Zelenina bohatá na železo Toľko železa je v šošovici a hrášku; Spol
Veľa zeleniny obsahuje veľa železa. To však neznamená, že telo ho vie vždy dobre využiť - všetky fakty o správnom obsahu železa.
Znovu a znovu sa stáva, že ľudia trpia nedostatkom železa. Ovplyvňuje to hlavne určité rizikové skupiny, ako sú darcovia krvi, bežci alebo ženy, ktoré pravidelne krvácajú kvôli svojej menštruácii. Ako spoznáte, ktoré potraviny obsahujú veľa železa, najmä ak chcete telu dodať železo zo zeleniny? (Prečítajte si tiež: Starostlivosť o pleť: Prečo by ste si teraz mali do dennej rutiny starostlivosti o pleť pridať trochu vitamínu C)
Nedostatok železa je pomerne zriedkavý u mužov, ktorí konzumujú zmiešanú stravu. Ale aj bez rizikových faktorov, ako je intenzívny beh, telo stratí okolo jedného miligramu železa denne. Je dôležité, aby ste túto žehličku vymenili. Napríklad prispieva k tvorbe krvi v tele, podporuje funkciu imunitného systému a pomáha transportovať kyslík cez telo krvou. (Ako rozpoznať nedostatok železa)
Koľko železa telo potrebuje?
„Železo je štvrtým najpočetnejším prvkom v zemskej kôre,“ hovorí profesor Dr. Peter Nielsen, bývalý prednosta kliniky metabolizmu železa vo University Medical Center Hamburg Eppendorf. „Všetky potraviny preto obsahujú pomerne veľké množstvo železa.“ Telo však dokáže zužitkovať iba zlomok železa obsiahnutého v potravinách. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) preto odporúča, aby napríklad dospelí muži konzumovali spolu s jedlom desať až dvanásť miligramov železa, z ktorých telo môže získať zhruba jeden až dva miligramy železa.
Železné jedlá: kde je najviac železa?
Problém však spočíva v tom, že telo používa rastlinné železo oveľa horšie ako železo zo živočíšnych produktov. Železo z mäsa zvyčajne pokrýva asi 50 až 60 percent vašich potrieb. „Množstvo, ktoré zjeme, je podstatne viac rastlinného ako živočíšneho pôvodu,“ tvrdí odborník.
Má to chemické dôvody: Rastliny obsahujú takzvané soli železa (III) a komplexy uhľohydrátov železa (III). „Oba sú telom veľmi slabo absorbované,“ hovorí Nielsen. „Existuje na to enzým v čreve, ale nie je to veľmi efektívne.“ Vitamín C môže pomôcť lepšie vstrebávať železo. „Najmä vegetariáni by si mali dávať pozor na množstvo vitamínu C v hlavných jedlách,“ radí Nielsen. (Prečítajte si tiež: Takto dôležitý je vitamín C)
Pre lepšie vstrebávanie železa: kombinujte vitamín C s jedlom
Preto pomáha užívať vitamín C k hlavným jedlám. Môžete to urobiť napríklad kombináciou ovocia a bobúľ s jedlom. Pitie pohára pomarančového džúsu s jedlom tiež podporuje vstrebávanie železa. Prispieva tiež k lepšiemu vstrebávaniu, ak zeleninu posypete citrónovou šťavou ako zdroj vitamínu C alebo si na šalátový dresing použijete citrónovú šťavu.
Zelenina má navyše výhodu, že má nielen relatívne vysoký obsah železa, ale obsahuje aj veľa vitamínu C. Napríklad brokolica, ktorá má okolo 0,8 miligramu železa na 100 gramov, nie je práve na vrchole zeleniny bohatej na železo, ale obsahuje okolo 115 miligramov vitamínu C. Týmto spôsobom dokáže telo pomerne dobre využiť železo. (Prečítajte si tiež: Môžete konzumovať ovocie aj pri nízkosacharidovej diéte)
Zelenina bohatá na železo: obsah železa vo fazuli, šošovici atď.
Existuje niekoľko druhov zeleniny, ktoré obsahujú porovnateľne vysoké množstvo železa. Tie obsahujú:
Fazuľa: približne 8,2 miligramov železa na 100 gramov
Šošovka (sušená): asi 8 miligramov železa na 100 gramov
Biele fazule (sušené): asi 7 miligramov železa na 100 gramov
Cícer (sušený): asi 6,1 miligramov železa na 100 gramov
Špenát: asi 3,4 miligramov železa na 100 gramov
Čierna kozia brada: okolo 3,3 miligramov železa na 100 gramov
Švajčiarsky mangold: asi 2,7 miligramov železa na 100 gramov
Hrášok: približne 1,9 miligramu železa na 100 gramov
Zelené fazuľky: asi 1 miligram železa na 100 gramov
Brokolica: asi 0,8 miligramu železa na 100 gramov
Zelenina obsahujúca železo: čo bráni vstrebávaniu železa?
Ďalším problémom rastlinného železa sú určité inhibítory. Patria sem napríklad kyselina fytová a kyselina šťaveľová, ktoré sa nachádzajú v niektorých druhoch obilia a zeleniny. Takzvané polyfenoly v káve a čiernom čaji tiež znamenajú, že železo sa zle vstrebáva. Ale: „Tieto inhibítory neovplyvňujú absorpciu železa v mäse,“ tvrdí Nielsen. (Tiež zaujímavé: tieto potraviny pomáhajú proti únave)
Napriek tomu by ste sa nemali zaobísť bez každodenných porcií zeleniny: Napríklad DGE odporúča jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne, ideálne je zahrnúť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. To zodpovedá asi 400 gramom zeleniny denne, z toho 200 gramov varenej a 200 gramov surovej zeleniny alebo šalátu. Pravidlom je, že jedna dávka je veľká asi ako dlaň vašej ruky. Ovocie a zelenina obsahujú veľa dôležitých látok a podľa DGE môžu napríklad pomôcť znížiť riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.