Zdravé stravovanie počas tehotenstva Milupa
„Som tehotná!“ - S touto malou vetou sa tvoj svet z jedného dňa na druhý obráti naruby! A keď sa vrhneš bezhlavo do tohto nového dobrodružstva, prichádzajú otázky: Čo môžem teraz jesť? A jesť Teraz som naozaj za dve? Nepanikárte - naše informácie o správnej výžive počas tehotenstva vám poskytujú všetky informácie, ktoré teraz potrebujete.
Neoddeliteľné od 1. dňa!
Najbližších 9 mesiacov sa budete so svojím drobcom deliť o všetko. Vaše najdôležitejšie spojenie - pupočník. Dodáva vášmu dieťaťu všetky dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky. Tieto živiny, rovnako ako vláknina, by mali byť v tomto vzrušujúcom období vo vašom jedálničku.
Vaša vyvážená strava predstavuje základ pre zdravý vývoj vášho miláčika - v žalúdku aj po ňom po narodení.
Si to, čo jej mama!
Teda aspoň tak či onak. Vaša strava počas tehotenstva v skutočnosti ovplyvňuje nielen vývoj a zdravie vášho dieťaťa, ale tiež určuje, čo si vaše dieťa bude neskôr užívať. Skutočná pravda!
Už v detstve sa „učíme“, čo sa nám páči a čo nie. Tento proces učenia sa začína v brušku matky. Môže za to plodová voda, prvé jedlo dieťaťa. Prenáša sa na ňu chuť jedla, ktoré jete. Od druhej polovice tehotenstva si vaše dieťa vytvorí podobné (chuťové) preferencie ako vy. Takže: odvaha pre rozmanitosť!
1 + 1 = jedlo pre dvoch?
Konečne hodovať bez zábran bez svedomia? To, bohužiaľ, zostáva snom. Samozrejme, že môžete hrešiť, ale nemusíte jesť za dvoch. V druhom trimestri tehotenstva potrebujete asi o 250 kalórií viac denne - to je zhruba ekvivalent Grahamovej rolády s dvoma plátkami chudého syra a paradajkou. V poslednom trimestri budete vy a vaše dieťa potrebovať zhruba o 250 kalórií viac denne, spolu o 500 kalórii viac ako na začiatku tehotenstva. Porcia farebného šošovicového guláša by mala pokryť tých 500 kalórií. Najlepšie urobíte, keď budete venovať pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo a aký máte hlad.
ČO VYZERÁ VYVÁŽENÉ A ZDRAVÉ STRAVOVANIE V TEHOTE?
Počas 9 mesiacov sa odporúčajú tri pravidelné jedlá a dve až tri malé občerstvenie denne. To vám pomôže vyhnúť sa silným výkyvom cukru v krvi a predísť tehotenským chorobám. Proste nemôžeš nič dostať? Potom sa snažte počas jedla jesť menej a vložte medzi ne niekoľko malých pochutín.
V podstate: všetko je o rozmanitosti! Máte pravdu s farebnou kombináciou rôznych skupín jedál. Škrobové jedlá, ako sú zemiaky alebo cestoviny, ovocie a zelenina, by mali byť dôležitou súčasťou vašej stravy. Môžete jesť mierne množstvo mliečnych výrobkov, mäsa a rýb. Potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru sú povolené, nemali by sa však konzumovať nadmerne. Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, fazuľa a strukoviny pomáhajú zvýšiť príjem vitamínov a vlákniny a poskytujú vám a vášmu dieťaťu dôležité živiny. Takže ho pokojne chyťte! Kvalitné rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej alebo ľanový olej, obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín.
Iste, niekedy to musí byť rýchle. Ak používate hotové jedlá alebo konzervy, dávajte pozor na ingrediencie.
Dôležité tiež: súčasťou je aj pravidelné pitie. Pretože váš metabolizmus je teraz v plnom prúde a vaše telo si ukladá vodu, potrebujete viac tekutín ako obvykle. Mali by ste vypiť najmenej 1,5 litra denne. Vhodné sú ale aj iné nápoje, napríklad čerstvé, vysoko zriedené ovocné alebo zeleninové šťavy. Alebo si môžete uvariť vynikajúcu polievku, pretože ju môžete použiť aj na pokrytie potreby tekutín.
Rakúska potravinová pyramída pre tehotné ženy je pre vás skvelým sprievodcom, koľko z toho jedla môžete jesť. Čím ďalej je pyramída dole, tým častejšie k nej máte prístup.
● Snažte sa piť 1,5 denne. Najlepšie je vypiť 1 až 2 poháre/poháre ku každému jedlu a pokiaľ je to možné, piť medzi nimi aj nízkokalorické nápoje. Ideálna je tu skvelá voda, nesladené bylinkové a ovocné čaje a vysoko zriedené ovocné džúsy.
● Mlieko a mliečne výrobky: najmenej 3 porcie denne, uprednostňujte nízkotučné mliečne výrobky.
● Mäso a ryby (prosím, nie surové: 3 až 4 porcie chudého mäsa alebo chudej klobásy/mäsových výrobkov a 2 porcie rýb týždenne)
● Oleje a tuky: na prípravu jedla používajte približne 2 lyžice rastlinného oleja denne, maximálne 1 až 2 lyžice „tuhých“ tukov denne (ako nátierka na chlieb alebo na prípravu jedál). Sladkosti a ľahké jedlá, iba príležitostne, maximálne 1 malá porcia denne.
vedel si.
Že veľkosť porcie pokrmov môžete ľahko určiť rukami. Hrsť je opatrenie pre nahrubo nakrájanú alebo celú zeleninu a ovocie. Dve ruky na miske určujú veľkosť porcie nakrájanej zeleniny alebo ovocia. Aj pri zemiakoch alebo cestovinách predstavujú dve hrste porcie. Mäsové a rybie porcie by mali byť veľké asi ako dlaň a celá dlaň s roztiahnutými prstami zodpovedá veľkosti krajca chleba.
JE TO ZELENÉ, KEĎ PÚSTAJÚ NOVÉ BUNKY
Klasikou medzi tehotenskými hormónmi je kyselina listová z rodiny vitamínov rozpustných vo vode. Vaše telo teraz potrebuje tento vitamín na regeneráciu mnohých tisíc buniek, pretože tehotenstvo je majstrovským dielom evolúcie: jedna bunka v čase počatia vytvorí človeka s približne 100 miliardami buniek.
Takzvaný „tehotenský vitamín“ hrá rozhodujúcu úlohu pri energetickom metabolizme, delení buniek a regenerácii buniek, a tým aj pri vývoji tkaniva. Strava bohatá na foláty je veľmi dôležitá, najmä v prvých týždňoch, pretože znižuje riziko poškodenia a malformácií. Kyselinu listovú nájdete v mnohých potravinách, ako je špargľa, celozrnný chlieb a špenát. Vedeli ste, že aj keď ešte nie ste tehotná, ale už sa pohrávate s materstvom, mali by ste už držať diétu bohatú na kyselinu listovú? Pretože vaše telo potrebuje takmer dvakrát toľko, ak chcete mať deti a ste tehotná. To je presne dôvod, prečo mnoho lekárov predpisuje doplnok kyseliny listovej pre extra dennú dávku kyseliny listovej.
Potraviny bohaté na kyselinu listovú
Do všetkej zelenej zeleniny, ako je špenát, fenikel, švajčiarsky mangold, brokolica, kapustová kapusta, šalát v strukovinách (šošovica, fazuľa, hrášok, cícer), jahody, vajcia a pšeničné klíčky.
Pretože kyselina listová je veľmi citlivá na teplo, stojí za to predovšetkým šetrná príprava tohto vitamínu. Alebo jednoducho jesť nejaké zeleninové porcie (dobre umyté) ako šalát alebo surové jedlo.
Jedzte teraz viac
Čo je kyselina listová pre vitamíny, železo pre stopové prvky. Teraz je to najviac potrebné. Železo je zodpovedné za tvorbu krvi a transport kyslíka a poskytuje cenné služby pre vývoj mozgu vášho dieťaťa. Obzvlášť dôležité sú dobre naplnené zásoby železa krátko pred narodením, pretože so zodpovedajúcimi stratami železa sú spojené aj straty krvi počas a po narodení.
Potraviny bohaté na železo
Hovädzie mäso, amarant, proso, quinoa, pšeničné klíčky, šošovica a fazuľa.
Vedeli ste, že vstrebávanie železa môžete zlepšiť z rastlinných potravín (napr. Celozrnné výrobky, strukoviny), ak užívate aj vitamín C? Najlepšie je vypiť pohár pomarančového džúsu s celozrnným musli alebo s celozrnným chlebom na raňajky. Mimochodom, vitamín C zo zemiakov zlepšuje vstrebávanie železa zo zelenej listovej zeleniny!
RYBAJTE SPRÁVNE TUKY
Najmä od 4. mesiaca tehotenstva a neskôr počas dojčenia je dôležité zásobovať sa omega-3 mastnými kyselinami DHA (= kyselina dokosahexaénová). Toto umožní zdravému vývoju mozgu a očí dieťaťa.
Potraviny bohaté na DHA
Ryby, najmä losos, makrela alebo sleď. V ideálnom prípade ich zaraďte do svojho jedálnička dvakrát týždenne. Mali by ste sa vyhnúť tuniakom, halibutom alebo šťuke kvôli možnej kontaminácii ťažkými kovmi.
Jód je dôležitý stopový prvok, ktorý je potrebný na produkciu hormónov štítnej žľazy matky, ktoré podporujú centrálny nervový systém. Vaša potreba jódu je v tehotenstve oveľa vyššia ako obvykle. Preto sa snažte pravidelne až do konca jesť 1 až 2 rybie jedlá týždenne. Dobré, prírodné zdroje jódu sú všetky morské ryby, ako napr B. treska tmavá alebo treska. Stolná soľ predávaná v rakúskych maloobchodných predajcoch je tiež legálne jodidovaná. Iba spotreba soli by sa počas tehotenstva nevyhnutne nemala zvyšovať.
vápnik
Vápnik je mimoriadne dôležitý pre štruktúru kostry dieťaťa. Vápnik už nie je potrebný na výživu počas tehotenstva, ale štúdie preukázali, že vo všetkých spoločenských triedach nedosahuje dostatočné množstvo. Pretože nedostatok vápniku pre vaše dieťa je zabezpečený z vašich kostí, je vhodné používať viac nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov.
bielkoviny
Proteín je tvorcom medzi živinami. Je to preto, lebo je to potrebné na stavbu buniek tela dieťaťa. Od 2. trimestra sa vaša potreba zvyšuje o celých 7 g denne. Túto ďalšiu požiadavku môžete ľahko splniť vyváženou zmiešanou stravou, pretože veľa potravín je mimoriadne bohatých na bielkoviny. Rakúska správa o výžive za rok 2012 tiež ukázala, že ženy všetkých vekových skupín sú primerane zásobované bielkovinami.
Nasledujúce potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín:
● Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry, jogurty a tvaroh
● Zrná (hnedá ryža, celozrnné pečivo, müsli)
● strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)
A neboj sa! Nie je vždy možné a už vôbec nie zlé, že v každodennom živote niekedy nie je možné splniť špeciálne výživové požiadavky počas tehotenstva. To je presne dôvod, prečo väčšina lekárov odporúča doplnok výživy špeciálne pre tehotné ženy. Napriek vitamínovým a minerálnym tabletám by ste mali mať dostatok zeleniny, surovej zeleniny a ovocia!
Káva a sladkosti sú tabu?
Dobrá správa: Nemusíte sa úplne zaobísť bez kávy alebo sladkostí. Nemalo by to byť však vo veľkom množstve, to znamená nie viac ako dve šálky kávy alebo čierneho čaju denne. Kofeín v skutočnosti zrýchľuje srdiečko vášho dieťaťa a stresuje ho. Ak máte po káve smäd, je lepšie zvoliť variant bez kofeínu.
S blížiacim sa dňom vášho narodenia sa pravdepodobne zvýši vaša chuť do jedla a chute. Čokoláda, čipsy, koláče, sušienky - je zrejmé, že nie sú súčasťou zdravej výživy. Všetky obsahujú väčšinou tuk alebo cukor a značné množstvo kalórií navyše. Vysoká výživná hodnota? Nič! Ak máte akútnu chuť, vyskúšajte zdravú alternatívu, napríklad smoothie alebo sušené ovocie a orechy, a ak by z času na čas mal prísť kúsok čokolády: Nikomu to nepovieme.
Uhorky čas
Máte zrazu chuť na obrovskú porciu zmrzliny - a krátko nato pol pohára nálevu? Neboj sa, je to normálne. Mnoho budúcich matiek má zrazu počas tehotenstva čudné túžby po jedle - ale prečo to tak je, zatiaľ nie je známe. Je však veľa podozrenia: môžu za to impulzívne tehotenské hormóny. Alebo sa vám vaše telo snaží signalizovať, že má určitú výživovú požiadavku, ktorá ešte nebola splnená. Preto sa môžete každú chvíľu podvoliť chúťkam - bez previnenia.
Dobrý deň, hladový záchvat hladu
Chuť budúcich matiek sa často mení s tehotenstvom. Možno ste si už všimli, že zrazu túžite po niečom, čo sa vám bežne nepáči? Bez ohľadu na to, na čo máte chuť - čo je dobré, to je dobré! Medzi päť najbežnejších chutí na tehotenstvo patria sladké, mliečne výrobky, slané občerstvenie, korenené jedlá a kyslé ovocie, napríklad citrusové plody.
TEPLÉ REŠTAINY ZNOVU PRESTÁVAJÚ?
Čím viac sa blížite k pôrodu, tým pravdepodobnejšie chute a podivné chute na určité jedlá ustúpia. Môže sa tiež stať, že úplne zmiznú. Nemusíte sa preto báť. Jedinou dôležitou vecou je, že sa celkovo stravujete zdravo a vyvážene a počas tehotenstva rovnomerne priberáte. Môžete si tiež prečítať tu, ktoré priberanie je pre vás ideálne. Máte vždy náladu na sladké? Potom môžete namiesto čokolády použiť sušené ovocie bohaté na živiny. Alebo môžete jednoducho zameniť zemiakové lupienky s vysokým obsahom tuku za praclíky.