Zdravý Fr; hst; ck recepty f; Ľudia v zhone - recepty na jedlo - 2020
- pokračovanie
- Recepty na zdravé raňajky: sušienky, vdolky a koláče
- Ovsené vločky Čokoládové pekanové raňajky
- pokračovanie
- pokračovanie
- Muffiny z pšeničných otrúb z medu
- pokračovanie
- Vrcholky na muffiny z citróna rozdrobené na čučoriedkach
- pokračovanie
- pokračovanie
- Nie koláče tvojej babičky
- pokračovanie
- pokračovanie
Tieto zdravé muffiny, sušienky a sušienky sa dajú ľahko chytiť a použiť.
Niektoré dni má všetko ostatné prednosť pred raňajkami - kontrola e-mailov, líčenie a ďalších 10 minút spánku. Skôr ako sa nazdáte, je čas ísť a nezostať ani minútu.
Nechcete však vynechať raňajky. Ak to urobíte, vaša hladina cukru v krvi určite klesne niekoľko hodín ráno. A bez vyvážených raňajok s vysokým obsahom vlákniny bude ovplyvnená vaša energetická hladina (a pravdepodobne vaša schopnosť sústrediť sa). Vynechanie raňajok môže tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti, pretože na konci dňa pravdepodobne budete jesť a piť viac celkových kalórií.
Aj medzi ľuďmi, ktorí raňajkujú, sa mnohí pokazia pri rannom jedle, ktoré je väčšinou z rafinovaných sacharidov - ako je napríklad bagel z rafinovanej múky, muffin s vysokým obsahom cukru a bielej múky alebo sladké raňajky s nízkym obsahom obilných cereálií - a veľa málo vlákniny a bielkovín.
Tieto raňajkové jedlá sa vám môžu hodiť, keď sa budete ponáhľať o čas. S trochou plánovania však môžete vopred upiecť porciu zdravých raňajkových koláčikov, koláčikov, muffinov alebo granolových tyčiniek s vysokým obsahom vlákniny a mať ich k dispozícii na krátku prestávku počas pracovných dní. Tu sú štyri recepty na zdravé raňajky, ktoré okorenia víkendy a sú pripravené na tieto manické hodiny ráno.
pokračovanie
Recepty na zdravé raňajky: sušienky, vdolky a koláče
Ak chcete získať raňajkový balíček, ktorý vás uspokojí, získate každý z nasledujúcich receptov:
- Vysoko kvalitné sacharidy pre vaše ranné aktivity
- Bielkoviny a trochu inteligentného tuku pomôžu odvrátiť návaly hladu až do obeda
- Vláknina, ktorá pracuje s bielkovinami na kontrolu chuti do jedla
A najlepšia správa? Aj keď chutia dekadentne, všetky majú menej ako 300 kalórií.
Ovsené vločky Čokoládové pekanové raňajky
1/2 šálky repkového margarínu so zníženým obsahom tuku (8 gramov tuku na polievkovú lyžicu), podľa potreby s rastlinnými sterolmi
3/4 šálky tmavohnedého cukru, pevne zabalené
1/2 čajovej lyžičky soli (voliteľné)
2 čajové lyžičky vanilkového extraktu
1 veľké vajce (použite vyššiu značku omega-3, ak sú k dispozícii)
1/2 hrnčeka nebielenej bielej múky
1/2 lyžičky mletej škorice
1/4 čajovej lyžičky mletého muškátového orieška
1/8 lyžičky mletého klinčeka
1 1/2 šálky 100% celozrnných ovsených vločiek
3/4 šálky orechov alebo pekanových kúskov (možno použiť aj hrubo nasekané)
pokračovanie
1 šálka kakao horkosladkých alebo polosladkých mini alebo normálnych čokoládových lupienkov
1. Rúru predhrejeme na 350 stupňov. Dva plechy na pečenie vyložte pergamenovým papierom alebo nepriľnavé plechy na pečenie natrite sprejom na varenie repky.
2. Vo veľkej mixovacej miske rozmixujeme elektrickým mixérom margarín, hnedý cukor, soľ (ak je to potrebné) a vanilku, kým nie je všetko dobre premiešané (cca 2 minúty), a bočnú misu rozkrojíme na polovicu. Porazte vajce, potom vajíčko.
3. V strednej miske spolu zmiešame múku, prášok do pečiva, škoricu, muškátový oriešok a klinček. Pridajte múkovú zmes do zmesi margarínov naraz a šľahajte na nízkych otáčkach, kým sa nerozmixujú. Pomocou varešky vmiešajte ovos, orechy a čokoládové lupienky.
4. Ľahko naloženou naberačkou na sušienky vrhajte guľky cesta (asi 3 lyžice) na pripravené pláty sušienok. Ak chcete plochejšie cookies, mierne stlačte guľky.
5. Pečieme 10 minút alebo mierne dozlatista. Vyberte sušienky z rúry a vychladnite na mriežke. Skladujte vo vzduchotesnej nádobe.
Výťažok: 22 raňajkových sušienok
Informácie o výživovej hodnote: Na porciu: 194 kalórií, 5 g bielkovín, 26 g sacharidov, 7,5 g tuku, 2,6 g nasýtených tukov, 2,2 g mononenasýtených tukov, 2,5 g polynenasýtených tukov, 10 mg cholesterolu, 3 g Vláknina, 98 mg sodíka. Kalórie z tuku: 36%. Omega-3 mastné kyseliny = 0,4 gramu, omega-6 mastné kyseliny = 1,7 gramu.
pokračovanie
Hessenské muffiny z otrúb
Okrem pšeničných otrúb a hrozienok má tento muffin ešte nejaký repkový olej, ktorý má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín a vysoký obsah rastlinných omega-3 mastných kyselín.
1 1/8 šálky nízkotučného cmaru
1 veľké vajce (ak je to možné, značka s vyšším obsahom omega-3)
1/4 šálky hnedého cukru, zabalené
1 čajová lyžička vanilkového extraktu
1/2 hrnčeka nebielenej bielej múky
1/2 šálky hrozienok alebo iného sušeného ovocia
1. Rúru predhrejeme na 375 stupňov. Formu na muffiny vyložíme muffinovým papierom z papiera alebo fólie.
2. Vložte pšeničné otruby a cmar do mixovacej nádoby; Necháme 10 minút postáť.
3. Do otrúbovej zmesi pridáme olej, med, vajce, hnedý cukor a vanilkový extrakt; hlboko prešľaháme, aby sa dobre premiešalo. Počas miešania vyškrabte boky misy.
4. Múku, prášok do pečiva, prášok do pečiva a soľ dajte do stredne veľkej misy; Dobre premiešajte metličkou alebo vidličkou. Pridajte múkovú zmes naraz do misy so zmesou pšeničných otrúb. Rozšľahajte, aby ste zmes premiešali a do polovice misky premiešajte boky.
pokračovanie
5. Zložte hrozienka. Lyžičku cesta (asi 1/4 šálky) do každej misky na muffiny.
6. Pečte 15 - 20 minút alebo kým špáradlo vložené do stredu muffinu nevyjde čisté.
výnos: Pripraví 12 muffinov (6 porcií)
Nutričné informácie: Na 2 dávky muffinu: 316 kalórií, 8 g bielkovín, 56 g sacharidov, 8,2 g tuku, 1,2 g nasýtených tukov, 4,6 g mononenasýtených tukov, 2,4 g polynenasýtených tukov, 36 mg cholesterolu, 8, 5 g vlákniny, 368 mg sodíka. Kalórie z tuku: 23%. Omega-3 mastné kyseliny = 0,7 gramu, omega-6 mastné kyseliny = 1,7 gramu.
Vrcholky na muffiny z citróna rozdrobené na čučoriedkach
1/4 šálky odtučnenej kyslej smotany (alebo nízkotučnej kyslej smotany alebo obyčajného jogurtu)
1 veľké vajce (použite vyššiu značku v omega-3, ak sú k dispozícii)
1 čajová lyžička vanilkového extraktu
1 1/2 lyžice nadrobno nakrájanej citrónovej kôry (2 stredné citróny), kôra z 1 pomaranča sa dá nahradiť
pokračovanie
1/2 hrnčeka nebielenej bielej múky
1 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
1/2 čajovej lyžičky soli (voliteľné)
2 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok (ak sú bobule menšie, použite 1 1/2 šálky)
1 polievková lyžica nízkotučného margarínu (s 8 gramami tuku na polievkovú lyžicu)
1 lyžica hnedého cukru, zabalená
1. Rúru predhrejeme na 375 stupňov. Formu na pečenie muffinov alebo bežnú formu na muffiny potrite sprejom na varenie z repky alebo naplňte normálnu formu na muffiny fóliou alebo papierom na pečenie.
2. V mixéri zmiešajte olej, kyslú smotanu, mlieko, vajce, náhradu vajec, vanilkovú a citrónovú kôru a šľahajte na strednej rýchlosti, kým nie je všetko dobre premiešané.
3. V strednej miske zmiešame múku, cukor, prášok do pečiva a soľ (ak je to potrebné). Pridajte mliečnu zmes do múčnej zmesi; Len krátko premiešajte. Opatrne zložíme čučoriedky.
4. Pridajte 1/8 šálky cesta do každého hrnčeka na muffiny pomocou vykrajovátka alebo pravítka. (Ak používate bežnú formu na muffiny, budú muffiny malé.) Zatlačte na cesto na muffiny a vytvorte plochý vrch pre omrvinku.
pokračovanie
5. V malej miske vidličkou zmiešajte 1 lyžicu margarínu, 1/4 šálky celozrnnej múky a 1 lyžicu hnedého cukru, až kým nebude drobivý. Zmes posypte cestom v muffinových pohároch (asi 1 naložená čajová lyžička na jeden muffinový nástavec).
6. Pečte 15 minút, alebo kým nezozlatnú a špáradlo vložené do stredu vrchu muffinu vyjde čisté.
Výťažok: 18 vrcholov na muffiny (9 porcií)
Nutričné informácie: Na 2 vrchné dávky muffinu: 200 kalórií, 5 g bielkovín, 31,5 g sacharidov, 6 g tuku, 0,9 g nasýtených tukov, 3,4 g mononenasýtených tukov, 1,6 g polynenasýtených tukov, 24 mg cholesterolu, 3 g vlákniny, 133 mg sodíka. Kalórie z tuku: 27%. Omega-3 mastné kyseliny = 0,5 gramu, omega-6 mastné kyseliny = 1,1 gramu.
Nie koláče tvojej babičky
Na výrobu 8 koláčikov použite polovicu surovín, vytvarujte menší kruh (3/4 palca) a nakrájajte na 8 klinov. Čas varenia by mal byť rovnaký.
pokračovanie
2 šálky nebielenej bielej múky
1/2 šálky kryštálového cukru (ak je to potrebné, použite Splendu na nahradenie 1/4 šálky cukru)
1 čajová lyžička soli (voliteľné)
1/2 šálky margarínu so zníženým obsahom tuku alebo šľahaného masla (ak sú mäkké, ochlaďte ich v mrazničke a potom nakrájajte na malé kúsky)
1/2 šálky ľahkého alebo krémového syra Neufchatel (blok), nakrájané na malé kúsky
2 lyžice beztukovej polovice (alebo nízkotučného mlieka)
1 veľké vajce (použite vyššiu značku v omega-3, ak sú k dispozícii) alebo 1/4 šálky náhradky vajec
3/4 šálky sušeného ovocia podľa vášho výberu (čučoriedky, čerešne, brusnice, hrozienka, ríbezle, nakrájané datle alebo sušené marhule)
2 čajové lyžičky jemne nakrájanej citrónovej alebo pomarančovej kôry (voliteľné)
1. Rúru predhrejeme na 350 stupňov. Veľký plech na pečenie natrite sprejom na varenie alebo pergamenovým papierom na varenie.
2. V menšej miske zmiešame kyslú smotanu so sódou bikarbónou; odlož bokom.
3. V kuchynskej miske zmiešame múku, cukor, prášok do pečiva, soľ (podľa želania) a vínny krém pulzovaním asi 5 sekúnd. Pridajte margarín alebo vyšľahané maslo a smotanový syr; Impulzom ich nakrájajte na múkovú zmes (môžete použiť cesto alebo elektrický mixér, ak nemáte kuchynský robot).
pokračovanie
4. Vo veľkej mise zmiešajte múkovo-maslovú zmes so zmesou kyslej smotany, pol a pol bez tuku a vajcom. Mixujte na nízkej rýchlosti, kým nevznikne cesto. Ručne preložte sušené ovocie a citrónovú alebo pomarančovú kôru (ak je to žiaduce).
5. Cesto obráťte na ľahko pomúčený kúsok voskového papiera a niekoľkokrát ho premiesite. Cesto vyvaľkajte alebo rozotrite na guľatú hrubu 3/4 palca. Toto nakrájajte na 16 klinov. Poukladajte ich na pripravený plech vo vzdialenosti 5 cm.
6. Pečieme asi 20 minút alebo do zlatista.
Výťažok: 16 skóre
Nutričné informácie Pro Scone: 220 kalórií, 6 g bielkovín, 38 g sacharidov, 6 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 2 g mononenasýtených tukov, 1,7 g polynenasýtených tukov, 19 mg cholesterolu, 3 g vlákniny, 202 mg sodíka. Kalórie z tuku: 24%. Omega-3 mastné kyseliny = 0,2 gramu, omega-6 mastné kyseliny = 1,5 gramu.