme iba malé množstvo omega-3. Niektoré dlhodobé štúdie preukázali, že denné užívanie týchto kapsúl má pozitívny vplyv na zdravie. Vždy by ste sa však mali riadiť informáciami v príbalovom letáku, aby ste sa vyhli predávkovaniu.
Kapsuly Omega-3 obsahujú koncentrované omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa veľmi líšia od tých v prírodných potravinách. Umelo vyrobené omega-3 mastné kyseliny sú navyše mimoriadne nestabilné, a preto sa môžu ľahko poškodiť oxidantmi. Preto by sa malo vždy zabezpečiť, aby tobolky obsahovali aj antioxidanty, ako je vitamín E.
Ako pri predávkovaní, pokazené kapsuly vedú k nevoľnosti, zvracaniu a bolestiam hlavy. Po grganí môže navyše vzniknúť veľmi nepríjemný rybí zápach. Predávkovanie môže tiež podporiť vznik rakoviny.
Autor: Redakčný tím FitundGesund
Informácie o autorovi: Lekárski redaktori a novinári
Vytvorené na: 19.6.2017
Revidované dňa: 29. októbra 2020
MOHLO BY STE ZAUJÍMAŤ
Koľko by ste mali vypiť denne?
Každý vie, že by ste mali piť dostatok po celý deň. Koľko sa však teraz skutočne vyžaduje? Od čoho to závisí? Kedy musíte piť viac?
Zeleninová kopa v zime
Kto hovorí, že v zime nie je zelenina? Najprv musíte vyskúšať veľa a niečo z toho chutí v zime ešte lepšie ako v lete.
Hlad alebo nuda?
Stravovanie z nudy nie je z dlhodobého hľadiska zdravé. Niekoľkými trikmi sa však v tom môžeš zastaviť.
Prvých 5 zdrojov zinku
Zinok je dôležitý stopový prvok, z ktorého profitujú najmä športovci a tehotné ženy. Je dôležitý pre metabolizmus a imunitný systém.