Zelený čaj a chudnutie

Zelený čaj je jedným z najobľúbenejších nápojov, a to pre svoju špeciálnu chuť aj pre rôzne zdravotné výhody. Za jednu z týchto výhod sa považuje podpora chudnutia. Ďalej sú uvedené informácie o výživovom zložení zeleného čaju, mechanizme jeho pôsobenia a výsledkoch štúdií v tejto oblasti.

publikovaná roku

Zelený čaj - zloženie, mechanizmus účinku, RDA

Za účinné látky v zelenom čaji sa považujú flavonoidy. Z nich sú štyri najdôležitejšie: epigalokatechín-3-galát, epigalokatechín, epikatechín-3-galát a epikatechín. Najhojnejšie zastúpený je v zelenom čaji epigalorechina-3-galát, je tiež najúčinnejší proti voľným radikálom a ponúka zdravotné výhody. (5)

Mechanizmus, ktorým tieto flavonoidy pôsobia pri chudnutí, bol sledovaný v priebehu času. katechíny inhibuje enzým nazývaný katechol-0-metyltransferáza, ktorý je zodpovedný za odbúravanie dôležitého hormónu, ktorý pomáha spaľovať tuky- noradrenalín. Štúdia publikovaná v roku 1999 naznačuje zvýšenie vylučovania norepinefrínu až o 40% (3). Ďalším faktorom pri chudnutí môže byť tiež obsah kofeín zo zeleného čaju. To zvyšuje rýchlosť metabolizmu a zároveň spaľuje tuky. (1) Rovnaká štúdia však preukázala vlastnosti na aktiváciu termogenézy a oxidácie tukov zeleného čaju, aj keď neobsahuje kofeín. (3)

Odporúčaná denná dávka je 2 - 3 šálky, ak konzumujete zelený čaj vo forme infúzie (celkom 240 - 320 mg polyfenolov). Ak sa rozhodnete konzumovať štandardný extrakt zo zeleného čaju, potom sa denná dávka môže líšiť 100 a 750 mg. Odporúča sa však zvoliť variant bez kofeínu. (8)

Zelený čaj a chudnutie - čo hovoria štúdie?

Štúdia zverejnená v roku 1999 sa zaoberala účinnosťou extraktu zo zeleného čaju obohateného o katechíny a kofeín na zvýšenie oxidácie lipidov a spotreby energie v priebehu 24 hodín. Sledoval sa tiež vplyv, ktorý môže mať na sympatoadrenálny systém. Účastníci tejto štúdie dostali 3 typy liečby:

  • buď 50 mg kofeínu a 90 mg epigalokatechín-3-galátu,
  • alebo 50 mg kofeínu,
  • buď placebom.

Liečba zeleným čajom preukázala 4% nárast spotreby energie v porovnaní s liečbou placebom. Tiež, vylučovanie norepinefrínu močom zvýšené o 40%. Skupina liečená kofeínom nepreukázala žiadny rozdiel od skupiny užívajúcej placebo. Záver tejto štúdie je taký zelený čaj má termogénne a lipidové oxidačné vlastnosti ktoré sú oddelené od obsahu kofeínu. Preto, Epigallocatechin-3-gallate môže mať pozitívny vplyv na chudnutie. (3)

Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2005 sa zaoberala účinkami zelený čaj obohatený o katechíny. Teda muži s BMI a podobným obvodom pása boli rozdelení do 2 skupín. Počas 12 týždňov 17 z nich dostávalo 690 mg katechínov a 18 z nich dostávalo 22 mg katechínov. Prvá skupina vykazovala na rozdiel od druhej skupiny pokles telesnej hmotnosti, BMI, obvodu pása a vrstvy podkožného tuku. Záverom štúdie bolo, že požitie 690 mg katechínov počas 12 týždňov, môže byť užitočný pri prevencii a liečbe porúch životného štýlu, najmä obezity. (2)

V roku 2006 štúdia skúmala účinky užívania kapsúl zeleného čaju a extraktu z guarany, ktoré obsahovali epigalokatechín-3-gallát a kofeín, na spotrebu energie a oxidáciu lipidov u mužov počas 24 hodín. . 14 účastníkov bolo testovaných 5-krát denne na sledovanie spotreby energie a krvného tlaku. Dostávali buď placebo alebo kapsuly obsahujúce 200 mg kofeínu a variabilné dávky epigalokatechín-3-galátu (90, 200, 300 alebo 400 mg) trikrát denne, 30 minút pred jedlom. Pozoroval sa nárast spotreby energie 750 KJ u tých, ktorí konzumovali epigalokatechín-3-galát, na rozdiel od skupiny s placebom. Ale tiež, bolo pozorované zvýšenie krvného tlaku tak systolických, ako aj diastolických hodnôt až o 7 a 5 mmHg. (4)

Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2008 v Thajsku sa zaoberala účinnosťou zeleného čaju pri chudnutí u obéznych ľudí. Sledoval vývoj 60 účastníkov s BMI vyšším ako 25. Okrem konzumácie zeleného čaju alebo tablety s placebom však dodržiavali aj stravu s obsahom 2 000 kalórií/deň so 65% sacharidov, 15% bielkovín a 20% tuku. Rozdiely sa pozorovali z hľadiska úbytku hmotnosti medzi 2 skupinami, v prvom týždni 2,70 kg a v 12. týždni 3,3 kg. Rozdiel pozorovaný v spotrebe energie bol 183 KJ/deň. Záver štúdie bol taký zelený čaj môže pomôcť schudnúť u ľudí s nadváhou zvýšením energetického príjmu a oxidácie lipidov. (6)

Metaanalýza publikovaná v roku 2009 preskúmala 11 štúdií o účinkoch zeleného čaju na chudnutie a údržbu. V prípade katechínov došlo k poklesu telesnej hmotnosti, ale medzi ázijskou a kaukazskou populáciou bol podstatný rozdiel, v prípade katechínov došlo k nevýznamnému úbytku hmotnosti. Záver tejto metaanalýzy bol taký účinky katechínov s kofeínom alebo bez kofeínu sa znižujú pri chudnutí a údržbe, a dôležitými faktormi v tomto ohľade môžu byť obvyklá konzumácia kofeínu a etnická príslušnosť. (10)

V roku 2010 sa v ďalšej metaanalýze účinkov zeleného čaju s kofeínom alebo bez neho dospelo k záveru, že sa dá hovoriť o a zníženie BMI a telesnej hmotnosti pri užívaní katechínov spojených s kofeínom, považuje sa to však za mierne. (7)

Ukazuje to však najnovšia metaanalýza publikovaná v roku 2012, menej sľubné výsledky. Cieľom tejto štúdie bolo vyhodnotiť účinnosť a zdravotnú nezávadnosť zeleného čaju pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti u dospelých s nadváhou a obezitou. Táto analýza sa zamerala na vyhodnotenie série štúdií, ktoré trvali najmenej 12 týždňov. Traja nezávislí autori analyzovali údaje na vyššiu úroveň objektivity. Ich závery boli také prípravky zo zeleného čaju majú malý a z klinického hľadiska takmer zanedbateľný prínos. Zdá sa tiež, že zelený čaj nemá vplyv na udržanie hmotnosti. Z hľadiska zdravotnej bezpečnosti boli dva prípady nežiaducich účinkov, ktoré si vyžiadali hospitalizáciu. V opačnom prípade sa vedľajšie účinky považujú za nežiaduce mierny. (9)

Je však potrebné zdôrazniť jednu vec. Tieto štúdie sa uskutočňovali s extraktmi zo zeleného čaju, často obohatenými o katechíny alebo kofeín. Nie sú reprezentatívne, ak chcete konzumovať jednoduchý nálev zeleného čaju.

Kontraindikácie a preventívne opatrenia

Látky zo zeleného čaju môžu interagovať s niektorými liekmi, ktoré užívate. Je vhodné poradiť sa s lekárom, aby sa tak nestalo. Tu je zoznam niektorých liekov, ktoré môžu interagovať so zeleným čajom:

  • beta-laktámy;
  • benzodiazepíny;
  • beta-blokátory;
  • lieky na riedenie krvi;
  • lieky používané pri chemoterapii;
  • klozapín;
  • efedrín;
  • lítium atď.

Ak trpíte srdcovými chorobami, hypertenziou, glaukómom, ochorením obličiek, pečeňou, žalúdočnými vredmi, úzkostnými syndrómami, je bezpečnejšie nekonzumovať zelený čaj, najmä vo forme extraktu, pretože obsiahnutý kofeín obsahuje stimulačný účinok na centrálny nervový systém ktoré môžu vyústiť do nervozity, abnormálneho srdcového rytmu, úzkosti a chvenia. (8), (14)

Ďalším problémom je hepatotoxicita. Analýza 34 štúdií zdôraznila úlohu epigalokatechín-3-galátu ako rizikového faktora hepatotoxicity. Toxicita sa vyskytla v 70% prípadov po 3 mesiacoch liečby extraktom zo zeleného čaju. Nekonzumujte extrakty bez toho, aby ste predtým jedli. Tiež, tehotné alebo dojčiace ženy by mali znížiť alebo vylúčiť konzumáciu zeleného čaju. Kofeín prechádza placentárnou bariérou a môže spôsobiť určité problémy. Spotreba kofeínu počas tehotenstva bola spojená s nízkou pôrodnou hmotnosťou, predčasným pôrodom, nízkou srdcovou frekvenciou plodu pri narodení atď. (13)

Nepriaznivé účinky K tomu, čo sa môže vyskytnúť, najmä pri konzumácii veľkých dávok zeleného čaju, patrí podráždenosť, nespavosť, búšenie srdca a závraty. Predávkovanie kofeínom môže viesť k zvracaniu, hnačkám, bolestiam hlavy a strate chuti do jedla. (8)

Záver

Zelený čaj môže mať niektoré pozitívne účinky na chudnutie a údržbu. Štúdie bohužiaľ nepreukázali výrazné pozitívne výsledky, ale skôr stredná až nízka. Za kontrolu hmotnosti je zodpovedných veľa faktorov, najdôležitejší je životný štýl. Odporúčame dodržiavať vyváženú stravu podporovanú každodennou fyzickou aktivitou, aby ste udržali váhu na uzde, ale tiež aby ste mali zdravší život.

Štúdia zverejnená v roku 2013 v časopise Nutrition Journal naznačila, že častá konzumácia zeleného čaju má viac.

Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zaznamenala ďalšiu výhodu dennej spotreby .

Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie čelí približne 47,5 milióna ľudí c.