Zdravie 10 otázok o výžive, cvičení, chudnutí a ďalšie
A teraz dajte ruky hore: osobný tréner robí tento šport skutočne efektívnym
Ako mám začať cvičiť?
Mám si len kúpiť športovú obuv a začať chodiť? A nie je lepšie najskôr podstúpiť lekársku prehliadku? Jasná odpoveď je: záleží. Najjednoduchší druh - už medicínsky účinný - Hýbte sa (pre tých, ktorí sú alergickí na pojem „šport“) podniknite rýchlu chôdzu (trikrát 30 minút týždenne). Ak sa topánka nezovrie, môže skutočne začať ktokoľvek okamžite.
Keď robíme šport, ktorý spôsobí, že náš srdcový rytmus stúpne nad 130, mali by sme k veci pristupovať diferencovanejšie: Všetci ľudia nad 40 rokov alebo Každý, kto nešportuje viac ako päť rokov, by si mal pred začiatkom behu, plávania, bicyklovania alebo cross-trainingu nechať urobiť cvičebné EKG. Čo znamená, že najdôležitejšie vstupné športy sú už spomenuté.
Zlatým štandardom pre nový šport alebo nový vstup do športu je však jednoznačne osobný tréner. Aj keď to stojí, je to ideálne pre motiváciu a správnu dávku pohybu.
Aký je najjednoduchší spôsob, ako schudnúť päť kíl?
Lahodný šalát: Poriadna večera vynahradí nejaké kuchárske správanie
Foto: Fredrik Von Erichsen/picture alliance/dpa
A: Prečítajte si (a odpovedzte sami) našich desať otázok o fitnes. Áno, kúzelných päť kíl. Strata a potom udržanie nižšej hmotnosti ide tiež s vami systematické Zmeny nášho životného štýlu. Tieto opatrenia nemusia byť veľmi ďalekosiahle, stačí ich uplatňovať takmer (každý deň).
Najefektívnejšie sú:
- Zdržať sa od alkoholu
- Vyvarujte sa „papaniu“ medzi jedlami
- Jedlo znížte na 250 kalórií, napríklad šalát konzumujte iba večer
Na chudnutie by sa mali použiť všetky tri opatrenia, na udržanie hmotnosti však zvyčajne stačí jedno.
Malo by sa zahrnúť aj pravidelné cvičenie, ideálne vrátane 20 minút silového tréningu dvakrát týždenne. A nie toľko na chudnutie, pretože vedomá výživa je oveľa efektívnejšia (premýšľajte o tom, ako dlho musíte cvičiť, aby ste zhodili kúsok koláča: asi hodinu).
Nie, pohyb bráni rozpusteniu oveľa väčšej svalovej hmoty. Svalové tkanivo je zase dôležité na zvýšenie nášho bazálneho metabolizmu, t. J. Na zabezpečenie toho, že spaľujeme kalórie, aj keď odpočívame.
Aký je najjednoduchší spôsob ochrany pred vyhorením?
Jednoduché „nie“ chráni pred stresovými lavínami
Foto: Kerstin Joensson/AP
Život bez stresu by bol nudný. Aby sme ráno vstali z postele, potrebujeme minimum adrenalínu. Potrebujeme to, aby sme mohli prežiť intenzívne chvíle. Trvalá relaxácia nie je možná ani by sa o ňu nemalo usilovať. Pokračovanie v kariére akéhokoľvek druhu samozrejme zaručuje, že v hre je dostatok stresu a adrenalínu. Tu máme viac problémov s predávkovaním.
A keď sa predávkujeme stresom, prevláda konštantný stresový hormón kortizol. Jeho účinky sú oveľa menej príjemné ako účinky adrenalínu. Trvalo vysoká hladina kortizolu môže zmeniť rovnováhu látok prenášajúcich signál v našom mozgu takým spôsobom, že sa vyvinie depresia. Takáto stresová depresia sa zvyčajne označuje ako syndróm vyhorenia.
Povedanie „nie“ trikrát mesačne tu môže mať enormný preventívny účinok. „Nie“ na jeden projekt príliš, „Nie“ na udalosť, ktorá nás nezaujíma, „Nie“ na prednášku, ktorú nechceme mať. Náš vnútorný hlas nám v skutočnosti dosť hovorí, koľko stresu dokážeme zvládnuť. Počúvajme ich občas.
Ktorý doplnok výživy mi skutočne pomáha?
Ráno ísť do práce za tmy, večer za tmy domov: nemáte dostatok vitamínu D.
Foto: Matthias Balk/dpa
Viac ako 90 percent ľudí v Nemecku trpí nedostatkom tohto vitamínu. Aby človek mohol pokryť svoje potreby výživou, musel by vypiť 10 litrov mlieka denne. Alebo jesť každý deň celú morskú rybu. Alebo choďte na 10 minút nechránené na slnko. Každý deň. Aké slnko? budete sa diviť väčšinu dní v roku. Vitamín spôsobil v posledných rokoch senzáciu, pretože sa hovorí, že nielen posilňuje naše kosti, ale tiež chráni pred infarktom a rakovinou. Už to budete hádať: jedná sa o vitamín D. Každý človek by mal denne skonzumovať 1 000 jednotiek tohto vitamínu. Najmenej. A realisticky sa to dá dosiahnuť iba pomocou doplnkov výživy.
Ako môžem rýchlo znížiť hladinu stresu?
Adrenalínový zhon: Ako akčná hrdinka máte niečo také stále, v každodennom živote potrebujete prestávky
Foto: Square Enix
Ako som už povedal, adrenalínové kopy sú pekná vec, takpovediac korenie života. Niekedy však adrenalín vrie a my nevyhnutne potrebujeme metódu, ako z hrnca sňať viečko. Väčšinou sa jedná o situácie, v ktorých sa pokazí niekoľko vecí súčasne.
Termín na predloženie dôležitého dokumentu sa blíži, musíme preň urobiť nejaký rýchly prieskum, zrazu internet slimačím tempom spomalí. Rozhodli sme sa túto časť vynechať, vytlačiť dokument priamo v strede: toner je prázdny. Dokument je dôverný, a preto ho nechceme tlačiť inde. Vážne uvažujeme o rozbití tlačiarne.
Prípadne môžeme urobiť krok späť a zhlboka sa nadýchnuť. Najlepšie metódou 4-7-8. Nadýchnite sa nosom 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a 8 sekúnd počuteľne vydýchnite ústami. A celé to opakujte ešte 3-krát. Akokoľvek to znie jednoducho, toto cvičenie obsahuje jogové múdrosti staré tisíce rokov o vzťahoch medzi prúdením vzduchu. Skúste to raz. Funguje to.
Aké kontroly potrebujem?
Všetky pazúry: Medveď počas kontroly v zoo
Po prvé: z hľadiska dôchodkových dávok nie je takmer žiadny rozdiel medzi zákonným a súkromným zdravotným poistením. Za vyšetrovanie zamerané na včasné odhalenie bežných chorôb, ktoré sa dajú ľahko liečiť v počiatočných štádiách, sa platí. Bolo by veľmi, veľmi prospešné, keby tieto vyšetrenia využili všetci v Nemecku (v súčasnosti to robí iba 50 percent žien a 15 percent mužov!). Predstavte si, kde by bola táto sadzba, keby bol pre automobil ponúknutý taký bezplatný test.
Medzi takzvané zákonom zavedené programy patria okrem iného gynekologické vyšetrenia pre ženy vo veku 20 rokov a viac, interné a dermatologické vyšetrenia pre obe pohlavia vo veku 35 rokov a viac, vyšetrenia prostaty pre mužov vo veku 45 rokov a viac a skríningové vyšetrenia na rakovinu hrubého čreva a rakovinu prsníka.
Špecializované kontrolné centrá ponúkajú aj oveľa rozsiahlejšie preventívne prehliadky, za ktoré si pacient spravidla musí platiť sám. Týmto spôsobom je možné odstrániť medzery v zákonných dôchodkových balíkoch. V tomto okamihu je potrebné zdôrazniť vyšetrenie štítnej žľazy (laboratórne a ultrazvukové), ako aj ultrazvukové vyšetrenie krčných tepien a brušných orgánov. Stanovenie hodnoty vitamínu D (asi 90 percent Nemcov má nedostatok) je tiež mimoriadne užitočné.
Ako môžem zvýšiť hladinu testosterónu?
Tí, ktorí sú príliš tuční, často produkujú príliš málo testosterónu - to platí aj pre ženy
Foto: Arno Burgi/picture alliance/dpa
Otázka, ktorá je mimochodom zameraná na mužov aj ženy. Pretože ženám prospieva aj vyššia hladina testosterónu, najmä čo sa týka sexuality. Pokiaľ to nie je toľko, že fúzy narastú a hlas sa prehĺbi. Hlavným nepriateľom produkcie testosterónu v tele je brušný tuk. Tu sa testosterón, o ktorom je známe, že sa produkuje v semenníkoch alebo v malom množstve vo vaječníkoch, prevádza na estrogény pomocou enzýmu aromatázy. Preto čím viac brušného tuku, tým nižšia je hladina testosterónu. Nechajte si preto odmerať hladinu testosterónu lekárom. Ak je nízka (ale nie taká nízka, aby sa hormón musel dodávať zvonka) a zaobídete sa bez kilogramu alebo dvoch tukov v tele, pozrite si otázky 1 a 2. Ak ste zhodili slávnych päť kíl, je veľká šanca, že sa vaša hladina testosterónu vrátila do normálu. A že si to všimnete tiež. Najmä pokiaľ ide o sexualitu.
Ako si môžem užívať život napriek tomu, že sa vzdávam?
Kláštorný život v stredne realistickej sérii RTL z roku 2004: Odriekanie môže byť určite zábava
Foto: ECKEHARD SCHULZ/AP
Veľkým problémom novoročných predsavzatí je to, aké sú radikálne. Mnoho ľudí sa odhodlá chcieť robiť všetko inak a všetko lepšie. Ako keby ste sa chceli úplne znovuobjaviť. Cvičenie päťkrát týždenne, žiadne sladkosti, zákaz fajčenia, alkohol, viac surfovanie po internete, ušetrite 100 000 eur.
V takom prístupe, ktorý robí pravý opak toho, čo bolo zamýšľané, je neuskutočniteľný perfekcionizmus. A tak sa starostlivo postavená budova dobrých úmyslov po niekoľkých dňoch zrúti ako domček z kariet.
Absolútnou hornou hranicou sú preto tri dobré rozlíšenia, inak ich môžete nechať na pokoji. Ak to chcete urobiť, odporúčam si byť veľmi vedomý určitých vecí Nie zrieknuť sa. Dopriať si takpovediac jedno alebo dve „rezolúcie“. Kvázi ako podpora motivácie a tak to celé naďalej baví.
Či musím robiť silový tréning alebo stačí jogging?
Dobré tiež pre váš obraz: silový tréning. Tu ruský prezident Vladimir Putin pri príležitosti fotografie.
Foto: RIA NOVOSTI/REUTERS
Odpoveď na túto otázku môže byť veľmi stručná: silový tréning je nevyhnutnosťou. Teraz je jasne dokázané, že nielenže topíme svalovú hmotu počas fyzickej nečinnosti, ale aj pri vytrvalostných tréningoch. Zoznámte sa s najlepšími maratóncami na svete a budete vedieť, o čom hovorím. Svaly nie sú len ozdobným prvkom pre mužov, ale aj vysoko metabolicky aktívnym orgánom pre obe pohlavia. Bez svalov spaľujeme podstatne menej kalórií aj v pokoji, tuková hmota sa neustále zvyšuje, hrozí cukrovka, vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak a s tým dlhodobo aj infarkty a mŕtvice. Takže jasne: odteraz silový tréning 2x20 min týždenne, buď v posilňovni alebo doma s činkami alebo vlastným telom, napr. S klasickým par excellence: kliky.
Môžem skutočne trénovať svoj mozog?
Zlepšuje sa používaním: mozog
Z výskumu demencie sú dobré správy: pravdepodobnosť, Alzheimerova choroba celosvetovo klesá (čo samozrejme nemá nič spoločné s absolútnymi číslami, ktoré sa zvyšujú v dôsledku demografického vývoja). Klesajúce riziko nie je založené na nových formách terapie, pretože bohužiaľ zatiaľ neexistujú. Vedci skôr pripisujú tento pozitívny trend skutočnosti, že ľudia sa čoraz lepšie starajú o svoje mozgy.
A keďže mozog je orgán, ktorý sa rád používa, duševná aktivita je jedným z najlepších preventívnych opatrení vôbec. To je prípad aj mladých a stredných rokov. Je dokázané, že mentálne aktívni ľudia majú viac mozgovej hmoty ako tí, ktorí nerozmýšľajú.
Toto potvrdzuje aj londýnska štúdia taxikárov: V porovnaní s vodičmi autobusov, ktorí pracujú na autopilote, majú taxikári, ktorí musia každý deň doslova jazdiť novými cestami, viac mozgovej hmoty. Doposiaľ sa neskúmalo, či by si okrem klasických intelektuálnych výziev (organizovanie projektov, čítanie, učenie sa jazykov alebo prístrojov, divadlo, cestovanie) mal človek precvičovať aj behanie mozgu pomocou vhodných aplikácií. Určite to však nebude bolieť. Do akej miery je možné ju udržať roky, je ďalšia otázka.
Prečítajte si tiež:
Posledná časť našej série sa objaví zajtra:
Desať otázok, ktoré si musíte položiť o morálke