Zdravé sacharidy Top 10 jedál ZDRAVIE MUŽOV

Zdravé sacharidy 10 zdravých jedál s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu

Spomedzi makronutrientov sú sacharidy považované za „zlé výkrmové jedlá“, a preto sú často zakázané z taniera - najmä v dôsledku humbuku s nízkym obsahom sacharidov. Potraviny bohaté na sacharidy by mali byť vždy neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy - to platí aj v súvislosti s chudnutím. Pretože aj so sacharidmi sa dá schudnúť. Povieme vám tu, ako presne to funguje a ktoré potraviny obsahujú obzvlášť vysoké hladiny zdravých sacharidov.

Čo sú to vlastne sacharidy?

Sacharidy v zásade nie sú nič iné ako cukor. Ale nevyhnutne nemusia chutiť sladko. Vysvetlíme tiež prečo: Každá forma uhľohydrátov sa skladá z rôznych zložiek cukru: existujú jednotlivé, dvojité a viac cukrov. Medzi jednoduché cukry patrí napríklad hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza), zatiaľ čo stolový cukor (sacharóza) a mliečny cukor (laktóza) patria medzi dvojité cukry, pretože každý z nich pozostáva z dvoch jednoduchých cukrov, ktoré sú navzájom spojené.

podrobné 8-týždňové menu
24 efektívnych receptov na vaše šesť balenia
skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
61 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Komplexné cukry sa naopak skladajú z mnohých jednotlivých jednoduchých cukrov, a preto sa im hovorí aj komplexné sacharidy. Najznámejším zástupcom viacerých cukrov je škrob. Keď sa komplexné sacharidy absorbujú v tele, musia sa najskôr rozdeliť na najmenšie stavebné prvky, jednoduché cukry. Pretože iba vo forme jednoduchých cukrov sa dajú transportovať a premieňať na energiu.

Sacharidy sú najdôležitejším palivom pre vaše telo, pretože dodávajú organizmu dostatok energie, z ktorej niektoré sú rýchlo dostupné. Telo túto energiu potrebuje pre množstvo (životne dôležitých) funkcií tela, ako je dýchanie a tlkot srdca, ale aj pre športové aktivity.

Zdravé sacharidy: dobré sacharidy verzus zlé sacharidy

Pri výbere správnych sacharidov je dôležité rozlišovať medzi dobrými a zlými potravinami bohatými na sacharidy: „Zlé“ sacharidy nájdete v sladkostiach alebo výrobkoch z bielej múky (toasty, sušienky atď.) A poskytujú rýchlu, ale nie dlhodobú energiu, pretože tam sú väčšinou jednoduché cukry. Problém: Vaša hladina cukru v krvi rýchlo stúpa po konzumácii takýchto nezdravých jedál s vysokým obsahom sacharidov, ale potom rovnako rýchlo opäť klesá. Pocit sýtosti teda trvá len krátko a potom sú chute na jedlo ľahké.

Ktoré potraviny obsahujú veľa zdravých sacharidov?

Každý, kto chce úspešne schudnúť alebo sa chce len zdravšie stravovať, by mal preto používať „dobré“ sacharidy. Pretože majú oveľa zložitejšiu štruktúru (pozri polysacharidy), telu chvíľu trvá, kým ich rozloží a premení na energiu. To znamená: vaša hladina cukru v krvi zostáva konštantná, zostanete dlhšie sýti a produktívnejší. Takže najlepšie predpoklady pre úspešné zhodenie pár kíl. Ale v ktorých potravinách je obzvlášť veľa dobrých sacharidov? Tu je 10 najlepších:

1. Objektívy

Šošovka je malá power pack, ktorá vám poskytne nielen veľa zdravých sacharidov (v priemere okolo 40 gramov na 100 gramov suchého produktu), ale aj poriadnu porciu bielkovín. Okrem toho sú plné plniacej vlákniny, mnohých vitamínov a minerálov a neobsahujú takmer žiadny tuk. Šošovka má červenú, zelenú, žltú a čiernu farbu a jej použitie je rovnako rozmanité ako jej farba: červená a žltá šošovica pochádza z indickej kuchyne. Pretože sa varia rýchlo a ľahko sa kazia, sú obzvlášť vhodné na dusené jedlá a polievky. Mierne hrubšia škrupina znamená, že zelená a čierna šošovica majú väčšie sústo. Preto chutia výborne do šalátov alebo k zeleninovým jedlám, ako je napríklad tento šošovicový šalát - ideálny na prípravu jedla!

2. Ovsené vločky

Stará dobrá ovsená kaša je určite jednou z tých potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré by ste mali jesť oveľa častejšie - pokiaľ je to možné, aj každý deň. 50 gramová porcia poskytuje veľa energie s približne 31,5 gramami sacharidov a predovšetkým vás na dlhšiu dobu nasýti bez toho, aby ste pri jazde na horskej dráhe odoslali hladinu cukru v krvi. Zároveň môžete ráno vylepšiť svoju bielkovinovú rovnováhu chutnými ovsenými vločkami a dodať telu ďalšie vlákniny, vitamíny, minerály a stopové prvky.

Mimochodom: Môžete tiež pripraviť výdatné jedlá z ovsených vločiek. Strúhanku nahraďte ovsenými vločkami a použite ich na chlebík svojho rezňa alebo filé z kuracích pŕs. Takto získate zdravé ovsené vločky.

3. Batáty

„Sladká hľuza“ zdieľa tento názov iba s bežným zemiakom, pretože tieto dva druhy spolu nesúvisia. Pokiaľ ide o výživové hodnoty, sú to však priame preteky, v ktorých nie je jasný víťaz, pretože obe sú v zásade zdravé. Juhoamerický sladký zemiak ale prináša do našich kuchýň rozmanitosť svojou farbou a sladkastou chuťou, ktorá pripomína mrkvu a tekvicu. Stredne veľký sladký zemiak (250 gramov) poskytuje okolo 60 gramov zdravých sacharidov. Zaujme tiež vysokým obsahom betakaroténu. Ten sa v tele premieňa na vitamín A a podieľa sa na mnohých dôležitých procesoch, ako je rast buniek. Poskytujú tiež veľa vitamínu C, vitamínu E, draslíka, horčíka a vápnika. Máte chuť na nejaké recepty? Tu sú naše najlepšie recepty na sladké zemiaky.

4. Quinoa

Pseudograin je bohatý na vitamíny, fytochemikálie, minerály a prirodzene zdravé sacharidy. S quinoa môžete bez namáhavého svedomia doplniť svoje sacharidové zásoby po namáhavom cvičení. To zaisťuje približne 30 gramov komplexných sacharidov na jednu porciu (60 gramov brutto). Rovnako ako ryža, aj quinoa sa dá jednoducho uvariť a podávať ako príloha k rybám alebo mäsu. Zdravé bezlepkové semená bodujú aj vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Netušíte, čo variť s quinoa? Napríklad naša panvica na quinoa s vajcom.

5. Pohánka

Na rozdiel od toho, čo naznačuje názov, pohánka nemá s pšenicou nič spoločné. Ale keďže pohánka (ako quinoa) nielen vyzerá podobne ako zrno, ale sa používa aj úplne rovnakým spôsobom, jedná sa o pseudozrnku. Pokiaľ ide o výživovú rovnováhu, pohánka je tiež o dosť pred svojim nezdravým menovcom: Pohánka boduje nielen vďaka zdravým sacharidom (71 gramov na 100 gramov). Obsahuje tiež veľa rastlinných bielkovín vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín. Pohánka tiež žiari nízkym obsahom tuku a množstvom vitamínov a minerálov.

6. Cícer

Pokiaľ ide o zdravé sacharidy, so strukovinami máte vždy pravdu. Cícer je dvakrát presvedčivejší vďaka nízkemu tuku a vysokému obsahu bielkovín. To z nich robí ideálne plnidlá na chudnutie. Zatiaľ čo variant z plechovky dosahuje „iba“ 15 gramov sacharidov na normálnu porciu 150 gramov, suchý produkt je v súťaži Carb Contest ešte lepší: Týmto naplníte svoje zásoby energie na porciu 60 gramov (sušená fazuľa má menej surové, samozrejme) s 27 gramami sacharidov. Preto stojí za to sušenú fazuľu vopred namočiť a pripraviť ju „čerstvú“. Cícer chutí výborne do šalátov, kari alebo ako hummus. Tu sú 4 dôvody, prečo by ste mali jesť viac humusu zle.

7. Fazuľa

A ďalší zástupca strukovín: Medzi zdravými potravinami bohatými na uhľohydráty (asi 22 gramov sacharidov na 150 gramov konzervovaných bôbov) vynikajú predovšetkým fazule, ktoré majú vysoký obsah rastlinných bielkovín a vlákniny. Aj tu má sušená varianta výhodu, čo sa týka obsahu sacharidov. Strukoviny majú tiež nízky obsah tuku a poskytujú telu dôležité živiny, ako je horčík, ktorý je nevyhnutný pre svaly a nervy. Fazuľa nepatrí len do čili con carne: Môžete nimi tiež dochutiť šalát, dochutiť zeleninové a ryžové jedlá alebo pripraviť chutné vegetariánske hamburgery.

8. Banány

Ak musíte ísť rýchlo, banán je dokonalým občerstvením na rýchle doplnenie zásob sacharidov: Má 24 gramov sacharidov na kus a dodáva vám tak dostatok energie. Na rozdiel od ostatných potravín na našom zozname však nejde o zložité sacharidy, ale o jednoduchý cukor fruktózu. Ale najmä športovci majú úžitok zo sladkého ovocia, pretože banány nielen rýchlo naštartujú energiu, ale vďaka dostatku draslíka a horčíka posilnia aj namáhané svaly a nervy. Spotreba oboch minerálov sa zvyšuje potením a intenzívnym tréningom. Môžete tiež použiť hnedé, mierne kašovité banány do smoothie alebo na doladenie proteínového koktailu.

9. Hnedá ryža/hnedá ryža

Ryža je jedným z najobľúbenejších zdrojov sacharidov medzi športovcami, pretože obsahuje okolo 75 gramov komplexných sacharidov na 100 gramov surovej hmotnosti. Hnedá ryža poskytuje rovnako veľa zdravých uhľohydrátov, ale má jednu rozhodujúcu výhodu: Hnedá ryža sa nelúpe a preto má oveľa lepšie výsledky ako leštená biela ryža, najmä čo sa týka mikroživín. Kvôli škrupine trvá žalúdočným enzýmom štiepenie sacharidov dlhšie. Dôsledok: Pocit sýtosti trvá dlhšie a vaša hladina cukru v krvi zostáva konštantná, čo spomaľuje chute. Najlepšie je ihneď vyskúšať toto cícerové kokosové kari s hnedou ryžou.

10. Biele fazule

Okrem šošovice, fazule a cíceru chceme vzdať hold aj bielej fazuli, ktorá je tiež špičkovým zdrojom komplexných a zdravých sacharidov. Majú tiež pôsobivý obsah bielkovín. Špeciálne na fazuli je veľa antioxidantov, ktoré chránia pred škodlivými voľnými radikálmi a tým okrem iného zabraňujú kardiovaskulárnym chorobám. Sacharidy navyše udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi a udržia vás na dlhú dobu sýtu. Zvyšné živiny sú tiež pôsobivé: vláknina, minerály ako horčík, vápnik a draslík, ako aj vitamíny A, C, E a B hovoria samy za seba. Potrebujete rýchly nápad na recept? Tento šalát z tuniaka a fazule je pripravený v rekordnom čase.

Týchto 10 potravín s vysokým obsahom sacharidov poskytuje oveľa viac než len zdravé sacharidy, a preto by mali byť na vašom tanieri častejšie. Preto tu môžete udrieť bez zlého svedomia - aj (a najmä), keď sa snažíte zhodiť pár kíl.