Zdravé stravovanie počas tehotenstva
Nejedzte pre dvoch, jedzte zdravšie, toto jednoduché pravidlo platí pre stravu počas tehotenstva. To zaisťuje, že sú k dispozícii všetky dôležité živiny pre zdravie nastávajúcej matky a pre vývoj dieťaťa. Čo môžu jesť tehotné ženy? Od ktorých potravín by ste sa mali držať ďalej? Na čo by ste si mali dať pozor pri vegánskej a vegetariánskej strave? Všetky informácie v sprievodcovi!
V tehotenstve je správna výživa dôležitejšia ako kedykoľvek predtým: dieťa je koniec koncov úplne zásobené živinami prostredníctvom placenty, ktorú budúca matka dodáva. Metabolizmus tehotných žien má tiež vyššiu potrebu mnohých vitamínov a minerálov. Odporúčanie jesť počas tehotenstva pre dvoch je však už dávno neaktuálne.
Obsah článku v skratke
Základné pravidlá: Stravujte sa zdravo počas tehotenstva
Výživové odporúčania pre tehotné ženy sa zásadne nelíšia od všeobecných pravidiel zdravej výživy: Mali by ste jesť čo najvyváženejšie. Zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov je dostatok a pravidelne v ponuke. Pre mäso, ryby a mliečne výrobky sa uprednostňujú nízkotučné varianty. Pri olejoch a tukoch sa odporúča zadržiavanie, tu je najlepšie použiť rastlinné nátierky a oleje, napríklad slnečnicový alebo olivový olej. Sladkosti, občerstvenie a koláče nie sú zakázané, mali by ste ich však jesť len občas.
Pomer hlavných živín v dennom energetickom príjme sa počas tehotenstva nemení. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča príjem:
- desať percent energie vo forme bielkovín
- 30 až 35 percent vo forme tuku
- 55 až 60 percent vo forme sacharidov
Samozrejme, potreba energie počas výživy sa zvyšuje počas tehotenstva, ale od štvrtého mesiaca sa zvyšuje iba o 250 až 300 kilokalórií za deň. Dodatočná požiadavka zodpovedá iba jednému ovocnému musli s nízkotučným jogurtom alebo krajcom celozrnného chleba so syrom a paradajkou. Takže celkové množstvo skonzumovaného jedla sa výrazne nezvyšuje.
Na rozdiel od energetického obsahu sa v niektorých prípadoch potreba vitamínov a minerálov u tehotných žien výrazne zvyšuje. V porovnaní s netehotnými ženami ženy potrebujú počas tehotenstva o 15 percent viac jódu, o 50 percent viac kyseliny listovej a dokonca o 100 percent viac železa. (Viac si o tom prečítajte nižšie v článku.)
Váha v tehotenstve - čo je zdravé?
To, ako zdravé sú matka a nenarodené dieťa, závisí menej od prírastku hmotnosti počas tehotenstva ako od telesnej hmotnosti pred tehotenstvom. Ženy s nadváhou majú počas tehotenstva zvýšené riziko vzniku gestačného cukrovky, preeklampsie a vysokého krvného tlaku a zvyšuje sa aj riziko predčasného pôrodu, cisárskeho rezu a pôrodných komplikácií. Novonarodené deti s matkami s nadváhou majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy. To zvyšuje nielen riziko komplikácií počas pôrodu, ale zvyšuje sa aj pravdepodobnosť, že sa u dieťaťa vyvinie cukrovka neskôr v živote.
Ženy s podváhou nielen znižujú plodnosť, ale môžu viesť k vývojovým poruchám, oneskorenému dozrievaniu embryí, predčasným pôrodom a spontánnym potratom v priebehu tehotenstva. Z týchto dôvodov sa pred tehotenstvom odporúča dosiahnuť normálnu telesnú hmotnosť s indexom telesnej hmotnosti medzi 18,5 a 25.
Koľko kilogramov by si budúce mamičky mali dať počas tehotenstva, závisí od ich počiatočnej hmotnosti. Celkové zvýšenie hmotnosti o desať až 16 kilogramov sa nepovažuje za starosť o ženy s normálnou hmotnosťou. Ženy s podváhou môžu pribrať viac, tehotné ženy s nadváhou by sa mali usilovať o hmotnosť od 7 do 11,5 kilogramu.
Odporúčané potraviny počas tehotenstva
Aby tehotné ženy dokázali splniť vyššie výživové požiadavky bez nadmernej hmotnosti, musia pri výbere potravy venovať zvýšenú pozornosť hustote živín: Jedlo by malo byť bohaté na vitamíny a minerály namiesto toho, aby poskytovalo „prázdne“ kalórie. Používajte komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, obilné výrobky, strukoviny, zemiaky a zelenina.
Nasleduje zoznam odporúčaných potravín pre tehotenstvo:
Vysoká hustota živín: Ovocie a zelenina, zemiaky, celozrnné a mliečne výrobky, chudé mäso, orechy, (tučné) ryby
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Cereálne výrobky, ako sú ražné a ovsené vločky, celozrnný chlieb, křupavý chlieb, pumpernickel, celozrnné cestoviny a celozrnná ryža; Zelenina, ako je kapusta, zemiaky a strukoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny: mlieko, syr a jogurty s nízkym obsahom tuku; Morské ryby ako treska tmavá alebo makrela; Strukoviny a zemiaky.
Dodávatelia tukov: Rastlinné oleje poskytujú cenné nenasýtené mastné kyseliny. Ľanový, svetlicový, olivový a sezamový olej sú vhodné na studenú prípravu, napríklad do šalátov. Na vyprážanie a pečenie sa odporúča kukuričný olej, slnečnicový olej a repkový olej.
Nápoje: Ak sa veľmi potíte - napríklad v teple alebo po fyzickej aktivite - vypite najmenej 1,5 litra denne, podľa toho viac. Uprednostňujte nízkokalorické alebo bez kalórie nápoje, ako je voda, nesladené ovocie alebo bylinkový čaj a silne zriedená ovocná šťava.
Dôležité mikroživiny v tehotenstve
Okrem hmotnosti a príjmu energie hrá rolu aj prísun Mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví matky i dieťaťa. Pozornosť je osobitne zameraná Kyselina listová, železo a jód, pretože ich potreba sa v niektorých prípadoch výrazne zvyšuje a dostatočný prísun bežnou výživou často nie je zaručený.
železo
Potreba železa sa počas tehotenstva zvyšuje o 100 percent, z 15 na 30 miligramov denne. Minerál je potrebný pre zvýšený objem krvi, vývoj placenty a zásobovanie rastúceho dieťaťa kyslíkom. Nedostatok železa počas tehotenstva môže viesť k kardiovaskulárnym problémom, predčasným pôrodom, nízkej pôrodnej hmotnosti a oneskoreniu vývoja dieťaťa.
DGE odporúča, aby tehotné ženy konzumovali chudé mäso (hovädzie mäso je obzvlášť lacné) a chudú klobásu trikrát týždenne, aby pokryli potrebu železa. Od štvrtého mesiaca je potreba železa obzvlášť vysoká a často ju nemožno uspokojiť iba pomocou jedla. Potom treba pomôcť železnými tabletami.
Potreba jódu sa zvyšuje počas tehotenstva z 200 na 230 mikrogramov denne, teda o 15 percent. Stopový prvok je potrebný na tvorbu hormónov v štítnej žľaze embrya. Hormón štítnej žľazy je nevyhnutný okrem iného pre produkciu svalov, kostí, nervov a mozgových tkanív. Odborné združenie gynekológov odhaduje, že až 40 percent tehotných žien je nedostatočne zásobených jódom. Nedostatok jódu počas tehotenstva môže viesť u budúcej matky k zväčšeniu štítnej žľazy. Počas embryonálnej a rannej detskej fázy ovplyvňuje vývoj mozgu a organizmu.
Vyvážená strava s jedným alebo dvoma jedlami z morských rýb týždenne, denná konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov, ako aj jodidovanej soli a výrobkov vyrobených z jodidovanej soli pomáha proti nedostatku jódu. Dodatočnú požiadavku v tehotenstve a počas dojčenia však nemožno splniť iba pri samotnom jedle, takže stopový prvok by sa mal brať aj vo forme doplnku výživy.
Kyselina listová alebo vitamín B9
Kyselina listová, tiež známa ako vitamín B9, hrá dôležitú úlohu v rastových procesoch, tvorbe krvi a delení buniek v tele. Nedostatok kyseliny listovej zvyšuje riziko porúch neurálnej trubice, ako je otvorený chrbát (spina bifida), a chromozomálnych porúch, ako je Downov syndróm (trizómia 21). Dostatok kyseliny listovej je obzvlášť dôležitý v prvých týždňoch po počatí a môže zabrániť malformáciám.
Vitamín D
Existuje tiež zvýšená potreba vitamínu D počas tehotenstva. Vitamín je dôležitý pre stavbu kostí a zaisťuje, že črevá môžu prijímať dostatok vápniku z potravy. Nedostatočné zásobovanie môže mať za následok malformácie svalového a kostrového systému. Mlieko, maslo, rastlinné oleje, kuracie a bravčové mäso a mastné morské ryby sú bohaté na vitamín D. Príjem potravou však nestačí na dostatočné zásobenie organizmu. Telo si dokáže látku vyrobiť aj samo pomocou slnečného žiarenia - za predpokladu, že je pokožka pravidelne vystavovaná dennému svetlu.
Doplnky výživy - čo je užitočné pre tehotné ženy?
Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba minerálov a väčšiny vitamínov. Všeobecne sa odporúča pokryť tieto extra porcie vyváženou a rozmanitou stravou. Nie všetky stopové prvky však môžu potravou vyhovovať v dostatočnom rozsahu, takže je potrebné ich brať navyše.
Toto sa odporúča pre Kyselina listová (už pred tehotenstvom) a jód pre všetky tehotné a dojčiace ženy, pretože potrebu počas tehotenstva a dojčenia je ťažké uspokojiť s jedlom. Všeobecne profylakticky železo-Neodporúča sa to brať. V rámci preventívnych lekárskych prehliadok je potrebné počas krvného testu skontrolovať, či je dostatok železa. Možný nedostatok železa sa dá dosiahnuť pomocou tabliet železa.
Tiež Vitamín D možno bude potrebné užiť dodatočne. Môže to byť prípad žien, ktoré sú zriedka vystavené slnečnému žiareniu, používajú ochranu pokožky s vysokým SPF alebo u žien tmavej pleti.
Doplnky by však nemali nahrádzať zdravú výživu. Sú doplnkom inak vyváženej stravy. Neoprávnené použitie multivitamínových prípravkov sa neodporúča. Tehotné ženy by mali vždy vyhľadať lekársku pomoc ohľadom možných doplnkov výživy, pretože predávkovanie predstavuje zdravotné riziká.
Vegetariánska a vegánska strava počas tehotenstva
Vegetariánska strava s prevažne rastlinnými potravinami, ako aj s mliečnymi výrobkami a vajcami (ovo-lakto-vegetariáni) v zásade poskytuje všetky živiny, ktoré tehotná žena potrebuje, v dostatočnom množstve. Okrem potreby jódu a kyseliny listovej by sa osobitná pozornosť mala venovať prísunu železa. Pretože dostatočný príjem vitamínu C zlepšuje vstrebávanie železa, je vhodné jesť zeleninu bohatú na vitamín C alebo súčasne piť ovocný džús. Potreba železa však nemusí byť úplne pokrytá vajcami, strukovinami, celozrnnými výrobkami a zeleninou. Poraďte sa so svojím lekárom, či majú doplnky stravy v tomto ohľade zmysel.
The vegánska strava počas tehotenstva Úplným vyhýbaním sa živočíšnym potravinám, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, na druhej strane nie je zaručená potreba mnohých výživných látok, a to ani pri starostlivom výbere potravín. Existuje zvýšené riziko nedostatočnej ponuky, najmä bielkovín, železa, vápniku, jódu, zinku, vitamínu B12 a vitamínu D. Môže byť ohrozené zdravie matky a dieťaťa.
DGE radí ženám, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu - možno už dlhší čas -, aby si nechali konkrétne poradiť v oblasti výživy a nechali si pravidelne kontrolovať prísun dôležitých vitamínov a minerálov do tela. Okrem príjmu jódu a kyseliny listovej odporúčaného pre všetky tehotné ženy bude pravdepodobne potrebné doplniť stravu ďalšími mikroživinami.
„Zakázané“ potraviny počas tehotenstva
Alkohol a nikotín sú jedy pre nenarodené dieťa a samozrejme pre nastávajúcu matku a počas tehotenstva by mali byť tabu. Existuje tiež množstvo potravín, ktoré sú nevhodné pre tehotné ženy. Mali by ste sa im vyhnúť alebo ich konzumovať iba s mierou:
káva a čaj
Neexistujú adekvátne výsledky štúdií o škodlivých účinkoch vysokého množstva kofeínu na dieťa alebo priebeh tehotenstva; nórska štúdia zistila, že pôrodná hmotnosť detí matiek pijúcich kávu bola zanedbateľne nižšia. Tehotným ženám sa odporúča mierne piť kávu a čaj. Lekári považujú za neškodné až tri šálky kávy (200 miligramov kofeínu) denne. Spotreba energetických nápojov obsahujúcich kofeín sa neodporúča.
pečeň
Pečeň obsahuje veľa vitamínu A (retinol), ktorý vo vysokých dávkach môže viesť k deformáciám u detí. Tehotné ženy by preto nemali konzumovať viac ako 10 000 IU (asi 3 miligramy) vitamínu A niekoľkokrát. Pečeň by sa nemala jesť v prvom trimestri tehotenstva, pretože jedna dávka oleja z pečene alebo tresčej pečene už niekedy obsahuje niekoľkonásobne odporúčanú maximálnu dávku. Okrem toho je potrebné vyhnúť sa nerozlišujúcemu príjmu multivitamínových doplnkov. Na druhej strane sú potraviny s betakaroténom (prekurzorom vitamínu A) neškodné.
Niektoré druhy rýb
Z dôvodu možnej vysokej hladiny metylortuti by sa určité druhy morských rýb nemali počas tehotenstva konzumovať pravidelne. Patria sem žralok, bonito, mečúň, šťuka, raje, čert a tuniak.
Surové živočíšne jedlá
Pri surových alebo nie úplne uvarených jedlách s rybami, mäsom, vajcami a surovým mliekom existuje riziko infekcií listériou alebo toxoplazmózou. Tieto patogény môžu prejsť na nenarodené dieťa a viesť k vážnym chorobám. Preto by ste mali počas tehotenstva z jedálnička vylúčiť tieto jedlá: sushi, tatarák, mleté mäso, surová klobása (napríklad saláma alebo surová šunka), syrové mlieko, mäkký syr, údené ryby, surové vajcia alebo vaječné jedlá, ktoré nie sú dostatočne uvarené.
Tipy na výživu pri problémoch s tehotenstvom
Vyvážená strava počas tehotenstva nielen pomáha matke a dieťaťu, aby boli dobre zásobené všetkým potrebným. Množstvo tehotenských príznakov, ako sú ranné nevoľnosti, pálenie záhy, zápcha alebo kŕče v lýtkach, sa dá zmierniť aj pomocou malých stravovacích trikov:
Ranná nevoľnosť a zvracanie: Je užitočné dať si pol hodinu pred vstaním jedlo. Tehotné ženy by navyše mali častejšie jesť malé jedlá a dostatok tekutín. (Ďalšie tipy nájdete v našom ďalšom článku o tehotenských chorobách.)
Chute: Okrem zmenenej chute (kyslá uhorka, čokoláda), niektoré tehotné ženy pociťujú chute, najmä medzi štvrtým a siedmym mesiacom, čo často vedie k nevyberavému jedlu. Chute sú signálom tela, že mu v tele chýbajú určité látky - soľ, voda alebo horčík, alebo že klesla hladina cukru v krvi. Človek tomu môže zabrániť pravidelným a vyváženým stravovaním. Lepšie je teda vedome zaraďovať sladkosti do jedálneho lístka namiesto toho, aby ste sa zaobišli úplne bez nich. Ak máte hladový záchvat hladu, často pomôže najskôr niečo vypiť (minerálka alebo nesladený čaj) a počkať pol hodiny.
Pálenie záhy: Pálenie záhy, ktoré je bežné v neskorom tehotenstve, sa dá zmierniť doplnkami mlieka a horčíka. Pomáha tiež pomalé žuvanie mandlí alebo orechov a vyhýbanie sa sýteným nápojom.
Zápcha Vplyvom tehotenských hormónov sa hladké svalstvo gastrointestinálneho traktu spomalí a prestane tráviť ako obvykle. Užitočné sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, kombinované s dostatočným príjmom tekutín.
Kŕče v nohách: Kŕčom nôh, ktoré sa často vyskytujú po prvej polovici tehotenstva, je možné predchádzať potravinami bohatými na horčík, ako sú celozrnné výrobky, zemiaky, početné druhy zeleniny, bobule a banány. Keď sa však už lýtkové kŕče zväčšujú, je ťažké doplniť zásoby horčíka v tele iba pomocou stravy. O tom, či má zmysel užívať doplnky horčíka, sa treba poradiť s lekárom.
Žiadna iná strava nie je tak dobre prispôsobená potrebám dieťaťa ako materské mlieko. Ako dojčenie funguje najlepšie, ako dlho by ste mali dojčiť a ako je možné viac odsávať a ukladať materské mlieko.
Nedostatok železa nie je taký zriedkavý - a môže viesť k anémii. Najlepší darcovia železa viac.
Plán B je hotová vec - pár chce mať dieťa. Zdravý život je teraz nevyhnutnosťou. Luxusné jedlá ako nikotín a alkohol by mali byť tabu, ale drogy by ste tiež mali brať s rozvahou. viac.
Alkohol počas tehotenstva môže dieťaťu spôsobiť celoživotné poškodenie. K tomu vám stačí len pár nadbytočných nápojov.
Muži tiež prechádzajú menopauzou. Pokles pohlavných hormónov sa prejavuje odlišne viac.
To, či prírastok hmotnosti naznačuje ochorenie, závisí od počiatočnej hmotnosti, zdravotného stavu a životných podmienok dotknutej osoby. viac.
Postnatálne krízy sú oveľa bežnejšie, ako sa predpokladalo. Ako rozpoznať popôrodnú depresiu a prečo sú včasné opatrenia také dôležité ešte viac.
Naša ponuka spĺňa kritériá transparentnosti afgis.
Logo afgis predstavuje vysoko kvalitné informácie o zdraví na internete.