Zelenina v zime červená repa

Väčšinou je to leto, ktoré nám prinesie dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Môžete sa však tiež v zime uchýliť k čerstvému a zdravému jedlu: Niektoré druhy zeleniny sú v sezóne, aj keď je vonku chladno a nepríjemne. Predstavíme vám typickú zimnú zeleninu, prezradíme, čo ju robí tak zdravou, a dáme vám chutný recept na domácu varenie.

Biela kapusta

Biela kapusta sa používa hlavne do výdatných jedál, ako sú dusené jedlá alebo kapustové rožky, a preto je obzvlášť obľúbená v zime. Veľká časť pozberanej kapusty sa spracuje na kyslú kapustu, ktorá sa tradične podáva na Vianoce v mnohých rodinách.

Kalórie a prísady

Biela kapusta patrí medzi obzvlášť nízkokalorické druhy zeleniny, 100 gramov má iba 25 kalórií. Ale pozor: kapustový šalát, ktorý bol oblečený do majonézy, už obsahuje podstatne viac kalórií. Pokiaľ je majonéza používaná s mierou, je šalát stále zdravý, pretože biela kapusta obsahuje veľa cenných prísad: Okrem iného ponúka vitamín C, vitamín E a kyselinu listovú. Ako minerály sa pridávajú draslík, vápnik a horčík.

Recept: jablkový a biely kapustový šalát

500 gramov bielej kapusty nastrúhame na malé kúsky a polovicu cibule nakrájame na kolieska a dve jablká na jemné ceruzky. Potom ingrediencie dajte dokopy do šalátovej misy. Na zálievku zmiešajte štyri lyžice šalátovej majonézy s trochou crème fraîche a omáčku dochuťte soľou a korením.

Zdroje a ďalšie informácie

König, I. (2012): Zimná zelenina. GU Verlag.
Frietsch, M. a kol./Planet Wissen: Kapusta - zelenina s liečivou silou. (Prístup: 10/2020)
Online informácie z Spolkového ministerstva práce, sociálnych vecí, zdravia a ochrany spotrebiteľa v Rakúsku (BMASGK): Pór. (Prístup: 02/2020)
Franke, S./Codecheck (2016): Repík: Nízkokalorický a plný posilňujúcich zložiek. (Prístup: 10/2020)
Augsburger Allgemeine (2016): Červená repa je prospešná pre krv a imunitný systém. (Prístup: 10/2020)
Portál verejného zdravia v Rakúsku: Pastinák. (Prístup: 10/2020)
Siemens, F. a kol./Moja krásna záhrada (2020): paštrnák. (Prístup: 10/2020)
ConsumerFensterHessen (2019): Jahňací šalát je výdatný a bohatý na cenné ingrediencie. (Prístup: 10/2020)
Informácie online od Nemeckej spoločnosti pre výživu V.: Sekundárne rastlinné látky a ich účinky na zdravie. (Prístup: 10/2020)
Portál verejného zdravia v Rakúsku: Schwarzwurzel. (Prístup: 10/2020)
jedzte a pite: rizoto zo salsify. (Prístup: 10/2020)

Pór je možné zberať tak v lete, ako aj na jeseň: V porovnaní s letným pórom má pór zozbieraný od septembra mierne silnejšiu chuť. Pór je mimoriadne univerzálny, dá sa jesť surový, varený, vyprážaný alebo gratinovaný.

Kalórie a prísady

Pór je bohatý na vitamíny a minerály: Obsahuje okrem iného vitamín C, vitamín K a kyselinu listovú, ako aj draslík, vápnik, horčík, mangán a železo. Pretože pór patrí do čeľade cibuľovín, obsahuje tiež cenné sekundárne rastlinné látky. Pór je nielen zdravý, ale je tiež prospešný pre líniu: 100 gramov má iba 26 kalórií.

Recept: polievka so syrom a pórom

Na hrnci orestujte 500 gramov mletého mäsa. Medzitým si nakrájajte jeden kilogram póru na jemné krúžky a pridajte aj tieto do hrnca. Pridajte liter mäsového vývaru, priveďte ho k varu a pór štvrť hodiny povarte na strednom ohni. Potom pridajte pohár húb a 200 gramov bylinného taveného syra. Polievka by už nemala vrieť. Nakoniec polievku dochutíme soľou a korením.

Repa roky zmizla z našich tanierov, ale teraz zažíva kuchársky návrat: Cvikla je svojou korenisto-sladkou chuťou dobrým doplnkom k mäsovým jedlám, ale dá sa konzumovať aj v guláši alebo ako pyré.

Kalórie a prísady

Repa obsahuje veľa vody, a preto je dobrá pre líniu: 100 gramov má iba 35 kalórií. Cvikla je nielen zdravá, pretože obsahuje málo kalórií, ale aj preto, že obsahuje veľa cenných zložiek: Okrem iného obsahuje minerály ako draslík a vápnik, ako aj veľké množstvo vitamínu C a provitamínu A.

Recept: okrúhlice

400 gramov okrúhlice a cibule nastrúhame na jemné kúsky. Potom pridáme vajíčko a nastrúhanú zeleninu dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Zmes dajte po častiach na panvicu a hash browns z oboch strán osmažte dozlatista.

Savoy kapusta je teraz k dispozícii v nemeckých supermarketoch po celý rok, ale kapusta chutí obzvlášť aromaticky v zime. Kedysi to bolo populárne jedlo, najmä medzi námorníkmi, pretože kapusta savojská chránila námorníkov pred skorbutom na dlhších cestách vďaka vysokému obsahu vitamínu C.

Kalórie a prísady

Rovnako ako väčšina ostatných druhov kapusty, aj kapusta savojská neobsahuje takmer žiadne kalórie, a preto je ideálna na chudnutie: 100 gramov má v priemere iba asi 25 kalórií. Zelená kapusta nie je dobrá len pre líniu, je tiež mimoriadne bohatá na vitamíny: Okrem väčšieho množstva vitamínu C obsahuje aj rôzne vitamíny zo skupiny B, vitamín E, vitamín K, kyselinu listovú a provitamín A.

Recept: Dušená kapusta Savoy

Na hrnci orestujte 150 gramov šunky nakrájanej na kocky a dve veľké cibule nakrájané na kocky. Medzitým si nakrájame kapustu savoy na jemné prúžky a pridáme ich do hrnca. Pridajte 200 mililitrov zeleninového vývaru a kapustu duste. Tri lyžice múky zmiešajte s trochou vody a pridajte tekutinu do savojskej kapusty. Nakoniec zeleninu dochutíme soľou a korením.

Ružičkový kel sa vyznačuje výraznou chuťou a mierne horkastou arómou. Zelené kvietky sú tu v sezóne od septembra. Ružičkový kel sa stane skutočne chutným až pri prvom mraze, pretože chlad stimuluje produkciu cukru a horká chuť klesá.

Kalórie a prísady

Ružičkový kel obsahuje o niečo viac kalórií ako väčšina ostatných druhov kapusty, 100 gramov sa rovná približne 40 kalóriám. Je to spôsobené tým, že ružičkový kel obsahuje málo vody, ale viac tukov, bielkovín a cukru. Zelené kvietky sú rovnako zdravé, pretože sú bohaté na vitamín C a vitamín K, ako aj na zinok a vlákninu.

Recept: Pečený ružičkový kel

Očistite a umyte jeden kilogram ružičkového kelu a potom ich varte v slanej vode, kým nebudú al dente. Medzitým zmiešajte dva hrnčeky crème fraîche s bylinkami s 200 gramami strúhaného syra a omáčku dochuťte soľou a korením. Potom vložte ružičkový kel do zapekacej misy, ktorú zeleninou natrite omáčkou a pečte ju pri teplote 180 stupňov 30 minút.

Cvikla krája jemnú postavu v šalátoch zo surovej zeleniny alebo sleďov, ale dá sa jesť aj priamo. Červené hľuzy chutia nielen vynikajúco, ale mali by mať aj pozitívny vplyv na naše zdravie: Pravidelné pitie šťavy z červenej repy by malo zlepšiť vytrvalosť a znížiť vysoký krvný tlak.

Kalórie a prísady

Ak máte nedostatok železa, často sa odporúča šťava z červenej repy, pretože červené hľuzy majú vysoký obsah železa. Červená repa obsahuje okrem železa aj rôzne vitamíny skupiny B a kyselinu listovú, a preto je cennou potravinou najmä pre tehotné ženy. Rovnako ako väčšina ostatných druhov zeleniny, aj červená repa je nízkokalorická, so 42 kalóriami v 100 gramoch.

Recept: šalát z červenej repy

Dve hľuzy červenej repy, dve jablká a kúsok chrenu nastrúhajte na malé kúsky. Zalejte to hrnčekom kyslej smotany a šalát dochuťte soľou a korením. Nakoniec to dolaďte trochou petržlenovej vňate alebo pažítky.

Zeler je bohatý na éterické oleje: Nezodpovedá len za korenistú chuť zeleru, ale údajne má aj antihypertenzívny účinok. Zeler sa preto veľmi odporúča ľuďom s vysokým krvným tlakom. Tí, ktorí trpia ochorením obličiek, by sa naopak mali zelenej zelenine radšej vyhnúť, pretože zeler pôsobí močopudne.

Kalórie a prísady

Zeler je jednou z najmenej kalorických potravín, 100 gramov obsahuje iba 15 kalórií. Nízky obsah kalórií je spôsobený tým, že zelená zelenina obsahuje viac ako 90 percent vody. Okrem dostatku vody obsahuje zeler aj veľa vitamínov a minerálov, ako aj sekundárne rastlinné látky.

Recept: Vyprážaný zeler

Tyčinku zeleru olúpte a nakrájajte na plátky hrubé asi 1 centimeter. Potom plátky opečieme na troche oleja, kým nebude zeler chrumkavý a hnedý. Potom zeleninu ochutíme soľou a paprikovým práškom a pred podávaním posypeme trochou petržlenovej vňate.

Paštrnák, ktorý dlho tlačil z hrncov mrkva a zemiaky, teraz slávi svoj návrat v domácich kuchyniach a záhradách. Sladko-orechovo chutné korene sú mrazuvzdorné a dajú sa zberať celú zimu.

Kalórie a prísady

100 gramov paštrnáku obsahuje okolo 75 kilokalórií (kcal) alebo 314 kilojoulov. Okrem škrobu paštrnák obsahuje veľa minerálov. Obzvlášť vysoký je podiel draslíka. To je dôležité pre energetický metabolizmus a funkciu buniek, svalov a nervov. Pastinák je tiež bohatý na vápnik, horčík, železo a vitamíny C a A.

Recept: polievka z paštrnáku a mrkvy

Nakrájajte cibuľu, strúčik cesnaku a kúsok zázvoru veľký ako palec. Olúpte a nakrájajte na kocky 250 gramov paštrnáku, 500 gramov mrkvy a 120 gramov múčnych zemiakov. Potom v hrnci mierne potte cibuľu, cesnak a zázvor, pridajte zemiaky, mrkvu a paštrnák a asi dve minúty ich osmažte. Zeleninu potrieme 750 mililitrami vody a 200 mililitrami kokosového mlieka. Pridajte trochu pomarančového džúsu. Všetko privedieme do varu a necháme vývar dusiť domäkka asi 25 minút. Nakoniec zeleninu pretlačíme a polievku dochutíme soľou, korením a kurkumou.

Jahňací šalát, tiež známy ako Rapunzel, je medzi šalátovými odrodami skutočne všestranný. Vďaka svojej výraznej, orechovej chuti sa hodí k slaným jedlám, ale aj k sladkému ovociu alebo kyslým dresingom. Odolnú zeleninu je možné zberať od novembra do januára.

Kalórie a prísady

Jahňací šalát má iba 21 kilokalórií (kcal) alebo necelých 88 kilojoulov na 100 gramov, a preto je veľmi nízkokalorický.

Jahňací šalát obsahuje veľa železa, draslíka a kyseliny listovej. Šalát má pozitívny vplyv na energetický metabolizmus, krvotvorbu a delenie a rast buniek. Jahňací šalát s vitamínom C a betakaroténom navyše posilňuje imunitný systém a chráni bunky.

Recept: jahňací šalát s kozím syrom

Jahňací šalát očistite a umyte a odstreďte. Potom môžete šalát jednoducho obliecť trochou balzamikového octu a olivového oleja. K tomu sa hodí čerstvé ovocie, napríklad kúsky pomaranča alebo fíg, alebo orechy, napríklad vlašské orechy.

Rolku z kozieho syra nakrájame na plátky a pokvapkáme trochou medu. Na panvici ho na prudkom ohni krátko orestujeme, kým med mierne skaramelizuje. Potom môžete k šalátu podať teplý kozí syr.

Keďže čierna kozia brada vyzerá veľmi podobne ako špargľa, aspoň keď je olúpaná, často sa označuje ako „špargľa malého človeka“. Čo sa týka chuti, je však výrazne miernejší. Pri vhodnom kultivácii možno kozím bahnom zbierať dokonca aj zo zamrznutej pôdy.

Kalórie a prísady

Kozí kozy skóre s vysokou hladinou draslíka, horčíka a vápnika. Sú dobré pre energetický metabolizmus a kosti. Vitamín E obsiahnutý v čiernej kozej brade má antioxidačný účinok a chráni tak bunky.

Korenie nie je také kalorické, ako sa už dlho myslelo, pretože má vysoký obsah vlákniny. Pri 54 kilokalóriách alebo 226 kilojouloch (kJ) však stále obsahujú veľmi málo kalórií.

Recept: rizoto z čiernej kozej bôby

Pre rizoto umyte asi 300 gramov čiernej kozej bôby, ošúpte ich a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Tieto vložte priamo do misy so studenou vodou a trochou citrónovej šťavy, aby nezafarbili. Nakrájajte na kocky cibuľu a povarte 500 mililitrov zeleninového vývaru.

Potom cibuľu a čiernu koziu bôb na pár minút podusíme s olejom alebo maslom. Potom pridajte asi 125 gramov ryže rizoto a odmasťujte 100 mililitrami bieleho vína. Misku nechajte varenú s otvoreným vekom, kým nezmizne tekutina. Naplníme 200 mililitrami zeleninového vývaru a rizoto necháme dusiť asi 30 minút. Postupne pridávame zvyšný zeleninový vývar a stále a stále miešame. Nakoniec rizoto ochutíme soľou a korením.

Kel je nízkokalorický, ale obsahuje veľa zdraviu prospešných zložiek. Preto sa odroda kapusty považuje za skutočnú superpotravinu. Kel vydrží teploty až do -15 stupňov, a preto sa dá zberať celú zimu.

Kalórie a prísady

Kel obsahuje viac vitamínu C ako akýkoľvek iný druh kapusty. Vďaka vysokému podielu omega-3 mastných kyselín a vitamínu K môže kel pôsobiť proti zápalovým procesom v tele. Obsiahnuté flavonoidy môžu tiež znížiť riziko vzniku rakoviny. Kel obsahuje 49 kilokalórií (kcal) alebo 205 kilojoulov na 100 gramov.

Recept: kel smoothie

Kel je najzdravší, keď je v surovom stave. Ľahko tak pripravíte lahodné smoothie s kel a ovocím. Pyré 150 gramov kelu s pomarančom, dvoma banánmi a ananásom. Ak je smoothie príliš husté, pomôže vám ho zriediť šťava alebo kokosové mlieko.