Zdroje rastlinných bielkovín; top zdroje

Rastlinné zdroje bielkovín - Či už ste vegán, vegetarián alebo jete mäso, ale hľadáte viac možností zdravého stravovania, zdroje rastlinných bielkovín sú skvelým spôsobom, ako pridať svojim každodenným jedlám rozmanitosť a živiny.

Obsah:

Čo sú to bielkoviny?

Ľudia všeobecne neveria, že existuje príliš veľa rastlinných zdrojov bielkovín. Môže byť prekvapením, že veľa rastlinných produktov má vysoký obsah bielkovín - dosť vysoký na to, aby významne prispievali k dennej potrebe bielkovín.

Buď uvažujete o vegetariánskej strave, alebo sa chcete dlhodobo vzdať zdrojov živočíšnych bielkovín. náboženský pôst alebo len chcete vyskúšať nové jedlá, je dôležité, aby v strave nechýbali bielkoviny.

Proteíny sú hlavnou triedou biologických molekúl tvorených reťazcami aminokyselín - polypeptidmi. Jediný polypeptid môže vytvárať proteín, aj keď veľa proteínov je zložených z niekoľkých polypeptidových podjednotiek.

Aká je úloha bielkovín?

Bielkoviny vykonávajú v organizmoch dôležité funkcie. Zohrávajú úlohu takmer v každom biologickom procese a ich funkcie sa veľmi líšia. Hlavné funkcie sú stavba, spevňovanie a oprava alebo výmena tkanív. V skutočnosti sa tieto molekuly nachádzajú v každej bunke a sú nevyhnutné pre život. Hlavné funkcie bielkovín sú:

zaisťuje tvar buniek;
katalyzuje metabolické reakcie;
zdroj určitých esenciálnych aminokyselín v strave zvierat;
transportuje molekuly do buniek a do celého tela;
nevyhnutné pri replikácii DNA;
reaguje v imunitnej odpovedi.

Keratín je štrukturálny proteín, ktorý posilňuje ochranné tkanivá, napríklad vlasy. Kolagén a elastín majú tiež štrukturálnu funkciu a poskytujú podporu spojivovému tkanivu. Väčšina enzýmov sú bielkoviny a sú katalyzátory, čo znamená, že urýchľujú chemické reakcie.

Nedostatok bielkovín

Nedostatok bielkovín je vo vyspelých krajinách veľmi zriedkavý, ale vyskytuje sa v zaostalých krajinách. Nedostatok bielkovín je tiež známy ako bielkovinovo-energetická podvýživa (PEM). Keď je PEM spôsobený hlavne podvýživou bielkovín, nazýva sa to kwashiorkor. Ak je významný nedostatok bielkovín spojený s významným kalorickým obmedzením, nazýva sa to kwashiorkor marasmica, najextrémnejšia forma podvýživy. Jedným z vedľajších účinkov kwashiorkoru je opuch alebo hromadenie tekutín v tkanivách. Pre kwashiorkor je charakteristický opuch brucha pozorovaný u ťažko podvyživených detí v zaostalých krajinách.

Vo vyspelejších krajinách sa nedostatok bielkovín môže vyskytnúť u ťažko chorých hospitalizovaných pacientov, u starších ľudí alebo u ľudí držiacich extrémne obmedzujúcu stravu bez toho, aby si uvedomovali, že majú výrazný nedostatok výživných látok. Ak je nedostatok bielkovín okrajový, môže to mať negatívny vplyv na zdravie. Z tohto dôvodu je dostatočný príjem bielkovín nevyhnutný na udržanie správnej funkcie tela.

Účinky nedostatku bielkovín

Odhaduje sa, že jedna miliarda ľudí na celom svete trpí nedostatočným príjmom bielkovín. Problém je obzvlášť závažný v strednej Afrike a južnej Ázii, kde až 30% detí prijíma zo stravy príliš málo bielkovín. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť zmeny v zložení tela, ktoré sa vyvíjajú po dlhú dobu, ako napr zníženie svalovej hmoty. Nedostatok bielkovín môže mať vplyv na takmer každý aspekt funkcie tela. Vo výsledku je spojený s mnohými príznakmi.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast, vytrvalosť a regeneráciu svalov. Nedostatočná hladina bielkovín v strave môže viesť k zníženiu svalovej hmoty, zníženiu svalovej sily a funkcii svalov. Môže tiež spôsobiť svalové kŕče, slabosť a bolesť. Telo si vezme bielkoviny zo svalového tkaniva a použije ich ako energiu na podporu ďalších životne dôležitých funkcií tela, keď je ich bielkovín málo.

Tiež nedostatok bielkovín môže spomaliť hojenie rán a predurčuje telo na infekcie.

Odporúčané množstvo bielkovín

Odporúča sa, aby asi 10 - 20% celkových kalórií pochádzalo z bielkovín alebo asi 0,8 - 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň.

Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny

Živočíšne bielkoviny nachádzajú sa v mäse, vajciach, rybách, mliečnych výrobkoch. Ľudské telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín. Naše telá vytvárajú 11 (tieto sa nazývajú „neesenciálne aminokyseliny“), ale ďalších 9 musíme prijímať z potravy (esenciálne aminokyseliny). Živočíšne bielkoviny, ako je mäso, vajcia a mlieko, sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že poskytujú všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Živočíšne produkty poskytujú najkvalitnejšie zdroje bielkovín.

Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v fazuli a iných strukovinách, orechoch a olejnatom ovocí, semenách, quinou, brokolici, keli, celých zrnách atď. Niektoré rastliny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín, často s menej kalóriami a menej potenciálne škodlivými účinkami ako živočíšne produkty. Niektoré rastlinné bielkoviny, ako napríklad quinoa, sú kompletné bielkoviny - to znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme.

Srvátkové bielkoviny Nachádzajú sa v mliečnych výrobkoch, ako sú mlieko, syry a jogurty, srvátkové bielkovinové doplnky, hydrolyzovaná srvátková receptúra. Srvátkový proteín je populárny doplnok výživy z bielkovín a je jedným z hlavných proteínov nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch, ktorý je vedľajším produktom pri výrobe syra.

Sójový proteín sa nachádzajú v sóji, miso, sójovej omáčke, tofu, tempehu. Sója je strukovina, ktorá neobsahuje cholesterol a má nízky obsah nasýtených tukov. Je to jedna z mála rastlinných potravín, ktorá obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, železa, vápniku, zinku, vitamínov skupiny B.

Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín

Tu sú hlavné rastlinné zdroje bielkovín:

Fazuľa

Čierne fazule je najbohatší na bielkoviny. Obsah bielkovín v čiernej fazuli je 15 g bielkovín na 1 šálku varenej fazule. Čierne fazule tiež obsahujú vlákninu, draslík, foláty, vitamín B6 a veľa fytonutrientov. Fytonutrienty sú chemikálie produkované rastlinami. Čierna fazuľa má tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

Biele fazule (Lima) má tiež vysoký obsah bielkovín. Obsah bielkovín je 14 g bielkovín na 1 šálku (varenej). Bielym bôbom sa tiež hovorí maslové bôby, pretože majú jemnú arómu a škrobovú a maslovú štruktúru. Sú dôležitým zdrojom železa, medi, mangánu, vápnika a horčíka.

cícer je strukovina, ktorá obsahuje bielkoviny podporujúce zdravie, obsahuje rôzne vitamíny, minerály a prospešné zložky rastlín. Fazuľa aj cícer obsahujú asi 14 gramov bielkovín vo varenej šálke (240 g). Sú tiež vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka, mangánu a niekoľkých prospešných rastlinných zlúčenín. Početné štúdie navyše ukazujú, že strava bohatá na fazuľa a iné strukoviny môže znižovať hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi, znižovať krvný tlak a dokonca znižovať brušný tuk.

šošovica

Pokiaľ ide o strukoviny, šošovica patrí medzi hlavné rastlinné zdroje bielkovín. Obsahuje asi 18 gramov bielkovín na šálku po uvarení a 230 kalórií na porciu. Šošovica je tiež dôležitým zdrojom vlákniny a obsahuje veľké množstvo mikroživín, ako je folát, tiamín, fosfor a železo. Šošovka - či už do polievok a dusených pokrmov, alebo použitá ako prísada do šalátov a iných jedál - poskytuje viac ako tretinu bielkovín, ktoré denne potrebujeme. Kúpte si sušenú alebo zaváranú šošovicu. Ak používate suchú šošovicu, nechajte ju pred varením niekoľko hodín namočenú v chladničke.

Zelený hrášok

Keďže zelený hrášok je strukovina, je tiež dosť bohatý na bielkoviny. Hrášok obsahuje 9 g bielkovín vo varenej šálke, čo poskytuje 10% odporúčanej dennej hodnoty bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu C, tiamínu, fosforu a železa. Okrem toho veľké množstvo vitamínov B a kyseliny listovej obsiahnuté v hrášku môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Každá porcia obsahuje aj 5,5 gramu vlákniny. Flavanoly, silné antioxidanty v zelenom hrášku, poskytujú telu ďalšiu podporu s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami.

Trstina z sója Varenie obsahuje 18 g bielkovín, čo zodpovedá bielkovinám v 75 g dávke lososa alebo 180 g tvarohu. Sója poskytuje takmer toľko esenciálnych aminokyselín ako živočíšne bielkoviny. Je k dispozícii v rôznych tvaroch a farbách. Sója je jednou z najdôležitejších náhrad mäsa. Sója má veľmi ľahkú arómu, a preto je vynikajúcou náhradou najrôznejších jedál. Jedna dávka sóje obsahuje aj 17 gramov sacharidov a 15 gramov tuku, z toho 58% sú esenciálne mastné kyseliny. Nerozpustná vláknina v týchto zrnách podporuje zdravie zažívacieho traktu, zatiaľ čo nenasýtené tuky podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému.

Pohánka

Pohánka má obsah bielkovín 6 g na šálku (varená) alebo bielkovinový ekvivalent 1 veľkého vajca. Pohánka je k dispozícii po celý rok a môže sa podávať ako alternatíva k sacharidom, ako je biela ryža. Je to bezlepková potravina a skvelý zdroj ľahko stráviteľných bielkovín. S nízkym glykemickým indexom a dostatkom výživných látok je to superpotravina, ktorá by mala byť nevyhnutnou ingredienciou najmä počas pôstu. Pohánka obsahuje pôsobivú škálu minerálov, medzi ktoré patria: mangán, meď, horčík, fosfor a ďalšie.

Mandle/Mandľové maslo

Obsah bielkovín je 12 g bielkovín na ¼ šálky mandlí alebo 1 polievková lyžica mandľového masla = ekvivalent šálky plnotučného kravského mlieka. Mandle sú bohatým zdrojom energie (574 kalórií na 100 g) a obsahujú živiny, minerály, antioxidanty a vitamíny nevyhnutné pre optimálne zdravie. Mandľové maslo poskytuje bielkoviny, ako aj vápnik, horčík a železo. Mandľové maslo môžete jesť na plátkoch ovocia, ako sú jablká, hrušky alebo banány. Môžete pridať lyžicu do smoothie alebo ovseného pudingu, na hrianku alebo priamo z nádoby.

Chia semená

Semená chia sú odvodené z rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Mexika a Guatemaly. Chia semiačka obsahujú 6 gramov bielkovín a 13 gramov vlákniny na 35 gramov produktu. Tieto malé semienka navyše obsahujú veľké množstvo železa, vápnika, selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny. Chia semiačka patria medzi najuniverzálnejšie rastlinné zdroje bielkovín. Obsahujú tiež rôzne vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie zdraviu prospešné látky.

Konopné semená

Obsah bielkovín je 31 g bielkovín na 100 g porcie, čo zodpovedá 85 g chudého hovädzieho mäsa (1 porcia). Konopné semiačka obsahujú všetkých 22 známych aminokyselín. Patrí sem 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a musí si ich prijímať z potravy. Má tiež vynikajúcu rovnováhu 3: 1 omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Konopné semená sú tiež bohaté na horčík, minerál, ktorý pomáha relaxovať, regulovať hladinu cukru v krvi a regulovať krvný tlak.

Orechy, rastlinné tuky a iné semená

Vlašské orechy, semená a vedľajšie produkty sú dôležitým zdrojom bielkovín. 30 g orechov akéhokoľvek druhu obsahuje medzi 5 až 7 gramami bielkovín, v závislosti od odrody orechov a semien. Vlašské orechy a semená sú tiež dôležitým zdrojom zdravej vlákniny a tukov, okrem železa, vápniku, horčíka, selénu, fosforu, vitamínu E a niektorých vitamínov B. Obsahujú okrem iných prospešných rastlinných zlúčenín aj antioxidanty.

quinoa

Obsah bielkovín v quinoa je to 8 g na 1 šálku varenej, tj. ekvivalent 1 plátku syra mozzarella bez tuku. Quinoa je bezlepková, s vysokým obsahom bielkovín a jedným z mála rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Je tiež bohatý na vlákninu, horčík, vitamíny skupiny B, železo, draslík, vápnik, fosfor, vitamín E a mnoho dôležitých antioxidantov. Quinoa má tiež veľmi nízky glykemický index, čo je dobré na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Kukurica

Pol šálky kukurice poskytuje 2,5 gramu bielkovín. Okrem poskytovania bielkovín je kukurica tiež dobrým zdrojom vitamínu C, horčíka a vitamínov skupiny B.

Repa

Šálka nakrájanej surovej repy obsahuje 2,2 gramu bielkovín. Nejde o veľké množstvo bielkovín, ale pridáva sa, keď kombinujete cviklu s inou zeleninou bohatou na bielkoviny a pomôže vám dosiahnuť dennú potrebu bielkovín. Môžete si kúpiť repu konzervovanú alebo čerstvú. Cvikla je vynikajúca do šalátov, ako aj do tradičného ruského červeného boršču. Môžete ho tiež použiť na výrobu humusu s cviklou alebo repným džúsom.

Spirulina

Táto modrozelená riasa je určite bohatá na živiny. Dve polievkové lyžice (30 ml) vám dodajú 8 gramov kompletných bielkovín, navyše pokryjú 22% vašej dennej potreby železa a tiamínu a 42% dennej potreby medi. Spirulina obsahuje aj významné množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ďalších živín, ktoré telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín.

Šálka čerstvej kapusty obsahuje 1 g bielkovín. Kel tiež obsahuje veľa vlákniny a najmä vitamínu A. Vitamín A chráni oči pred poškodením súvisiacim s vekom, môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a môže znížiť výskyt akné. Okrem toho hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia zubov, kostí a mäkkých tkanív.

Špenát

Špenát obsahuje 1 g bielkovín v šálke čerstvých listov, čo je oveľa viac ako v prípade inej zeleniny. Špenát je z nejakého dôvodu obľúbeným jedlom námorníka Popeye. Oplýva živinami ako zinok, fosfor, vitamín B1 a cholín. Okrem toho je dobre známe, že je jeden z najlepších rastlinných zdrojov železa.

Špargľa

Šálka surovej špargle obsahuje 3 g bielkovín. Má tiež ďalšie výživové vlastnosti, ako aj jemnú arómu, ktorá sa hodí takmer ku každému jedlu. Okrem toho, že je špargľa diuretikum, považuje sa za zeleninu aj s relatívne vysokým obsahom bielkovín. Iba 100 gramov špargle obsahuje 3 gramy bielkovín. Špargľa je tiež dôležitým zdrojom vitamínu K a tiež dobrým zdrojom draslíka a antioxidantov.

Ružičkový kel

Ružičkový kel tiež obsahuje 4 g bielkovín na porciu a je chválený za svoje prospešné vlastnosti, pokiaľ ide o srdcové choroby a dokonca aj rakovinu. Môžu za to zlúčeniny na báze síry, ktoré aktivujú enzýmy, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny. Kapusta tiež pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.

Artičok

Artičoky obsahujú 4 g bielkovín na uvarenú porciu. Nielen, že obsahuje pozoruhodné množstvo bielkovín, ale táto zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, kyseliny listovej a vitamínov K a C. Najprekvapivejšou z jej silných stránok sú však jej prebiotické vlastnosti. Artičoky obsahujú jedinečnú formu vlákniny tzv inulín, čo je jeden z najdostupnejších druhov prebiotík, ktoré kŕmia zdravé črevné baktérie.

Brokolica

Brokolica - šálka nakrájanej a varenej brokolice obsahuje 4 g bielkovín a patrí medzi tie druhy zeleniny s vysokým obsahom bielkovín. Je tiež dôležitým zdrojom vitamínu C spolu s hlavným množstvom vitamínu K, vlákniny, vápniku a draslíka. Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí, zatiaľ čo draslík hrá dôležitú úlohu pri vyrovnávaní elektrolytov a krvného tlaku.