Zdvojnásobte svoje prirodzené zisky Neuro typ 2; Priliehajúce k telu

1. časť - Nonstop prirodzené zisky: Systém neurologického písania

2. časť - Odomknite prírodné zisky: neurotyp 1

3. časť - Zdvojnásobte svoje prirodzené zisky: Neuro typ 2

4. časť - Nekonečné prírodné zisky: Neuro typ 3

5. časť - Neurogénne tréningy

Táto séria vás zavedie do neurologickej typizácie. 1. časť tejto série vás zavedie do neurologického písania. Stručne povedané, vaša začiatočná hladina troch neurotransmiterov (dopamínu, serotonínu a noradrenalínu) výrazne ovplyvňuje vašu osobnosť a určuje, ako by ste mali cvičiť a jesť, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. pokrýva prvý neuro profil: hľadač noviniek. 2. časť sa venuje prvému neuroprofilu: hľadaču noviniek.

Teraz sa pozrime na najlepší prístup k cvičeniu a výžive pre typ 2: v závislosti od odmeny. Tento neurotyp hľadá odmenu na zvýšenie hladiny noradrenalínu - od sociálnych odmien po záujmy ľudí po dosiahnutie cieľov.

Optimálne školenie pre typ 2

1 - tréningová príprava

Výťahy typu 2 sa musia cítiť kompetentní. Dostať sa do drážky a pri práci cítiť tie správne svaly je rozhodujúce. Je preto dôležité pri príprave na tréning precvičiť hlavný pohybový model dňa.

To môže znamenať, že pred hlavnými súpravami pracovných výťahov sa musí vykonať veľa cvičných/prípravných súprav. Môže to tiež znamenať vykonať periférne aktivačné práce pre dôležitý sval v hlavnom zdvihu, napr. B. aktivácia gluteálnych svalov pred drepom. U tohto typu nemusí byť myofasciálne uvoľnenie (valcovanie peny) a dynamické naťahovanie také dôležité ako pri iných druhoch.

Pri stúpaní veľkými výťahmi by nemali strácať príliš veľa energie, pretože v skutočnosti (podvedome) veria, že z dôvodu vyčerpania znižujú výkon. Poškodí to ich motiváciu.

Tento človek má dva spôsoby, ako sa zahriať na veľký výťah:

1. možnosť

Pre pracovné súpravy použite pomer prípravnej sady 1,5: 1, urobte však menej opakovaní pre prípravné súpravy ako pre pracovné súpravy (napr. 5 namiesto 8, 3 namiesto 5, 1 namiesto 3 atď.). Príklad:

Prístupy:

Sada 0: Prázdny pruh x 10 opakovaní
Sada 1: 135 x 5
Sada 2: 165 x 5
Sada 3: 185 x 5
Sada 4: 205 x 5
Rozmer 5: 225 x 5
Rozmer 6: 245 x 5

Pracovné súpravy:

2. možnosť

Pred pracovnými súpravami vykonajte menej rozbehových súprav, pomer 1: 1 a rovnaký počet opakovaní pre prípravné súpravy ako pre pracovné súpravy. Napríklad:

Prístupy:

Sada 0: Prázdny pruh x 10
Sada 1: 135 x 8
Sada 2: 185 x 8
Sada 3: 205 x 8
Komplet 4: 225 x 8

Pracovné súpravy:

V obidvoch prípadoch by štýl opakovania nemal byť príliš výbušný. To, čo tento človek potrebuje, je spojenie mysle, svalov a dokonalého tvaru. Musíte sa cítiť kompetentní. Najlepšie je pomalá excentrická (spúšťacia fáza opakovania) a zrýchlená, ale kontrolovaná koncentrická (zdvíhacia fáza opakovania).

2 - variácia tréningu

Tento neurotyp vyžaduje obmenu, ale nie toľko ako typ 1. Pred zmenou musíte určiť, či v cvičení pokračujete. Ak sa zmenia po dvoch týždňoch, môže byť príliš skoro vidieť akýkoľvek pokrok. To platí najmä pre veľké výťahy. Pamätajte, že vďaka pokroku sa cítite dobre a zvyšuje sa motivácia.

Väčšie výťahy by mali zostať rovnaké najmenej 4 týždne, pravdepodobne 6, zatiaľ čo jednoduché izolované cviky je možné meniť častejšie. Musíte cítiť, že vaša technika je pevná. Príliš časté zmeny môžu znížiť motiváciu, pretože sa nemusí zdať, že by zvládli cvičenie.

Jeden z najväčších demotivátorov s veľkými výťahmi nemôže správne cvičiť. Ak zmeníte cvičenie, ktoré ste práve začali, s cvičením, s ktorým bojujete, stratíte motiváciu.

Pre typ 2 je najdepresívnejším pocitom pri izolácii necítenie v správnom svale. Ak ho cítite, neváhajte zmeniť cvik.

Ak ste tréner a niečo v programe zmeníte, nezabudnite to riešiť pozitívne. Ak povieme: „Prechádzame na pohárový drep namiesto zadného drepu, pretože nie si schopný urobiť správny drep,“ tvoja motivácia sa prepne.

3 - tréningová frekvencia a split

Tento neurotyp je lepší v „jediný“ deň tréningu - jediný pohybový vzor alebo jedna svalová skupina. Zameraním sa iba na jednu vec sa budete cítiť kompetentnejší a viac na mieste. Oba prvky to pozitívne posilňujú.

Frekvenciu znášajú dobre. Vďaka zvýšeniu hladiny norepinefrínu sa v skutočnosti cítia dobre. Mali by ste mať teda 5 - 6 tréningov týždenne. Dá sa to rozdeliť tromi spôsobmi:

Rozdelený pohybový vzor

1. deň: skrčte sa a pomôžte
2. deň: Lavička a podpora
Deň 3: Vypnuté
Deň 4: Mŕtvy ťah a podpora
5. deň: spätný tlač a podpora
6. deň: ťahanie
7. deň: vypnutý

Rozkol svalov

1. deň: Štvorkolky
2. deň: hrudník a chrbát
Deň 3: Vypnuté
4. deň: späť
5. deň: hamstringy
6. deň: zbrane
7. deň: vypnutý

Pull-push nohy rozdelené

1. deň: vytiahnite svaly
2. deň: stlačte svaly
3. deň: nohy
Deň 4: Vypnuté
Opakovat

Najhoršou časťou pre tohto chlapíka je zlé cvičenie. Nevhodná doba odpočinku, ktorá vedie k podpriemernému kondičnému výkonu, môže zabiť motiváciu k cvičeniu.

4 - objem cvičenia

Nebezpečenstvo tohto neurotypu spočíva v tom, že sa ľahko môžu stať závislými na stimuloch: vždy sa snažia robiť viac, a to jednak pre dosiahnutie vyšších hladín noradrenalínu, jednak pre získanie rešpektu ostatných. Riskujú, že svoje výhry zabijú tým, že budú hrdí na to, koľko robia viac, ako to, ako postupujú.

Je to spôsobené fyziologickými aj psychologickými faktormi: nárastom noradrenalínu a túžbou zapôsobiť alebo zvíťaziť nad ostatnými. Môžete tiež mať problémy so sebaúctou a budete svoje telo vnímať ako spôsob, ako ho umelo zvýšiť. Vďaka tomu na seba v posilňovni vyvíjajú veľký tlak, najmä keď je plná, čo môže viesť k nadmernému množstvu kortizolu.

Potrebujete dostatočný objem, aby ste na konci tréningu cítili pevnú pumpu a únavu. Ale príliš veľký objem im sťažuje postup v dôsledku nadmernej tvorby kortizolu. Dobrým východiskovým bodom je tréning v rozsahu 75 - 90 minút s celkovým počtom 20 - 25 sérií.

5 - intenzita tréningu

Typ 2 musí mať z tréningu dobrý pocit. To znamená, že buď dostanete čerpadlo, alebo urobíte dosť ťažké zdvíhanie pomocou solídnej techniky. Obyčajne lepšie reagujú na tradičné kulturistické metódy a techniky a zameriavajú sa na spojenie mysle a svalov.

Môžu trénovať silu a sú v tom celkom dobrí. Pamätajte, že chcú urobiť dojem na ostatných. Vyvíjajú však na seba veľký tlak, aby sa výrazne zdvihli, čo môže mať za následok zranenie alebo spomalenie rýchlosti v dôsledku vyššieho uvoľňovania kortizolu. (Mimochodom, sú to tí, ktorí často preháňajú, ako veľmi sa zdvihnú.) Skutočne chcú vyzerať čo najlepšie. Takže ak robíte dvojhry a dáte ich do „konkurenčného režimu“, riziko zranenia sa výrazne zvyšuje.

Pre prácu s hypertrofiou sú vhodnejšie pre stredne vysokých opakovaní, 6-12. To je to, čo dáva najlepšiu kombináciu intenzívneho intramuskulárneho napätia a pumpy, čo z nej robí najväčšiu odmenu.

Pri silovej práci sa držte sérií 3 - 5 opakovaní. Môžete dokonca občas absolvovať dvojité cviky (sady po 2), ale nemali by ste sa držať odstupu od sérií 1 (čisté maximálne úsilie), pretože to podvedome považujete za test a spôsobujú zvýšenie kortizolu. Títo muži zažívajú dvakrát alebo trikrát viac psychického stresu na množine 1 ako na množine 3.

6 - prostriedky, metódy a stratégie

Tento neurotyp by radšej zmenil prostriedky, metódy a stratégie ako cvičenie. To platí najmä pre veľké základné výťahy. Ak nemáte pocit, že ste v cvičení výkonní, môže to skutočne poškodiť vašu motiváciu. Príliš častá zmena veľkých výťahov môže mať vplyv na spôsob jazdy a výsledky, ktoré pri cvičení získate.

Pokiaľ ide o svalovú hmotu, je to lepšie pre pomalšie tempo, vrátane izometrických pozdržaní v sete, pridania oddielov a metód, ako sú zhadzovacie sady a pauza/pauza na konci série. Budú dobre reagovať na všetko, čo robí lepšiu pumpu.

Zvláštne je, že dobre reagujú aj na výbušné cvičenia, ako sú skoky, skoky, skoky a údery od prowlera alebo sánky. Z malého fyzického tréningu získate veľmi pozitívnu odpoveď. To stimuluje ich noradrenalín, vďaka čomu sa cítia dobre. Športová práca s vyššími zručnosťami (olympijské výťahy alebo gymnastické cvičenia) môže byť dvojsečnou zbraňou, pretože ak sa nebude cítiť kompetentná, bude to mať negatívny vplyv na ich motiváciu.

Sú tiež veľmi dobrí v krátkych prestávkach medzi sériami. To tiež zvýhodňuje uvoľňovanie väčšieho množstva adrenalínu. U veľkých výťahov je však lepšie dlhšie intervaly odpočinku zabrániť zhoršeniu výkonu.

7 - Cvičebné poriadky

Veľký zdvih by sa mal vykonať najskôr počas tréningu alebo po aktivačnom cvičení. Toto robí z neurotypu pozitívnejší prístup pre zvyšok relácie.

Pretože podávajú lepšie výkony, keď je adrenalín vysoký a musia sa cítiť kompetentní aj vo veľkom výťahu, mali by si pred začatím pracovných súprav na hlavnom výťahu dňa urobiť veľa prípravných sérií.

Reagujú dobre na kombinované cvičenia: supersety, komplexy, obvody, striedavé série atď. Sú tiež veľmi dobrí v namáhanom strečingu pre hlavný sval sedenia. Toto by sa malo vykonať na konci tréningu.

8 - model progresie

Kľúčom k tomuto človeku je pokrok. Napríklad bloková periodizácia alebo zvlnená periodizácia - pri ktorej v každej fáze úplne zmeníte spôsob trénovania - by nefungovala rovnako dobre ako lineárny prístup. Najlepšie urobia, ak použijú iba konkrétny postupový model pre veľké výťahy a viac únavový model pre izolačné práce.

Pre veľké výťahy je najlepším prístupom model s dvojitou progresiou. Takto ľahšie vidia pokrok a dá sa to dosiahnuť bez neustáleho bremena priberania.

Model s dvojitou progresiou je, keď vyberiete rozsah opakovaní, napr. B. 6 až 8. Pre všetky svoje pracovné súpravy používate rovnakú váhu. Napríklad 200 libier za 4 sady. Pridáte váhu, iba ak zvládnete všetky pracovné súpravy s hmotnosťou, ktorú si vyberiete v hornej časti rozsahu opakovaní. V našom príklade to znamená, že pridávajú na váhe, iba ak môžu získať 4 sady s 8 s 200. Ak na svojich štyroch pracovných zostavách dostanete 8, 8, 7 a 6 opakovaní po 200 librách, udržíte si rovnakú váhu pre ďalšie cvičenie.

S percentuálnym modelom progresie nie sú také dobré. Niektoré dni sa pri plánovanej hmotnosti budú sady a opakovania cítiť príliš ľahké a nebudete mať pocit, že pracujete tvrdo a zabíjate motiváciu. V iné dni sa plánované váhy môžu cítiť príliš ťažko a môžu tiež zničiť vašu motiváciu tým, že vás spôsobia neschopnosťou.

9 - vybíjanie a vrchol

Úľava je zníženie tréningového stresu s cieľom obnoviť normálnu tréningovú schopnosť. Robí to obnovením normálnych alebo optimálnych hladín neurotransmiterov, hladín hormónov, zásob glykogénu a zápalu. Vrchol je forma výtoku, ktorej cieľom je uviesť vaše telo do voliteľného stavu, ktoré sa má vykonať v konkrétny deň.

Typ 2 je veľmi znepokojený, pokiaľ ide o súťaže. S najväčšou pravdepodobnosťou sa zadusíte jednotlivými udalosťami. Tento strach z grgania ich často vedie k tomu, že to v týždni vysokej preháňajú. Platí to najmä pre silové športy, ako je silový trojboj a vzpieranie, kde sa týždeň pred súťažou otestujete a príliš často príťažete. Robia to preto, aby sa presvedčili, že môžu tieto váhy zdvíhať, ale môže to viesť k nervovej a fyzickej únave, ktorá spôsobí ich slabý výkon v súťaži.

Aj počas vrcholného týždňa si vytvárate veľa stresu, čo môže mať negatívny vplyv na výkon a zotavenie. Vo fyzických športoch, ako je kulturistika a postava, môže byť vrcholiaci proces zničený zvýšením zadržiavania vody a zabránením optimálneho ukladania glykogénu.

Ako tréner je počas hlavného týždňa dôležité veľa pozitívneho posilnenia a kontroly. Upokojujúce práce (meditácia, masáže, kontrastné kúpele) môžu byť účinné.

Ak je to všetko o vykládke, týmto chlapcom sa najlepšie darí udržiavať hlavný zdvih asi na toľko hmotnosti/sérií/opakovaní ako v predchádzajúcom týždni, ale namiesto pomocných prác používajú iba prácu neurálneho náboja: 20 - 25 minút pre hlavný zdvih, Aug. -20 minút tréningu neurálneho náboja .