Zdravie čriev vo vytrvalostných športoch
Zdravé črevo je rozhodujúce pre vytrvalostných športovcov a športový výkon. Pretože črevo obsahuje okolo 80 percent všetkých imunitných buniek a vykonáva mnoho dôležitých úloh pre zdravie. Čo to sú a ako môžete podporiť zdravie čriev, sa dozviete v článku.
Vplyv čreva na športový výkon
Aj keď si už veľa športovcov uvedomuje dôležitosť črevného zdravia, napriek veľkému potenciálu - najmä na tréning a prípravu na súťaže - je často len málo priestoru na jeho zohľadnenie. Téma nemôže byť aktuálnejšia: približne 30 až 50 percent vytrvalostných športovcov je postihnutých gastrointestinálnymi ťažkosťami 1. Spravidla sú neškodné a nepredstavujú zdravotné riziko, často však ovplyvňujú výsledky súťaže. V niektorých prípadoch tieto problémy vedú dokonca k tomu, že sa športovci nemôžu zúčastniť alebo úspešne absolvovať atletické podujatia. Príznaky sa často pohybujú od bolesti v hornej časti brucha, refluxu a pálenia záhy, grgania, plynových a žalúdočných kŕčov až po nevoľnosť alebo zvracanie. Vo vzťahu k črevnej oblasti môže viesť k ostrým bolestiam a hnačkám - vo výnimočných prípadoch až k črevnému krvácaniu.
Vo vede sú primárne diskutované tri hlavné mechanizmy rozvoja črevných problémov počas cvičenia:
1. Znížený prietok krvi do čreva: Šport a intenzívna fyzická námaha znamenajú, že črevo nie je zásobené krvou. Pretože počas akútneho stresu sú všetky ostatné funkcie „menej“ životne dôležité. Jesť alebo tráviť, množiť sa alebo regenerovať, preto pri „prežití“ nehrá žiadnu úlohu. Tento mechanizmus však znamená, že živiny a tekutiny sa vstrebávajú pomalšie. Môže to viesť k črevným ťažkostiam a strate výkonu, pretože organizmus - najmä svaly - nemôže byť zásobený dostatkom energie. Teplo a doba trvania tréningu alebo súťaže, ako aj mechanické účinky behu môžu mať vplyv na činnosť čriev 2 .
2. Zvýšená črevná priepustnosť: Z dôvodu zníženého prietoku krvi pri intenzívnom cvičení sa mení priepustnosť črevných stien. Zvýšená priepustnosť steny čreva (črevná priepustnosť) je zodpovedná za to, že bariéru stále viac prechádzajú látky, ktoré by sa inak nemali dostať do krvi, takzvané endotoxíny (toxíny z baktérií v čreve). Toto sa tiež často nazýva „deravé črevo“. Zvýšený stres počas tréningu, ale aj v súťažných situáciách, môže zničiť proteínové štruktúry a poškodiť spojenia medzi črevnými bunkami (úzke spojenia). Imunitný systém umiestnený v čreve sa stáva aktívnym, vyskytujú sa zápalové reakcie a súvisiace príznaky 3. Bez ohľadu na fyzickú aktivitu je „moderná strava“ a chronický stres spájaný aj s „deravým črevom“ 4 .
3. Zmena v mikrobióme: Mikrobióm sa skladá z približne 100 biliónov mikroorganizmov a významne prispieva k nášmu zdraviu. V zásade platí, že čím rozmanitejší je mikrobióm, tým lepšie je pre organizmus. Mikroorganizmy, väčšinou baktérie, sú dôležité pre rozklad potravín. Ako symbionty (dobré baktérie) ľudského organizmu majú aj úlohy spojené s produkciou živín, napríklad s produkciou rôznych vitamínov. Dnes už vieme, že mikrobióm ovplyvňuje správanie a rozhodovacie schopnosti 5. Dobrou správou je, že mikrobiómy športovcov sú podstatne rozmanitejšie 6. Aj tu však môže príliš veľa stresu a nedostatok regeneračných fáz, ako aj „nesprávna výživa“ spôsobiť, že mikrobióm stratí rozmanitosť a ľahšie budú rásť negatívne baktérie. Jeden potom hovorí o dysbióze - teda nesprávnej kolonizácii. To tiež zvyšuje zápalovú situáciu v čreve a súvisí s gastrointestinálnymi príznakmi, ako sú gastrointestinálne ťažkosti 7 .
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Čo môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje zdravie čriev pri vytrvalostných športoch?
Okrem konkrétnych opatrení v deň konania súťaže a 24 až 48 hodín pred tým sú pre dobré zdravie čriev dôležité aj dlhodobé zásahy. Okrem správnej stravy môže pomôcť aj podpora doplnkov.
Správna výživa pre vytrvalostné športy:
Z hľadiska zdravia čriev je rozhodujúcim faktorom strava, ktorá sa vyznačuje rôznymi druhmi potravín a prispôsobenou frekvenciou jedál (frekvencia jedál). Čím odlišnejšie sú potraviny, ideálne pestované ekologicky, tým lepšie, pretože poskytujú živnú pôdu pre mikrobióm širokého čreva. Napríklad vláknina zo zeleniny, ako je koreňová zelenina alebo mrkva, poskytuje dôležité živiny pre probiotické baktérie. Pre mikrobióm sú užitočné aj fermentované potraviny. Správna frekvencia stravovania, ktorá sa v tejto súvislosti často označuje ako „prerušovaný pôst“, je veľmi diskutovanou témou.
Na podporu zdravia čriev alebo pri existujúcich črevných problémoch, a bezlepková strava a a Diéta s nízkym obsahom FODMAP byť nápomocný. Pretože lepok a výsledný gliadín môžu narušiť fungovanie črevných bunkových spojení (tesné spojenia) 8. V štúdiách s ľuďmi, ktorí netrpia celiakiou - t. J. Intoleranciou lepku - viedla bezlepková diéta k zlepšeniu všeobecných príznakov u 84 percent opýtaných 9 .
FODMAP sú fermentovateľné sacharidy. Ak sa FODMAP zle absorbujú v tenkom čreve (malabsorpcia), dostanú sa do hrubého čreva. Pri trávení FODMAP tu môžu prebiehať fermentačné procesy. Táto fermentácia sa nazýva fermentácia. Baktérie v hrubom čreve rozkladajú FODMAP. Redukcia FODMAP (fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) môže zmierniť príznaky ako bolesť brucha, plyn a hnačka. Laktóza (nachádzajúca sa v mliečnych výrobkoch), fruktóza (nachádzajúca sa v ovocí, mede a mnohých ďalších výrobkoch športovej výživy) a galakto-oligosacharidy (ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v strukovinách) sú FODMAPS - ale množstvo v jednotlivých potravinách sa bude líšiť. Fruktány (uložené sacharidy v rastlinách) nachádzajúce sa v pšenici, raži a jačmeni sú tiež FODMAP. Medzi potraviny, ktoré bežne konzumujú športovci s vysokým obsahom FODMAP, patria mliečne výrobky (laktóza), datle, pšenica, ovos, mandle, kešu, sušené ovocie, jablká a jablkový džús, čerešne, fruktóza (bežná zložka športových nápojov a gélov). ), Med a agávový sirup.
Podľa štúdie je zdravým ľuďom, ktorí netrpia celiakiou, ale majú sklony k črevným ťažkostiam, prínos aj v prípade, že sa týmto potravinám vyhýbajú alebo ich obmedzujú 10. Metaanalýza potvrdzuje zlepšenie funkčných gastrointestinálnych ťažkostí prostredníctvom diéty s nízkym obsahom FODMAP 10 .
Za účelom regenerácie poškodených črevných buniek, a tým aj spojenia bunka-bunka (tesné spojenia), sa Aminokyselina L-glutamín môže byť použité. O použití L-glutamínu sa často diskutuje a skúma sa kvôli jeho pozitívnemu vplyvu na regeneráciu a permeabilitu črevných buniek 11. L-glutamín je proteinogénna aminokyselina a najbežnejšia neesenciálna aminokyselina v ľudskom tele.
Správne trávenie:
Ak je tráviaci trakt horšie zásobený krvou, znižuje sa tým aj vylučovanie tráviacich enzýmov. Na správne odbúranie živín sú však potrebné skupiny makroživín - to sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Najmä po intenzívnom cvičení nemusí byť množstvo enzýmov dostatočné 12, a preto nemôže byť správne konzumovaný „regeneračný kokteil“ alebo jedlo bezprostredne potom. To môže viesť k tráviacim problémom. Zinok je užitočný doplnok, pretože dokáže vyvážiť acidobázickú rovnováhu a podporuje normálnu funkciu štiepenia makroživín.
Pre- a probiotiká:
Okrem pre- a probiotických potravín sú doplnkom alebo doplnkom výživy tiež spôsoby podpory zdravia čriev. Má zmysel užívať probiotiká v dlhších fázach prípravy. Ukázala to štúdia, ktorá skúmala suplementáciu u rekreačných maratónskych bežcov v porovnaní so skupinou s placebom. Mohla by sa znížiť intenzita a frekvencia žalúdočných a črevných ťažkostí 13. Predchádzajúca štúdia tiež ukázala, že kombinácia probiotík a prebiotík má zmysel pre neskúsených triatlonistov na dlhé vzdialenosti, pretože slúžia ako živiny pre dobré baktérie a môžu tak pôsobiť proti rozvoju zápalových procesov 14. .
Takzvané prebiotiká, teda potraviny s vysokým obsahom vlákniny, sa nachádzajú v zelenine a ovocí. V tejto súvislosti je zaujímavý aj proteín laktoferín, ktorý má probiotické vlastnosti a súčasne zbavuje množenie škodlivých baktérií. .
celkovo sa to dá povedať
Každý, kto chce z dlhodobého hľadiska urobiť niečo pre črevá a dosiahnuť tak aj viac výkonu vo vytrvalostných športoch, môže veľa dosiahnuť malými opatreniami. Intaktná črevná bariéra predstavuje ochrannú stenu, cez ktorú je náš organizmus v kontakte s prostredím. Túto ochrannú stenu je možné udržiavať „utiahnutú“ správnou stravou a doplnkami výživy, ako je glutamín. Zdravá črevná flóra je základom pre zdravie a môže byť podporená pre- a probiotikami a bielkovinou laktoferín.
Tieto body však predstavujú iba možné príčiny a zásahy, ktoré by sa mali individuálne prediskutovať a upraviť s odborníkmi na výživu a lekármi.