Zelenina z morského fóra
Dobrým zdrojom kvalitných biologických bielkovín, omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, vitamínu B12 a jódu - to znie ako ryby, ale riasy áno. Morská zelenina je súčasťou ázijskej potravinovej kultúry už tisíce rokov. Ako potravinový trend sa teraz rozšíril aj po celej Európe. Čo ponúka „jedlo budúcnosti“?
To, čo sa vyvinulo dávno pred časom dinosaurov, sa dnes vyrába hlavne vo veľkých morských kultúrach v Indonézii, na Filipínach, v Južnej Kórei, Japonsku a Číne. Autor tam ocenil Sze Tou už v roku 600 pred n. Riasy ako vhodné jedlo pre ctených hostí a kráľov. Z globálneho hľadiska sa ročná úroda rias stabilne zvyšuje a v roku 2007 sa odhadovala na približne 14,5 milióna t. Za zvýšenie je zodpovedné predovšetkým použitie ako krmivo pre zvieratá a ako spojivá a zahusťovadlá v potravinárskom priemysle. Väčšina sa však aj tak zje okamžite. Aj keď sú riasy v Európe čoraz populárnejšie kvôli vplyvu ázijskej kuchyne a špekulatívnym zdravotným tvrdeniam, ázijský región je v otázke spotreby oveľa pred nami. Porovnanie ukazuje, že v Európe sa každý rok zje 70 t sušených rias - v Japonsku 97 000. Európska kuchyňa medzitým nabrala trend a obohacuje miestne menu aj o morskú zeleninu. Možnosti prípravy sú rôzne. Používajú sa do polievok, šalátov, kastrólov a smoothies, ako pesto, príloha alebo špagety.
Riasy sa botanicky zaraďujú podľa veľkosti. Makroriasy môžu dorásť až do dĺžky 50 metrov. Mikroriasy sú veľké až milimeter. Konzumujú sa iba makroriasy. Hovorí sa im tiež morské riasy alebo morské riasy. Ďalej sú klasifikované podľa farby do hnedých, červených a zelených rias.
Rastlinná živina exotická
Dobrým zdrojom kvalitných biologických bielkovín, omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, vitamínu B12 a jódu - to znie ako ryby, ale riasy áno. Ich zložky sú jedným z dôvodov, prečo sa s morskou zeleninou obchoduje ako s potravinami budúcnosti. Napríklad obsah bielkovín v riasach nori je porovnateľný s obsahom sóje.
Riasy majú nízku energiu a tuky a sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Trochu tuku je vysoko kvalitných: kyselina eikosapentaénová a kyselina alfa-linolénová prispievajú k priaznivému pomeru omega-3/omega-6. Riasy sú tiež bohaté na betakarotén, vitamíny skupiny B a vitamín C, ako aj na minerály vápnik, draslík, horčík a stopové prvky železo, zinok, meď, mangán a jód. Okrem živočíšnych potravín obsahujú aj vitamín B12, ktorý je využiteľný pre človeka. To však neplatí pre všetky druhy - iba morské riasy rodu Enteromorpha (napr. Morský šalát) alebo porfyra (napr. Nori) obsahujú značné a použiteľné množstvá.
Všetko závisí od dávky
Napriek ich hustote živín je príspevok rias na celkovú zásobu obmedzený. Má to niekoľko dôvodov. Riasy sú prírodným produktom, a preto podliehajú výrazným sezónnym a regionálnym výkyvom živín. Spotrebované množstvo je tiež malé: plachta z morských rias nori váži okolo 3 g. Pri normálnej porcii maki sushi (18 roliek) je to len 6 g rias. Pokiaľ ide o niekedy vysoký obsah jódu, má zmysel ho používať s mierou, pretože ľudia v oblastiach s nedostatkom jódu, ako je Rakúsko, sú na prebytok jódu citlivejší ako priemerní Japonci. Kvôli nášmu zvyčajne nízkemu príjmu jódu môže dlhodobý nadmerný prísun jódu ľahšie viesť k narušeniu funkcie štítnej žľazy. Obzvlášť malé deti, tehotné ženy a starší ľudia musia byť opatrní. Hnedým riasam ako kombu by sa mali vyhnúť ľudia, ktorí už majú v štítnej žľaze uzliny kvôli vysokému obsahu jódu.
Pri príprave rias by ste mali postupovať podľa pokynov výrobcu, pretože obsah jódu v riasach sa môže meniť
1 - 4600 µg/g sušiny sa líši. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) stanovuje maximálnu hodnotu
Je špecifikovaných 500 µg jódu/deň.
Ako prirodzená súčasť morských ekosystémov riasy filtrujú nielen cenné minerály, ale aj toxické látky, ako sú ťažké kovy. Problém je v tom, že väčšina jedlých morských rias sa pestuje v otvorených kultúrach morskej vody. Neustále sa zvyšujúce znečistenie mora tak ovplyvňuje aj zaťaženie rias. Hladiny kolíšu, ale štúdie preukázali, že nepredstavujú riziko pre ľudí.
Výživový obsah populárnych rias (na 100 g sušiny):
| Bielkoviny (g) | 31.4 | 19.8 | 7.5 | 11.6 |
| Kvalita bielkovín 1 | 89,6 | 95,9 | 65,9 | 80,9 |
| Tuk (g) | 2.8 | 4.5 | 1.0 | 1.4 |
| EPA (% tuku) | 20.9 | 13.2 | 16.2 | 42.4 |
| pomer n6/n3 | 0,6: 1 | 0,5: 1 | 1,3: 1 | 0,3: 1 |
| Vláknina (g) | 49,8 | 45,9 | 36,0 | 62.3 |
| Nerozpustná vláknina 2 (g) | 30.0 | 16.0 | 11.8 | 31.3 |
| Jód (µg) | 2 640 | 16 300 | 293 400 | 26 200 |
1 Informácie ako index esenciálnych aminokyselín (EAAI) ² stanovený ako vlákno neutrálneho detergentu (NDF)
Arame to Wakame
Najmenej 145 rôznych druhov rias končí na tanieroch po celom svete. Najznámejšími predstaviteľmi sú:
Arame (Eisenia bicykclis): Hnedej riase sa hovorí aj jazerný dub a má sladkú chuť so štipkou mora. Používa sa do polievok, šalátov alebo ako zelenina. Na tanieri vyniká tmavou farbou. Pozor na množstvo, jeho obsah jódu je vysoký.
Dulse (Plamaria palmata): Ambrózia s ochutením orechov sa tradične konzumuje aj v európskych krajinách, ako sú Francúzsko, Veľká Británia a Írsko. Červená riasa sa podáva čerstvá ako špenátová príloha. Váš obsah jódu je priemerný.
Hijiki (Hizikia fusiforme): Hnedá riasa má zvláštnu arómu. Chuť pripomína ryby s anízovým nádychom. Ich tmavý odtieň možno napríklad atraktívne prezentovať ako šalát na rozdiel od strúhanej mrkvy alebo avokáda. Má stredný obsah jódu.
Kombu (Laminaria sp.): Červená riasa pri sušení na vzduchu vytvára cukrový alkohol manitol, a preto sa vďaka svojej chuti nazýva aj cukrová riasa. Je tiež základom pre slávny dashi vývar - japonský vývar z rýb a dôležitá súčasť tradičnej kuchyne. Vďaka veľmi vysokému obsahu jódu by sa kombu mala používať iba ako korenie.
Morský šalát (Ulva lacuca): Zelená riasa vyzerá ako šalát a podľa toho dostala aj svoje meno. Rastie tiež na pobreží severného Francúzska a Španielska. Morský šalát je k dispozícii čerstvý alebo nakladaný v soli. Jeho obsah jódu je nízky.
Nori (Porphyra sp.): Menej známe ako jeho účasť na sushi je, že nori nie je zvláštny druh morských rias. Východiskovým produktom sú rôzne červené a zelené riasy - väčšinou rovnakého druhu Porphyra. Sušia sa, pražia a vyrábajú sa z nich listy podobné papieru. Jeho chuť je mierna a obsah jódu je porovnateľne nízky.
Wakame (Undaria pinnatifida): Ako klasika japonskej kuchyne sú hnedé riasy najbežnejšie konzumovanými morskými riasami v Japonsku popri nori. V tom spočíva tajomstvo morskej príchute miso polievky. Wakame sa tiež konzumuje s rybami alebo sa blanšíruje ako šalát. Napriek tomu, že je klasifikovaný ako hnedá riasa, má intenzívne zelenú farbu. Váš obsah jódu je priemerný.
Tipy pre prácu s riasami v kuchyni:
- Riasy sa zvyčajne predávajú suché. Po otvorení by mali byť udržiavané vzduchotesné, aby si zachovali svoju arómu.
- Uchovávajte čerstvú morskú zeleninu v chladničke a vydržte iba niekoľko dní.
- Ak majú riasy príliš intenzívne chuť ako more, môžu sa na niekoľko hodín namočiť do vody alebo krátko povariť. To zníži nielen ich arómu, ale aj obsah jódu na desatinu.
- Sušené riasy by ste mali tiež namočiť do studenej vody, keď ich pripravujete ako zeleninu - zlepšuje sa tak ich konzistencia.
- Varené riasy je možné bez problémov zmraziť a znovu zohriať.
Záver
Riasy obsahujú zmes cenných živín. Pri obvyklých množstvách spotreby je však príspevok k celkovej ponuke obmedzený. Výnimkou je ich vysoký obsah jódu. Ak dávate pozor na spotrebované množstvo, nemusíte sa báť predávkovania. Rizikové skupiny, ako sú deti, tehotné ženy, starší ľudia a ľudia s poruchami štítnej žľazy, by sa mali vyhnúť hnedým riasam, ktoré sú obzvlášť bohaté na jód, ako je kombu. Z kulinárskeho hľadiska je tu nový svet výtvorov, ktoré môžete objavovať s riasami - nemusí to byť vždy ázijské. Kombinácie s tradičnou kuchyňou môžu prekvapiť aj tých, ktorí nemajú radi miestne riasy.
Brownlee I a kol.: Potenciálne zdravotné výhody morských rias a extraktu z morských rias. Morské riasy: ekológia, zloženie živín a liečivé využitie. Morská biológia: Vedy o Zemi v 21. storočí: 119 - 136. Hauppauge, New York: Nova Science Publishers (2012).
Fleurence J a kol.: Aké sú vyhliadky na použitie morských rias vo výžive ľudí a pre morské živočíchy chované v akvakultúre? Trends Food Science & Technology 27: 57-61 (2012).
Hasan MR a Chakrabarti I: Používanie rias a vodných makrofytov ako krmiva v akvakultúre malého rozsahu - prehľad. Rím, Taliansko: Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (2009).
Dawczynski C a kol.: Aminokyseliny, mastné kyseliny a vláknina v jedlých produktoch z morských rias. Food Chemistry 103: 891-899 (2007).
Dawczynski C a kol.: Nutričný a toxikologický význam makro, stopových a ultra stopových prvkov v potravinách na riasy. J Agric Food Chem 55: 10470-10475 (2007).
Rakúska agentúra pre zdravie a bezpečnosť potravín (AGES): Zvyšky a kontaminanty (sprístupnené 24. apríla 2017).
Rakúska agentúra pre zdravie a bezpečnosť potravín (AGES): Hodnotenie hladín jódu vo výrobkoch z rias (2010).
Schedlberger W.: Na vrchole bez mäsa. Tlač (2017).
Watanabe F a kol.: Zdroje rastlinnej potravy s obsahom vitamínu B12 pre vegetariánov. Nutrients 6: 1861-1873 (2014).