Zdravý tréning a tréningové princípy portál zdravia

Radosť z pohybu je pre väčšinu ľudí najsilnejšou motiváciou k fyzickej aktivite. Fyzické ciele sú však veľmi často spojené s cvičením a športom. Pre niektorých je pozornosť zameraná na kondíciu a pohodu, iní chcú posilniť svoje svaly alebo byť úspešní v športovej súťaži. Správne školenie pomáha dosahovať individuálne ciele. Cielený tréning, napr. Vytrvalostný tréning alebo silový tréning, sa riadi prírodnými zákonmi, princípmi tréningu.

tréningové

Cielené školenie je v každom prípade založené na princípoch, ktoré sú biologicky založené. Opisujú podmienky, za ktorých sa v tele spúšťajú tie adaptačné procesy, ktoré vedú k zvýšeniu výkonnosti. Dodržiavanie týchto pravidiel školenia pomáha navrhnúť školenie takým spôsobom, aby sa dosiahol čo najväčší efekt.

Princípy tréningu Princípy tréningu

Princípy tréningu sú základom pre individuálny tréningový plán. Okrem iného definuje typ pohybu, trvanie, intenzitu a frekvenciu tréningu.

Pravidlá tréningu tiež zohrávajú úlohu pri cvičení zameranom na zdravie. Boli zohľadnené v rakúskych odporúčaniach pre fyzickú aktivitu zlepšujúcu zdravie.

Pre cielené a úspešné školenie by ste mali, kedykoľvek je to možné, dodržiavať nasledujúce zásady:

Keď tréning funguje: prah stimulu Keď tréning funguje: prah stimulu

Pre zlepšenie alebo udržanie výkonnosti je rozhodujúce, či je telo pohybom dostatočne namáhané. Prahové hodnoty stimulu sú prekročené (trvanie a intenzita) a rastové procesy sa spustia, až keď je pohybový stimul dostatočne silný. Skutočná expozícia pri prahu stimulu sa môže líšiť od človeka k človeku. U netrénovaných ľudí je prah stimulov už dosiahnutý pri nižšej záťaži ako u trénovaných ľudí.

Ak je cvičebná dávka príliš nízka, to znamená, že nie sú prekročené prahové hodnoty stimulov (napríklad príliš nízka intenzita alebo príliš nízka), kalórie sa spotrebujú, ale nespustí sa žiadna adaptácia. Na druhej strane nadmerné podnety môžu poškodiť štruktúry tela a zhoršiť funkcie.

Cvičenie vyžaduje odpočinok

Každá záťaž - obzvlášť namáhavý tréning - po chvíli, v závislosti od úrovne tréningu, spôsobí únavu alebo vyčerpanie. Výkon sa zníži alebo zruší. Všetky tréningové účinky - či už zdravotné alebo športové - sa prejavia až v následnom zotavení. Počas regenerácie sa energetické zásoby opäť naplnia a môžu prebiehať rastové procesy.

Poznámka Žiadne tréningové účinky bez zotavenia.

Všetko je o opakovaní

Pre udržanie alebo rozšírenie nárastu výkonnosti je potrebné pravidelné opakovanie pohybových podnetov v určitých časových intervaloch. Ak sú fázy zotavenia príliš dlhé, tréningový efekt sa stratí. Fázy zotavenia, ktoré sú príliš krátke, bránia nadmernej kompenzácii alebo im bránia, a môžu dokonca znížiť výkon. V športe sa hovorí o pretrénovaní.

Ak pohybové podnety zostávajú rovnaké po dlhšiu dobu, nemení sa ani úroveň výkonu. Pomalé zvyšovanie expozičnej dávky (trvanie a/alebo frekvencia) naopak vedie k ďalším úpravám - výkon sa ďalej zvyšuje.

Poznámka Pri účinnosti okolo 30 percent nad priemernými hodnotami príslušnej vekovej skupiny (referenčné hodnoty) je pomer medzi tréningovým úsilím a prínosom optimálny. To zodpovedá tréningovému úsiliu okolo troch hodín týždenne. S touto úrovňou výkonu ste v najlepšej forme pre všetky náročné fyzické voľnočasové aktivity. Prínosy pre zdravie sa už významnejším tréningom významne nezvyšujú. Zvýšenie výkonu je možné, ale iba prostredníctvom podstatne väčšieho tréningu.

Zaťaženie - na celý život

Pravidelné (každý týždeň) a celoživotné školenie je potrebné na udržanie vysokej výkonnosti z dlhodobého hľadiska. Určité účinky na zdravie, napríklad nižšie riziko rakoviny, sa dosahujú iba dlhoročnou fyzickou aktivitou.

Čo sa trénuje?

Fyzické adaptácie prebiehajú hlavne v namáhanej orgánovej sústave. Rovnako bude Vytrvalostný tréning stredná intenzita predovšetkým to Kardiovaskulárny systém stimulované a vylepšené. Pre účinky na Silový výkon musí mať zodpovedajúci Silový tréning vykonať.

Každý má iné požiadavky na školenie. Je preto dôležité prispôsobiť opatrenia veku, osobnej výkonnosti, zdravotnému stavu, ale aj osobným preferenciám.

Vytrvalostný tréning Vytrvalostný tréning

Cieľom vytrvalostného tréningu zameraného na zdravie je zlepšiť alebo udržať vytrvalostný výkon. Intenzita záťaže sa zvyčajne reguluje srdcovou frekvenciou (pulzom).

Pravidlo palca: Fyzická aktivita je pre zdravie prospešná dostatočne intenzívna (intenzívna), ak môžete niečo robiť bez dychu, ale stále dokážete chatovať.

Vytrvalostný tréning: takto môžem odhadnúť svoj maximálny srdcový rytmus

Na stanovenie individuálne vhodnej srdcovej frekvencie pre tréning sa často používa takzvaný Karvonenov vzorec:

Tréningový pulz = intenzita tréningu v percentách x (maximálny pulz - kľudový pulz) + kľudový pulz

  • Maximálna srdcová frekvencia (maximálny pulz): Orientačná hodnota je: 220 mínus vek pre mužov a ženy.
  • Pokojový srdcový rytmus (pokojový pulz): Srdcová frekvencia po niekoľkých minútach uvoľneného fyzického odpočinku. U dospelých je pokojová srdcová frekvencia okolo 60 až 80 úderov za minútu.
  • Rezerva srdcového rytmu: maximálna srdcová frekvencia mínus pokojová srdcová frekvencia.

Poznámka Skutočná maximálna osobná srdcová frekvencia sa môže značne líšiť od smernej hodnoty! Preto by pri cielenom tréningu mala byť maximálna srdcová frekvencia stanovená na základe výkonnostnej diagnózy športovým lekárom.

Príklad: Osoba má maximálny srdcový rytmus 180 a pokojový pulz 60 úderov za minútu. Dolná hranica tréningovej srdcovej frekvencie podľa Karvonenovho vzorca je: 60 percent x (180 - 60) + 60 = 132. Za to sa počíta plus/mínus päť úderov. Výsledkom je tréningový rozsah 127 až 137 úderov za minútu.

Táto takzvaná rozsiahla oblasť vytrvalostného tréningu je optimom pre tréning zameraný na zdravie. Ak sa tento rozsah nedosiahne, účinok vytrvalostného tréningu sa zníži; Ak je však rozsah prekročený, efekt vytrvalostného tréningu sa z dlhodobého hľadiska nezvyšuje.

Silový tréning silový tréning

Pri silovom tréningu zameranom na zdravie je cieľom zväčšenie svalovej hmoty alebo jej udržanie na dobrej úrovni. Tento cieľ sa dá najlepšie dosiahnuť tréningom budovania svalov. Iné formy silového tréningu s nízkym stresom (napr. Silové vytrvalostné tréningy) majú menší vplyv na budovanie svalov, môžu však stále prinášať zdravotné výhody. Často sú v popredí iné ciele, napríklad motivácia alebo radosť z pohybu.

V silovom tréningu sa na určenie individuálnej tréningovej oblasti predpokladá maximálna možná námaha určitého cviku. Inými slovami: Aká je maximálna hmotnosť/odpor, s akou je možné cvičenie vykonať raz (maximum jedného opakovania).

Výsledkom je nasledujúca tréningová oblasť pre tréning budovania svalov:

  • Intenzita: Hmotnosť alebo odpor závisí od schopnosti vykonávať najmenej desať, ale nie viac ako 15 opakovaní (= jedna sada), kým nebudete unavení.
  • Ideálne trvanie tréningu na tréningovú jednotku: Pre netrénovaných ľudí na začiatku tréningu: jedna sada na cvičenie. Asi po ôsmich týždňoch možno silový tréning zvýšiť na dve série na jedno cvičenie. Mali by sa trénovať hlavné svalové skupiny v tele. Je na to potrebných okolo osem až desať rôznych cvikov.
  • Frekvencia: Trénujte optimálne dvakrát týždenne.

Poznámka Športoví lekári odporúčajú niekoľko týždňov vopred trénovať s nízkou a strednou intenzitou, aby poskytli telu dostatok času na to, aby si zvykol na namáhanie a namáhanie pri budovaní svalov. To znamená, že až do vyčerpania.

Zdravo v tréningu Zdravo v tréningu

Cvičenie môže mať negatívne následky na existujúce choroby. Lekárskou prehliadkou sa dá skontrolovať, či ste zdraví a schopní pravidelne cvičiť bez obmedzení. Váš zdravotný stav sa kontroluje predovšetkým z vnútorného a ortopedického hľadiska: Existuje zvýšené riziko chorôb kardiovaskulárneho systému, dýchacích ciest alebo pohybového aparátu.?
Úroveň vašej kondície je určená výkonnostnými diagnostickými vyšetreniami (pomocou ergometrie).

Individuálny vzdelávací program

V závislosti od vašej úrovne vzdelania vám lekár môže vypracovať individuálny tréningový program alebo tréningový plán. Program v ideálnom prípade obsahuje: tréningové ciele, druh fyzickej aktivity (šport), individuálny tréningový pulz (pre vytrvalostný tréning), trvanie a frekvenciu. Tréningový plán obsahuje denný, týždenný alebo mesačný program vo vzťahu k vašim tréningovým cieľom.

Koho sa môžem spýtať? Koho sa môžem opýtať?

Výkonnostné diagnostické vyšetrenia a školiace poradenstvo ponúkajú okrem iného lekári s ďalším školením ako športoví lekári alebo špecialisti v internom lekárstve. Náklady na lekárske vyšetrenie pri športe sa platia súkromne.

Použitú literatúru nájdete v bibliografii.

posledná aktualizácia 21. 8. 2017
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná expertíza Dr. Karin Vonbank Do skupiny odborníkov

Podobné články

Môj sprievodca

Zdravé cvičenie v klube

Fit Sport Austria ponúka v celom Rakúsku viac ako 7800 ponúk cvičení s „pečaťou kvality pre zdravé cvičenie a šport v kluboch“.

Cvičebné videá

Odporúčania k cvičeniu

Kvíz: pohyb a zdravie

Otestujte si svoje vedomosti a staňte sa odborníkom na zdravé cvičenie. Tu prichádzate na kvíz.

Zdravé cvičenie

  • Prehľad: zdravé cvičenie
  • Cvičte a cvičte zdravo
  • Zdravá mobilita - ľahký pohyb
  • Desať tipov na zdravé cvičenie
  • Zdravé cvičenie v každodennom živote
  • Doping - úspech za každú cenu?
  • Bicyklovanie v každodennom živote: zdravé a bezpečné na cestách
  • Deti a pohyb
  • „Športová závislosť“: Nutkavé cvičenie
  • „Športová závislosť“: Príznaky a dôsledky
  • Extrémne športy a rizikové športy
  • Cvičebná terapia
  • Vytrvalostný tréning

Hýbte sa

Obsah

Poradenstvo a pomoc Poradenstvo a pomoc

Byť zdravý znamená cítiť sa dobre všade naokolo. Získajte viac informácií o poradenských službách a kontaktných miestach týkajúcich sa cvičení a športu.