Zdravé tuky - viac ako 10 ľahko použiteľných tipov Blog Sanguinum

Zdravé tuky v strave: losos, ľanové semienko, orechy, avokádo, ľanový olej

ľahko

Existuje zdravé Tuky a nezdravé tuky. Nasýtené a nenasýtené tuky. Ale ako viete, ktoré sú ktoré? Prinášame svetlo do tmy.

The živina tučný je stále v zložitej situácii. Len veľmi málo ľudí si to spája s pozitívnymi asociáciami. Príliš hlasný strach z toho, že by vám kúsok smotany v dezerte a plátok syra s občerstvením okamžite sadli na bok.

Správne: Pri chudnutí má zmysel znížiť množstvo tukov vo vašej strave. Koniec koncov, dodáva jeden gram tuku dvakrát viac kalórií ako jeden gram sacharidov. Samozrejme, že vám niečo rýchlo pristane na boku.

Apropo boky: Ak tam rastú rúčky lásky, podľa nových výskumov to nie je až taký veľký problém. Je to oveľa chúlostivejšie - často neviditeľné - Viscerálny tuk, ktorý sa pripája k a okolo orgánov v bruchu. Viscerálny tuk mení inzulínovú rovnováhu, podporuje zápal a zvyšuje riziko srdcových a obehových chorôb. Aj keď obézni ľudia majú tendenciu mať veľké množstvo viscerálneho tuku, štíhli ľudia ho už môžu mať príliš veľa.

Všeobecná tučná fóbia ale nie je na mieste. V zásade musíte rozlišovať medzi nezdravými a zdravými tukmi. Tu rýchlo zistíte, že zdravé tuky sú skutočnými pomocníkmi tela!

Správna zmes: zdravé tuky vs. nezdravé

Záver „veľa tukov v potravinách, veľa tukov v tele“ je v zásade príliš jednoduchý a neobstojí v súlade s najnovšími poznatkami v oblasti výživy a medicíny. Náš telo potreby Tuky, byť zdravý. Mali by to byť však tie správne. V nasledujúcich častiach nájdete informácie o tom, ktoré tuky sú zdravé, a ako môžete optimalizovať ich spotrebu.

Triglyceridy - to je dôležitá väzba

Diétu prijímame hlavne tzv Neutrálne tuky (Triglyceridy) dňa. Triglycerid pozostáva z glycerínu, s ktorým sú spojené tri mastné kyseliny. Typ mastnej kyseliny určuje jej vlastnosti a účinky v našom tele.

Mastné kyseliny sa líšia na jednej strane ich dĺžka (krátke alebo dlhé reťaze), na druhej strane v Čl, ako sú ich uhlíkové atómy spojené (jednoduchá alebo dvojitá väzba). Obaja tiež určujú svoje meno.

V zásade možno rozlíšiť:

  • nasýtený tuk
  • mononenasýtené a polynenasýtenéMastné kyseliny
  • ako aj transmastné kyseliny

Nasýtené tuky = nezdravé tuky? - Áno a nie

V prípade nasýtených mastných kyselín sú atómy uhlíka spojené iba jednoducho a nemajú dvojité väzby. Takto sú pri zahrievaní dosť stabilné. Vyskytujú sa vo veľkej miere v mäse, údeninách, masti, syroch a masle, ale tiež v kokosovom tuku a palmovom oleji. Dostupné sú v rôznych dĺžkach: s krátkym, stredným a dlhým reťazcom.

Nasýtený tuk sa nepovažuje za zvlášť zdravý. Vo veľkom množstve majú negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém a cievy. Môže sa tiež zvýšiť hladina cholesterolu.

Napriek tomu potreby the telo nasýtený Mastné kyseliny: Sú dôležitým zásobným tukom v energetickom metabolizme, nepostrádateľnými stavebnými blokmi buniek a sú potrebné v hormonálnej rovnováhe a v imunitnom systéme. Bez toho to teda nejde.

Ale: Mali by sme radšej spomaliť spotrebu. V každodennom živote ľudia dosahujú Mliečne výrobky a mäso jesť rýchlo veľa živočíšnych tukov, požadovaný podiel nasýtených mastných kyselín. A ak chcete schudnúť, mali by ste šetriť najmä na nasýtených tukoch.

Všimnite si: Nasýtené tuky sa zvyčajne nepovažujú za zdravé tuky. Nemožno ich však v zásade úplne zanedbať. Jeden by mal vždy dávať pozor na množstvo.

Špeciálnym prípadom je kokosový olej

Vždy viac Štúdie Zdá sa, že to potvrdzujú Kokosový olej zdravé je - hoci pozostáva takmer výlučne z nasýtených tukov. Ako to funguje?
Väčšina mastných kyselín v kokosovom oleji má stredný reťazec. A tieto mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom majú veľa prospešných vlastností. Telo ich radšej používa na výrobu energie ako na rezervný tuk.

To je pozitívna správa pre všetkých, ktorí chcú schudnúť. Kokosový olej je ľahko stráviteľný a účinkuje proti baktériám, vírusom a plesniam. Zároveň mu chýbajú negatívne účinky ostatných nasýtených tukov. Výskum ukazuje, že neovplyvňuje krvné cievy ani nezvyšuje hladinu cholesterolu.

Naše tipy: Ako znížiť vysoké percento nasýtených tukov

  • Dáte prednosť Mliečne výrobky S nízkaObsah tuku ako je nízkotučný tvaroh, nízkotučné mlieko, srvátka, kefír, nízkotučný krémový syr.
  • O maslo, krém a veľmi tučný syrneochotný byť.
  • Vystrihnite to viditeľnétučný preč s mäsom.
  • Nakrájajte klobásu, Klobásy a všeobecne Bravčové výrobkyvyhnúť sa, obsahujú veľa tuku.
  • Použiť pre pečené mäso Čo najmenej masla alebo masti zjemnite Kokosový olej von.
  • Na omáčky a polievky Mlieko namiesto smotany použitie.
  • V Hotové výrobky často obsahujú nasýtené mastné kyseliny (viac o tom nižšie).

cholesterolu

Cholesterol nie je triglycerid, je to jeden z takzvaných lipoidov. To 80% si telo vyrába samo, 20% konzumujeme iba prostredníctvom živočíšnych produktov alebo potravín. Rastlinná strava neobsahuje cholesterol.

Pre bunkové steny ako základnú látku pre pohlavné hormóny a hormóny kôry nadobličiek, pre žlčové kyseliny a vitamín D je cholesterol ústrednou zložkou. Už roky sa diskutuje o tom, aký „nebezpečný“ je cholesterol z potravy pre nás a ako by mohol viesť ku kardiovaskulárnym chorobám.
Je isté, že predovšetkým musí byť správny pomer transportných proteínov, na ktoré sa viaže cholesterol: „Dobrý“ cholesterol (HDL) by mal byť vysoký, „zlý“ (LDL) nízky.

To zaisťuje zdravú hladinu cholesterolu

  • s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom
  • udržiavanie normálnej hmotnosti
  • veľa nenasýtených mastných kyselín v potravinách
  • dostatok vlákniny
  • málo stresu a veľa pohybu
  • dobrá funkcia pečene

Nenasýtené tuky: viac ich, ale správne!

Považujú sa za obzvlášť zdravé ľahké a viacnásobný nenasýtený Mastné kyseliny. Polynenasýtené tuky pomáhajú udržiavať zdravé srdce a krvný obeh, udržiavajú hladinu cholesterolu pod kontrolou a sú dôležité pre naše bunky.
Na rozdiel od nasýtených tukov obsahujú nenasýtené zdravé tuky medzi jednou (napr. Olivový olej) a niekoľkými dvojitými väzbami (napr. Ľanový olej, sójový olej, slnečnicový olej, orechový olej, rybí olej atď.).
Čím viac dvojitých väzieb existuje, tým je pravdepodobnejšie, že tuk bude nepriaznivo ovplyvnený kyslíkom, svetlom alebo teplom.

Najmä polynenasýtené tuky, to znamená väčšina rastlinných tukov, preto nie sú vhodné na zahriatie.

Omega-3: hviezda medzi tukmi

Nenasýtené tuky obsahujú okrem iného aj dve „sub-mastné kyseliny“ Omega-6 a Omega-3. Potrebujeme oboje, ale je dôležité, aby bol pomer omega-6 k omega-3 správny. Pretože omega-6 podporuje zápalové procesy v tele. Omega-3 má naopak pozitívny účinok a je protizápalová. Aby boli obidve vyvážené, mal by byť najmenej jeden diel omega-3 na každých päť dielov omega-6.

V skutočnosti sa v západnom svete konzumuje jedlo až 20: 1. Prispievajú k tomu oleje bohaté na omega-6, ako sú sója, slnečnica a kukuričné ​​klíčky, ktoré sa používajú v potravinárskom priemysle a v krmive pre zvieratá.

Rastlinné oleje s lepšou rovnováhou omega-3 sú ľanový olej, orechový olej, konopný olej, repkový olej, orechový olej a olivový olej. Rybí olej obsahuje zďaleka najviac a najlepších dostupných omega-3. Losos, makrela, sardinka a sleď ich obsahujú obzvlášť vysoké množstvo. Mäso a mliečne výrobky z pasúcich sa zvierat bez obilia a divina obsahujú viac omega-3 ako mäso zo stabilných zvierat.

Unenasýtené zdravé tuky: správne zaobchádzanie

  • orechy, Chia-Semená, iné Semená a Avokádo obsahujú nenasýtené mastné kyseliny v dobrom zložení.
  • olivový olej dobre znáša teplo pri dusení a pečení, nemali by ste ho používať iba na hlboké vyprážanie alebo veľmi horúce mäso.
  • olej z ľanových semienok, Orechový olej, Konopný olej a Repkový olej Konzumujte častejšie, ale iba za studena, aby ste pokvapkali varenú zeleninu, šaláty, surovú zeleninu, tvaroh alebo müsli.
  • Vyhýbajte sa slnečnicovému, svetlicovému a kukuričnému oleju.
  • Do pečené mäso Použite maslo, masť, vyčerené maslo alebo kokosový tuk.
  • Na bochník a na pečenie maslo namiesto použitia rastlinných olejov a margarínu.
  • Hotové jedlá, Priemyselné pečivo, vrecové omáčky a instantné polievky obsahujú veľa nepriaznivých rastlinných olejov.
  • Jedzte pravidelne tučný ryby.

Všetko, čo nie je zdravé: hydrogenované tuky a trans-tuky

Nenasýtené mastné kyseliny sa stávajú silnými zahriaty, napríklad na pečené mäso alebo Vyprážanie, vznikajú tzv Transmastné kyseliny alebo. Trans tuky. Trans-tuky sa vyskytujú aj pri priemyselnom kalení rastlinných olejov. Takto vydržia dlhšie a sú roztierateľné. Preto sa často používajú v potravinárskom priemysle.

Dlho sa verilo, že pretože sú to nenasýtené mastné kyseliny, sú zdravšie ako nasýtené živočíšne tuky. Ale následky z Trans tuky sú pre zdravie smrteľné: trans-tuky okrem iného zvyšujú LDL cholesterol a zároveň znižujú dobrý HDL. Podporujú zápal v tele a sú škodlivé pre srdce a cievy. Aj keď sa povedomie potravinárskeho priemyslu o škodlivosti trans-tukov pomaly zvyšuje, stále ho možno nájsť v mnohých výrobkoch.

Ako sa vyhnúť trans-tukom

  • Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, ako sú čipsy, šišky alebo hranolky.
  • Nechajte priemyselne vyrobené sušienky, koláče a lístkové cesto na poličke.
  • Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu.
  • Doma je lepšie pražiť s trochou masla alebo kokosového oleja namiesto slnečnicového.

Prehľad ďalších informatívnych článkov nájdete na našom serveri Blog.