Zdravo schudnite: čo to znamená?

Schudnite rýchlo a zdravo, najlepšie natrvalo a bez toho, aby ste sa museli bez ničoho zaobísť: Nebolo by to pekné? Ak sa chcete zbaviť nepríjemných kíl, a to bez neustáleho držania diéty, pôstu a jojo efektu, môžete si pomôcť Informácie a tipy na správny spôsob chudnutia. Ktoré jedlá vám pomôžu zostať štíhlymi? A čo cvičenie a recepty?

Čo nájdete na tejto stránke:

Ako schudnúť natrvalo a zdravo?

Ak chcete žiť zdravo a trvale chudnúť, prvým krokom je jedlo. Naše telo nám vlastne signalizuje, čo potrebuje, keď a kedy je plné. Ale veľa z nás na to zabudlo vlastný pocit hladu počúvať. Okrem iného to súvisí s tým, že nás neustále necháva zlákať široká škála médií. Či už v supermarkete, pri televízii alebo pri prechádzkach mestom. Naše skryté túžby sú neustále stimulované a je ťažké im odolávať.

Ak chcete zdravo schudnúť, je dôležité mať svoje Získate chuť do niečoho nezdravého. Jednak je to prirodzené Hlava vec, na druhej strane je Výživové správanie To je zásadné, pretože môžete lepšie ovládať chute na jedlo a chute na niečo nezdravé.

Vyskúšali ste už jednu diétu za druhou a nikdy ste si nedokázali udržať svoju vysnívanú váhu? To frustruje a demotivuje. Kľúč k dlhodobému zdravému chudnutiu: vytvorte si ho Výživový plán, ten Zdravá strava vhodná na každodenné použitie zahŕňa. Radikálna strava a nadmerné cvičenie sa preto neodporúčajú, pretože je ťažké dlhodobo si takúto bičíkovicu udržať. Tento typ stravovania je navyše nezdravý. Tu vám môže pomôcť zmena stravovania. Stratégia zdravého chudnutia je dôležitejšia ako krátkodobá strava, najmä ak máte veľkú nadváhu alebo obezitu.

Zdravo chudnite: ako často jesť?

Ak chcete dlhodobo schudnúť zdravo, nemusíte držať pôst alebo držať diétu. Početné diéty sľubujú rýchlu cestu k vysnívanej postave. Štúdie však ukazujú, že väčšina ľudí sa po diéte vráti na svoju pôvodnú váhu alebo dokonca po diéte váhu ešte zvýši. Najlepšie urobíte, keď si jedlo rozdelíte 5 alebo 6 jedál denne. Takže hladina energie a hladina cukru v krvi neklesajú a vy zabrániť chute na jedlo.

Tip na chudnutie:

Ste nevrlé raňajky? Existuje nespočetné množstvo receptov na zdravé raňajky, ktoré sú vynikajúce a ktoré si môžete pripraviť večer. Možno to prebudí vašu chuť k raňajkám. Koľko porcií, ktoré zjete, sa dá stále individuálne obmieňať. Rozhodujúce je, že (opäť) vnímate svoj pocit hladu a sýtosti. Kedy Občerstvenie medzi tým Vhodné sú (zeleninové) smoothie, sušené ovocie alebo hrsť orechov. 3

Ak chcete schudnúť zdravo, mali by ste večerať pomaly, Neprehltnite jedlo a nie náhodou, ale vedome svoje vychutnať si jedlo. Takto ľahšie vnímate svoj vlastný pocit sýtosti. Najlepším spôsobom, ako to podporiť, je naučiť sa cvičiť na bdelosť.

Sacharidy, tuky a podobne pre zdravé chudnutie

Nízkosacharidové diéty sú trendy. Ak sa ale pri tejto diéte pokúsite čo najviac vyhnúť sacharidom, často nebudete naozaj plní. A trvalá abstinencia môže viesť k frustrácii a chúťkam. Preto by ste zo svojho stravovacieho plánu nemali rezať sacharidy a konzumovať ich len v menších dávkach.

Tiež si vyberte komplexné sacharidy ako:

Celozrnná alebo hnedá ryža,
Celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo a celozrnné vločky
ovsené vločky
strukoviny

a obilniny ako špalda alebo zelená špalda, kamut alebo proso. The neošetrené odrody obsahujú veľa vitamínov, minerálov a bielkovín, ako aj vlákninu a minerály a sú lepšie pre váš metabolizmus a telo. 3

Naše telá potrebujú tuk, aby fungovali. Je dôležité, aby ste správne tuky aby si vzal. Zdravý tuk z polynenasýtených mastných kyselín je väčšinou rastlinného pôvodu. Nachádza sa napríklad v orechoch, avokáde a olejoch lisovaných za studena. Obzvlášť cenné Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v ľanovom oleji a chia semienkach - a v rybách, najmä tučných morských rybách, ako sú losos a treska. Zdravé chudnutie je možné iba s tukom. 3

Tip na zdravé chudnutie, ktorý sa často spomína, je nekonzumovať príliš veľa bielkovín kyslé platí. Bielkoviny sú však dôležité pre mnoho funkcií v našom tele. Pre vyváženie by ste mali kombinovať potraviny obsahujúce bielkoviny ako mäso, klobása, vajcia, ryby alebo syry so základnými, napr. B. so zeleninou a šalátom. 2

Svoj plán zdravého chudnutia môžete začať čistením hrubého čreva alebo ho skombinovať. Doposiaľ však nebolo vedecky dokázané, že a zdravá črevná flóra vám môže pomôcť schudnúť.

Správne schudnite cvičením a relaxáciou

Ďalším dôležitým krokom k zdravému chudnutiu je Cvičenie a relaxácia. Je samozrejme možné schudnúť aj bez cvičenia. Vaše stravovacie návyky sú pri chudnutí rozhodujúce. Ak však chcete chudnúť zdravo, bude sa vám lepšie jazdiť, ak športové aktivity začleníte do svojho každodenného života.

Prečo? Veľmi ľahko:

Bez ohľadu na váš stravovací plán je cvičenie pre vás dobré telo a duch. Cvičenie môže posilniť kardiovaskulárny systém a znížiť krvný tlak. Športová aktivita zvyšuje metabolizmus a má neuveriteľne pozitívny vplyv na všeobecné zdravie Pohoda von. 5

Nie, nie každý je športovec. Každý, kto sa každý deň pokúša mučiť v posilňovni, je prakticky odsúdený na neúspech. Cvičenie je rovnako dobré pre vaše zdravie, ak ho nebaví, skôr či neskôr prestanete. Naša rada: Nájdite šport, ktorý vám vyhovuje radosti pripravuje. Možno nie ste typ, ktorý sa venuje joggingu alebo aerobiku. Potom vyskúšajte jogu alebo prechádzky v prírode!

Neustály stres môže byť príčinou obezity. Na jednej strane nemáte čas ani voľný čas zaoberať sa jedlom a rýchlo zjete niečo nezdravé na boku. Mnohí tiež z frustrácie z bremena zhltnú tabuľku čokolády alebo vrecúško čipsov. Na druhej strane stresové hormóny uprednostňujú Obezita, zabránením účinku inzulínu. 6 Ak chcete znížiť stres a zdravo schudnúť, pomôžu vám rôzne relaxačné cvičenia.

A ktoré?

Tu môžu pomôcť cvičenia jogy. Veľmi sa osvedčili aj meditácie, dychové cvičenia a dlhé prechádzky vonku.

Chudnite zdravo: Koľko kalórií?

Koľko kalórií by sa malo skonzumovať za deň, závisí od mnohých faktorov. Ak chcete určiť približnú dennú potrebu kalórií, musíte Bazálny metabolizmus (GU) a Obrat výkonu (Celková spotreba energie).

Bazálny metabolizmus je energetická potreba, t. J. Kalórie (kcal), ktoré potrebujete na udržanie chodu metabolizmu. Športové aktivity sú vylúčené. Táto požiadavka závisí od pohlavia, výšky, veku a povrchu tela. Základný a servisný predaj sa počíta takto:

U žien:

GU = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) + (4,7 x vek v rokoch)

U mužov:

GU = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) + (6,8 x vek v rokoch)

Aby ste mohli vypočítať obrat výkonnosti, váš Činiteľ treba brať do úvahy. Môžete to určiť nasledovne:

sedavá práca, takmer žiadny šport ➞ veľmi ľahké
sedavá práca, aktívna v každodennom živote ➞ normálna
Sedavá práca, 3 až 4 hodiny fyzickej aktivity týždenne ➞ mierna
Sedavá práca, 4 až 5 hodín fyzickej aktivity týždenne ➞ aktívna
fyzická práca a tvrdý tréning ➞ vysoko aktívne

Výpočet obratu služby:

veľmi mierne aktívne ➞ GU x 1.2
normálne aktívne ➞ GU x 1.3
stredne aktívny ➞ GU x 1.4
aktívny ➞ GU x 1.6
vysoko aktívny ➞ GU x 1,9

Držíš sa toho Celkový energetický obrat, stratíte nadváhu z dlhodobého hľadiska - ak ste ju doteraz prekročili. Ak chcete zdravo chudnúť, musíte si sami vyskúšať, či a do akej miery hrá úlohu výkonnostný výdaj. Pre niektorých ľudí pomáha mať presnú referenčnú hodnotu, ktorú musia dodržiavať. Ostatným stačí, ak si spočítajú potrebu kalórií (kcal) a dodržiavajú ich, aby dosiahli požadovaný cieľ alebo aby zostali štíhli. 4

Ktoré potraviny na chudnutie zdravé?

Pre zdravé chudnutie platí toto:

Aby ste si dokázali dlhodobo udržať požadovanú váhu, mali by ste sa rozlúčiť s myšlienkou, že riešením je dočasná strava. Človek určitý čas prejde stravou. Len čo to prestanete, opäť priberiete. Ak chcete zdravo schudnúť, mali by ste sa dobre stravovať, konzumovať dostatok vlákniny, piť dostatok (bez cukru) a byť Trvalo meniť stravovacie návyky. Kľúč je jeden zdravý, vedomý životný štýl, dobré vyhovuje vám a vášmu každodennému životu a chutné recepty, ktoré sú všestranné a nie príliš časovo náročné. Pri prísnych diétach sa vo väčšine prípadov dostavuje jojo efekt. 5

Stratégia zdravého chudnutia: čo môžem jesť?

Zdravé chudnutie funguje z dlhodobého hľadiska, iba ak máte správne jedlá na chudnutie konzumujte - a tie, ktoré tiež ochutnať a nasýtiť ťa. Pre zdravé stravovanie platí toto: zeleninu a ovocie sú povolené takmer bez obmedzení, pretože ide väčšinou o nízkokalorické jedlá. S pečivom by ste mali Celozrnné výrobky chytiť. Tieto majú viac vlákniny a spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie plní. To isté platí pre cestoviny. 1

Zásaditá strava je obzvlášť vhodná, ak chcete zdravo chudnúť. Dôvod je jednoduchý: Tu sa nemusíte zaobísť bez ničoho, pretože všetko závisí od správneho pomeru pri výbere jedla.

Podľa tohto výživového konceptu vedie konzumácia príliš veľkého množstva kyslých potravín k prekysleniu organizmu. To by malo mať za následok malátnosť a rôzne sťažnosti - niekedy je to dôvod jesť viac. Môže tiež spôsobiť zápchu. 1 Základné potraviny sú z. B. sušené ovocie, zemiaky, koreňová zelenina alebo ovocie.

Ďalší tip na chudnutie:

The Koncept čistého stravovania môže tiež viesť k požadovanému zdravému chudnutiu. Zelenina a ovocie by opäť mali byť na vrchole vášho výživového plánu. Mali by ste sa vyhnúť hotovým jedlám a spracovaným potravinám. Povolené sú živočíšne produkty ako mlieko, ryby alebo mäso, ale v menšom množstve. Sú požadované malé porcie alebo občerstvenie medzi nimi a recepty sa ľahko varia. 3 Vynechaním hotových výrobkov telo neprijíma žiadne „toxíny“. Pomocou neho môžete detoxikovať svoje telo.

Najlepší spôsob chudnutia je zdravý čerstvé, prírodné jedlá, ktoré neboli priemyselne spracované. Uľahčuje to vyváženú, zdraviu prospešnú stravu bohatú na vitamíny a skryté kalórie a cukor nie sú zahrnuté.

Zdravé nápoje na chudnutie

Ak chcete zdravo schudnúť, mali by ste mu venovať pozornosť, dostatok tekutiny prijať. Minimálne 2 litre denne sú ideálne rozdelené do celého dňa. Najlepšie je vypiť pohár pred každým jedlom. Automaticky teda zjete menej.

Vaše požiadavky na tekutinu by mali pokrývať hlavne zdravé nápoje, t voda a nesladené čaje. Mali by ste sa vyhnúť nealkoholickým nápojom a alkoholu, pretože obsahujú veľa cukru a kalórií.

Zvlnenie:
1 Bachmann, R. M. a kol.: Ľahko schudnite pomocou acidobázickej rovnováhy: Ako jemne odkysliť a prečistiť, stať sa a zostať zdravými a štíhlymi, rozmaznávať sa jemnými wellness procedúrami. 1. vydanie. Stuttgart 2004.
2 Vormann, prof. Dr. J. a kol .: Acidobazická kuchárka - každý deň si užívajte alkalické jedlá. 4. vydanie. Mníchov 2016
3 Frey, H.: Základy čistého stravovania - Prirodzená cesta k novému postoju k životu. 1. vydanie. Mníchov 2016
4 Despeghel, Dr. DR. M. a kol .: 2 dni diéty stačia: kniha receptov. 1. vydanie. Mníchov 2014
5 Smith, J.: Schudnite bez diéty a cvičenia: Detoxikujte a urýchlite metabolizmus. Až 7 kíl za prvé 3 týždne! 2. vydanie. Mníchov 2017.
6 Marbach, E.: Úspešné chudnutie vďaka základným znalostiam: Pochopte vzťahy a cielene odstráňte prekážky. 1. vydanie. Breisach 2010