Zdravie - Ako dosiahnem zdravé zdravie horných častí paží

Aktuálne správy v Süddeutsche Zeitung

Dashboard

ekonomiky

Mníchov

Kultúra

spoločnosti

Vedomosti

Zdravie: Ako dosiahnem pevné nadlaktie?

Kolín nad Rýnom (dpa-infocom) - V chladnom počasí sú dobre schované pod svetrami a bundami, ale v teplých dňoch vám tričká vrátia ruky na denné svetlo. Mali by byť štíhle, silné a dobre tvarované. Ale bohužiaľ, tuk má tendenciu hromadiť sa hlavne na horných končatinách.

Priamo zo spravodajského kanála dpa

S nepriaznivými hornými ramenami sa dá niečo robiť. Profesor Ingo Froböse, vedúci Centra zdravia prostredníctvom športu a cvičení na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom, má nasledujúce tipy:

- Správna dávka: Nemusíte tráviť toľko času krásnymi, pevnými ramenami. Cvičenie iba trikrát desať minút týždenne môže dosiahnuť významné účinky. Začiatočníkom stačia na dosiahnutie viditeľných výsledkov dve až tri cviky na tréning. Aby si však svaly na stresové podnety nezvykli príliš rýchlo, mali by sa cviky obmieňať každé dva až tri týždne. Vďaka tomu je tréning nielen efektívnejší, ale aj rozmanitejší.

- Všestranný tréning: Pre dobre tvarovanú hornú časť paže je dôležité trénovať holisticky. Pri tréningu nadlaktia sa veľa zameriava iba na biceps, flexory paží. Aby však mala horná časť paže krásne kontúry a nedochádzalo k svalovej nerovnováhe, mali by sa precvičovať všetky svaly rovnako. Biceps a triceps by preto mali byť vyzývané čo najvyváženejšie. Nesmie sa zanedbávať ani oblasť ramien.

- Strava bohatá na bielkoviny: Samotné cvičenie nestačí na pevné nadlaktie. Aby bol tréningový úspech viditeľný, je potrebné okrem cieleného tréningu aj mierne percento telesného tuku. Preto je dôležitá vyvážená strava zameraná na potreby. Potraviny bohaté na bielkoviny sú obzvlášť vhodné na odbúravanie tukových zásob. Slúžia tiež na regeneráciu svalov. V ponuke by preto nemali chýbať ryby, hydina, vajcia, strukoviny a sójové výrobky.

Tri cviky na tvarovanú hornú časť paží:

1. Kučery bicepsu: Zaujmite vzpriamenú polohu. Chodidlá sú asi na šírku bokov a mierne vytočené smerom von. Kmeň je napätý a kolená sú mierne pokrčené. Ruky sú predĺžené a sú po stranách tela. Obe ruky držia činku. Namiesto činky sú vhodné aj fľaše s vodou, ktoré je možné plniť podľa potreby. Teraz sú predlaktia ohnuté tak, aby dlane s činkami smerovali dovnútra. Ruky sú ohnuté v lakťovom kĺbe čo najviac, ruky sú vedené smerom k ramenu. Potom sa tieto pomaly vrátia späť do východiskovej polohy. Ramená sa nehýbu, ale sú pevne spojené s telom. Pre toto cvičenie odporúčame tri série po 8 - 12 opakovaní.

2. Tricepsové kopy: Posaďte sa vzpriamene na stoličku a napnite svoje jadro. Iba v jednej ruke je činka. Toto rameno je natiahnuté priamo hore, takže lakeť je pri uchu. Rameno nie je úplne stlačené. Predlaktie je spustené dozadu a činka je privedená za hlavu. Potom natiahnite ruku späť do východiskovej polohy. Druhá ruka, v ktorej nie je činka, podopiera lakeť pracovnej ruky tak, aby zostala zafixovaná. Najlepším spôsobom, ako toto cvičenie urobiť, je urobiť tri série po 8 - 12 opakovaní.

3. Bočný zdvih: Bočný zdvih posilňuje ramená. Stojte vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami a napnite trup. Obe ruky sú vystreté po stranách tela. V každej ruke je činka. Natiahnuté ruky sú teraz zdvihnuté po stranách tela do výšky ramien. Oblasť krku zostáva maximálne uvoľnená. Potom sú paže opäť pomaly a rovnomerne spustené. Začiatočníci môžu tiež mierne pokrčiť ruky, aby uľahčili prevedenie. Užitočné sú opäť tri série s 8 - 12 opakovaniami.