Zdraví v každodennom živote - čo pre to môžete urobiť sami

Čas čítania: 6 minút Aktualizované: 29. 7. 2020

Svojmu chrbtu venujeme iba zaslúženú pozornosť, keď má bolesti, stuhnuté svaly atď. V každodennom živote často ignorujeme svoje zdravie chrbta: pohybujeme sa príliš málo, sedíme príliš dlho alebo sedíme nesprávne. Možnými následkami môžu byť svalová slabosť a svalová nerovnováha, ktoré vyvolávajú príznaky.

Obsah v skratke

Zdravý chrbát: náš posilňujúci rámec

Skladá sa z stavcov, kĺbov, početných väzivových štruktúr, chrupavkových medzistavcových platničiek, väčších a menších nervových povrazov a v neposlednom rade z ochranných a stabilizačných chrbtových svalov. Prirodzený tvar nášho chrbta je v anatómii opísaný ako dvojitý tvar písmena S: To znamená, že prirodzená čiara nášho chrbta - pri pohľade zboku - sleduje dvakrát čiary písmena S. Krčná chrbtica je rovnako ako drieková chrbtica mierne ohnutá v prirodzenej polohe dopredu, hrudná chrbtica je fyziologicky mierne vyklenutá dozadu. Aby sa zabránilo vychýleniu, je dôležité aktívne pôsobiť proti zvýšenému sklonu týchto častí chrbtice (napríklad takzvaný hrbáč v hrudnej chrbtici alebo dutý chrbát v oblasti bedrovej chrbtice) - silou svalov! To, ako svalové napätie ovplyvňuje držanie krížov, si môžete vyskúšať pri krátkom cvičení.

Seď rovno. Jednu ruku si položte na brucho (úroveň pupka), druhú ruku na spodnú časť krížovej chrbtice.
Pri výdychu mierne vytiahnite brušný gombík dovnútra, dolná bedrová chrbtica jemne vyklenula do zadnej ruky.
Pri ďalšom nádychu aktívne narovnáte chrbát silou dolnej bedrovej chrbtice - dôležité: bez toho, aby ste ho preťažili. Pohyby vykonávajte opatrne a s malým pohybom.
Venujte pozornosť pohybom: kde je odpor? Aká veľká je moja mobilita v chrbte?

Svaly nášho chrbta sú zakomponované do funkčnej systémovej jednotky. Chrbtové a brušné svaly sa navzájom držia a podopierajú - ak zlyhá jedna oblasť z dôvodu slabosti alebo ochrnutia, ostatné časti podporného aparátu môžu túto nerovnováhu do istej miery absorbovať. Platí nasledovné: Nielen silný a svalnatý chrbát je rozhodujúci pre zbavenie sa bolesti, niekedy môže byť príčinou sťažností aj svalová nerovnováha (napr. Príliš slabé brušné svaly).

Cvičenie na chrbát v každodennom živote: dynamické sedenie

„Sedenie je nové fajčenie!“ Takto možno zhrnúť zistenia rôznych štúdií z posledných rokov. Pretože nedostatok pohybu v každodennom živote škodí nielen chrbtu, ale ovplyvňuje napríklad aj kardiovaskulárny systém. Čo teda môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje (zadné) zdravie pri sedení?

3 tipy na zdravý chrbát v sede

Ale aj pri toľkej dynamike pri sedení by ste sa mali snažiť vstávať a pohybovať sa čo najčastejšie. Či už ide o rýchly hovor, alebo o stretnutie počas prestávky, využite každú príležitosť a urobte niekoľko krokov.

Dynamické tréningy v stoji a chrbte

Podobne ako v sede, v stoji znamená: pokračujte v pohybe! Základom dobrého postoja je vzpriamený postoj.

Vaše nohy tvoria základ dobrého stojana. Ak ste stabilný a bezpečný na podlahe, je to najlepší základ pre vzpriamené a fyziologické držanie chrbtice. A reťaz podporujúcich kĺbov pre zdravé držanie tela pokračuje: držanie tela ovplyvňuje aj normálna poloha kolenných a bedrových kĺbov - ak sú svaly slabé, má to priamy vplyv na váš chrbát. Ak stojíte dlho, mali by ste byť ešte opatrnejší pri pravidelnej zmene polohy.

Presuňte svoju váhu z jednej nohy na druhú.
Ak je to možné, nakloňte sa.
Podložte si ruky a tak na chvíľu uvoľnite chrbát.
Pomaly otáčajte hlavou sprava doľava, natiahnutím krku miernym naklonením hlavy smerom k hrudníku natiahnite krk.

Nohy položte asi na šírku bokov.
Kolená sú voľné a mierne ohnuté.
Boky sú vzpriamené. (To znamená: panva a pupok sú približné.)
Žalúdok je v miernom napätí.
Váš ramenný pás je vzpriamený, lopatky sa ťahajú k sebe a dole.
Krčná chrbtica je rovná a brada je trochu bližšie k hrudníku.

Klamstvo - tipy na zdravý a pokojný spánok

Vieš to? Keď sa ráno zobudíte, cítite sa vyčerpaní a chrbát sa vám vzbúri, keď sa prvýkrát pokúsite vstať z postele? Počas spánku môžete tiež urobiť niečo pre svoje zdravie chrbta. Rozhodujúca je tvrdosť vášho matraca a výška vankúša. Existuje veľký výber rôznych stupňov tvrdosti v kombinácii s rôznymi oblasťami ležania. Pri hľadaní správneho vybavenia na spanie by ste mali okrem výšky a hmotnosti zvážiť aj preferovanú polohu na spanie:

Zadné podvaly si vyberú bodovo elastickú a pomerne pevnú podložku. Ak ležíte na chrbte, mali by ste sa vyhnúť tomu, aby ste sa do matraca príliš „ponorili“, pretože potom sa môžu zhoršovať dispozície (napríklad hyperlordóza - dutý chrbát). Vankúš by mal ležať na plocho - takto sa vaše krčné svaly môžu uvoľniť pri ležaní.
Ako bočný spánok by ste mali zabezpečiť, aby sa ramenný pletenec a panva mohli ponoriť dostatočne hlboko do povrchu, aby podporovali fyziologickú polohu chrbta počas spánku (horný bod krčnej chrbtice a koncový bod chrbtice potom tvoria priamku). Ak je tlak v tejto oblasti príliš vysoký, môže sa tu rýchlo nastaviť napätie. Ak spíte zboku, vankúš môže byť o niečo vyšší - pretože potom sa pri ležaní podporuje prirodzená poloha hlavy.
Pri výbere matraca je rozhodujúca vaša telesná hmotnosť: Ak ste ľahší, mali by ste spať na mäkšom matraci; ak máte silnú postavu, má zmysel zvoliť o niečo pevnejší matrac.

Toto krátke cvičenie slúži na pocítenie toho, ako váš chrbát spočíva na podložke.

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy; rukami si chyťte alebo objímte kolená.
Aké kontaktné body vnímate na podložke? Existujú tlakové body?
V ďalšom kroku môžete na podložke jemne kývať chrbtom tam a späť (prosím: kontrolovane a ľahko). Aj tu si položte otázku: Ako sa cítite, kde leží váš chrbát, kde sú kontaktné alebo tlakové body?
Nakoniec položte obe nohy na podlahu s pokrčenými kolenami. Dolná časť chrbta by teraz mala ležať uvoľnene na podložke - vnímajte, ako sa cítite v chrbte.

V každodennom živote môžete urobiť veľa pre to, aby vás chrbát nebolí - uistite sa, že máte dostatok pohybov a vyskúšajte si sami, ktoré cviky a polohy sú pre váš chrbát dobré.

Kempf, Hans Dieter (2014): Nová škola chrbta. Praktická kniha. Berlín/Heidelberg: Springer Verlag.

Schünke, Michael (2000): Funkčná anatómia. Topografia a funkcia pohybového systému. Stuttgart: Thieme Verlag.

zdieľať na Facebooku DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE