Zdvíhanie ramien pomocou činky; Blog VitaClub

Kulturistické a kondičné cvičenia

Zdvíhanie ramien pomocou činky

Hlavné svaly zapojené do zdvíhania ramien pomocou činky

  • Zapojené sú iba svaly
    činky
    čo hýbe lopatkou - ramenný kĺb. Patrí sem kosoštvorec, horná časť lichobežníka a lopatky (levator scapulae), všetky pracujú vo dvojiciach, jeden na každej strane chrbtice.
  • Trapéz pokrýva celú hornú časť chrbta a tiahne sa od spodnej časti lebky k prvým bedrovým stavcom a medzi vnútorné okraje dvoch lopatiek. Tvar lichobežníka, keď je dobre vyvinutý, je podobný diamantu.
  • Vlákna silného kosoštvorcového svalu, ktorý je umiestnený pod strednou časťou lichobežníka, smerujú od vnútorného konca lopatky k stavcom uhlovo nahor. Účinný rozsah je o niečo menší ako v prípade trapézu a zdvíhacích svalov lopatky, čo je relatívne malý sval za a po stranách krku pod hornou časťou trapézu.

Pôsobenie svalov a kĺbov pri cvičení

Svaly zapojené do pohybu dvíhajú lopatku (a kľúčne kosti) priamo nahor bez toho, aby lopatku otáčali. Kvôli uhlu kosoštvorcových vlákien tiež rotujú lopatku smerom dole, čo je tendencia pôsobiaca proti hornému lichobežníku, ktorý má zložku rotácie nahor. Tieto činnosti sa teda vzájomne rušia a vytvárajú iba výťah lopatky.

Exekúcia

1. Postavte sa rovno, s chodidlami rozkročenými vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien a s chrbticou v neutrálnej polohe (klenutej). Pozerajte sa rovno dopredu s ramenami stiahnutými dozadu a hrudníkom von.

2. Uchopte činku zásuvkou pronácie, dlane od seba vzdialte o niečo väčšiu ako je šírka ramien, ruky vystreté tak, aby činka spočívala na stehnách.

3. Nadýchnite sa a zdvihnite plecia tak vysoko, ako len môžete, s výdychom sa blížite ku koncu. Pri zdvíhaní ramien neohýbajte lakte.

4. Po dosiahnutí najvyššej polohy podržte 1-2 sekundy, aby ste maximalizovali kontrakciu, skôr ako klesnete ovládané plecia do polohy „Štart“.

5. Pri zdvíhaní ramien udržiavajte správnu pozíciu: Pri zdvíhaní ramien držte ramená čo najviac dozadu a hrudník vystrčte.

Tipy na školenie

  • Zdvihnite ramená čo najvyššie, aby ste dosiahli maximálne skrátenie a špičku v hornom lichobežníku.
  • Výdych nevydýchajte, kým nedosiahnete koniec pozitívneho pohybu. Blokovanie dýchania pomáha stabilizovať poprsie, udržuje chrbticu v správnom vyrovnaní a pomáha predchádzať zraneniam chrbtice alebo diskov.
  • Použitie veľmi ťažkých váh zníži rozsah pohybu a bude mať tendenciu sťahovať ramená počas výkonu (čo môže mať vplyv na vaše držanie tela) a môže viesť k problémom s krížmi. Na zaistenie priameho ťahu používajte prijateľné závažia a pri zdvíhaní držte ramená čo najviac vzadu.
  • Urobte pohyb zhora nadol, nie rotačný pohyb. Ak otočíte ramená, nezvýšite účinnosť a ramená sa dostanú do zlej biomechanickej polohy.
  • Úplné vykonanie pohybu zaistí nielen celkový rozvoj svalu, ale tiež pomôže udržať pružnosť ramenného kĺbu. Strata pružnosti môže viesť k zlému výkonu cvičení, ako sú tlaky na krk, a môže zvýšiť pravdepodobnosť poranenia ramena alebo iných problémov.
  • Počas zdvíhania majte hlavu hore a pozerajte sa priamo pred seba. Ak nakloníte hlavu na jednu stranu, môžete si neprimerane vyvinúť svaly na jednej strane krku, čo vedie k ostrému sklonu hlavy aj vtedy, keď necvičíte.
  • Ak nemôžete držať svoje ramená stiahnuté dozadu, použite činky na ramená .

Športy, v ktorých je toto cvičenie užitočné

Zdvíhanie ramien pomocou činky je pravdepodobne jedným z najobľúbenejších cvikov, ktoré používajú kulturisti na vývoj hornej časti trapézu. V prípade činiek hrá zdvíhanie ramien dôležitú úlohu pri zdvíhaní tyče čo najvyššie, než sa športovec v momente dostane pod činku. Je užitočný aj pri silovom trojboji, najmä v záverečnej časti narovnávania.

Zdvihnutie ramien je tiež dôležité v gymnastike na zväčšenie polomeru rotácie pri švihu na bradlách alebo na vysokej hrazde. Toto cvičenie zvyšuje amplitúdu pohybu zdvihu lopatky, ktorý je potrebný pri zdvíhaní rúk nad hlavu pri rôznych športoch, ako je napríklad hádzanie loptou do bejzbalu, americký futbal, hádzanie oštepom, kopy na podanie a zotavenie. V americkom futbale zdvíhanie ramien pomocou činky pomáha rozvíjať silné a odolné krčné svaly.

Zdvíhanie ramien pomocou činky je to tiež dôležité pri prenášaní ťažkých predmetov, pri chôdzi alebo státí, pri práci s činkami alebo činkami. V takýchto prípadoch sa svaly zapojené do zdvíhania ramien silno stiahnu, aby udržali ramená zdvihnuté a zabránili nadmernému ohýbaniu tela na jednu stranu.