Zdravý nákupný zoznam na chudnutie - so šablónou PDF na tlač
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 3. januára 2019
Zdravé stravovanie sa začína nákupom. Pretože ak máte doma hlavne kvalitné jedlo, logicky ho zjete viac.
V tomto príspevku som pre vás zostavil zdravý nákupný zoznam. Väčšina potravín, ktoré obsahuje, je tiež vhodných na chudnutie a sú čo najprirodzenejšie.
Ak si chcete nákupný zoznam vytlačiť, môžete si ho stiahnuť ako PDF na konci článku. Samozrejme, vždy som rád, keď dostanem cenné doplnky, ak mi niečo chýba. Preto neváhajte zanechať komentár!
Klasifikácia a ďalšie informácie
Pre jednoduchosť som rozčlenil zoznam zdravých nákupov nasledovne:
Okrem toho nájdete aj užitočné informácie o každom jednotlivom jedle. Takže tiež viete, prečo by všetko, čo by malo skončiť vo vašom nákupnom košíku.
Zdroje bielkovín
Bielkoviny hrajú obrovskú úlohu pri chudnutí a pre naše zdravie. Okrem iného je potrebný na produkciu enzýmov alebo hromadenie svalovej hmoty.
Počas diéty potraviny bohaté na bielkoviny zabezpečujú, že stratíme iba telesný tuk a nie svaly. Okrem toho bielkoviny tiež viac zasýtia ako sacharidy a tuky.
Nízkotučný tvaroh alebo skyr
Nízkotučné tvarohy a skyr sú si veľmi podobné z hľadiska výživových hodnôt a chutí. Cenovo však existujú veľké rozdiely, ktoré sa niekedy nezdajú úplne opodstatnené. Pol kilogramu skyra stojí často dvakrát toľko ako pol kilogramu nízkotučného tvarohu.
Celkovo majú tieto dve potraviny vysoký obsah bielkovín a vápnika. Môžete ich perfektne kombinovať s bobuľami alebo iným ovocím. Ak z neho radšej vykúzlite niečo pikantné, ľahko z neho urobíte bylinkovú nátierku.
Prírodný jogurt alebo grécky jogurt
Jogurt obsahuje probiotické kultúry, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na našu črevnú flóru a naše celkové zdravie.
V kombinácii s ovsenými vločkami, bobuľami a náhradou cukru, ako je xylitol, sú výsledkom skutočné raňajky.
Filet z kuracích pŕs
Kuracie prsia sú už dlho najobľúbenejším zdrojom bielkovín medzi kulturistami a fitness športovcami. Okrem veľmi malého množstva tuku neobsahuje prakticky nič iné ako bielkoviny.
Pretože iba smažené filé z kuracích pŕs sú mimoriadne nudné, radím vám, aby ste z nich vykúzli niečo chutné. Vyskúšajte napríklad našu grécku kuraciu panvicu s nízkym obsahom sacharidov.
Voľne žijúci losos alebo iné ryby s vysokým obsahom tuku
Uistite sa, že máte dostatok omega 3 mastných kyselín s dlhým reťazcom?
Ak nie, potom vám dôrazne odporúčam, aby ste tak urobili. Najmä v nemecky hovoriacich krajinách je väčšina ľudí nedostatočne zásobená týmito dôležitými mastnými kyselinami.
Mnoho z nás súčasne konzumuje aj výrazne priveľa omega 6 mastných kyselín. To znamená, že sme náchylnejší na zápal.
Pri nákupe rýb by ste sa mali vždy ubezpečiť, že pochádzajú z mora a sú chytené vo voľnej prírode. Je to jednoducho preto, lebo tieto ryby majú najvyšší obsah omega 3.
Veľmi dobré možnosti sú napríklad sleď, sardinky, ančovičky, makrela a divoký losos sockeye. Ak ich nemôžete zohnať čerstvé, nie je problém ich každú chvíľu zjesť údené.
Červené šošovky
Okrem bielkovín obsahuje červená šošovica aj značné množstvo sacharidov. Sú tiež bohaté na vlákninu, horčík, kyselinu listovú, železo a zinok.
Pre lepšiu toleranciu by mali byť pred varením niekoľko hodín namočené. To tiež zlepšuje biologickú dostupnosť obsiahnutých minerálov, pretože sa rozkladajú takzvané fytáty. Táto trieda látok vytvára komplexy s minerálmi, ktoré obsahujú, a sú tak nedostupné pre absorpciu.
Vajcia sú druhom prírodného multivitamínu. Okrem vitamínu C obsahujú všetky vitamíny.
Ak sú vaše hladiny lipidov v krvi príliš vysoké, vajcia by sa mali konzumovať iba v malom množstve. Pre všetkých ostatných sú však veľmi dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.
Pretože kuracie vajcia z voľného výbehu obsahujú viac vitamínov a omega-3 mastných kyselín, sú pri nakupovaní lepšou voľbou. Chov vo voľnom chove navyše spôsobuje aj menšie utrpenie zvierat.
Tvaroh alebo zrnitý krémový syr
Tvaroh je ideálny na rýchle občerstvenie. Jednoducho zmiešajte s trochou nakrájanej zeleniny a jedzte s celozrnným chlebom alebo rovno.
Je bohatý na vápnik, bielkoviny a vitamíny skupiny B a obsahuje aj malé množstvo vitamínu D. Vďaka praktickej veľkosti balenia si ho môžete vziať so sebou do práce.
Rôzne mäso
Nie je žiadnym tajomstvom, že v nemecky hovoriacich krajinách všeobecne jeme príliš veľa mäsa. Ale keďže obsahuje veľa bielkovín, pre úplnosť prejdem do ďalších častí.
Pokiaľ ide o hovädzie mäso, odporúča sa predovšetkým filé a iné chudé kusy. Filet je veľmi často vyprážaný ako steak. Ostatné kúsky by mali byť dusené alebo varené, pretože sa tak vytvára menej nezdravých látok.
Pre bravčové mäso sa odporúča aj filé (karé) a zadná strana (štvorec). Pokiaľ ide o šetrnú prípravu, tu platí to isté ako pre hovädzie mäso.
Aj pri jahňacine a iných druhoch mäsa by ste mali používať polovičné chudé kusy. Pretože živočíšny tuk by mal tvoriť iba tretinu denného príjmu tukov.
Ak radi jete pečeň alebo iné vnútornosti, môžete si ich občas pridať do svojho nákupného zoznamu. Napríklad pečeň je veľmi bohatá na vitamín A, ale obsahuje aj vysoké množstvo cholesterolu.
morské plody
Okrem rýb sú vynikajúcou voľbou aj morské plody, ako sú mušle alebo krevety.
Obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny a väčšinou pochádzajú z divých úlovkov. Pretože to tak nie je vždy, mali by ste sa pri nákupe pozrieť na obal alebo štítok na pulte.
Sladkovodné ryby z regionálnych vôd
Voľne lovené morské ryby sú neprekonateľné, pokiaľ ide o omega 3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje. Ale nie každý žije pri mori, a preto sa morské ryby musia často prepravovať na veľké vzdialenosti.
Ako alternatíva sú vhodné ryby zo sladkej vody. Najlepšie je tu tiež ísť do divočiny. Ale aj organický pstruh, ktorý bol chovaný, môže často skončiť v nákupnom košíku.
Zdroje sacharidov
Za posledných pár rokov neboli sacharidy vôbec trendy. Niekedy boli dokonca démonizovaní a predstavení ako jediný dôvod nadváhy.
Tí, ktorí sú skutočne dobre informovaní, však vedia, že sacharidy nie sú vôbec zlé. Iba vysoko spracované potraviny, ako napríklad biela múka, v skutočnosti významne neprispievajú k zdravej výžive.
S nasledujúcimi potravinami to však vyzerá inak. Niektoré z nich sú skutočné bomby s mikroživinami a vláknami, a preto by sa mali jesť pravidelne.
ovsené vločky
Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny a mikroživín. Z tohto dôvodu sú silové jedlá v posledných rokoch čoraz obľúbenejšie.
Môžete ich začleniť do svojho jedálnička buď ako lahodnú kašu, alebo s jogurtom a ovocím. Ak sú zomleté, sú tiež dobrou náhradou múky
Zemiaky
Zemiaky sú takmer vždy k dispozícii z regionálneho pestovania a sú mimoriadne bohaté na obsah kalórií. Okrem toho obsahujú vitamín C, vlákninu a draslík.
Ak varíte zemiaky a potom ich necháte vychladnúť, vznikne takzvaný odolný škrob. Ľudia tento druh škrobu ťažko štiepia, slúži však ako potrava pre pozitívne črevné baktérie. Zároveň sa tým tiež zníži obsah uhľohydrátov a kalórií v zemiakoch.
Obličky
Fazuľa je strukovina a obsahuje značnú časť bielkovín a sacharidov s dlhým reťazcom.
Dajú sa kúpiť buď sušené alebo už uvarené. V prípade sušenej verzie je však potrebné dbať na to, aby bola správne pripravená vrátane namáčania. Samozrejme to chce viac času.
Celozrnný chlieb
Pokiaľ nemáte celiakiu alebo intoleranciu lepku, je celozrnný chlieb absolútne bezproblémový. Pri nákupe sa len uistite, či je to skutočne celozrnný chlieb a či je vyrobený zo skutočného kvásku.
Vďaka tomu je chlieb stráviteľnejší a minerály sa ľahšie vstrebávajú, pretože kvások rozkladá obsiahnutú kyselinu fytovú.
Cícer
Cícer vás veľmi dobre zasýti a dá sa z neho pripraviť chutné karí. Keď sú pečené na troche oleja s paprikovým práškom, cesnakovým práškom a kmínom, sú tiež super zdravým občerstvením.
proso
Proso je takzvané pseudozrno, ktoré sa pestuje regionálne. Môže byť pripravený ako na sladko, tak aj na slano, čo z neho robí skutočného univerzálneho kuchára.
Keď je proso varené, je ideálnym doplnkom k mäsu alebo rybám. Môžete ich tiež nechať po uvarení vychladnúť a pridať do šalátov.
Divoká ryža
Ryža má relatívne nízky obsah živín, ale jej vysoká stráviteľnosť z nej robí veľmi dobrý zdroj sacharidov. Ak sa venujete športu, môžete ho pri chudnutí jesť častejšie.
Osobne ho najradšej kupujem ako zmes s takzvanou divou ryžou, ktorá pochádza z inej rastliny. Orechová chuť je jednoducho neprekonateľná.
Celozrnná múka
Samozrejme, ak chcete niečo upiecť, potrebujete múku. Každý, kto má nízkosacharidovú stravu, sa môže ľahko uchýliť k kokosovej alebo mandľovej múke. Spravidla však nie sú dostupné v supermarkete, ale online alebo v obchodoch so zdravou výživou.
Inak odporúčam klasickú celozrnnú múku. Obsahuje viac vlákniny a mikroživín, vďaka čomu je zdravšia a plnšia ako biela múka.
Zdroje tuku
Predtým, ako sa démonizovali uhľohydráty, vyčítal si z nadváhy zlý tuk.
Napriek tomu existuje veľa zdrojov tuku, ktoré sú mimoriadne zdravé. Patria sem orechy, semená a olivový olej.
Nižšie uvádzam mojich najlepších 7, ktoré mám vždy doma.
Extra panenský olivový olej z Grécka
Dobrý, kvalitný olivový olej by nemal chýbať v žiadnej špajzi. Olivový olej má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, protizápalových antioxidantov a vitamínu E.
Je ideálny pre šaláty, domáce dipy a omáčky. Môže sa tiež použiť na zušľachťovanie jedál, ktoré už boli uvarené, alebo na vyprážanie pri nízkej až strednej teplote.
Slnečnicový olej s vysokým obsahom oleja
Ak ste sa pozreli na môj článok o 33 najlepších potravinách s nízkym obsahom sacharidov, potom to už viete: slnečnicový olej s vysokým obsahom oleja.
Je tiež známy ako olej na vyprážanie alebo na pečenie, pretože sa môže ohrievať podstatne vyššie ako iné oleje. Používam ho takmer výlučne na vyprážanie, ale môžete ho použiť aj na koláče alebo iné jedlá.
Slnečnicový olej s vysokým obsahom oleja je výrazne zdravší ako klasický slnečnicový olej, pretože neobsahuje takmer žiadne omega 6 mastné kyseliny. Vo výsledku to nie je také prozápalové.
Mandle
Mandle obsahujú veľa vlákniny, horčíka, bielkovín a hlavne mononenasýtených mastných kyselín. Sú ideálne na cesty, čo z nich robí ideálne občerstvenie.
Pri nakupovaní by ste sa mali vždy ubezpečiť, že kupujete prírodné mandle a nie pražené solené mandle. Druhý variant je menovite menej hodnotný z hľadiska výživy.
Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamín K, fosfor, mangán a horčík. Rovnako ako mandle sa dajú použiť ako zdravé občerstvenie na cestách alebo posypať šalátmi.
Tekvicové semiačka obsahujú značné množstvo omega 6 mastných kyselín, ale keďže sú tieto mastné kyseliny nevyhnutné, nechcete ich úplne vylúčiť zo stravy. Mali by ste iba dohliadať na celkový príjem.
ľanové semienko
Ľanové semiačka obsahujú veľa vlákniny a môžu mať množstvo priaznivých účinkov na naše zdravie.
Pri nákupe by ste sa mali ubezpečiť, že majú dátum trvanlivosti čo najdlhšie. Inak obsiahnuté mastné kyseliny môžu byť zatuchnuté a chutiť horko.
Prírodné arašidové maslo
Zatiaľ čo bežné arašidové maslo často obsahuje palmový olej, cukor a niekedy dokonca aj hydrogenované tuky, v prípade prírodného arašidového masla to tak nie je.
Skladá sa výlučne z arašidov, čo z neho robí vynikajúci zdroj bielkovín a tukov. Dostanete ho v dobre zásobených supermarketoch alebo obchodoch so zdravou výživou.
Maslo na pasienky
Čerstvý celozrnný chlieb s maslom je jednoducho vynikajúci. Odporúčam kúpiť maslo vypestované na pastve, pretože obsahuje viac omega 3 mastných kyselín a vitamínov.
Rovnako ako v prípade vajec, aj v prípade, že sú kravy chované vonku, je na tom oveľa lepšie. Robíte teda niečo dobré pre seba a životné prostredie alebo zvieratá.
Pokiaľ ide o ovocie, vždy vám odporúčam venovať pozornosť tomu, čo je v sezóne. Nákup španielskych jahôd v januári nie je skutočne ekologický a už vôbec nie regionálny alebo sezónny. Navyše, ak sme úprimní, tieto jahody sotva chutia ako nič.
V zime sa pri miestnom pestovaní veľmi odporúčajú tieto druhy ovocia:
Nasledujúce druhy ovocia sa v lete veľmi odporúčajú, pretože obsahujú veľa mikroživín a sú dostupné pri regionálnom pestovaní:
Červené ríbezle/ríbezle
Spravidla by ste sa mali ubezpečiť, že ovocie je pestované regionálne. Okrem toho by som tiež odporučil, aby ste do svojej stravy zahrnuli vždy niekoľko bobúľ. Tieto si môžete kúpiť aj v mrazenej forme mimo sezóny.
Pre zdravú výživu vám odporúčam skonzumovať minimálne 200 gramov ovocia denne. Mimochodom, to platí aj pri chudnutí.
zeleninu
Platí tu to isté ako pri ovocí. Mali by sa teda kúpiť aj regionálne a sezónne dostupné odrody.
V zime sa veľmi odporúča nasledujúca zelenina, ktorá je k dispozícii pri regionálnom pestovaní:
V lete je veľmi odporúčaná nasledujúca zelenina, ktorá je dostupná pri regionálnom pestovaní:
Vo všeobecnosti by ste sa tiež mali ubezpečiť, že zelenina sa pestuje lokálne. Niektoré odrody, napríklad špenát a brokolica, sa dajú kúpiť aj celoročne mrazené.
Pre zdravú výživu odporúčam konzumovať minimálne 300 gramov zeleniny denne. To platí aj pri chudnutí.
Superpotraviny
Nasledujúce potraviny sú skutočné superpotraviny, a preto by mali častejšie končiť v nákupnom košíku.
Čerstvý zázvor: Má protizápalové a imunitne zosilňujúce účinky. Možno pripraviť ako čaj alebo jesť čerstvé.
Cesnak: Môže zlepšiť hladinu lipidov v krvi, má antibakteriálny a antihypertenzívny účinok.
Fermentovaná zelenina (napríklad nepasterizovaná kyslá kapusta alebo kimči): Obsahuje probiotické kultúry, ktoré sú dobré pre črevá a môžu posilňovať imunitný systém.
Kari prášok s kurkumou: Má protizápalové a antioxidačné účinky.
Škorica: Môže zlepšiť citlivosť na inzulín a je protizápalový.
Zelený čaj: Má rôzne účinky na naše zdravie a obsahuje vysoké hladiny antioxidantov.
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa alebo čisté kakao: Pôsobí zriedenie krvi a môže preto zabrániť trombóze.
Organická káva: Káva je zdravá, ak ju dobre znášate z hľadiska žalúdka. Okrem iného zvyšuje autofágiu, ktorá sa vo väčšej miere vyskytuje pri prerušovanom pôste. Je tiež bohatý na antioxidanty.
Korenie, korenie a spol
Aby mali ostatné jedlá dobrú chuť, nemalo by samozrejme chýbať niekoľko korenín a ďalších jedál, ktoré dodávajú chuť.
Tu je zoznam pochutín, ktoré by podľa mňa mali byť vždy doma:
Čerstvo mleté korenie
Horúci a sladký paprikový prášok
Mrazené bylinky (bazalka, petržlen, talianska bylinná zmes,.)
Tieto potraviny by nemali skončiť vo vašom nákupnom košíku
Všeobecne sú vysoko spracované potraviny pre zdravú výživu menej hodnotné. Okrem toho často obsahujú nežiaduce prísady, vysoké množstvo umelo pridaného cukru alebo nadmerné množstvo soli.
Počas nakupovania sa jednoducho často pozerajte na zoznam prísad a premýšľajte, či je príslušný produkt skutočne prírodný. Takéto jedlá si samozrejme z času na čas môžete dopriať. Pevný a zdravý základ je však nesmierne dôležitý pre trvalý úspech.
Stiahnite si zdravý nákupný zoznam s množstvami vo formáte PDF
Kliknite sem a stiahnite si náš zdravý nákupný zoznam vo formáte PDF. Prajeme vám pri ňom veľa zábavy!
Záver
Zdravý nákupný zoznam by mal pozostávať takmer výlučne z nespracovaných potravín.
Čo by nikdy nemalo chýbať vo vašej špajzi? Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Uvidíme sa čoskoro a s pozdravom Lukáš a tím spoločnosti Lecker pre chudnutie.