Zdvíhanie panvy so závažím 3 alternatívy (obrázky, videá)

Zdvíhanie panvy pomocou váh a tri alternatívne cviky s obrázkami a videami!

Zvyšovanie panvy: Čo je dôležité?

Ktoré svaly používame pri zdvíhaní panvy? Pri zdvíhaní panvy s váhou alebo bez nej primárne trénujeme dolnú časť chrbta (extenzor chrbta). Cvičíme gluteálne svaly ako druhoradé a hamstringy na zadnej strane stehien ako druhoradé.
Aká alternatíva panvového výťahu je najlepšia? Hneď ako dokážete zdvihnúť panvu s hmotnosťou nad 20 kilogramov, odporúčam namiesto toho priamy mŕtvy ťah s činkami (cvičenie 1c). Vo fitness štúdiu je naopak najlepšou voľbou pomôcka na predĺženie chrbta (cvičenie 1d).
Koľko opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série cvikov sú ideálne na budovanie chrbtových svalov.

Zdvíhanie panvy s hmotnosťou + 3 alternatívy

1a) Zdvíhanie panvy

Obtiažnosť: Ako absolútny začiatočník vo fitnes môžete vykonávať zdvíhanie panvy bez váhy. Tento jednoduchý kondičný tréning však slúži iba na osvojenie si nasledujúceho cviku. Ak tu môžete urobiť viac ako osem správne vykonaných opakovaní, budete trénovať panvový zdvih s váhou.

Cieľové svaly: Tri najdôležitejšie cieľové svaly sú napínacie svaly chrbta, glutety a hamstringy. Ďalšie cvičenie s činkou bude zamerané na posilnenie krížov. Urobte to tak, že činku umiestnite kolmo na zadný extenzívny sval na dolnú časť žalúdka. Ak chcete hlavne posilniť zadnú časť stehien, položte činku na vrchné časti stehien.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Rovnako ako vo videu, ruky a hornú časť chrbta držte na podlahe. Nohy držíte pokrčené a pohybujete panvou hore a dole.
Prevedenie: Bez akéhokoľvek švihu tlačíte boky nahor a využívate silu svojich cieľových svalov. Stehná a horná časť tela tvoria hore rovnú čiaru, kým sa pomaly vrátite dole. Neznižujte však zadok, aby ste predišli strate svalového napätia. Cítite sa hlbšie do svalov dolnej časti chrbta, aby ste ich primárne trénovali.

1b) Panvové zdvíhanie so závažiami

Obtiažnosť: Krokom k cvičeniu ležiacich nôh pred ním je panvový zdvih s hmotnosťou. Najlepšie je použiť činku alebo v prípade potreby činku. Keď ste absolvovali viac ako osem čistých opakovaní, zvýšte váhu činky. Ak však zvládnete osem opakovaní pri hmotnosti 20 kg, urobíte namiesto toho koncový mŕtvy ťah.

Cieľové svaly: Na posilnenie zadného extenzora položte záťaž na spodnú časť brucha, ako na obrázkoch. Potom použijeme svaly na zadku ako druhé a hamstringy (hamstringy) ako tretie. Ak chcete hlavne trénovať hamstringy, činku si naďalej kladiete pred stehno. Potom je spodný sval chrbta doma iba tretím najdôležitejším cieľovým svalom v oblasti kučier nohy. Prvú pozíciu ale odporúčam primárne posilniť svaly dolnej časti chrbta.

Postoj: Držte činku oboma rukami na spodných brušných svaloch. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, nohy pokrčíte o 90 stupňov. Opäť držte hornú časť chrbta na podlahe.
Prevedenie: Bez trhnutia pohybujete panvou hore a cítite predovšetkým silu svojho extenzora chrbta. Hneď ako horná časť tela a nohy vytvoria priamku, pomaly znova sklopte boky nadol. Rovnako ako predtým neznižujete zadok, aby ste udržali napätie vo svaloch.

1c) Mŕtvy ťah natiahnutý s činkami

Úroveň obtiažnosti: Cvičenie priameho mŕtveho ťahu s činkou je zďaleka jedným z najlepších cvikov na predĺženie chrbta, ktoré môžete doma robiť. Na začiatku budete brať iba desať kilogramov na jednu činku, aby ste sa mohli plne sústrediť na správne držanie tela. Priberajte zakaždým, keď môžete urobiť osem pomalých opakovaní.
Cieľové svaly: Cvičíme dolnú časť chrbta ako hlavný cieľový sval, keď robíme správne mŕtve ťahy. Gluteálne svaly a svaly na zadnej strane stehna majú iba druhoradý význam.

Postoj: Predovšetkým dbajte na svoje duté držanie tela, aby ste chránili kríže. Za žiadnych okolností preto nesmiete príliš váhať, aby ste si vždy udržali zdravý dutý chrbát. Vyhnete sa tak bolestiam a zraneniam v oblasti chrbta a medzistavcového disku. Cvičenie sa nazýva mŕtvy ťah so zaseknutými nohami, ale nohy máte stále mierne pokrčené. Celý čas vystierate ruky, ale stále s nimi nedostávate hybnosť.
Prevedenie: Hneď na začiatku pôjdete do priehlbiny dozadu a potom pomaly ohýbate telo dole. Hneď ako vaša horná časť tela dosiahne vodorovnú polohu, zahájite pohyb nahor. K tomu využijete iba silu svalov dolnej časti chrbta. Technika mŕtveho ťahu s činkou je oveľa náročnejšia, ale nie efektívnejšia.

1d) predĺženie chrbta s hmotnosťou

Úroveň obtiažnosti: Jedným z najúčinnejších cvikov na dolnú časť chrbta v posilňovni je cvičenie na stroji na natiahnutie chrbta. Ak cvičíte v posilňovni, odporúčam toto cvičenie na predĺženie chrbta všetkým ostatným. Zdvíhanie panvy pomocou váh je pre posilnenie krížov menej účinné. Na začiatku môžete cvičiť cviky na chrbát bez váhy, kým nezvládnete osem správnych opakovaní.
Cieľové svaly: Aj tu najskôr posilňujeme chrbtový extenzorový sval, ktorý leží pozdĺž chrbtice. Podporné svaly sú svaly gluteusu a hamstringov.

Postoj: Upravte zariadenie tak, aby ste mohli voľne pohybovať bokmi. Polstrovanie na chodidlách musíte upraviť tak, aby zostali absolútne stabilné a pevné. Hlavu držíte v jednej línii s hornou časťou tela a chrbát držíte v klenutej chrbtovej polohe.
Prevedenie: Závažie, najlepšie záťažovú dosku, držte priamo na hrudi. Teraz pomaly klesáte, až kým nie je horná časť tela v horizontálnej polohe. Bez hybnosti a silou svojho zadného extenzora sa potom vrátite späť. Je dôležité, aby ste vždy cítili napätie v cieľových svaloch na vrchu.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!