Zdravé proteínové tyčinky sami pripravíte 6 chutných a ľahkých receptov

Proteínové tyčinky sú dokonalým občerstvením po namáhavom tréningu. Ako si môžete ľahko vyrobiť malé zosilňovače bielkovín sami - a navyše vynikajúce nápady na recepty - vám tu ukážeme.

proteínové

Najmä športovci radi používajú proteínové tyčinky po prepotenom tréningu, ale sú perfektné aj ako malé občerstvenie medzi nimi: Proteínové tyčinky nám dodajú skutočnú energiu - najmä keď chceme byť fit a dobre trénovaní.

Proteínové tyčinky sú dnes k dispozícii nielen v špeciálnych fitnes obchodoch, ale dajú sa kúpiť aj vo väčšine supermarketov a drogérií. Priemyselne vyrábané tyčinky sa však často oveľa viac porovnávajú s čokoládovými tyčinkami ako so zdravým občerstvením: príliš veľa kalórií, príliš veľa cukru a príliš veľa ďalších prísad! Každý, kto siahne po proteínovej tyčinke, by mal preto venovať zvýšenú pozornosť zložkám a živinám, ktoré obsahuje.

Domáce proteínové tyčinky sú oveľa chutnejšie a hlavne zdravšie. Sú vyrobené okamžite, poskytujú veľa bielkovín a dobré tuky, zasýtia vás a najlepšie: Vy sami rozhodujete, ktoré prísady by mali byť súčasťou malého občerstvenia.

Pripravte si proteínové tyčinky sami - krok za krokom

1. Základný recept na zdravé proteínové tyčinky

Existuje veľa skvelých nápadov na recepty na proteínové tyčinky. Prichádza vynikajúci základný variant zdravých tyčiniek, ktorý je mimoriadne ľahký a predovšetkým rýchlo vyrobiteľný. Tento recept je tiež obzvlášť praktický, pretože stačí iba niekoľko ingrediencií a väčšinou ich už doma máte.

Zloženie:

  • 100 g chrumkavých ovsených vločiek
  • 50 g jemných ovsených vločiek
  • 1 polievková lyžica orechového masla
  • 3 lyžice proteínového prášku
  • 3 datle (nasekané)
  • 50 ml mlieka

Všetky suroviny dáme do misy a spolu premiešame. Cesto rovnomerne rozotrieme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme v rúre na 175 stupňov asi 8 minút. Náš tip: Ešte teplú hmotu nakrájajte do požadovaného tvaru tyče, potom sa nerozbije. Hotovo!

DIY proteínové tyčinky: musíte to vložiť

Nechceme iba müsli tyčinky, chceme tyčinky PROTEIN. Z tohto dôvodu by samozrejme nemali chýbať potraviny bohaté na bielkoviny. Patria sem napríklad orechy, mliečne výrobky ako nízkotučný tvaroh, chia alebo ľanové semienka, vajcia, strukoviny a samozrejme bielkovinový prášok alebo kazeín. Najmä mandle majú veľmi vysoký obsah bielkovín, a preto sú ideálne do proteínových tyčiniek. Ľudia, ktorí netolerujú vegáni alebo laktózu, môžu namiesto bežného proteínového prášku ľahko použiť odrody konope, ryže alebo sóje.

Cukor by ste samozrejme nemali používať do proteínových tyčiniek. Pre sladkú chuť môžete použiť sušené ovocie, ako sú datle, marhule, hrozienka alebo figy, ako aj med, orechové maslo alebo javorový sirup. Ovsené vločky sú obzvlášť populárne, pretože poskytujú dobré sacharidy.

2. Recept na tyčinky s nízkym obsahom sacharidov a orechmi

Tyčinky s nízkym obsahom sacharidov sú obzvlášť dobré, ak chcete zhodiť pár kíl. Poskytujú veľa bielkovín pre vaše svaly a tiež zdravé tuky, ktoré telo potrebuje pre mnoho dôležitých procesov - napríklad pre zníženie hladiny cholesterolu alebo pre zrýchlenie metabolizmu.

Tyčinky s nízkym obsahom sacharidov si môžete ľahko vyrobiť sami tak, že ovsené vločky bohaté na sacharidy nahradíte orechmi a vajcami.

Potrebuješ:

  • 100 g mletých orechov
  • 3 lyžice proteínového prášku (k dispozícii tu na Foodspring)
  • 1 vajce
  • 50 ml mlieka
  • 1 polievková lyžica orechového masla

Všetky ingrediencie spolu dobre zmiešame v miske. Rovnomerne rozložíme na plech a pečieme v rúre pri teplote 175 stupňov asi 8 minút.

Upozornenie: Tieto tyčinky s nízkym obsahom sacharidov obsahujú málo sacharidov, ale orechy majú vyšší obsah tuku a teda viac kalórií.

3. Recept na vegánske kokosové kešu proteínové tyčinky - úplne bez pečenia

Proteínové tyčinky sú samozrejme dostupné aj vo vegánskej verzii. Kravské mlieko sa jednoducho nahradí rastlinným mliekom, proteínovým práškom čisto rastlinným vegánskym proteínovým práškom. Obzvlášť vhodný je tu napríklad vlčí bôb alebo sójová múka.

Tento recept je ideálny nielen pre vegánov, ale aj pre každého, kto nemá chuť piecť!

Vaše brucho:

  • 200 g chrumkavých ovsených vločiek
  • 100 g kokosovej múky (k dispozícii tu na Amazone)
  • 3 lyžice vegánskeho proteínového prášku
  • 3 datle alebo 50 g hrozienok
  • 200 ml kešu mlieka (tu na Amazone)
  • 3 lyžice kešu masla

Všetky ingrediencie zmiešame dokopy a rozdelíme na plech. Plech so zmesou vložíme asi na 12 hodín do chladničky, aby bolo cesto pekné a pevné. Potom nakrájame na požadovaný tvar lišty. Aby ste zabránili vysušeniu tyčiniek, ideálne ich uložte pod hliníkovú fóliu do chladničky.

Mimochodom: Bez pečenia majú proteínové tyčinky vyšší obsah živín, ale pečené proteínové tyčinky majú dlhšiu trvanlivosť.

4. Recept na proteínové tyčinky bez proteínového prášku

Ak sa chcete úplne zaobísť bez priemyselne spracovaných potravín, môžete si pripraviť aj chutné tyčinky bez proteínového prášku. Používajte však med alebo agávový sirup, pretože bez bielkovinového prášku inak chýba potrebná sladkosť.

V tomto variante je obsah bielkovín o niečo nižší, získate však super proteínovú tyčinku s čisto prírodnými ingredienciami.

Potrebuješ:

  • 350 g nízkotučného tvarohu
  • 150 g jemných ovsených vločiek
  • 100 g chrumkavých ovsených vločiek
  • 3 vajcia
  • 30 g ľanových alebo chia semiačok
  • 1 polievková lyžica medu alebo agávového sirupu
  • 3 dátumy

Všetky suroviny opatrne premiesime a dáme piecť na 170 ° C na 15-20 minút. Teplú hmotu nakrájajte na tyčinky, potom nechajte vychladnúť.

5. Recept na proteínové tyčinky bez cukru

Paleo diéta sa úplne spolieha na nespracované potraviny, ako sú mäso a ryby, zelenina a ovocie. Mlieko, cukor a výrobky z obilnín sú naopak prísne zakázané. Ak sa chcete vo vlastných proteínových tyčinkách úplne zaobísť bez cukru, nemali by ste používať „normálny“ proteínový prášok, ale organickú verziu.

Potrebuješ:

  • 90 g organických bielkovín
  • 130 g mletých mandlí
  • 70 g vlašských orechov alebo pekanových orechov, podľa vašej chuti
  • 60 g arašidového masla (nesladeného)
  • 2 lyžice kokosového oleja
  • 4 lyžice mandľového mlieka (nesladené)
  • 50 g hrozienok
  • 90 g tekvicových semiačok
  • 3 lyžice sezamových alebo chia semiačok
  • 100 g medu

Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy, aby ste vytvorili tuhú zmes. Ak je príliš drobivý, stačí pridať trochu viac mandľového mlieka. Cesto dáme na pekáč s papierom na pečenie a pečieme v rúre asi 15 minút pri 180 stupňoch. Potom vložte do chladničky na ďalších 45 minút. Nakoniec tuhú hmotu nakrájame na tyčový tvar.

6. Recept na proteínové tyčinky z čokolády z arašidového masla

Áno, čítate správne. V týchto proteínových tyčinkách je čokoláda. Je to ideálne riešenie pre všetkých, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii s proteínovými tyčinkami, ale napriek tomu sa nechcú zaobísť bez chuti sladkej čokolády.

Potrebuješ:

  • 5 lyžice proteínového prášku
  • 59 g ovsenej múky
  • 60 ml mandľového mlieka
  • 60 g organického arašidového masla
  • 70 g nasekaných mandlí
  • 250 g tvarohu
  • 40 g jemných čokoládových lupienkov
  • 5 nadrobno nakrájaných datlí
  • 1 čajová lyžička javorového sirupu
  • 1 lyžička škorice
  • štipka soli
  • 1 čajová lyžička javorového sirupu

Zmiešajte všetky ingrediencie v miske, kým nezískate homogénnu hmotu. Cesto rozotrieme na plech s pergamenovým papierom, potom ho dáme aspoň na 2 hodiny do chladničky, najlepšie na noc. Potom zmes nakrájajte na tyčinky a odložte do chladničky.

Tiež na gofeminine:

Super zdravé: Energetické gule sú také ľahké

Prehliadač nemôže prehrať toto video.