Super výživové kombinácie na chudnutie bez hladovania - chudé alebo tučné
Nie je žiadnym tajomstvom, že na naštartovanie a udržanie procesu chudnutia musíte na konci dňa, po dlhšiu dobu, zaznamenať kalorický deficit. Vo voľnom preklade vám dá rozdiel medzi kalóriami získanými z potravy a tými, ktoré ste konzumovali pri výkone svojich aktivít. Môžete si samozrejme zvoliť cestu veľmi obmedzujúcich nízkokalorických diét so všetkým sprievodom potenciálnych zdravotných rizík, ale aj s mučivým pocitom hladu. Ponúkame vám inú možnosť, možno trochu dlhšiu, ale tiež oveľa bezpečnejšiu. Čo to zahŕňa? Naučte sa a uplatňujte pravidlá správneho priraďovania jedál. Ďalej uvádzame hlavné kombinácie, ktoré vám uľahčia cestu k cieľu.
Bielkoviny a zelenina (varené alebo surové)
Zvyšovanie príjmu bielkovín (chudá hydina, ryby, vajcia) v porovnaní s inými skupinami potravín je stratégia, ktorá sa opakovane osvedčila - nie je náhoda, že existuje toľko diét s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny nielen že dokážu oddialiť nástup hladu na dlhú dobu, ale tiež podporujú „topenie“ tukových usadenín, pretože ich spracovanie je dosť prácne a náročné na energiu. Pre trávenie a vstrebávanie bielkovín telo spáli až sedemkrát viac kalórií ako v prípade lipidov a sacharidov. Výsledkom je, že po konzumácii bielkovín prebieha bazálny metabolizmus maximálnou rýchlosťou, čo má pre postavu zjavné výhody. Rastlinná vláknina zase poskytuje okamžitý efekt nasýtenia, a tým pomáha znižovať kalorický účet.
Táto kombinácia je ideálna na obed a večeru s tým, že večer by obsah bielkovín nemal prekročiť ekvivalent 2 vajec, 2 plátkov šunky alebo 100 g rýb.
Škroby + zelená zelenina + bielkoviny
V tomto vzorci sa môžu potraviny s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, hrášok, ryža, cestoviny atď.) Konzumovať bez akejkoľvek starostlivosti. Prítomnosť bielkovín, a najmä vlákniny v zelenine, zabraňuje výkyvom hladiny cukru v krvi, čo nás vystavuje riziku, že upadneme do pasce chutí a záchvatov hladu medzi jedlami. Tu je niekoľko príkladov v tejto súvislosti: bulgur + fenikel + sezamové semiačka; červená ryža alebo basmati + pór + šampiňóny; zemiaky + špargľa + prepeličie vajcia.
Syry + zelenina
Bohaté zdroje vápnika, syry môžu zmiasť vaše plány chudnutia, pretože obsahujú veľa tuku. Preto by sa na tanier mali dostať iba v sprievode dobrej hrsti zelených. Rukola, endívie, špenát alebo šalát znižujú absorpciu prijatých lipidov v čreve.
Pamätajte! Tuky sa nekombinujú s bielkovinami alebo škrobovými potravinami, pretože znižujú vylučovanie žalúdočnej šťavy potrebnej na ich trávenie. Takže žiadny chlieb s maslom alebo krémovým syrom!
Chlieb + zelenina
Ak patríte do kategórie závislých na chlebe, mali by ste zvážiť tento duet s jedlom. Môžete si bez viny vychutnať 2-3 krajce ražného chleba, čierneho chleba alebo aspoň celozrnnej múky, ak ich konzumujete so zeleninovým gulášom alebo ak na ne dáte zacusca, baklažánový šalát (pripravený s trochou olivového oleja) olivy, nie s majonézou) alebo sušená paradajková pasta s bazalkou a cesnakom. Pravidlom je vyhnúť sa jedeniu chleba a škrobov pri rovnakom jedle. Čiže buď jedno, alebo druhé.
Strukoviny + obilniny
Kombinované strukoviny (šošovica, biela alebo červená fazuľa, cícer, sója atď.) A celozrnné výrobky (ovsené vločky, quinoa, proso, nelúpaná ryža, pohánka atď.) Dokážu poskytnúť všetky aminokyseliny nachádzajúce sa v živočíšnych bielkovinách. Z tohto pohľadu hovoríme o perfektnom duu, ktoré dokáže úspešne nahradiť mäso a zároveň vás odbremení od tukovej záťaže. V ponuke im môžete uvoľniť miesto raz alebo dvakrát týždenne. Tu je niekoľko párov: červená fazuľa + quinoa; sušienky humus + ovsené vločky; šošovica + ryža.
Ak chcete zhodiť prebytočné kilogramy, nestačí jesť menej, je dôležité mať čo najjednoduchšie jedlá, v ktorých sú maximálne dve skupiny múdro zvolených jedál.
Tuky + farebná zelenina
Žltá, oranžová, fialová, fialová ... Intenzívne sfarbená zelenina, ako sú paradajky, mrkva, paprika alebo červená repa, je plná betakaroténu, lykopénu, luteínu, zeaxantínu a ďalších rastlinných pigmentov so silnou antioxidačnou úlohou. Tieto fytochemikálie sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že keď zeleninu, ktorá ju obsahuje, postriekate trochou olivového oleja alebo iného tuku, vaše telo je schopné absorbovať ich vo väčšom množstve.
Riasy + po čom vaše srdce túži
Vďaka nízkej kalorickej hustote a ultrahustému proteínu najvyššej kvality, ale aj vláknine, vitamínom B, vápniku, horčíku a železu sú morské riasy vynikajúcou možnosťou stravovania pre tých, ktorí hľadajú chudnutie. Na tento účel môžete staviť na zakalené, sladké a wakame riasy, ktoré sa varia ešte ľahšie. Kombu sú tiež skvelé, pretože okrem podpory metabolických procesov bohatých na jód podporuje normalizáciu funkcií štítnej žľazy.
Ovocie, len ako občerstvenie
V prípade ovocia je dobré vyhnúť sa kombináciám. Konzumujú sa ako občerstvenie alebo ako samostatné jedlo 30 minút pred obvyklým jedlom alebo najmenej hodinu a pol po ňom. Nikdy nie ako dezert. Fruktóza v zložení ovocia zabraňuje vylučovaniu žalúdočných štiav, čo môže brániť tráveniu iných potravín, spôsobiť brušné kŕče a nadúvanie.
Vedci zistili, že molekuly vznikajúce pri čiastočnom trávení bielkovín, nazývané peptidy, majú schopnosť blokovať receptory podieľajúce sa na prenose signálov hladu.