Zdravé priberanie - 10 tipov
Zvýšiť? Nič jednoduchšie ako to - väčšina ľudí si myslí. Koniec koncov, viac ako polovica Nemcov bojuje proti nadváhe. Ale na druhom konci stupnice je skupina ľudí, ktorá chce dosiahnuť pravý opak. Chcete pribrať zdravo, ale jednoducho to nejde.
Byť štíhlym je snom mnohých. Preto sa ľudia s podváhou alebo ľudia, ktorí by chceli pribrať, často stretávajú s nedostatkom porozumenia. Naša spoločnosť je zameraná na chudnutie! Lepšia rada ako „len jesť viac!“ Sa preto poskytuje zriedka. Ľudia, ktorí jednoducho nemôžu pribrať, trpia podobne ako ľudia s nadváhou: Necítia sa tak produktívni, odolní alebo atraktívni.
Najskôr by mali byť samozrejme vylúčené zdravotné dôvody nízkej hmotnosti. Je možná nadmerná činnosť štítnej žľazy, gastrointestinálne ťažkosti alebo intolerancia.
Ak ste fyzicky zdraví, nič vám nebráni v priberaní. Tieto tipy vám v tom môžu pomôcť.
1. Majte vždy niečo pri sebe: Keď ste hladní, jedzte!
Ak patríte k ľuďom, ktorí by chceli pribrať, ale nedokážu to, pravdepodobne poznáte situáciu: ste na cestách a bručí vám brucho. Ale do nasledujúceho jedla je ešte hodina alebo dve. Takže len vydržte pocit hladu. Nie je to pre vás nič zvlášť ťažké. Ale tu by ste mali premyslieť: Ak vaše telo prahne po kalóriách v podobe jedla a ignorujete pocit hladu, ide do svojich rezerv a chudnete. Dôvodom môže byť napríklad príliš rýchly metabolizmus, ktorý mimoriadne rýchlo rozbehne spaľovanie tukov v tele.
Aby ste zabránili nežiaducemu chudnutiu, mali by ste mať so sebou vždy zdravé občerstvenie alebo malé občerstvenie. Na tento účel sú ideálne orechové tyčinky (s nízkym obsahom cukru), trail mix alebo sušené ovocie. Nekazia sa rýchlo, aj keď ich so sebou nosíte niekoľko dní alebo týždňov. Recept na chutné orechové tyčinky nájdete tu.
2. Nikdy sa neprejedajte: anti-diéty nefungujú
Bez ohľadu na to, či priberáte alebo chudnete: To, že sa musíte neustále starať o svoju stravu, nie je pekné - počítanie kalórií je ešte menej. O to stresujúcejšie je prinútiť sa jesť vždy viac, ako telo v skutočnosti chce. Potešenie a zábava z jedla sa rýchlo strácajú. Výsledkom sú pocity plnosti, nevoľnosť a malátnosť. Zároveň sa zvyšuje úroveň stresu, ktorá vám tiež bráni v priberaní (viac sa o tom dozviete pod tipom 8).
Takže sa rozlúčte s myšlienkou, že musíte zjesť obzvlášť veľké množstvá naraz. Namiesto toho sa spoľahnite na praktické spôsoby, ako pridať svojim jedlám kalórie navyše - ako je popísané v nasledujúcom bode.
3. Doplňte svoje jedlo zdravými kalóriami!
Ak chcete zdravo pribrať, mali by ste zjesť v priemere o 500 kalórií viac, ako je potrebné. V závislosti od jedla ide o dosť veľké množstvá: viac ako 300 g varených rezancov alebo 500 g bravčového filé - okrem bežného jedla si dajte pozor aj na to.
Aby ste zdravo pribrali, mali by ste sa preto zamerať na vysokokalorické jedlá, ktoré môžete jednoducho jesť navyše. Napríklad je prakticky vždy možné navyše použiť vysoko kvalitné rastlinné oleje. Za studena lisovaný olivový olej alebo repkový olej sú ideálne do výdatných jedál. Na každé jedlo stačí pridať ďalšiu pomlčku oleja. 3 lyžice olivového oleja alebo repkového oleja poskytujú 300 kalórií. Olej tiež zjemňuje chuť - príjemný vedľajší účinok.
4. Šesť malých namiesto troch veľkých: naplánujte si občerstvenie medzi jedlami!
Aj keď je určite vhodné pre ľudí s normálnou hmotnosťou a tiež pre ľudí s nadváhou jesť iba tri jedlá denne, môžete ich používať častejšie. Aby ste napríklad nepreťažili tráviaci trakt, jedzte zvýšené množstvo kalórií rozdelené na 5 - 6 menších jedál. Môžu pozostávať z raňajok, ranného občerstvenia, obeda, popoludňajšieho občerstvenia, večere a prípadne malého jedla v neskorších večerných hodinách. Tu zistíte, ktoré jedlá sú večer dobré: Správne jesť, lepšie spať.
5. Vysokokalorické a zdravé: Mali by ste k tomu pristupovať častejšie
Niektoré jedlá sú zdravé a majú pomerne vysoký obsah kalórií. Väčšinou sa jedná o veľmi mastné ovocie alebo orechy. Mali by byť v ponuke pravidelne. Toto zahŕňa:
• Avokádo
Avokádo sa hodí k šalátu obzvlášť dobre, keď je nakrájané na kocky. Nakrájané a dochutené soľou a korením sú zdravou polevou na chlebe. Ale tiež klasický ako guacamole, teda avokádový dip, avokádo sa hodí k chlebu alebo k zemiakom. Stredne veľké avokádo poskytuje okolo 500 kalórií. Tie pochádzajú z mnohých nenasýtených mastných kyselín v avokáde. Avokádo je navyše bohaté na vitamíny E a B.
• Vlašské orechy, arašidy, mandle a lieskové orechy
Orechy sú obzvlášť vhodné ako občerstvenie medzi nimi, ale tiež ako chrumkavá poleva do šalátov alebo ako plnka do polievok. Zároveň sa stáva čoraz populárnejším orechové maslo (napr. Mandľové maslo). Môžete ho veľmi dobre zamiešať do polievok, omáčok alebo smoothies. Orechy (a jedlá podobné orieškom) majú tiež vysoký obsah zdravých mastných kyselín. Poskytujú medzi 500 a 600 kalóriami na 100 gramov.
• Olivy a predjedlá
Olivy a zelenina nakladané do vysoko kvalitného oleja nielenže chutia obzvlášť dobre, ale sú tiež pomerne kalorické. Doprajte si teda tento stredomorský štartér častejšie.
6. Ľahké výrobky: nechajte ich stáť na poličke
Poličky v supermarketoch sú ich plné, ale možno ich odporučiť len v obmedzenej miere: ľahké výrobky. Cieľom týchto výrobkov je poskytnúť verziu normálneho jedla so zníženým obsahom tuku. To však automaticky neznamená, že je výrobok zdravší - práve naopak. Ľahké výrobky zvyčajne obsahujú menej tuku, čo však ovplyvňuje chuť a často aj konzistenciu. Výrobcovia to potom kompenzujú pridaním cukru, sladidiel, aróm alebo iných prísad. Ostaňte teda pri origináli a užívajte si nefalšovanú chuť!
7. Posilnenie imunitného systému: Choroba môže zhodiť kilá
Veľmi štíhli ľudia alebo ľudia s podváhou musia často zápasiť s infekciami a oslabením imunitného systému. To je nielen nepríjemné, ale aj kontraproduktívne pre zdravé priberanie na váhe. Pretože, keď sme chorí, často chudneme, pretože nemôžeme alebo nechceme veľa jesť a nemôžeme tolerovať všetko. To zase oslabuje náš organizmus a tak ďalej. Postarajte sa teda o svoj imunitný systém! Viac informácií o funkcii nášho imunitného systému a o tom, kde môžete začať, nájdete tu: www.lavita.de/wissen-gesundheit/immunsystem
8. Vždy pod napätím: Stres vám bráni v priberaní
Chronický stres sa dnes bohužiaľ stáva takmer každodenným javom. V porovnaní s krátkodobým stresom má vždy negatívny vplyv na naše zdravie. Ľudia však na dlhodobý stres reagujú odlišne: Zatiaľ čo väčšina má tendenciu jesť viac a viac kalórií, keď sú v strese, ľudia, ktorí majú tendenciu mať podváhu, jedia ešte menej. Stresové hormóny zároveň spomaľujú trávenie a produkciu enzýmov, čo znamená, že to, čo sa zje, sa ešte horšie využije.
V každodennom živote určite nechajte dostatok priestoru na relaxáciu. Tipy, ako bojovať proti stresu, nájdete tu: 10 tipov, ako lepšie čeliť stresu
9. Priberanie na váhe napriek cvičeniu?
Šport vám pomáha chudnúť! To znepokojuje mnohých, ktorí chcú zdravo pribrať, je to koniec koncov ich želanie. Ale na rozdiel od toho, čo si väčšina ľudí myslí, mierne cvičenie nezabráni prírastku hmotnosti. Naopak: cvičením stimulujete chuť do jedla, odbúravate stres a naštartujete trávenie. Okrem toho by veľmi málo ľudí chcelo pribrať na váhe, ale tiež vyzerať dobre a mať o pár kíl viac. Cvičenie pomáha budovať nielen tuk, ale aj svaly. Mimochodom, efekt spaľovania kalórií je často preceňovaný. Ak si po cvičení dáte malé jedlo, môžete ľahko kompenzovať spotrebu kalórií a napriek tomu budete mať úžitok z pozitívnych účinkov.
10. Bitter vás robí hladným: Stimuluje vašu chuť k jedlu
Ak opakovane trpíte stratou chuti do jedla (napr. Stresom), môžu vám pomôcť horké jedlá. Horké látky stimulujú trávenie a tvorbu enzýmov, a tým podporujú chuť do jedla (preto sú nápoje z aperitívu zvyčajne horké).
Čerstvé bylinky ako rozmarín, tymian alebo bazalka sú bohaté na horké látky. Šaláty ako čakanka alebo rukola sú tiež skvelým štartérom. Tí, ktorí uprednostňujú jeho ovocnosť, si môžu vychutnať grapefruit pred samotným jedlom. Horkasté látky majú svoj stimulačný účinok na chuť k jedlu zvyčajne po asi pol hodine.
Pre zdravé priberanie platí to isté ako pre chudnutie: Nevystavujte sa, prosím, tlaku a vyhýbajte sa nárazovým (anti) diétam. Dlhodobý úspech budete mať iba s jemnými, ale neustálymi úpravami životného štýlu a stravovania.