Zdravé raňajky sú ideálnym a správnym spôsobom, ako začať deň
Raňajky sa z dobrého dôvodu často označujú ako „najdôležitejšie jedlo dňa“. Raňajky sú prvé jedlo dňa. Dopĺňa vaše zásoby glykogénu a zvyšuje tak vašu energetickú hladinu a bdelosť. Poskytuje tiež ďalšie dôležité živiny, ktoré sú potrebné pre dobré zdravie.
Mnohé štúdie poukazujú na zdravotné výhody raňajok. Zvyšuje vašu schopnosť sústrediť sa, sústrediť sa a poskytovať služby, ktoré sa od vás v každodennom živote vyžadujú. Kvalitné raňajky vám tiež môžu pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Podporíte to výberom správneho jedla.
Napriek všetkým týmto výhodám pre zdravie a pohodu veľa ľudí vynecháva raňajky alebo konzumuje rýchlo uchopiteľné, ale nezdravé jedlá z rôznych dôvodov. Dobrá správa je, že existuje veľa spôsobov, ako sa dajú raňajky elegantne a ľahko začleniť do vášho dňa.
Zdravé raňajky, ktoré vás nasýtia na dlho!
Celozrnné výrobky sú súčasťou zdravých raňajok, takže môžete zostať sústredení po celé ráno. Celozrnné výrobky obsahujú sacharidy, ktoré sa pomaly spotrebúvajú (sacharidy s dlhým reťazcom). Naproti tomu existujú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa metabolizujú oveľa rýchlejšie a bohužiaľ zaisťujú, že opäť rýchlo pocítite hlad. Na raňajky vyskúšajte ovsené vločky, celozrnné toasty alebo iný celozrnný chlieb.
Dobré raňajky vám poskytnú všetko, čo je pre vaše telo dôležité. Sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ako aj dôležitých živín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Vláknina hrá tiež dôležitú úlohu pri trávení a nachádza sa najmä v celozrnných výrobkoch. Ak niektorá zo spomenutých látok chýba pri raňajkách, je pravdepodobné, že sa to už v priebehu dňa nedá kompenzovať. Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov a nemali by chýbať pri zdravých raňajkách. Skúste si na raňajkový stôl pridať smoothie alebo ovocie.
Začiatok dňa môže byť rôznorodý, zdravý a chutný. Na obrázku vidíte skvelý výtvor vyrobený z kivi, banánov, jogurtu a chia semiačok. Toto je silové jedlo, ktoré chutí dobre. Tieto raňajky sú navyše rýchlo pripravené!
Ak neraňajkujete, môžete sa počas dňa cítiť trochu malátni a mať problémy so sústredením. Je to tak preto, lebo váš mozog nedostával energiu (glukózu) potrebnú na rozbeh. Štúdie naznačujú, že neraňajkovanie ovplyvňuje váš mentálny výkon, pozornosť, koncentráciu a pamäť. Niektoré úlohy sa tak môžu cítiť ťažšie ako zvyčajne.
Deti a dospievajúci, ktorí pravidelne raňajkujú, majú v škole obvykle lepšie výsledky ako tí, ktorí raňajky vynechajú. Toto mimochodom platí pre všetkých, ktorí musia pracovať a učiť sa sústredene. Takže aj v zamestnaní.
Zdravé raňajky: Tipy a nápady
Získajte na raňajky výhody ovsených vločiek. Ovsené vločky namočené cez noc sú perfektné raňajky, ak si chcete dopriať zdravé domáce ráno. Ovsené vločky, mlieko a niektoré ďalšie vynikajúce prísady sa spoja v nádobe a cez noc sa ochladia v chladničke. Ovos bude ráno jemný a krémový, rovnako ako pomaly uvarené ovsené vločky. Chia semiačka, známe svojimi omega-3 mastnými kyselinami a ďalšími zdraviu prospešnými látkami, dodávajú vášmu jedlu mierne orieškovú príchuť. Kombinujte to s trochou javorového sirupu, škorice a vanilky, aby ste dostali sladkú chuť.
Šupky z acai sú nielen chutné, ale aj bohaté na antioxidanty. Výživné raňajky sa dajú pripraviť rýchlo a ľahko. Tieto výživné raňajky v miske majú rozmaznávajúcu textúru a chuť podobnú zdravej zmrzline na raňajky. Je to ideálne riešenie pre tie dni, keď potrebujete extra zvýšenie motivácie a energie na začatie dňa.
Jogurt je skvelý spôsob, ako ráno zahrnúť do svojej stravy bielkoviny a zdravý tuk, nehovoriac o aktívnych kultúrach jogurtu. Ľahko sa dá vyrobiť aj pomocou okamžitého hrnca. Výroba je priamočiara. S jogurtom by ste však mali začať pripravovať deň vopred, aby mal jogurt čas vychladnúť.
Zdravé raňajky: Týmto potravinám by ste sa mali vyhnúť
V porovnaní s plátkom celozrnného toastu vás biely toast robí skôr hladným ako sýtym. Rafinovaná múka v bielom chlebe sa vyrába odstránením vonkajšej a vnútornej vrstvy obilia, vlákniny a dostatočného množstva bielkovín. Bez vysokého percenta vlákniny a bielkovín sa biely chlieb strávi rýchlo, čo spôsobí zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi. To zase môže spôsobiť výkyvy nálady, únavu a chuť na sladké jedlá.
Toto by sa malo liečiť opatrne. Zdravé raňajky sa zaobídu bez potravín, ako je prútené maslo a droždie, ani všetkých druhov bieleho pečiva. To však neznamená, že si niečo také medzi sebou nemôžete dopriať.
Biely chlieb súvisí s nárastom hmotnosti nielen kvôli svojej tendencii vytvárať chute, ale aj kvôli rafinovanému škrobu, ktorý sa nachádza v bielom chlebe. Konzumácia rafinovaného škrobu môže zvýšiť množstvo cukru v krvi, ktoré si telo zvykne ukladať ako tuk. Snažte sa vyhnúť bielemu pečivu a nahraďte ho celozrnnými.
Ovocie (nikdy nejedzte samotné)
Ako súčasť vyvážených raňajok sú ovocie úžasné ingrediencie, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a fytochemikálie. Ak sa plody konzumujú izolovane, niektorí ľudia na ne reagujú negatívne. Môžete mať zvýšenú citlivosť žalúdka na kyslú povahu ovocia, čo môže viesť k nepríjemným pocitom v čreve.
Mnoho spotrebiteľov zdravých raňajok je zavádzaných v domnienke, že je dobré začať deň pitím ovocného džúsu. Nič nie je ďalej od pravdy ako tento mýtus.
Šťava je šikovný produkt. Cukor, voda a niektoré vitamíny a minerály sú stále prítomné, ale vláknina a mäso sú úplne odstránené. Táto formulácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi za pár minút a spôsobiť rovnaké účinky ako vyššie uvedené.
Sladený ovocný jogurt z chladenej police
Mnoho ľudí si myslí, že výber jogurtu na raňajky je zdravou voľbou. Rozhodujúci je typ jogurtu. Sladený ovocný jogurt z chladničky je často preťažený cukrom alebo fruktózou, kukuričným sirupom, umelými arómami a konzervantmi. Obyčajný jogurt je lepšia voľba a požadovanú chuť môžete pridať pridaním čerstvého ovocia, orechov a semien.
Klobása a slanina
Komerčne vyrábaná slanina a raňajková klobása sa považujú za spracované mäso. Svetová zdravotnícka organizácia v roku 2015 varovala, že spracované mäso spôsobuje rakovinu. Zistili, že konzumácia 50 gramov spracovaného mäsa denne zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva o 18%. To zodpovedá asi 4 pásikom slaniny alebo 1 hotdogu.
Zdravé raňajky pre celú rodinu
Raňajky spolu s rodinou sú zábavné a zaisťujú upevnenie rodinných väzieb. Toto však bohužiaľ často nie je možné. Každodenný život často hodí kľúč pre práce pre rodiny. Zdravé raňajky pri rodinnom stole sú väčšinou len víkendové
Väčšina rodín súhlasí s tým, že spoločné raňajky sú dobrý nápad. Existuje však veľa prekážok vrátane nekompatibilných harmonogramov a nedostatku času. Potom vyvstáva otázka, kedy spolu jesť.
Spoločné stravovanie sa môže uskutočňovať na raňajky, na obed alebo na večeru. Dobre, ale ráno ste často v strese a musíte ísť buď do práce, alebo do školy. Snažte sa raňajkovať s celou rodinou aspoň raz týždenne.
Aj z hľadiska zdravia je nesmierne dôležité, aby ste deň začali spoločne pri jedálenskom stole. Počas spoločných raňajok môžete dávať pozor na svoje deti a sledovať, ako presne zdravé sú.
Ak vynecháte raňajky, cítite sa nepokojný alebo podráždený. Ráno musí telo na začiatku dňa dobiť energiu potom, čo bude musieť spať bez energie 8 až 12 hodín. Nálada a energetická hladina môžu do polovice rána extrémne poklesnúť, ak si nedáte aspoň jedno malé jedlo ráno.
Vegánske zdravé raňajky
Vegánske raňajky nemusia byť nudné. Rovnakým spôsobom nemusí byť komplikovaná ani príprava. Vegánske raňajky neobsahujú žiadne živočíšne produkty, ako sú mäso, mliečne výrobky, ryby alebo vajcia. Niektorí vegáni jedia niektoré výrobky, ako je med, iným sa naopak vyhýbajú, pretože med vyrábajú včely.
Existuje veľa dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú pre vegánsku stravu, napríklad: B. Práva zvierat, environmentálne alebo zdravotné dôvody alebo iba osobné preferencie. Ak sa držíte vegánskej stravy, existuje toľko rastlinných potravín, z ktorých si môžete pripraviť vyvážené a chutné raňajky. Vegánske raňajky nemusia byť iba zelenina. Použite strukoviny, vegánske náhrady mäsa, ako je tofu alebo seitan, ako aj výrobky na báze orechov, ktoré dodajú vašim vegánskym raňajkám rozmanitosť a obsah. Existuje prekvapivo veľa vegánskych jedál a výrobkov, o ktorých ste možno nevedeli, že sú vegánske.
Zdravé raňajky podľa DGE (Nemecká spoločnosť na výživu
Nemecká spoločnosť pre výživu tiež vo viacerých správach potvrdila dôležitosť raňajkových raňajok. Ak budete postupovať podľa DGE, dobré raňajky vám môžu pomôcť zabezpečiť odporúčané denné hodnoty rôznych živín, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Štúdie naznačujú, že deti, ktoré raňajkujú, skonzumovali o 20 až 60 percent viac železa, vitamínov skupiny B a vitamínu D (najnovší obsah vitamínu D) ako tie, ktoré neraňajkujú ráno.
Niektorí vynechávajú raňajky v domnení, že im pomôžu schudnúť (vynechať jedlo). Podľa DGE to však nemusí byť rozumný krok, pretože ľudia, ktorí raňajkujú, sú v priemere štíhlejší ako tí, ktorí ich vynechávajú. Jedným z dôvodov môže byť to, že tí, ktorí si ráno dajú zdravé jedlo, nie sú na poludnie náchylní na chute, a je preto menej pravdepodobné, že si dajú vysoko kalorické a sladké občerstvenie, ako sú hranolky alebo šišky.
Aktivácia raňajok pre športovcov
Športovci a aktívni ľudia by mali byť pri výbere stravovania veľmi selektívni. Ak má telo produkovať energiu, potom potrebuje aj správne palivo. Toto tvrdenie je ešte dôležitejšie vo vysokovýkonnom športe.
To, čo a koľko živín konzumujete, závisí od toho, čo chcete počas dňa robiť a koľko energie na to potrebujete. Súhlasíte s tým, že športovec potrebuje viac energie ako zemiak. Strava športovcov zahŕňa správnu stravu a hydratáciu. S energickou aktivitou prichádza aj potreba zostať hydratovaná. Deň športovca sa odporúča začať minimálne dvoma pohármi vody, aby boli hydratovaní po kvalitnom spánku, ktorý sa počas noci stratil. Voda je nápojom voľby medzi všetkými džúsmi.
Aj keď sa celé ovocie veľmi odporúča pre obsah vlákniny a antioxidantov, ovocným šťavám by ste sa mali vyhnúť, pretože obsahujú viac cukru a menej dobrých látok, ktoré sa nachádzajú v ovocnej šupke. Bežní ľudia tu zvyknú namiesto pitnej vody používať džús. Cukor nie je pre športovca voľbou.
Vo vysokovýkonnom športe niekedy platia rôzne zákony. Čoraz častejšie sa tam používajú doplnky. V tomto článku sme sa nechceli toľko venovať vysokovýkonnému športu. Princípy tu opísané pre zdravé raňajky platia pre všetkých: pre nešportovcov, amatérskych športovcov, výkonnostne zameraných športovcov i výkonnostných športovcov. V tomto príspevku (a na blogu so športovými obchodmi všeobecne) sa pozornosť zameriava predovšetkým na zdravý životný štýl. Takže ak existuje šanca, že môžete zlepšiť kvalitu života pravidelnými zdravými raňajkami, malo by to stáť za vyskúšanie, že?