Zdravý močový mechúr a zdravé návyky pre guľaté črevá
1. Cviky na brušné svaly
Brušné svaly sú dôležité pre podporu chrbta a udržanie správneho držania tela. Počas tehotenstva sa vám brušné svaly natiahli a ochabli.
Sadnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami od seba.
Inšpirovať: bruško nech sa zdvihne.
Vypršať: jemne stiahnite dolné brušné svaly potiahnutím dolnej časti brucha smerom k chrbtici (akoby ste si chceli zastrčiť úzke nohavice).
Počas cvičenia majte uvoľnené horné brušné svaly, dýchajte normálne. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
Cvičenie opakujte 5-krát, 3-krát denne.
Pri činnostiach, ako je zdvíhanie dieťaťa v náručí alebo chôdza, stiahnite svoje hlboké brušné svaly.
Postupným posilňovaním môžete cvičiť v sede, na všetkých štyroch a v stoji. Postupne zvyšujte napätie na 60 sekúnd.
2. Hojdanie kolien (začína ako v cvičení 1)
Napnite dolné brušné svaly, kolená jemne sklopte čo najviac doprava.
Pomocou brušných svalov opatrne vytiahnite kolená do strednej polohy a v tomto bode sa uvoľnite. Cvičenie opakujte vľavo.
Cvičenie opakujte 3x na každú stranu, 3x denne.
Mierne zvyšujte počet cvikov, kým ich nezvládnete 10 na každú stranu.
3. Panvové hojdačky (začína ako v cvičení 1)
Utiahnite spodnú časť brucha a zalepte spodnú časť chrbta postele.
V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd a potom relaxujte.
Opakujte 10 krát.
Po pôrode cisárskym rezom
Vyššie uvedené cvičenia sú užitočné na odstránenie nepohodlia spôsobeného plynmi. Pri kašli držte stehy pevne rukou alebo vankúšom. Ak ste v posteli, pokrčte kolená.
Prvých 6 týždňov sa vyhýbajte zdvíhaniu bremien ťažších ako dieťa, vrátane domácich prác alebo iných náročných činností.
Pohlavný styk
Ak nenastanú žiadne problémy, môžete pokračovať v sexuálnom živote, akonáhle sa budete cítiť pripravení. Vyberte si pohodlnú pozíciu, použite lubrikant a začnite zľahka. Ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť alebo nepríjemné pocity, poraďte sa o tom so svojím lekárom na 6-týždňovej prehliadke.
Starostlivosť o chrbát
Keď niečo zdvihnete, pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a napnite panvové dno a brušné svaly. Držte predmet pevne a tesne pri tele. Uistite sa, že sú pracovné povrchy vysoké po pás (napr. Pri kúpaní alebo prebaľovaní dieťaťa).
Nájdite si pohodlnú pozíciu na dojčenie. Sadnite si na dobré kreslo, podložte si nohy a pomocou vankúšov zdvihnite dieťa k hrudi.
Začína to byť ľahké, akonáhle vám to bolesť/nepohodlie dovolí; postupne zvyšujte prejdenú vzdialenosť, potom choďte každý deň na 30-minútové prechádzky. Môžete začať plávať po 7 po sebe nasledujúcich dňoch bez krvácania alebo pošvového výtoku. Počkajte 3 mesiace, kým sa vrátite k namáhavejším cvikom na brucho alebo na zdvíhanie závažia.
Kurz postnatálneho cvičenia pre svaly posturálneho a panvového dna
Odporúčame vám ísť na kurzy postnatálneho cvičenia v 6. týždni, ak ste mali vaginálny pôrod, a v 8. týždni, ak ste dostali cisársky rez. Je veľmi dôležité zúčastniť sa kurzu, ak máte problémy s ovládaním močového mechúra alebo čriev alebo ak máte bolesti panvy alebo chrbta. Toto je príležitosť naučiť sa, ako sa vrátiť k športu a stretnúť sa s inými matkami. Dieťa môžete vziať so sebou aj na vyučovanie, ktoré sa organizuje každý štvrtok od 11.30 do 12.30 h na fyzioterapeutickom oddelení. Ak si chcete dohodnúť stretnutie, zavolajte na číslo 01 817 1787.