Zdravý a fit so správnymi mastnými kyselinami Kneipp
Text podľa Susanna Bingemer. Bloger a novinár je odborníkom na ekologický život a zdravé vyžitie.
Rastlinné tuky pre vaše zdravie
Viac z rastliny, menej zo zvieraťa - to bolo krédom Sebastiana Kneippa z hľadiska zdravej výživy. Pretože rastlinné potraviny nám poskytujú veľa vitamínov, minerálov, bielkovín, sekundárnych rastlinných látok - a cenných mastných kyselín. Skutočne som si uvedomil, aké zdravé tuky vlastne sú, až keď som o nich veľa preskúmal a vyskúšal ich pre knižný projekt.
Pri práci na knihe som mohol na vlastnej koži vyskúšať, že sú tiež skvelým palivom pre mozog: termín rukopisu bol tesný a všetky recepty chceli byť otestované. Môj ranný „nepriestrelný“ čaj s matchou s lyžicou kokosového oleja mi pomohol začať deň v špičkovej forme a koncentrácii a sledovať veci. Preto ma rád nasledujete do sveta svojich tučných hrdinov ...
Teraz je známe, že tuk sa sám osebe nezmení na držadlá lásky. Zdravé tuky sú nevyhnutné pre mnoho dôležitých procesov v tele. Navyše: Udržateľne vás zasýtia a dodajú jedlu chuť.
Ale ktoré tuky sú zdravé? Všeobecne povedané, v našej strave sú tri rôzne typy mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Najmä o tých druhých sa už dávno vedelo, že sú veľmi zdravé. Na rozdiel od ostatných dvoch, telo si ho nedokáže samo vyrobiť, takže ho musíme prijímať spolu s jedlom - absolútne, pretože bez neho nemôžeme žiť.
Dve hlavné skupiny sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Regulujú funkciu buniek, hormónov a imunitného systému a brzdia zápalové procesy. Správne pomery týchto dvoch mastných kyselín v potravinách sú rozhodujúce pre ich pozitívny účinok.
Vrchná časť: oleje omega-3
Pretože zvyčajne konzumujeme príliš veľa omega-6 tukov s modernými, priemyselne vyrábanými potravinami, motto je: pokračujte s omega-3 tukmi! A nachádzajú sa hlavne v prírodných rastlinných potravinách. Skvelým zdrojom sú ľanové, konopné a chia semená a ich oleje alebo vlašské orechy a repkový olej. Insider tip je jemne aromatický olej z cameliny, tiež známy pod menom camelina oil.
Podstatou jadra polynenasýtených mastných kyselín je, že sú super zdravé, ale tiež veľmi citlivé. Ak sú vystavené svetlu, vzduchu a teplu, oxidujú a môžu potom poškodiť naše bunky. Tieto oleje preto kupujte iba v malom množstve, skladujte ich na tmavom a chladnom mieste - najlepšie v chladničke - a rýchlo ich spotrebujte. Používajte ich však predovšetkým iba v studenej kuchyni, napríklad na šalátové dresingy a smoothies alebo na zaokrúhlenie už uvarených jedál, ako sú polievky. Extra tip pre zdravie: čajovú lyžičku čistého ľanového oleja užívajte pravidelne ráno nalačno.
Geniálny všeliek: olivový olej
Mnoho štúdií ukazuje, že stredomorská kuchyňa s dostatkom olivového oleja je prospešná pre srdce a krvný obeh. Prečo? Olivy sú obzvlášť bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú tiež veľmi pozitívny účinok. Tvoria takpovediac zlatý priemer mastných kyselín: nie sú také stabilné ako nasýtené mastné kyseliny pri vysokej teplote, sú však výrazne menej citlivé ako polynenasýtené mastné kyseliny. Preto je olivový olej taký neuveriteľne univerzálny: Môžete ho použiť v studenej kuchyni, ale môžete ho s ním aj zapariť alebo vyprážať pri strednej teplote.
S olivovým olejom sa dajú pripraviť aj sladké veci - maslo v tortovom cestíčku nahraďte jemným olivovým olejom. Rovnako ako u všetkých olejov, aj u olivového oleja je dôležitá dobrá kvalita. Nakúpte „extra panenský olivový olej“, najlepšie organický. Okrem olív je avokádo, repkový olej a väčšina orechov tiež bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny.
Lepšie ako ich reputácia: nasýtené tuky
Nasýtené mastné kyseliny, napríklad v masle, sa dlho považovali za nezdravé. Dnes poznáme aj dobré stránky týchto tukov. Dajú sa teda dlho skladovať a zohrievať veľmi vysoko. Rastlinnou superhviezdou je kokosový olej: jeho nasýtené mastné kyseliny majú takzvaný stredný reťazec a majú veľmi pozitívny vplyv na organizmus - rýchlo sa premieňajú na energiu a trávia, stimulujú metabolizmus, a tým pomáhajú spaľovať tuky. Náš mozog tiež miluje tieto mastné kyseliny.
Najchutnejšie dezerty a raw koláče sa dajú vykúzliť s kokosovým olejom, môžete s ním piecť, variť aj vyprážať - a to aj na silnom ohni. Kokosový olej je ideálny do ázijských praženice alebo karí. Získajte extra panenský, nehydrogenovaný kokosový olej.
Či už ľanový alebo konopný olej, olivový olej alebo kokosový olej: Na varenie používajte najmenej dva rôzne oleje na varenie - jeden na studený a jeden na teplé prípravky. Zdravé tuky potom budú pracovať tak dobre, ako by mali.
Moje recepty s tučnými hrdinami:
Bylinkový a zemiakový šalát s kari omáčkou z ľanových semienok
300 g malých zemiakov
100 g divých bylín
1 veľká mrkva
Na obväz:
1 malá šalotka
½ citróna
1 čajová lyžička dule alebo želé z bazy
½ lyžice horčice
4 lyžice ľanového alebo konopného oleja
morská soľ
Korenie (čerstvo mleté)
Pre kari krízu:
2 lyžice slnečnicových semien
2 lyžice ľanového semena
½ lyžičky kari korenia
1 čajová lyžička javorového sirupu
Zemiaky podlejeme studenou vodou a privedieme k varu, prikryjeme a varíme asi 20 minút, kým nezmäknú.
Medzitým divoké byliny umyte a osušte, odstráňte hrubé stonky. Mrkvu ošúpeme a potom ďalej olúpeme škrabkou na tenké prúžky.
Zemiaky scedíme a necháme krátko odpariť.
Na zálievku šalotku ošúpeme, rozpolíme a najemno na kocky. Stlačte citrón. Z horčice, šalotky, citrónovej šťavy, želé z dule a oleja vymiešajte krémovú omáčku. Dochutíme soľou, korením a zálievku odstavíme.
Na polevu slnečnicové semienka zľahka opečieme na panvici bez tuku na miernom ohni. O niečo neskôr pridajte na panvicu ľanové semiačka a pražte obe jadrá, kým nezačnú voňať. Medzitým často miešajte, aby sa nič nepripálilo. Pridajte na panvicu kari a javorový sirup a všetko za stáleho miešania zhnednite. Vyberte chrumku z panvice a nechajte ju vychladnúť.
Zemiaky nakrájajte na hrubé plátky, premiešajte s bylinkami, mrkvovými prúžkami a dresingom, rozdeľte na dva taniere a posypte chrumkadlom.
Oranžové plátky orecha s kurkumou
Na cesto:
30 g ovsených vločiek
100 g sušených mäkkých marhúľ
120 g vlašských orechov
60 g tmavej čokolády
1 ČL tmavého kakaového prášku
1 štipku soli
1 čajová lyžička kokosového oleja
Pre krém:
225 g kešu orechov alebo mandlí
1-2 pomaranče (na cca 100 ml šťavy)
1 vápno
4 lyžice javorového sirupu
75 g kokosového oleja
1 lyžička kurkumového prášku
Na ozdobu:
Tmavý kakaový prášok na poprašovanie
12 polovičných vlašských orechov
Kešu orechy na pomarančový krém namočte do vody najmenej na 2 hodiny. 12 hodín je ešte lepších, potom bude krém neskôr jemnejší.
Na spodok opečte ovsené vločky na panvici bez tuku, až kým nebudú voňavé. Nakrájajte spolu s vlašskými orechmi v univerzálnom sekáči. Marhule a čokoládu nahrubo nasekáme o niečo jemnejšie. Pridajte marhule a 2/3 čokolády, kokosový olej, soľ a kakaový prášok a nakrájajte všetko, kým sa nevytvorí pasta. Zvyšnú nasekanú čokoládu vmasírujte do cesta.
Štvorcový tvar cca 18 x 14 cm (nemusí byť veľmi vysoký) vyložíme papierom na pečenie a rovnomerne doň vtlačíme zmes.
Scedíme a opláchneme kešu orechy. Pomaranče a limetku umyte horúcou, osušte, šupku najemno nastrúhajte a vytlačte z nej šťavu, odmerajte 125 ml šťavy. Zmiešajte veľmi najemno so všetkými ostatnými ingredienciami.
Pomarančový krém natrieme na orechový základ a dáme minimálne na hodinu zamraziť, kým krém nie je tuhý. Pred podávaním vyberte asi 30 minút z mrazničky a nechajte ich trochu zohriať, nakrájajte 15-20 kúskov, poprášte asi ½ čajovou lyžičkou kakaového prášku a ozdobte vlašskými orechmi.
Informácie o: Susanna Bingemer
Novinárka Susanna Bingemer píše o zelenom živote, zdravom vyžití a dobrom spánku na svojom blogu, Facebooku a Instagrame.
Vo svojej knihe „Fette Helden“ sa venuje zdravým rastlinným olejom a odpovedá na otázky ako: „A čo omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a ich vzájomný vzťah?
Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi? A čo sú to vlastne trans-tuky? Ktoré tuky sú zdravé, ktoré nie a prečo? S ktorými tukmi môžem vôbec schudnúť a získať kondíciu? “
Sledujte Susannu Bingemer na Facebooku alebo Instagrame.
Čaká sa na reštart? Náš kontrolný zoznam #goodintention vám pomôže
Naše nové obľúbené nápoje: zdravé mochtaily s čajom na rozlúčku so stresom.
Zelené cvičenie vám pomáha znova lepšie kontrolovať svoju pozornosť
Superpotravina je „na perách každého“. Čo sa skrýva za trendovým zázračným jedlom?
Kneippov spravodaj
Prihláste sa na odber noviniek hneď a okamžite získate 15% zľavový kód *.
* Kód voucheru je platný raz a nemožno ho kombinovať s inými propagačnými akciami. Týka sa nákupu v online obchode Kneipp s minimálnou hodnotou objednávky 30,00 €. Nie je možné ich uplatniť pri nákupe darčekových poukážok a produktov, ktoré už boli zľavnené.
Chceme, aby ste sa cítili pohodlne a dobre poradili - zadarmo!
Tel.0800 563 477 46 36
Môžete sa obrátiť na našu telefónnu horúcu linku
od pondelka do štvrtka: 7:30 - 18:00
v piatok: 7:30 - 17:00
Poštová adresa:
Kneipp GmbH
Winterhäuser Str. 85
97084 Würzburg
Adresa návštevníka a Kneippov závod:
Johannes-Gutenberg-Str. 8.
97199 Ochsenfurt