Zdroje bielkovín Zdroje bielkovín pre vegetariánov - FIT FOR FUN
Nedostatok bielkovín spôsobený vegetariánskou stravou? To je súčasť minulosti. Dnes vám blogerka Daniela Bock ukazuje 10 najlepších vegetariánskych zdrojov bielkovín.
Keďže už 2 mesiace sa stravujem vegetariánsky, musel som nevyhnutne myslieť na to, ako teraz môžem najlepšie jesť bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín. Pre „nevegetariánov“ je stravovanie s vysokým obsahom bielkovín celkom ľahké. Čo si myslíme ako prvé? Kuracie a nízkotučný tvaroh. Ako vegetarián je získanie dostatočného množstva svalov minimálne také ľahké. Väčšinu produktov budete mať určite doma.
Koľko bielkovín vlastne telo potrebuje?
Hovorí sa, že ako odporúčaná dávka by sa malo konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S hmotnosťou 60 kg to zodpovedá 48 gramom. Konkurenční športovci by mali konzumovať až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Na čo telo potrebuje bielkoviny?
Proteín poskytuje stavebný materiál pre svaly, orgány, vlasy, pokožku a nechty. Bielkoviny sú tiež obzvlášť dobré pre našu obranyschopnosť. Naše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. Preto je vhodné jesť jedlá bohaté na bielkoviny, najmä po tréningu, aby ste po namáhaní poskytli svalom optimálnu starostlivosť.
Top 10 zdrojov bielkovín pre vegetariánov
Mliečne výrobky/sója
Porcia tvarohu (k dispozícii aj na sójovom základe) s trochou ovocia alebo ovsených vločiek je dokonalým „jedlom po tréningu“. Veľmi bohatý na bielkoviny.
Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrášok)
Dobrý tip:
Problémy s trávením je možné zmierniť, ak sú fazule pred prípravou namočené vo vode (namočené) alebo dobre umyté. Šošovica má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií kvôli nízkemu obsahu tuku.
Jadrá
Jadrá skvelo pripravujú šalát. Slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka atď. Rovnako chutia obzvlášť dobre, keď sú pražené.
orechy
Orechy (kešu orechy a mandle !) sú ideálne ako občerstvenie medzi jedlami. Ale buďte opatrní: orechy obsahujú veľa kalórií, takže by ste ich mali zjesť iba hrsť denne.
tofu
Tofu obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín a jednu má Obsah bielkovín 10-20 gramov na 100 gramov a jeden biologická hodnota 53%.
Vajcia
Či už ako raňajkové vajíčko, praženicu, omeletu alebo vaječný chlieb. The Obsah bielkovín je 12,8 gramov.
brokolica
Kto by to bol povedal? Brokolica je nielen lahodná a super zdravá, obsahuje aj bielkoviny.
Quinoa
Hype zrno par excellence. Môže byť použitý namiesto ryže a má vysoký obsah bielkovín. Mimochodom, quinoa je skvelá aj na raňajky.
ovos
ovos obsahuje 15 gramov bielkovín na 100 gramov. Kto by si myslel, že neživočíšny produkt bude mať toľko bielkovín?
Chia semená
Chia semienka sú skutočnou bielkovinovou bombou. Musíš 100 gramov ohromných 21 gramov bielkovín. Preč k müsli. Alebo môžete vykúzliť chia puding (chia semienka jednoducho zmiešajte s dostatkom tekutiny a vložte do chladničky).