Zdroje bielkovín pre športovcov FIT pre časopis LIFE
Ktorý proteín by to mal byť?
Pokiaľ ide o pôvod bielkovín, etické a emočné diskusie zohrávajú takmer väčšiu úlohu ako čisto metabolické aspekty.
Marketingové čísla sú dobrým indikátorom záujmu ľudí. Proteínový prášok a ďalšie bielkovinové doplnky generujú najväčší predaj všetkej športovej výživy - a ďalší rast sa predpokladá v najbližších rokoch. Rôznorodosť týchto výrobkov by preto nemala byť prekvapením. Vyvstáva otázka: Sú všetky prípravky rovnocenné?
V minulosti bolo hodnotenie bielkovinových doplnkov oveľa jednoduchšie. Iba ste si vybrali medzi prípravkami s rôznym obsahom bielkovín a bolo to. Málokto sa pozrel na pôvod bielkovín a nikto sa nepýtal na rastlinné bielkoviny. Dnes na posúdenie prípravkov takmer potrebujete doktorát. A pokiaľ ide o pôvod bielkovín, etické a emočné diskusie zohrávajú takmer väčšiu úlohu ako čisto metabolické problémy.
Nie je to povinné, ale praktické
V športe je potreba bielkovín 1,5 gramu na kilogram hmotnosti bez ohľadu na druh vykonávaného športu. Aj pri 100 kilovom atlétovi a zodpovedajúcej požiadavke na 150 gramov bielkovín denne by to bolo možné pokryť bežným jedlom. Aj keď by to nebolo veľmi ľahké, je to v zásade možné a bielkovinové prípravky preto nie sú nevyhnutne potrebné.
Kompletné stravovanie s normálnym jedlom je často ťažkopádne a časovo náročné, najmä v športovom prostredí. Používanie prípravkov je však ľahké, a preto sa označujú aj ako „funkčné“ alebo „pohodlné“ jedlo. Bielkoviny a ďalšie doplnky majú teda svoj zmysel pre zjednodušenie každodennej rutiny športovca.
Denné 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti sú dôležitým parametrom v športe. Rovnako dôležité sú ale aj dva ďalšie aspekty, ktoré sa často dajú ľahšie stretnúť s prípravkami ako s bežným jedlom. Na čo najefektívnejšie využitie bielkovín je potrebné minimálne množstvo bielkovín, ktoré sa spotrebuje naraz. Podľa dnešného konsenzu obsahuje takáto ideálna „bielkovinová porcia“ 20 - 25 gramov pre dospelých pred vekom seniorov a 30 gramov bielkovín pre seniorov. 1
V ideálnom prípade by sa bielkovinová dávka mala skonzumovať čo najskôr počas tréningu. Pozdrav po cvičení je bezpečnejší, pretože nie vždy sa bielkovina pred cvičením strávi dostatočne rýchlo. Optimálny účinok bielkovinovej časti zostáva zachovaný dobré tri hodiny. V závislosti od denného režimu a času tréningu by ste si preto mali vziať druhú bielkovinu, ktorá bude slúžiť najmenej tri hodiny po prvej. A ďalší tesne pred spaním - ak to znášate. Koľko porcií bielkovín by malo byť denne, je dané celkovým množstvom bielkovín. Pre 60-kilového človeka je to 60 × 1,5 gramu, t. J. 90 gramov, čo zodpovedá zhruba štyrom porciám od 20 do 25 gramov.
Zviera alebo zelenina?
Optimálne využitie bielkovinovej časti je možné iba z určitého množstva aminokyseliny leucín, ako aj všetkých základných aminokyselín v porcii. Obsah leucínu je vyšší v bielkovinách živočíšneho pôvodu ako v bielkovinách rastlinného pôvodu. Potrebujete teda viac rastlinných bielkovín, aby ste dosiahli rovnaké účinky ako živočíšne bielkoviny.
S módnym konopným proteínom potrebujete zhruba dvakrát toľko na rovnaký účinok na svaly - teda 50 namiesto 25 gramov na porciu - ako pri srvátkovom proteíne; pre sójový proteín je to stále o 60% viac. 2 Tento aspekt je často zanedbávaný v diskusiách o ekologických výhodách rastlinných bielkovín. Hovorí sa, že rastlinné bielkoviny sú ekologickejšie, pretože si vyžadujú menej zdrojov. Na to však potrebujete väčšie množstvá. Ak vezmeme do úvahy aj to, že rastlinné bielkoviny sú často tlačené tam a späť na niekoľkých kontinentoch a intenzívne spracované skôr, ako sa dostanú k spotrebiteľovi, už nevyzerajú tak pozitívne, ako dúfali.
Praktické tipy
Proteínové doplnky uľahčujú rozumnú výživu v športe a mali by sa hodnotiť predovšetkým z tohto hľadiska. Tí, ktorí chcú udržať celkové množstvo bielkovín na čo najnižšej úrovni, uprednostňujú použitie bielkovín živočíšneho pôvodu s mliečnymi bielkovinami ako najlepšie preskúmaným a najefektívnejším zdrojom, inak musíte zmiešať rôzne rastlinné zdroje. Z tohto dôvodu musíte určiť obsah leucínu, ako aj obsah všetkých esenciálnych aminokyselín, čo sťažuje aplikáciu a vyžaduje odborné znalosti. Najjednoduchšie a najefektívnejšie sú preto prípravky vyrobené hlavne zo živočíšnych bielkovín. Potom stačia porcie 20 - 25 gramov alebo 30 gramov pre seniorov a môžete si byť istí vysokou účinnosťou.