Zdraví športovci skutočne potrebujú jedlo s obsahom extra bielkovín - liečivá prax
Trend bielkovín v potravinách: má tá extra dávka bielkovín skutočne zmysel?
Bunky ľudského tela sa neustále obnovujú, a preto sú závislé od pravidelného prísunu bielkovín. Koľko bielkovín však denne potrebujeme? Niektorí ľudia si myslia, že ich ťažko zjete dosť a uchýlite sa k potravinám, ktoré sú „bohaté na bielkoviny“. Ale tieto trendové produkty skutočne niečo prinášajú?
Potraviny bohaté na bielkoviny sú trendy
Či už chlieb, müsli alebo mliečne nápoje: potraviny s extra podielom bielkovín sú v trende už dlho. Podľa Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) dosiahli tieto výrobky za posledné štyri roky priemerný nárast predaja o viac ako 60 percent. Výrobcovia neoslovujú iba kupujúcich zameraných na zdravie a fitnes, ale aj „širokú verejnosť“. Pretože jedlá bohaté na bielkoviny vás majú rýchlo zasýtiť a tým pádom zoštíhliť a pomôcť pri budovaní svalov. Ale to je v skutočnosti pravda?
Strava s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť pri chudnutí a budovaní svalov. Potrebujete ale špeciálne jedlá, ktoré sú obohatené o bielkoviny. Odborníci tvrdia: nie. (Obrázok: Syda Productions/fotolia.com)
Strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha pri chudnutí
Podľa odborníkov na zdravie vám stravovanie s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť pri chudnutí.
Pretože bielkoviny telo využíva pomalšie a žalúdok rýchlejšie vysiela pocity sýtosti. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu navyše znížiť návaly hladu a stimulovať metabolizmus tukov.
Tiež vás udržia dlhšie sýte. Niektoré bielkoviny obsahujú aminokyseliny (tryptofán a tyrozín), ktoré sa podieľajú na odosielaní plniacich látok do mozgu.
Koľko bielkovín by ste však mali zjesť? Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých mužov a ženy denný príjem 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Takže človek vážiaci 70 kíl potrebuje denne 56 gramov bielkovín. Pre dospelých nad 65 rokov poskytuje DGE odhad jedného gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Požadované množstvo bielkovín vyváženou zmiešanou stravou
Odborníci na fitnes zvyčajne odporúčajú vyššiu spotrebu bielkovín. Silovým športovcom sa často odporúča množstvo 1,3 až 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. V jednotlivých prípadoch však môžu byť množstvá aj vyššie.
Siahnuť po proteínových tyčinkách a koktailoch zvyčajne nie je potrebné. Vo väčšine prípadov stačí prirodzený prísun bielkovín.
Federálne stredisko pre výživu (BZfE) tiež na svojej webovej stránke vysvetľuje, že požadované množstvo bielkovín je možné ľahko dosiahnuť pomocou bežnej vyváženej zmiešanej stravy.
Odborníci vybrali niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom bielkovín a popísali, čo v nich skutočne je.
Bielkovinový chlieb obsahuje viac kalórií
Väčšina spotrebiteľov si v pekárni alebo v supermarkete všimne, že bielkovinový chlieb sa často ponúka.
V tejto časti je časť múky nahradená rastlinnými bielkovinami, hlavne z pšenice a strukovín, ako je hrášok, poľná fazuľa alebo sója. Môžu však byť zahrnuté aj živočíšne bielkoviny, ako napríklad srvátkový proteín.
Podľa BZfE obsahuje bielkovinový chlieb 20 až 22 gramov na 100 gramov (približne dva krajce) asi trikrát viac bielkovín ako klasický celozrnný chlieb.
Okrem toho s deviatimi až 13 gramami poskytuje viac tukov v porovnaní s bežným celozrnným chlebom (jeden až tri gramy). Takže niet divu, že bielkovinový chlieb obsahuje o 20 percent viac kalórií, v závislosti od druhu.
Ako už bolo spomenuté, proteíny prispievajú k sýtosti. Nechudnete automaticky. O tom, či chudnete, rozhoduje v konečnom dôsledku vzťah medzi spotrebou energie a spotrebou energie.
Výrobky môžu obsahovať vysoký obsah cukru
Napríklad v bielkovinovom müsli zaisťujú vysoký obsah bielkovín sójové vločky, niekedy aj srvátkový bielkovinový koncentrát, sušené odstredené mlieko, pšenica, hrach, sójový proteín alebo izolované proteíny. Posledné menované sa „uvoľňujú“ z pôvodných zdrojov chemickými procesmi.
Do müsli možno tiež použiť pridaný cukor, prísady ako stabilizátory a dochucovadlá.
A bielkovinové tyčinky, pre ktoré sa používajú okrem iného aj mliečne, sójové a srvátkové bielkoviny a obilniny, často v kombinácii s orechmi a čokoládou, môžu obsahovať veľa cukru.
Drahé špeciálne výrobky niekedy obsahujú menej bielkovín
Na chladiacich regáloch sa presadili aj mliečne výrobky, ako sú kvarky, jogurty, nápoje a dezerty, ktoré sú propagované ako „s vysokým obsahom bielkovín“. Napríklad sa k nim pridal ďalší mliečny proteín alebo srvátkový prášok.
Podľa BZfE sa však môže stať, že drahé špeciálne výrobky obsahujú menej bielkovín ako normálny nízkotučný tvaroh:
Zatiaľ čo tento druh poskytuje dvanásť percent bielkovín, nutričné informácie ovocného tvarohu označeného ako „vysoký obsah bielkovín“ môžu niekedy obsahovať „iba“ šesť až desať gramov bielkovín.
Cestoviny obohatené o bielkoviny
Klasické rezance sa zvyčajne vyrábajú z krupice a vody z tvrdej pšenice; niektoré druhy obsahujú aj vajcia. 100 gramov nevarených cestovín už obsahuje desať až 14 gramov bielkovín.
Nové druhy cestovín vyrobených z mletých strukovín, ako je cícer, šošovica, sója alebo mungo fazuľa, môžu prísť s približne dvojnásobným obsahom.
Okrem toho sú online a v niektorých fitnes štúdiách dostupné rezance obohatené o bielkoviny so 40 až 60 percentami bielkovín.
Mleté strukoviny, ktoré sa používajú na výrobu rezancov s vysokým obsahom bielkovín, sa dajú kúpiť aj ako múka.
Múka zo sóje, cíceru alebo červenej šošovice poskytuje medzi 20 a 40 percentami bielkovín. Pšeničná múka typu 405 naopak obsahuje iba desať gramov bielkovín na 100 gramov.
Múka zo surových strukovín, ako je cícer a červená šošovicová múka, však nie sú vhodné na konzumáciu v surovom stave z dôvodu ich obsahu fázínu. Sójová múka je naopak vhodná aj do studených jedál.
Múku zo sladkých lupinových semien, ako aj z mandľovej, kokosovej, konopnej, sezamovej, arašidovej a tekvicovej múky nájdete tiež v obchodoch s bio alebo prírodnými potravinami. Všetky sú prirodzene bezlepkové.
BZfE však zároveň upozorňuje, že takéto výrobky nie sú veľmi lacné.
Koncentrované živiny
Dokonca aj niektorí výrobcovia mäsa a údenín teraz ponúkajú proteínové klobásy v štýle Landjäger z údeného hovädzieho, bravčového alebo morčacieho mäsa - ako občerstvenie medzi jedlami.
U týchto výrobkov sa kúsky mäsa bohaté na bielkoviny údia a sušia, aby sa všetky živiny „stratili“ v dôsledku straty vody.
Obsah bielkovín je okolo 40 percent, bielkovinové prísady nie sú potrebné. Čipy vyrobené zo vzduchu sušeného alebo mrazom sušeného mäsa sú tiež na trhu relatívne nové - občerstvenie bez „cudzích“ bielkovinových prísad.
Dodávka bielkovín v Nemecku
Široká škála potravín bohatých na bielkoviny budí dojem, že populácia v tejto krajine má problém s ich prísunom bielkovín. Podľa BZfE to tak nie je.
Naopak: Podľa Národnej štúdie spotreby, veľkého prieskumu výživy, muži aj ženy v Nemecku konzumujú spolu s jedlom viac bielkovín, ako odporúčajú vedci.
Pre väčšinu zdravých ľudí teda nemá zmysel jesť výrobky obohatené o bielkoviny, ktoré sú bielkovinami dostatočne zásobené.
Potraviny s prídavkom bielkovín navyše nie sú automaticky zdravšie. Často obsahujú veľa tuku alebo cukru a/alebo rôzne prísady. Preto je vhodné pozrieť sa veľmi pozorne na zoznam prísad, aby ste zistili, čo sa v produkte nachádza.
Príliš veľa bielkovín môže byť zdraviu škodlivé
Každý, kto stále používa také trendy jedlá, by mal mať na pamäti, že príliš veľa bielkovín môže byť pre zdravie niektorých ľudí škodlivé.
Podľa informácií Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) môže u dospelých, ktorí majú poškodenú funkciu obličiek, zvýšený príjem bielkovín ešte viac zhoršiť funkciu obličiek.
Podľa DGE nie sú v súčasnosti k dispozícii dostatočné údaje o tom, či zvýšený príjem bielkovín môže narušiť funkciu obličiek zdravých dospelých.
Podľa odborníkov tiež platí, že ľudia, ktorých príjem bielkovín je výrazne vyšší ako je potrebné, by mali venovať osobitnú pozornosť dostatočnému príjmu tekutín. Dôvod: pri odbúravaní bielkovín vzniká močovina, ktorá sa musí vylučovať močom. (reklama)