Zdravé raňajky pre optimálny štart do nového dňa - Maikikii - blog o životnom štýle

Správne raňajky sú určite dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Tu sa dozviete, prečo je to také potrebné, čo by malo obsahovať raňajky a ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť a ktoré by ste určite mali používať. Na konci dňa mám pre vás tiež 3 chutné recepty na zdravé raňajky.

Prečo sú raňajky také dôležité

Raňajky - najdôležitejšie jedlo dňa! Túto vetu človek počuje pomerne často, keď sa informuje o zdravom stravovaní a tiež o chudnutí. A čo na to povedať, je to pravda! Je naozaj veľmi dôležité raňajkovať. Prečo? No v noci, keď spíme, telo prechádza akousi pôstnou fázou. Čerpá zo svojich rezerv, pretože v súčasnosti nedostáva nič. Keď sa ráno zobudíme, telo opäť urgentne potrebuje dôležité živiny, aby získalo energiu na celý deň a optimálne fungovalo. Pre ideálny štart do nového dňa to musia byť samozrejme zdravé raňajky a predovšetkým veľmi energeticky náročné. Raňajky majú koniec koncov vplyv aj na hlad po zvyšok dňa. A určite vám nemusím tvrdiť, že nie je naozaj výhodou, ak neraňajkujete a neskôr zjete najrôznejšie veci kvôli chutiam.

Všetko, čo musí byť v raňajkách

Na jednej strane by zdravé raňajky mali určite obsahovať sacharidy. Sú dôležité, pretože sacharidy obsahujú glukózu a glukóza dodáva telu, najmä mozgovým bunkám, energiu. Cirkulácia, metabolizmus a trávenie prospievajú dobrým sacharidom. Preto by ste sa mali uistiť, že ide o komplexné sacharidy a nie jednoduché cukry. Jednoduchý cukor spôsobuje výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zdravé raňajky zahŕňajú aj dostatok vlákniny, veľa vitamínov a minerálov. Sú obzvlášť dôležité pre silný imunitný systém. Bielkoviny sú potrebné pre svaly a nemali by chýbať pri optimálnych raňajkách. Ak chcete schudnúť a venovať viac pozornosti svojej kondícii, mali by ste na raňajky zjesť veľa bielkovín. Raňajky bohaté na bielkoviny môžu údajne tiež zabrániť chute na jedlo. Prinajmenšom to bol výsledok pilotnej štúdie uskutočnenej na univerzite v Missouri s mladými ženami s nadváhou (zdroj: spiegel.de). V neposlednom rade je vápnik, ktorý je obzvlášť dobrý pre kosti, dôležitým faktorom zdravých raňajok.

Zdravé raňajky - Dos a Don’ts

Najskôr je tu zoznam potravín, ktoré by ste nemali používať na raňajky, a jedál, ktoré by ste mali na raňajky určite jesť.

Výrobky z bielej múky (biele rožky a biely chlieb, croissanty a podobné pečivo, koláče)
Sladké nátierky s vysokým obsahom cukru
Vysoko sladké a spracované výrobky (napr. Kukuričné vločky)
Veľa masla
Veľa výrobkov z plnotučného mlieka
Veľa živočíšneho tuku (tučná šunka a slanina, mastná klobása, ako je pečeňová klobása alebo Mettwurst, mastný syr)
Veľa silnej kávy

Ovocie (najlepšie sezónne ovocie)
Celozrnné výrobky všetkého druhu
Jogurt, tvaroh, tvaroh, syr (najlepšie všetko čo naj chudšie)
Varená šunka, morčacie mäsové výrobky
Paradajky, uhorky, reďkovky, mrkva
Pažítka, žerucha
Vajcia (najlepšie varené a iba každé 2-3 dni)

Existuje teda naozaj veľa potravín, ktoré sa dajú využiť na zdravé raňajky. Môžete vyrobiť veľa týchto skvelých produktov.

Odborníci na výživu a fitnes prisahajú na domáce müsli a už dlho ho označujú za najzdravšiu formu raňajok. Takáto samoobslužná raňajková cereálie obsahuje napríklad čerstvé ovocie z sezóny, ovsené vločky alebo iné cereálne vločky, rôzne orechy, rôzne jadrá alebo semená, ako sú slnečnicové semená, ľanové semiačka alebo sezamové semiačka, prípadne hrozienka a potom buď nejaké mlieko alebo dokonca jogurt alebo tvaroh. Malý tip: Najlepšie je ovsené vločky trochu namočiť alebo krátko povariť vo vode alebo mlieku. Sú teda oveľa stráviteľnejšie.

Ďalšími možnosťami zdravých raňajok sú napríklad celozrnná roláda alebo dva celozrnné plátky s trochou masla a chudého syra alebo morčacej klobásy, s plátkami zeleniny alebo dokonca ovocnými plátkami.

Na zdravé raňajky je tiež možné pripraviť misku s chudým prírodným jogurtom a rôznymi kúskami ovocia. Celé je to potom tiež menej sladké ako podobné dostupné hotové výrobky.

Na raňajky by samozrejme nemalo zabúdať. 1-2 šálky kávy sú v poriadku, ale lepšia je voda, zelený, čierny alebo bylinkový čaj alebo pohár pomarančového džúsu alebo cmaru. Samozrejme, že môžete vypiť trochu mlieka.

Jeden alebo druhý z vás je určite kandidátom na otázku „Nemôžem ráno nič jesť“. Ale títo ľudia by tiež mali mať ráno niečo na jedenie - a ak je to len na pitie. Tu sa hodia napríklad lahodné smoothie z rôznych druhov ovocia, ovocných alebo zeleninových štiav. Ale čo najskôr by malo nasledovať aj jedlo. Zdravé občerstvenie by ste si potom mali vziať so sebou do práce, školy alebo kamkoľvek.

Je to veľmi dôležité: doprajte si čas na zdravé raňajky, raňajkujte pohodlne a bez vyrušovania a pomaly žujte.

3 recepty na zdravé raňajky

Domáce mango müsli

4 lyžice chrumkavých ovsených vločiek
4 lyžice proso vločiek
1 mango
300 g jogurtu
4 lyžice sušeného kokosu
2 lyžice medu (tekutý)

Kokosové vločky spolu s ovsenými vločkami trochu opečte na panvici. Dáme na tanier a necháme najskôr vychladnúť.

Proso vločky namočte na pol hodiny do mlieka.

Mango olúpte a nakrájajte na kocky.

Proso vločky zmiešajte s ovsenými vločkami a sušeným kokosom. Do tejto zmesi pridajte takmer všetok med. Trochu medu si odložíme ako polevu.

Naaranžujte zmes do misy. Nalejte jogurt na vrch a potom na vrch rozložte kúsky manga.

Celé to ako polevu pokvapkajte zvyškom medu.

Výdatný sendvič so šunkou a vajcami

2 krajce celozrnného ražného chleba
1 vajce
40 g varenej šunky
1/2 lyžičky polotučného margarínu
40 g uhorky
1 čajová lyžička pažítky (nakrájaná na malé kúsky)
1/2 lyžičky horčice

Najskôr vajíčko uvaríme natvrdo. Potom sa margarín, pažítka a horčica zmiešajú dokopy.

Uhorku umyjeme a nakrájame na tenké plátky.

Uvarené vajce ošúpte a potom nakrájajte na tenké plátky.

Dva plátky potrieme margarínom, pažítkou a horčicovým krémom.

Potom plátky vajec, šunky a plátky uhorky poukladajte na krajec celozrnného chleba. Na vrch položte druhý plátok chleba a celý ho priečne prerežte.

Bobuľový tvaroh s tyčinkami z celozrnného chleba

100 g nízkotučného tvarohu
70 g malín
2 lyžice jogurtu (chudé)
1 plátok celozrnného chleba

Tvaroh a jogurt spolu zmiešame.

Maliny umyjeme a pridáme k tvarohovo-jogurtovej zmesi. Puree všetko.

Celozrnný chlieb nakrájajte na tenké prúžky a podávajte.

Pre tých z vás, ktorí ráno nemôžu veľa raňajkovať, mám tiež skvelé recepty na smoothie z môjho 5-dňového detoxikačného režimu.