Zdravé orechy na chudnutie - 3 najlepšie druhy!

Ako vám konzumácia orechov môže pomôcť pri chudnutí
Orechy sú mimoriadne zdravé, pretože sú plné výživných látok a antioxidantov.

V skutočnosti súviseli s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a cukrovkou, majú však tiež vysoký obsah tukov a vysoký obsah kalórií, takže veľa ľudí sa orechom obáva, že budú mať tuk.

Tento článok podáva správy o zisteniach použitých na zistenie, či sú orechy prospešné pri chudnutí alebo či vám priberajú.

Zdravé orechy na chudnutie obsahujú veľa tukov a kalórií

Je to preto, že veľká časť z nich je tuk, ktorý je koncentrovaným zdrojom energie. Jeden gram tuku má 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo bielkovín má iba 4 kalórie. Orechy obsahujú hlavne nenasýtené mastné kyseliny. Tento typ tuku súvisí s ochranou pred mnohými rôznymi chorobami, ako sú napríklad srdcové choroby.

Obsah kalórií a tukov v jednej porcii (28 gramov) niektorých bežne konzumovaných orechov je uvedený nižšie:

Vlašské orechy: 183 kalórií a 18 gramov tuku (4)
Brazílske orechy: 184 kalórií a 19 gramov tuku (5)
Mandle: 161 kalórií a 14 gramov tuku (6)
Pistácie: 156 kalórií a 12 gramov tuku (7)
Kešu oriešky: 155 kalórií a 12 gramov tuku (8)

Pretože majú vysoký obsah tukov a kalórií, mnoho ľudí predpokladá, že pridanie orechov do stravy povedie k zvýšeniu hmotnosti. Ako je však uvedené nižšie, vedecké štúdie to nepodporujú.

Jedna štúdia napríklad skúmala stravu 8 865 mužov a žien starších ako 28 mesiacov a zistila, že tí, ktorí jedli dve alebo viac porcií orechov týždenne, mali o 31% nižšie riziko prírastku hmotnosti ako tí, ktorí nikdy alebo zriedka Jedli orechy.

Preskúmanie 36 štúdií tiež zistilo, že pravidelná konzumácia orechov nesúvisí s nárastom hmotnosti, indexom telesnej hmotnosti (BMI) alebo veľkosťou pása - v kontrolovaných štúdiách, kde účastníci dodržiavali prísnu diétu pridanie mnohých rôznych druhov orechov neviedlo k zmenám telesnej hmotnosti.

Dôležitejšie je, že v štúdiách kde zdravé orechy na chudnutie boli zahrnuté do stravy ľudí, ktorí sa mohli stravovať voľne, konzumácia orechov neviedla k priberaniu. Malý počet štúdií však uvádza, že konzumácia orechov súvisela s nárastom telesnej hmotnosti. Prírastok hmotnosti bol však veľmi malý, oveľa menší, ako sa očakávalo, a z dlhodobého hľadiska nevýznamný.

Konzumácia orechov môže dokonca podporovať chudnutie

Niekoľko veľkých pozorovacích štúdií zistilo, že väčšia konzumácia orechov je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou. Nie je jasné, prečo to tak je, ale môže to byť čiastočne spôsobené zdravším životným štýlom tých, ktorí jedia orechy. Štúdie na ľuďoch však ukazujú, že zahrnutie orechov do diéty na chudnutie nebráni chudnutiu. V skutočnosti často podporuje chudnutie.

Napríklad štúdia na 65 ľuďoch s nadváhou alebo obezitou porovnávala nízkokalorickú stravu doplnenú mandľami s nízkokalorickou stravou s vysokým obsahom komplexných sacharidov. Konzumovali rovnaké množstvo kalórií, bielkovín, cholesterolu a nasýtených tukov.

Na konci 24-týždňového obdobia mali tí, ktorí dodržiavali mandľovú diétu, o 62% väčšie zníženie hmotnosti a BMI, o 50% väčšie zníženie obvodu pása a o 56% väčšie zníženie tukovej hmoty. V iných štúdiách mala diéta s kontrolovaným kalóriom obsahujúcim orechy za následok zníženie hmotnosti podobne ako diéta s kontrolovaným kalóriom a bez orechov.

Avšak skupina, ktorá konzumovala orechy, zaznamenala zlepšenie cholesterolu, vrátane zníženia „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov. Túto výhodu si nevšimli tí, ktorí konzumovali bezrechovú stravu.

Ukázalo sa napríklad, že občerstvenie na mandliach zmierňuje hlad a chute. V jednej štúdii bolo viac ako 200 ľuďom povedané, aby jedli porciu arašidov ako občerstvenie. Výsledkom bolo, že prirodzene konzumovali menej kalórií neskôr v priebehu dňa. Tento efekt bol väčší, keď sa arašidy jedli ako občerstvenie, ako keď sa jedli ako hlavné jedlo.

Predpokladá sa, že jeho účinky na potlačenie chuti do jedla sú dôsledkom zvýšenej produkcie hormónov peptidu YY (PYY) a/alebo cholecystokinínu (CCK), ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla. Teória spočíva v tom, že za tento účinok môže vysoký obsah bielkovín a vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín.

Štúdie naznačujú, že 54-104% kalórií navyše z pridania orechov do vašej stravy sa získava prirodzeným znížením vášho príjmu iných potravín. Inými slovami, konzumácia orechov ako občerstvenia zvyšuje pocit sýtosti, čo vedie k tomu, že jete menej iných jedál.

Štúdie v skutočnosti zistili, že po konzumácii orechov sa množstvo tuku strateného stolicou zvyšuje o 5% na viac ako 20%. To naznačuje, že veľká časť tuku v orechoch nie je absorbovaná ani vašim telom. Je zaujímavé, že spôsob spracovania orechov môže mať obrovský vplyv na to, ako dobre sa vstrebávajú živiny ako tuk.

Napríklad jedna štúdia zistila, že množstvo tuku vylúčeného stolicou bolo väčšie u celých arašidov (17,8%) ako u arašidového masla (7%) alebo arašidového oleja (4,5%). Praženie orechov môže tiež zvýšiť vstrebávanie ich živín. Preto je pravdepodobné, že váš príjem tukov a kalórií z orechov bude najnižší, keď ich budete jesť celé.

Jedna štúdia zistila, že účastníci spálili o 28% viac kalórií po jedle, ktoré obsahovalo vlašské orechy, ako po jedle s vysokým obsahom tukov vyrobeným z mliečnych výrobkov. Ďalšia štúdia zistila, že užívanie arašidového oleja počas ôsmich týždňov malo za následok o 5% viac spálenia kalórií. Toto sa však prejavilo iba u ľudí s nadváhou.

Niektoré štúdie navyše ukazujú, že konzumácia orechov môže zvýšiť spaľovanie tukov u ľudí s nadváhou a obezitou. Výsledky sú však zmiešané a na potvrdenie súvislosti medzi orechmi a zvýšeným spaľovaním kalórií sú potrebné kvalitnejšie štúdie.

Záver: zdravé orechy na chudnutie alebo len mýtus?

Napriek vysokému obsahu tukov a kalórií sú orechy neuveriteľne zdravé. Pravidelná konzumácia orechov ako súčasť zdravej výživy nesúvisí s priberaním a môže vám dokonca pomôcť pri chudnutí.

Je však dôležité kontrolovať dávkovanie. Odporúča sa jesť 28 gramov orechov väčšinu dní v týždni a pre najzdravšiu možnosť zvoľte jednoduché, nesolené odrody.

Mohlo by vás zaujímať: Chudnutie pomocou chia semiačok

Ostatní sa tiež pozreli na:

Zdravé tuky na chudnutie
Najlepšie cvičenie na chudnutie
Na raňajky stratte ovsené vločky