Zelené smoothies pre výživu športovcov, športovú výživu
Ako športovec vaše telo zvyčajne spotrebuje viac kalórií a vaša potreba bielkovín je výrazne vyššia ako u ľudí, ktorí sú menej aktívni. Nájdete tu perfektne zladené recepty na zelené smoothie pred tréningom, jeden po tréningu a jeden na cielené budovanie hmoty.
Zelené smoothie pred tréningom
Dajte si pred tréningom smoothie s práškom matcha a ovocím 20 minút pred tréningom, ktoré povzbudí telo a dodá rýchle sacharidy.
• 1 hrsť šalátu (približne 60 g)
Pripraví jednu porciu (približne 0,5 litra).
Zelené smoothie po cvičení
Ihneď po tréningu je ideálne smoothie po tréningu so surovým vegánskym proteínovým práškom (na báze hrachového proteínu, proteínu z konopných semien alebo ryžového proteínu) a vysokým podielom zelenej. Týmto spôsobom podporujete najmä regeneráciu a budovanie svalov. K rýchlejšej regenerácii po cvičení vedie najmä čerstvá rastlina a čučoriedky.
• 2 malé banány (približne 200 g)
• 2 hrste baby špenátu alebo mangoldu (približne 100 g)
• 2 lyžice proteínového prášku (hrachový proteín, proteín z konopných semien, ryžový proteín)
• 100 ml kokosovej vody (najlepšie z mladého kokosového oleja)
Pripraví jednu porciu (približne 0,5 litra).
Tip: Vždy uprednostňujte vegánsky proteínový prášok vyrobený z hrachu, konopného semena alebo ryžového proteínu, pretože menej zaťažuje metabolizmus a trávi sa rýchlejšie ako živočíšne bielkoviny.
Zelené smoothie pre hromadné budovanie
Ak chcete zvýšiť svoju váhu, namiešajte si kalorické smoothie. Zvýšte obsah ovocia a doplňte smoothie zdravými tukmi, ako je avokádo, kokosové maslo, chia semienka, ľanové semiačko alebo konopné semienko. Potom prípadne opäť pridajte dve polievkové lyžice proteínového prášku. S týmito ingredienciami získate vyvážené smoothie, ktoré obsahuje všetky makroživiny (tuky, bielkoviny a sacharidy).
• 1 avokádo (asi 120 g dužiny)
• 1 mango (asi 250 g buničiny)
• 1,5 banánu (asi 180 g dužiny)
• 1 hlava rímskeho šalátu bez stopky (cca 120 g)
• 1 polievková lyžica kokosového masla alebo mandľového masla (ideálne v kvalite bio a surových potravín)
• 2 lyžice chia semiačok (namočené vo vode na 20 minút)
• Voliteľné: 2 naložené lyžice proteínového prášku (hrachový proteín, proteín z konopných semien, ryžový proteín)
Pripraví sa veľká porcia (približne 1 liter).
Dobre vedieť
Počas spracovania sa ingrediencie kvality surových potravín nezahriali na teplotu vyššiu ako 42 stupňov Celzia. Prečo je to dôležité? Od tejto teploty sa stratia prvé vitamíny a enzýmy citlivé na teplo, ktoré okrem iného pozitívne ovplyvňujú metabolizmus. Ďalej proteíny denaturujú, to znamená, že sa mení molekulárna štruktúra. Tento efekt môžete pozorovať pri vyprážaní vyprážaných vajec, keď tekutý, stále priehľadný bielok tuhý a biely. S kvalitou surových potravín zaistíte prirodzenosť a maximum výživných látok.
Namiesto kávy zelené smoothies
Matcha ako prírodný posilňovač energie
Ak ste v jeden deň obzvlášť unavení, môžete zelené smoothie doplniť práškom matcha. Čaj Matcha obsahuje kofeín, ktorý ho dodáva povzbudivým účinkom, a aminokyselina L-theanín, ktorú obsahuje, má vyrovnávací a stresujúci účinok. Matcha tiež obsahuje látku nazývanú epigalokatechín galát alebo skrátene EGCG. V mnohých štúdiách sa preukázalo, že táto látka môže mať neskutočne pozitívne účinky na zdravie, napríklad má protizápalový účinok a môže dokonca brániť rastu nádoru. Štúdie však jasne nepreukazujú, že tieto účinky sú spôsobené výlučne EGCG alebo skôr interakciou s inými rastlinnými látkami. Či tak alebo onak, matcha vám dá skutočnú energiu. Dvojité espresso (50 mililitrov) obsahuje okolo 50 až 60 miligramov kofeínu. Na dosiahnutie rovnakého efektu s čajom matcha pre toto množstvo potrebujete asi 2 gramy prášku matcha, čo zodpovedá dvom bambusovým lyžiciam alebo jednej zarovnanej čajovej lyžičke.
• 2 veľké hrste detského špenátu (približne 100 g)
• 1 zarovnaná čajová lyžička prášku matcha
• 2 lyžice citrónovej šťavy 100 ml vody
• Mäta a citrónová šťava majú tiež osviežujúci účinok
Pripraví jednu porciu (približne 0,5 litra).