Zdravé orechy - zdravé občerstvenie - Panoráma - Stuttgarter Zeitung
Walnuts and Co. sú malé kalorické bomby, sú však cenným a zdravým zdrojom výživných látok. Vysvetľujeme, prečo je to tak a čo jednotlivé odrody orechov ponúkajú.
Stuttgart - Existujú pravé oriešky a falošné orechy - všetky chutia dobre a sú vynikajúcim koncentrátom pre telo i myseľ. „Ak ich nezjete nadmerne, neschudnú vás ani napriek ich energetickej hustote,“ hovorí výživový poradca Hans Hauner, riaditeľ Centra pre výživovú medicínu Else Kröner-Fresenius. „Každý, kto zje hrsť, okolo 25 gramov, zmiešaných orechov denne, môže využiť ich pozitívne účinky. Napríklad všetky druhy orechov majú pozitívne účinky, pokiaľ ide o lipidy v krvi a cukrovku. “Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pravdepodobne tiež znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
Orechy sú malé poklady: Väčšinou poskytujú vysoko kvalitný tuk - polynenasýtené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny - s pomerne malým podielom nezdravých nasýtených mastných kyselín. Pravdepodobne preto znižujú riziko žlčových kameňov. Sú tiež dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, vlákniny, druhotných rastlinných látok, ako aj vitamínov, stopových prvkov a minerálov. Väčšina orechov opísaných nižšie má nízky obsah sacharidov. Prečítajte si sami.
Arašidy - „nízkotučné“ falošné orechy
Z botanického hľadiska je arašid strukovinou a pochádza hlavne z Indie, Číny, USA, Brazílie a Indonézie. Je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Obsah vlákniny je rovnako ako obsah super vitamínovej kyseliny listovej pomerne vysoký, obsah sacharidov malý. Arašid by nemal chýbať vo vegánskej a vegetariánskej strave, najmä preto, že má pomerne nízky obsah tuku s 48 g/100 g orechov. Ako tuk obsahuje hlavne mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pozor: obsah sodíka je vysoký. Tí, ktorí majú vysoký krvný tlak, by mali jesť nesolené arašidy.
Kešu oriešky - tvorca šťastia
Kešu oriešky nie sú orechy, ale kôstkové ovocie. Sú to semená v tvare obličky v orechu kešu stromu, ktorý dnes rastie pozdĺž tropického podnebného pásu. Rovnako ako arašidy, aj kešu obsahujú podstatne menej tuku ako pravé orechy a sú to väčšinou dobré tuky (veľa mononenasýtenej kyseliny olejovej). Obsah bielkovín je vysoký, ale mierne nižší ako v arašidoch. Kešu oriešky poskytujú veľké množstvo horčíka a esenciálnej aminokyseliny tryptofánu, ktorá je súčasťou hormónu šťastia serotonínu. Ale všetko má svoju cenu: Kešu oriešky obsahujú najnižšie množstvo vlákniny zo všetkých spomenutých „orechov“, ale veľa sacharidov v porovnaní s ostatnými orechmi.
Lieskový orech - zdroj biotínu
Oriešková lieska pochádza z Európy a Malej Ázie. Lieskový orech obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín a najmä kyselinu olejovú. Lieskový oriešok obsahuje tiež veľa vysoko kvalitných bielkovín, čo ho robí obzvlášť atraktívnym pre vegánov a vegetariánov. Lieskové orechy obsahujú veľa vitamínu E a vápnika a majú najvyšší obsah biotínu zo všetkých odrôd orechov.
Sladká mandľa - tá so zdravým opálením
Kôstkovica, pravdepodobne z Blízkeho východu, žiari vysokým obsahom bielkovín, takmer rovnako vysokým obsahom vlákniny (v hnedom obale!) Ako arašidy a len malým množstvom uhľohydrátov. Obsahuje dôležité omega-3 mastné kyseliny, má veľmi nízky obsah sodíka a rovnako ako lieskový orech je popredným dodávateľom vitamínu E, ako aj draslíka a polyfenolov.
Makadamiový orech - ten s vysokým obsahom tuku
Pochádza z dažďových pralesov Austrálie a dnes ho nájdeme aj v Afrike. Čo sa týka obsahu tuku, tromfne orech. To platí aj pre obsah kalórií 703 kilokalórií v 100 gramoch makadamových orechov. Exotika obsahuje viac ako 80 percent mononenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina olejová. Poskytuje horčík, fosfor, vápnik, vitamíny skupiny B, vitamín E a karotenoidy. Rovnako ako sladká mandľa obsahuje v porovnaní s inými druhmi orechov pomerne vysoké množstvo vlákniny.
Orech - striekačka Omega-3
Chutné vlašské orechy poskytujú bielkovinám aj veľkému množstvu polynenasýtených mastných kyselín množstvo dôležitých polynenasýtených omega-3 mastných kyselín (kyselina alfa-linolénová) - a tieto v optimálnom pomere (1: 5) k polynenasýteným omega-6. -Mastné kyseliny. Okrem toho poskytujú dostatok vitamínov B, C a E a tiež betakarotén a minerály ako horčík, draslík, fosfor a vápnik. Dokonca aj stopové prvky ako železo, meď, selén, zinok, mangán, jód a fluór. Skutočný poklad. Čerešničkou na torte je vysoký obsah polyfenolov, podskupiny sekundárnych rastlinných látok. Jediný downer: 100 gramov vlašských orechov pridá až 650 kilokalórií. Na oplátku však dostanete veľa.
Brazílsky orech - kráľovná selénu
Je ohrozený, pretože semená orecha brazílskeho rastú voľne v ohňom ohrozených dažďových pralesoch Južnej Ameriky, najmä v brazílskej oblasti Amazonky. Brazílsky orech je ovocie kapsuly. Má vysoký obsah tukov: veľa omega-6 mastných kyselín, mononenasýtených mastných kyselín a v porovnaní s inými druhmi orechov najviac nezdravé nasýtené mastné kyseliny. Je tiež špičkovým dodávateľom stopových prvkov selénu. A to je súčasť dôležitých enzýmov, napríklad na obranu pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunkovú membránu a posilňuje imunitný systém. Stačia dva až tri orechy denne. Selén je vo veľkom množstve nezdravý. Brazílsky orech obsahuje veľa draslíka a fosforu, ako aj ďalšie cenné minerály a stopové prvky.