Zdravé tuky konzumované keto a nízkosacharidovou stravou - Nutriblog
28. mája Zdravé tuky konzumované v keto a s nízkym obsahom sacharidov
Ako asi všetci vieme, ketogénna strava je založená na zvýšenej konzumácii tukov.
Ale (skvelý darček), pretože nie všetky tuky sú rovnaké, je veľmi dôležitý druh konzumovaného tuku.
Keto diéta znamená predovšetkým zdravé tuky a aby bol dobrým nástrojom na zlepšenie zdravia, je potrebné ju správne formulovať, aby zahŕňala aj plnohodnotné potraviny, výživné potraviny a správne druhy tukov.
Hlavné typy tukov sú: nasýtené, mononenasýtené, polynenasýtené a trans-tuky prírodného pôvodu.
Neexistuje jedlo, ktoré obsahuje 100% určitého druhu tuku. Väčšina potravín obsahuje kombináciu každého tuku. Napríklad mastné mäso obsahuje približne rovnaké množstvo mononenasýtených a nasýtených tukov a malé množstvo polynenasýtených tukov.
Existujú však aj potraviny, v ktorých prevažujú určité druhy tukov. Maslo je veľmi dobrým zdrojom nasýtených tukov. Olivový olej sa skladá väčšinou z mononenasýtených tukov.
Po mnoho rokov sa nasýtené tuky považujú za príčinu mnohých zdravotných problémov, najmä kardiovaskulárnych.
Novšie štúdie ukazujú, že neexistuje jednoznačná korelácia medzi nasýtenými tukmi, nehovoriac o tom, že sa konzumovali už v staroveku, a srdcovými chorobami, s ktorými sa stretávame čoraz častejšie.
Nasýtené tuky sa nachádzajú v zdravých celých potravinách, ako sú mäso, maslo, prírodné syry. Tieto potraviny majú nielen vysoký obsah základných živín pre organizmus, ale obsahujú aj výživné látky vo forme s najvyššou dostupnosťou. (1)
Medzi nasýtené tuky patria známe triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Triglyceridy so stredným reťazcom sa nachádzajú vo vysokých množstvách v kokosovom oleji, palmovom oleji a MCT oleji. Sú rýchlym zdrojom energie vďaka spôsobu, akým sú metabolizované v tele. Po konzumácii triglyceridy so stredne dlhým reťazcom nevyžadujú prítomnosť žlče, aby sa mohli stráviť. Transportujú sa priamo do pečene, kde sa premieňajú na ketolátky, ktoré sa používajú na energiu.
Zdravé nasýtené tuky odporúčané v ketogénnej strave
Mononenasýtené tuky, ktoré nie sú také kontroverzné ako nasýtené tuky, sa už dlho prijímajú ako prospešné pre telo.
Zdravé mononenasýtené tuky odporúčané v ketogénnej strave
-extra panenský olivový olej
Polynenasýtené tuky nájdete ako v zdravých potravinách, tak aj v spracovaných nezdravých potravinách.
Tento druh tuku sa odporúča konzumovať v miernom množstve. Polynenasýtené tuky obsahujú omega 3 mastné kyseliny a omega 6 mastné kyseliny. Organizmus tieto esenciálne mastné kyseliny potrebuje. Ich dávka je však veľmi dôležitá. Ideálny pomer medzi omega 3 a omega 6 je 1: 1. Moderná strava však poskytuje príliš veľké množstvo omega 6 v pomere, ktorý môže dosiahnuť 1:30. Preto je vhodné zamerať sa na polynenasýtené tuky, ktoré poskytujú vyššie množstvo omega-3.
Druhá veľmi dôležitá vec je, že sa konzumujú surové, tepelne neupravené.
Pri vysokých teplotách (počas varenia) môžu polynenasýtené tuky vytvárať voľné radikály, látky škodlivé pre telo.
Zdravé polynenasýtené tuky odporúčané v ketogénnej strave:
4. Prírodné trans-tuky, odporúčané v ketogénnej strave
-tie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v mäse a živočíšnych produktoch vypestovaných s trávou
-tie, ktoré sa prirodzene vyskytujú v mliečnych výrobkoch, ako sú maslo a jogurt
Nezdravé tuky, ktorým sa treba vyhnúť
Výhodou ketogénnej diéty je, že jedlo je veľmi sýte. A to je do značnej miery spôsobené uvoľňovaním hormónov sýtosti (napr. Cholecystokinín), ktoré sa uvoľňujú ako reakcia na konzumáciu tukov v strave. Preto nízkotučné diéty prinášajú dlhodobý hlad a frustráciu a chudnutie je veľmi ťažké udržať.
Aby ste mali správne naformulovanú ketogénnu stravu, je potrebné vyberať iba zdravé tuky. Je nielen dôležité dosiahnuť tieto percentá makroživín (70% tukov, 25% bielkovín, 5% sacharidov), ale je tiež veľmi dôležitá kvalita jedla a spotrebovaného tuku.
To znamená, že určité tuky, ktoré sú zdraviu škodlivé, by sa mali konzumovať čo najmenej. Alebo jednoducho dané ako súčasť stravy. Pretože chceme z výhod správnej výživy vyťažiť maximum.
Nezdravé tuky, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú zlé trans-tuky z hydrogenácie a spracované polynenasýtené tuky.
Spracované tuky, ktorým by ste sa mali vyhnúť
-hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované tuky (nachádzajú sa v priemyselne vyrábaných sladkostiach, rýchlom občerstvení, margaríne)
-spracované rastlinné oleje (slnečnicový olej, kukuričný olej)
Ketogénna strava by mala obsahovať primerané množstvo tuku, aby sme po každom jedle mali pocit sýtosti.
Vždy si vyberajte zdravé, prírodné tuky a vyhýbajte sa nezdravým rafinovaným tukom.