Zdravé stravovanie 5 zmien, ktoré majú veľký rozdiel
Keď bola moja strava úplne rozladená, zdalo sa mi vykonávanie zmien v zdravej výžive neuveriteľne ťažké. Ani som nevedel, kde začať, takže som nič nezmenil. Po niekoľkých pokusoch teraz zo skúseností viem, ktoré zmeny mali najväčší vplyv.
Ste v tej situácii tiež? Chceli by ste si vylepšiť stravu, ale neviete, kde začať, bez toho, aby ste obrátili celý svoj život naruby? Potom máme pre vás presne to pravé. Nasledujúce návyky majú veľkú hodnotu za peniaze. To znamená, že s malými zmenami už môžete mať veľký vplyv. Nemusíte ich ani implementovať všetky. Začnite zhora a pomaly sa prepracujte v zozname. Čo tak jeden nový zvyk každý mesiac?
1. Pite vodu
Ak práve urobíte zmenu v stravovaní, prepnúť na vodu! Urobte z vody zdroj číslo 1, aby vyhovovala vašim potrebám hydratácie.
Vyvarujte sa limonád, ovocných štiav, fliaš, sladkých ľadových čajov, energetických nápojov, čokoládového mlieka, diétnych nápojov a podobných trestných činov proti telu. Ak pijete alkohol často, obmedzte sa tiež na toto. Odložte si to ako lahôdku na víkend.
Vaše telo potrebuje iba vodu, a to pochádza z bez akýchkoľvek kalórií. Aby bola voda chutnejšia, pridajte limety, citróny, pomaranče, uhorku, mrazené ovocie, zázvor alebo mätu. Ak plody ležia trochu vo vode, získa to ich chuť. Dobrou alternatívou je aj nesladený čaj, niekedy ho pijeme studený. Čaj a káva sú vhodné aj ako teplé nápoje. Viac tipov na pitnú vodu si môžete prečítať tu.
Pre veľa ľudí s nadváhou Táto zmena je pravdepodobne dostatočná na zníženie hmotnosti. Ak máte veľmi zlú stravu, bude to stačiť aspoň na to, aby ste prestali s priberaním. Okrem toho, že nemáte sladké nápoje, má to ešte jednu výhodu: Máte menšiu chuť do jedla a malý kúsok môžete dočasne dojčiť trochou tekutiny.
2. Dajte si výdatné raňajky
Dva populárne zvyky považujeme za kontraproduktívne: Neraňajkujte vôbec a dajte si sladké raňajky. Ak vôbec neraňajkujete, chýba vám energia na celý deň a je veľmi pravdepodobné, že ju získate späť občerstvením a väčšími porciami počas dňa. Preto je predchádzajúce jedlo iba dresingom.
Sladké raňajky vám síce dajú energiu, ale netrvajú dlho. Vysoká hladina cukru v krvi klesá po jedle a hlad sa rýchlo vráti. Keďže si už pre tento deň pripravila sladkosti, budete mať silnú túžbu po ďalších cukríkoch. Takto to pokračuje až do večera.
Chceme si ráno načerpať novú energiu bez toho, aby sme po krátkom čase opäť pocítili hlad alebo vyvolali túžbu po sladkom. Preto máme výdatné raňajky. To môže znamenať čokoľvek, ale predovšetkým to znamená málo ľahko stráviteľných sacharidov, ako je cukor alebo biele pečivo. Niekedy jeme müsli s nízkym obsahom cukru, niekedy celozrnné pečivo so syrom, niekedy robíme omeletu. S týmto zvykom začíname deň spokojní a obvykle sa tam dostaneme do obeda. Nápady na raňajky bez cukru nájdete tu.
3. Jedzte skutočné jedlá
V čase, keď začnete tento zoznam vyššie, ste už internalizovali jedno jedlo dňa - raňajky. Teraz sú ďalšie dva, ktoré berieme vážne: obed a večera.
V prvom kroku si nemyslíme, že je také dôležité, čo zjete týmito jedlami. Mali by ste ich však vnímať ako skutočné jedlá. To znamená nejesť počas chôdze, státia alebo šoférovania. Sadnite si za stôl a urobte si čas na jedlo. Stôl v reštaurácii rýchleho občerstvenia sa nepočíta! Nevynechávajte jedlá, aby ste „šetrili kalórie“! Vaše telo tak či tak získa energiu späť prostredníctvom občerstvenia.
Vyhýbajte sa hotovým jedlám čo najviac. Namiesto toho pripravujte svoje jedlá zo skutočného jedla. Majú oveľa viac výživných látok ako akýkoľvek priemyselne vyrobený produkt. Vaše telo je teda lepšie zásobené a vy zostanete dlhšie plní. Iste, v tomto okamihu je to časovo náročné, ale bez námahy to jednoducho nejde. Odkedy si sama pripravujem čoraz viac jedál, cítim sa po jedle lepšie, som plnšia, viac ma baví a pekný vedľajší efekt: kilá klesajú.
Náš Zbierky receptov vám pomôže variť častejšie. Vyskúšali sme veľa receptov, zdokonalili ich a vyrobili sme ich vhodné na každodenné použitie. Nájdete ho tu.
4. Jedzte zdravé občerstvenie
Ak máte nízky obsah cukru a obilnín, medzi jedlami ťažko pocítite hlad. Ak sa to stane alebo vaše posledné hlavné jedlo nebolo také zdravé, stále môžete niečo jesť. Robím to tiež. Nerada som hladná. Pokiaľ ide o občerstvenie, záleží však na tom, čo jete. Preto nesiahajte do vrecúška s lupienkami, nejedzte sušienky, nelejte lyžice hotového ovocného jogurtu ani nič nekupujte v pekárni alebo v obchode neskoro večer. Namiesto toho konzumujte ovocie, zeleninu alebo orechy.
Ja osobne mám radšej ovocie a preto mám v domácnosti vždy čerstvé ovocie. Snažím sa však nejesť príliš veľa, pretože ovocie obsahuje najviac cukru zo všetkých skutočných potravín. Niekedy použijem aj nakrájanú zeleninu, ktorú môžem jesť surovú. Patria sem mrkva, uhorky, kaleráb, reďkovka a paradajky. Ak chcete, môžete papať na zelenine, až kým nebudete unavení.
Ak nie som len hladný, ale hladný, ale ešte zostáva veľa času do termínu ďalšieho jedla, rád si dám orechy. Obsahujú veľa tukov a bielkovín, takže vás udržia zasýtených na dlhú dobu. Musíte si však dať pozor, aby ste sa neprejedali. Pretože sú také malé a majú vysokú hustotu energie, existuje tendencia preháňať to s orechmi. Sýtosť však chvíľu trvá.
Takéto skutočné občerstvenie uspokojí váš hlad minimálne rovnako ako hotové občerstvenie - je však oveľa zdravšie a neusadí sa na vašich bokoch. Tento prechod je pomerne ľahký a ukazuje veľký efekt! Stane sa to ešte jednoduchšie, ak si v prvom rade nekúpite ani len také škaredé občerstvenie a sladkosti. Čo doma nemáte, to nezjete.
5. Znížte obsah obilnín v strave
Prvé štyri zmeny znižujú množstvo cukru vo vašej strave a majú vás motivovať k tomu, aby ste si sami pripravovali čerstvé jedlá. Táto piata zmena ide o veľký krok ďalej. Možno sa vám bude páčiť najmenej, ale je to skvelá páka pre štíhlu líniu: Jedzte čo najmenej zŕn. Ešte viac ako cukor sa zrná vkradli do všetkých aspektov našej stravy. Preto je ťažké sa zaobísť bez neho.
Nielen to, že obilné výrobky sú obsiahnuté takmer v každom jedle, zvyčajne zaberajú veľké miesto. Nie sú to len malé prílohy, často tvoria najväčšiu časť spotrebovaných kalórií. Jeme cestoviny so syrom a možno trochu zeleniny. Podložku na pizzu prikryjeme niekoľkými ingredienciami. Na hrubý krajec chleba potrieme nátierku.
Zrná (vrátane celých zŕn) však obsahujú veľa sacharidov a - podobne ako cukor - spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi v tele, čo znamená veľká časť energie končí v tukových usadeninách a rýchlo znova hladujeme. Ak chcete vidieť, ako kilá klesajú bez toho, aby ste hladovali, toto je miesto, kde môžete pracovať.
Pretože takmer každé jedlo je založené na obilí, je táto zmena zložitá. Takže odporúčam riešiť ich ako posledné. Aj pre mňa to bola posledná veľká zmena. V prvom rade to znamená hľadať alternatívy raňajok, aby ste sa zaobišli bez chleba a klasického musli. Moje obľúbené sú vajcia s Avodaco (obe vás veľmi dobre zasýtia) a „Müsli“ s mletým muštom namiesto cereálnych vločiek. Aj k ostatným jedlám potrebujete recepty, ktoré sa zaobídu bez klasickej prílohy (rezance, spaetzle, zemiakové rezance, ryža), alebo ich použijete iba zopár. Každé jedlo by sa malo zamerať na zeleninu.
Toto je päť krokov k zdravšej výžive. Každý z týchto tipov môžete postupne začleniť do svojho každodenného života. Nezačínajte nimi všetky naraz, ale ani bez toho tento článok neukončujte vyriešiť aspoň jednu malú zmenu. Nepatrite k ľuďom, ktorí hľadajú alibi, aby sa stravovali zdravo.
Ak sa chcete týmto tipom venovať hlbšie, odporúčam vám našu knihu „Zoštíhlené - 10 návykov pri chudnutí“. V tomto opäť preberáme všetkých päť návykov.
12 dobrých správ pre všetkých, ktorí chcú schudnúť: Tu nájdete našu elektronickú knihu „Libra motivácie, prosím!“ Ako súbor na stiahnutie zadarmo.
Ďalšie čítanie k tejto téme:
- Jedzte skutočné jedlo! - Vystúpte z výživovej dilemy so zdravými návykmi
- Zoštíhlený - 10 návykov pri chudnutí
- Osladené - Ako vystúpiť z cukru
- Naše recepty - vegetariánske a vynikajúce