Opatrenia na chudnutie pre chudnutie - Petra Schauss
Cieľ: schudnúť!
Lepšia kondícia a ideálna hmotnosť, prosím!
To je cieľ - alebo často len prianie alebo takmer nemožný sen?
Pre mnohých ľudí je ťažké nájsť si cestu k zníženiu telesnej hmotnosti sami. Informácie o chudnutí v knihách, na internete a v časopisoch sú veľmi rozmanité a často si protirečia. Komu môžete dôverovať a aké sú súčasné štúdie? A neexistujú dlho zastarané múdrosti, ako napríklad „trend s nízkym obsahom tuku“ z 80. rokov?
Veľká časť svetovej populácie má v súčasnosti nadváhu, a preto sa chudnutie stáva témou, ktorej sa venuje veľa odborníkov a vedcov. V Nemecku má nadváhu 67% dospelých. Preto som zhromaždil niekoľko informácií o tejto téme, ktoré tvoria rámec mojich výživových odporúčaní.
Schudnite pomocou diéty - funguje to?
Mnoho ľudí uspeje v dodržiavaní diéty určitý čas a pri tom chudnú. Napríklad niekoľko kilogramov sa pred letnou dovolenkou zhodí jednoducho prostredníctvom stratégie „FdH - nakŕmiť polovicu“. Návrat k starým zvykom (po dovolenke) bohužiaľ vedie aj k starnutiu. Ak nemáte šťastie, môžete dokonca vystúpiť. Je to slávny jo-jo efekt. Preto sú diéty - teda zmeny, ktoré sú obmedzené na určité časové obdobie - zriedka udržateľné a trvalé.
Ako natrvalo schudnúť?
Ako odborník na výživu analyzujem záznamy o výžive a spolu s pacientom striedam jedno jedlo po druhom. Ktoré potraviny sú dobré a mali by byť súčasťou plánu výživy? Ktoré nie sú skvelé a mali by sa vymeniť? Ktoré potraviny alebo kombinácie nie sú vhodné na chudnutie?
Nízkotučné diéty vám pomôžu schudnúť?
Otázka, koľko bielkovín, uhľohydrátov a tukov by malo obsahovať jedlo, si treba vyjasniť individuálne. Osobné potreby majú jednoducho príliš veľa ovplyvňujúcich faktorov. Podstatným bodom je napríklad to, koľko športu a aké druhy športu sa venujú? Vo výsledku sa údaje o dopyte významne menia. V prípade veľmi vysokého podielu športu je dokonca vhodná individuálna športová výživa, aby sa zaručilo udržanie výkonu. Tuk tiež nie je len tuk. Kombinácia, s ktorou sa kombinuje obsah tuku v jedle, má tiež vplyv na to, či sa tuk metabolizuje alebo či ide priamo do bokov. Všeobecne je vedecky dokázané, že nízkotučné diéty 80. a 90. rokov vás štíhle neurobia, a preto sú zastarané v moderných výživových odporúčaniach.
Je stále možné schudnúť v starobe?
V priebehu rokov sa náš metabolizmus spomaľuje a spaľuje čoraz menej kalórií. V prvých 30 rokoch sa zameriava na rast a zlepšovanie výkonnosti a je maximálne aktívny. To sa mení z približne 35 na čistú konzerváciu tela. Produkcia rastových hormónov je čoraz menšia, počet mitochondrií v bunkách klesá a to vedie k zníženiu metabolickej aktivity. Spotreba energie klesá. Ak počas tejto fázy neprispôsobíte svoje stravovacie správanie (a pohybové správanie), budete pomaly, ale isto priberať.
Je logické, že za týchto okolností je chudnutie s vekom čoraz ťažšie. Navyše, bohužiaľ, prvé choroby často obmedzujú možnosť športových aktivít. Okrem zmeny stravovania je to nevyhnutne potrebné na stimuláciu metabolizmu!
Takže áno, je možné schudnúť aj vo vyššom veku a mať tak pozitívny vplyv na existujúce choroby. Ale bohužiaľ to už nie je jednoduchšie. To znamená, že potrebujete dobrú stratégiu 🙂
Životný štýl a menopauza - čo robiť?
Okrem poklesu rastových hormónov nastáva menopauza v polovici života a fyzické zmeny sa zrýchľujú - u mužov aj u žien. V tejto fáze sa často objavujú prvé choroby, ktoré sú vďaka svojej frekvencii známe ako rozšírené choroby. Môžu to byť vysoký krvný tlak, vysoká hladina cholesterolu, prediabetes alebo problémy s kĺbmi. Tu sú v popredí aj bolesti chrbta a problémy s medzistavcovými platničkami. Zjednodušene povedané, od stredného veku vám nič nie je dané. Ale aj keď ste za posledných 20 rokov nemali veľa času na vedomú výživu a cvičenie, všetko nie je stratené. Naše telo má obrovskú samoliečebnú silu a odmeňuje aj tie najmenšie zmeny v životnom štýle.
Plán, ktorý spája stravu a cvičenie so zameraním na chudnutie a kondíciu, má zmysel a motivuje. Po mnohých rokoch zamerania na iné veci máte teraz šancu dostať sa do toho a starať sa o svoje zdravie.
Prerušovaný pôst je len ďalším trendom chudnutia?
Ako terapeut som videl, ako prichádza a odchádza veľa nových trendov v stravovaní. Proteínové diéty, nízkotučné diéty, nízkosacharidová, paleo alebo kamenná výživa - všetky trendy posledných 15 rokov, ktoré medzitým viac-menej padli pod tabuľku.
Prerušovaný pôst sa zdá byť výnimkou. Pretože s prerušovaným hladovaním sa redukcia kalórií uskutočňuje tak, aby to bolo vhodné na chudnutie, ako aj na zlepšenie chronických chorôb. Rozlišuje sa medzi pôstom 5: 2 deň a pôstom 16: 8. Oba druhy napodobňujú naše stopy doby kamennej týkajúce sa dlhších období hladu a sucha. Okrem toho - a to je zaujímavé ako liečebná terapia - sa počas pôstu pozoruje stimulácia vlastných samoliečebných procesov tela. To sa javí ako veľký rozdiel od ostatných výživových trendov, čo je zaujímavé aj z medicínskeho hľadiska a je vhodné ako dlhodobá terapia.
Ak skombinujete prerušovaný pôst s trvalou zmenou stravovania a cvičenia, cieľ chudnutia sa dá dosiahnuť veľmi dobre. Pozitívny vplyv - aj na chronické ochorenia - je veľmi často badateľný, najmä pri rastlinnej strave v intervalovom pôste.
Je šport nevyhnutný na chudnutie?
Jednoduchá odpoveď je ÁNO! Pohyb a šport sú súčasťou zdravého životného štýlu. Je dôležité precvičiť svaly a zvýšiť pulz - teda vyzvať kardiovaskulárny systém a tým trénovať. Ideálne je, keď za hodinu cvičenia spálite okolo 30 g tuku a každým cvičením sa tak priblížite k požadovanej hmotnosti.
Schudnite cvičením ráno?
Cvičenie skoro ráno bez raňajok môže zvýšiť spaľovanie tukov. Pretože sa zásoby sacharidov v noci vyprázdňujú, môže telo získať viac energie z uloženého tuku. To je teória. V praxi to bohužiaľ nefunguje okamžite pre všetkých. Pretože metabolizmus tukov musí byť trénovaný dlhší čas, aby sa skutočne prejavil a čerpal energiu z tukov. A preto to najlepšie funguje s už dobre trénovanými športovcami. V prípade skôr netrénovaných športovcov alebo začiatočníkov systém čerpá energiu z bielkovín pri tréningu nalačno, ak nie sú k dispozícii žiadne sacharidy. To znamená, že sú odbúravané svaly!
Telo spaľuje aminokyseliny hlavne zo svalov a spojivového tkaniva, aby získalo energiu. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza - výroba nového cukru. Týmto spôsobom získavajú svalové bunky rýchlejší a ľahší prístup k využiteľným uhľohydrátom prostredníctvom metabolizmu bielkovín - dávno predtým, ako k tomu prispeje aj spaľovanie tukov.
Ako malú útechu treba povedať, že všeobecné spaľovanie tukov sa zvyšuje so zvyšovaním kondície, pretože telo to „precvičuje“ - a potom spaľuje tuky pri rannom cvičení. Do tej doby je lepšie jesť banán pred ranným cvičením alebo sa venovať priamo téme športovej výživy. Potom to funguje priamo s budovaním svalov!